如何鍛煉小臂？
感覺小臂沒有力量，有點細，家裡只有啞鈴，每隻6kg
謝邀。
在力量訓練中，很多訓練者會更多關注大臂的維度而忽略對於小臂的鍛煉。但隨著大臂維度的增長，從不訓練小臂你會發現其與大臂之間的差距會逐漸顯現，過大的視覺差會導致整隻手臂看上去不協調以及可能會遇到推拉的瓶頸同時手腕薄弱會造成運動受傷風險。雖然在有些複合訓練動作以及日常生活中會有不同程度牽涉刺激到前臂手腕，但強度根本不夠。小臂力量的短板，會導致硬拉、划船、引體向上等訓練中由於握力不足而影響效果。
而且。粗壯的小臂配合強壯的大臂，才是完整的麒麟臂，更給人視覺衝擊感。
小臂雖細，但包含了大大小小9塊肌肉：肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、淺屈肌、拇長屈肌，指深屈肌，旋前方肌。
主要功能包括：肘屈、腕屈、腕伸、外展等
利用小臂肌肉的解剖學功能，那麼訓練動作就順其而出了。
動作1 啞鈴/杠鈴彎舉
這兩個動作是鍛煉肱二頭肌的常規動作，但同時也會鍛煉到小臂中的肱橈肌（有肘屈功能）。
技術要點有4個：1.大臂和身體盡量保持穩定不晃。2.盡量做全程，下放到盡量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！腕關節是很脆弱的，中立的腕關節可以大大避免受傷概率。
如果大臂實在晃得厲害，可以試試背靠牆做動作。
動作2 啞鈴錘舉
錘舉，顧名思義，啞鈴像個砸釘子的鎚子一樣上下運動。此動作更好的鍛煉到肱橈肌和二頭肌的外側。
技術要點與常規彎舉一樣：1.大臂和身體盡量保持穩定不晃。2.盡量做全程，下放到盡量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！
如果是大重量訓練，那身體也可以晃起來借力，兩手交替
動作3 啞鈴/杠鈴反式彎舉
注意：示範者的手心是向下的！反式！
反式彎舉對小臂的刺激效果更好，練個幾組就發現小臂充血感爆棚！
技術要點同上：1.大臂和身體盡量保持穩定不晃。2.盡量做全程，下放到盡量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！
這個動作也可以用彈力帶來做：
或者做混合式：常規彎舉上，扭轉手腕，反式彎舉下。
動作4 啞鈴/杠鈴腕屈訓練
腕屈訓練主要鍛煉到小臂的腕屈肌群，腕屈能力的強弱在掰手腕中最能體現出來。
技術要點非常簡單：關注在腕關節的屈伸上，下放的時候盡量低，最低點用手指勾住即可；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重。
動作5 啞鈴/杠鈴腕伸訓練
技術要點同上：關注在腕關節的屈伸上；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重，避免傷腕。
動作6 杠鈴旋轉訓練
握住杠鈴桿，讓它旋轉起來即可，既練握力又練小臂。
動作7 握力器訓練
有人會質疑，握力器也能練小臂？做個實驗就知道了：右手五指張開，左手輕輕握住右小臂，再把右手用力握拳，是不是感覺小臂肌肉變硬了？因為小臂上有功能指屈指伸為的肌肉。
技術要點就不用多說了。
以上7個訓練動作，建議彎舉類一定要做，重量適當大一點沒關係。腕屈腕伸類，由小重量開始慢慢加，循序漸進，因為手腕處沒多少肌肉保護，很脆弱。
我是大東
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另外，我也同步建了V信群和Q群，會定期不定期的舉辦一些活動和比賽，個人資料里有個人號，加我拉入群。群剛剛建立，略荒涼~但我相信，健身的人會越來越多，同道肌友也會練的越來越好的！
謝謝邀請。要說如何用自重鍛煉手臂，最常見的方法其實是自重的懸掛。也就是做引體時的準備動作，長時間的懸吊對於小臂的握力有很大的考驗，想要進一步考驗握力的話可以選擇用手指勾住單杠來鍛煉。如果覺得只是懸吊刺激不夠，那麼可以試著通過翻腕來將自己的身體略微抬起來達到主動鍛煉的目的。
其次俯卧撐也是一個能夠鍛煉小臂的自重動作，最好的鍛煉小臂的動作應該是五指撐地的俯卧撐，這樣子主要是通過保持手指的姿勢來達到鍛煉小臂的目的。當然全掌的俯卧撐也能鍛煉，手臂伸直後將掌心抬起來達到翻轉手腕的目的，也能夠用自重鍛煉到小臂。
日常生活中最常見的鍛煉小臂的器械無疑就是握力器了。這個小東西分為不同的握力大小，對於自己握力比較有自信或者想要進一步鍛煉小臂的朋友可以選擇較大握力的，通過長時間的捏握來達到鍛煉小臂的目的。握力器的好處就是手閑著就可以沒事來握著鍛煉，不必像別的運動或者器械一樣去刻意的準備。
如果身邊有比較小能夠握住的重物可以代替啞鈴或者杠鈴的話，那麼腕彎舉就是一個很好的鍛煉小臂的動作。正手反手都是可以鍛煉到小臂的，而且鍛煉的部位也有明顯的感覺不同。正手主要是鍛煉小臂內側的肌肉，反手自然是鍛煉小臂外側的肌肉。想要小臂線條清晰最主要的鍛煉就是反手的腕彎舉。其次把二頭彎舉換成反握的方式是很好的鍛煉小臂和二頭的動作，一個動作鍛煉到幾乎整條手臂。
可以用啞鈴練習腕關節的掌屈，背伸，尺偏，橈偏等，採取低重量，多組數的方式訓練。此外練習握力和指力也是有助於小臂增加肌力的，請問您的小臂是相比較上臂和軀幹比較細嗎？正常情況下建議多練習核心包括肩胛骨的穩定。
FreeWings：腕力終極指南?zhuanlan.zhihu.com
FreeWings：握力終極指南?zhuanlan.zhihu.com
用手抓握就能用到小臂，
6KG啞鈴，你可以用交替抓握啞鈴的一頭。
單獨練小臂沒意義
多練硬拉吧
站起來，一手一起握住兩隻，每隻手堅持一分鐘
一開始不要用太大重量，要讓肌肉找到感覺
逐步加大重量，並查找正確姿勢
Keep 那個軟體上有很多呦
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