腹肌好難練習，有沒有快速成型的方法？

樓主說每天夜跑八公里，其實長距離長時間的有氧運動，對於減肥的作用，真的不大，這是一個很經典的誤區，所有人都覺得跑步減肥，但是真正因為長時間跑步而達到減肥目的的有幾個人呢？

8公里跑步，1個小時大約8KM，速度每公里/7.2分鐘，可以燃脂600大卡左右，

600大卡是什麼概念呢？ 你吃一塊100g巧克 或者冰淇淋，薯片或餅乾，或者一個肯德基雞腿堡，就基本白跑了

體脂下不來，腹肌也是基本看不到的，

所以，這就是體脂降不下來的最根本原因--------飲食！！

少油，少鹽，少糖，總之一切調味品越少越好，比如雞胸肉是很健康的食品，

但是你一過油，來個宮保雞丁，那就不行了，受不了水煮的話就包上錫紙，放在烤箱里烤一下

推薦食品：

主食：糙米，紅薯，紫薯，蕎麥麵，綠豆面

蔬菜：茄子，西藍花，青筍，芹菜，冬菇，洋蔥等，很多蔬菜都很好 可以大量吃

水果：檸檬、蘋果、香蕉、芒果、櫻桃、西柚、荔枝、木瓜、葡萄、番石榴、奇異果、橙子等

肉類：白色魚肉，蝦，貝類，低脂紅肉，雞胸肉

堅果：不用多，每天一小把

椰子油：對健身健康非常好又好吃

記住多餐少食~！ 一天吃5次比暴飲暴食吃2次 同樣的量，效果完全不同！

還有，碳酸飲料什麼的，就忘記吧，如果還在喝可樂什麼的，鍛煉上的努力就基本可以忽略不計了

總而言之，要讓你每天攝入的卡路里總量低於你消耗的總量，才會降體脂！

要想擁有明顯的腹肌，你的體脂率一定降到15以下，

有了良好的飲食習慣，下面就是鍛煉了，鍛煉基本的就不講了，力量訓練+腹肌撕裂者+適量有氧練習，

如果看到了腹肌的線條，但依然不明顯，體積不大，或者不立體，這時就需要上些重量了！

想擁有更大的腹肌和鍛煉其他肌群沒有區別：撕裂原有肌纖維+超恢復=更粗更強壯的肌纖維，因此需要重量訓練！

此時需要負重卷腹，

推薦動作一：器械卷腹 主要鍛煉腹直肌整體

推薦動作二：壺鈴卷腹 一分鐘左右 計時器做 可做3組後換動作

推薦動作三：跪姿繩索下拉

這個動作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激

這些負重動作會更加有效的幫助你增大肌肉體積

相信在科學的飲食和鍛煉方法下，堅持一段時間，樓主的腹肌指日可待！

如果需要其他的動作推薦或指導，樓主可以私信我

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你都這麼拚命了 還沒有 要是有速成的 滿大街都是腹肌

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有個方法，只要你6-10個小時。

做夢。

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沒有照片，看不出你的身材，但從體重來看，你是比較輕，但體脂不一定夠低。從你每天夜跑，300個卷腹的訓練計劃來看，你還不懂如何增長肌肉，你體重這麼輕了，你還跑八公里幹嘛，用這時間做力量訓練呀，300個卷腹是分成幾組做的，加重量呀。

多做點力量，多吃點蛋白質，你會看到效果的。

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難講速成 但是蝶泳了解一下！！！！

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其實是可以整的，整出八塊肌，把肌肉上面的脂肪層切掉

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