三公里怎麼練能進12分？
三公里練了快一個月了終於跑進了十三分，但是前天慢跑完十五公里後，今天跑三公里竟然跑了十五分，我這是體能還沒恢復過來嗎熬夜熬太深了，怎麼練能進12分，為9月份入伍做準備的
先說明我的情況，3000米pb是10分06秒。
不用著急測試，水平沒到測半天也是瞎測，越測越慢。
你的水平我大概了解，答案里有各種方法，也不能說完全錯誤，有些過於重視一些無關緊要的東西。我要告訴你的是訓練方法，乾貨。
首先你現在的水平是420的配速能頂下3公里（前提是你測試的數據準確），說明你具備一定的腿部力量和耐力，大概率來說跑姿也沒什麼大問題，所以我不建議你專門去做腿部力量和關注步幅步頻，這兩項對於跑者來說重要，但是對於你3公里進12分的的目前來說沒必要，因為這都是3公里練到10分左右（別的距離也一樣，大概是國三標準吧），絕對速度提不上去的時候才會去考慮的。
周訓練計劃：
周一：混氧5公里（配速500）
周二：800米間歇*4（配速410）
周三：放鬆跑5公里（不要求速度，不走就行）
周四：400米間歇*8（配速400，最後2組有餘力的話能沖多快衝多快）
周五：跑休
周六：1000米間歇*3訓練（三組分別為430-420-410）
周日：放鬆跑5公里（不要求速度，不走就行）
所有間歇組間休息時間建議為2分鐘，不超過3分鐘。
其他建議：每天睡眠保證8小時，身高體重我就不問你了，BMI保持在23以下，沒到就控制飲食。跑前熱身和跑後拉伸一定要做，這個我不細說了，你這訓練強度不大，自己下個keep跟著做就完事兒了。
我的PB 3公里11′30″，是在跑10公里的時候跑出來的。所以如果單純的讓我刷個3㎞的PB，我覺得還能快一點！不過封城了兩個月，我已經是個廢人了 4′50″跑10㎞以後要休息3天！題外話，我們回來！
怎麼才能12分鐘跑3㎞，每公里4′以內。每公里4′以內怎麼跑？每分鐘跑1000/4＝250，怎麼每分鐘跑250米？
先說兩個概念，每分鐘的步數，叫步頻。每一步的長度叫步幅。
每分鐘跑250米，你的步幅1米的話，每分鐘跑250步就OK了！如果你的步幅1.3的話，你每分鐘跑192步就OK！每秒3步多一點，試試？！
如此就3㎞跑進12分鐘了！那麼問題來了，步幅1m，1.3m……難嗎？平常走路的話，170的人，步幅差不多85cm，跑起來在接近1米的樣子。所以1.3的步幅還是有點難度的，為什麼說把步幅從1提升到1.3有點難度呢？因為步幅需要你的核心力量、腿臀力量自己髖部韌性的支撐，短時間內提升這些能力幾乎不可能！那麼我們就把步幅定為1米，從步頻開始，剛開始跑步的人步頻普遍較低，150左右吧。你需要下載一個跑步APP，然後設定一個180的節拍，跟著跑。長則一個來月，短則十來天，你的步頻會接近甚至超過180！就按照180的步頻，那麼你的步幅需要達到1.4米！
OK，就用這個步頻去跑吧，你跑了800米就跑不動了？這就對了！跑步還需要心肺的支撐！怎麼鍛煉心肺呢？這事兒就急不來了，慢慢跑，慢慢跑……在這跑的過程中不要每天都跑，開始的時候跑一休一，甚至跑一休二都可以！然後你可能會結識一些跑友，認識一些想我這樣喜歡跑步的人，交流中你會跑二休一，然後關注周跑量、月跑量，跑的久了，你就不會考慮如何12分鐘跑3㎞了！因為你會想怎麼才40分鐘以內搞定10㎞？怎麼才能135搞定半馬？怎麼才能330搞定全馬？破3？提升1分鐘的PB……
恭喜你，入了跑步的坑了！跑吧，夥計……
3公里跑進12分鐘，就是每公里配速要達到4分鐘，我不知道你現在的每公里速度是多少，所以呢，就講講我是怎麼提高跑速的吧！
我剛開始跑5公里用時是21分22秒，然後堅持每天跑，跑了一個月左右，成功跑進20分，19分38秒。後來我就每天堅持靠牆靜蹲，這個動作可以保護膝蓋，對於我來說，同時也可以提高我大腿的肌肉耐力，能讓我在較高速度下保持的速度更久。
另外要加入變速跑，就是全力沖一兩百米，然後用最慢的速度跑400米，反覆循環，很好玩的。
我相信只要你每天堅持跑跑，三公里跑進四分鐘還是比較簡單的，稍微練練就好了。加油！
下面是我的一次五公里配速跑圖
還有，跑步的時候身體保持中立位，不要跨大步，前腳掌前內側落地，盡量靠近身體重心，擺臂前不露肘，後不露手，兩眼平視前方20米，保持有節奏的呼吸，我喜歡兩步一呼兩步一吸，有時也喜歡通過深呼吸來調整一下。
跑前熱身，跑後拉伸，增加力量訓練，核心腹肌撕裂!
加油！你可以噠!
最重要的還是要多練，多跑!
三公里12分鐘，也就是平均配速4分以內。對於一個大學生，還是非常容易達到的。我高二時，1000米3分15秒，3000米11分30秒左右。想要達到12分以內，主要就是日跑量的維持。制定一個跑步跑量計劃，一般一周不要超過50公里，防止運動損傷。
在跑步的練習當中，首先，你得有一塊運動手錶。學生黨，經濟拮据的話，可以入一塊二手的佳明235，閑魚單價600-800，非常超值。也可以買華為或者蘋果watch的二手。不缺錢，直接上全新頂級款就好了。佳明945是最佳選擇。我佳明有兩塊，蘋果有兩塊，華為有一塊，日常穿戴最多的還是蘋果watch，因為可以和iPhone和配合。
然後就是步頻和步幅。這兩項是比較重要的量化指標，當然還有觸底反彈的觸地時間。
步幅和步頻的練習，我們首先可以練習容易快速提升的步頻，馬拉松黃金步頻在每分鐘180步。而3公里的距離上，可以再次提高步幅到190步/分鐘。一般，系統練習開始一到兩周後，就可以練習步頻了。如果要效果量化的話，當你5公里跑，180步/分鐘跑下來，氣不喘，人不累，那就可以進階，開始練習適當延長步幅。步幅跟人的腿長和身高有直接關係，具體要多大的步幅合適，還是自己自行百度，我就不累述了。而觸地時間，你可以通過佳明、咕咚，蘋果的設備測試量化。
以上，就是你練習所需要的一些理論知識和相關設備。
現在的孩子真是幸福，有這麼多的科技設備能夠指導和輔助。想當初，我兒時，耐克是用來打籃球的，李寧是拿來跑步的。當時家教嚴苛，雖然家庭富裕，但父母對我仍然非常嚴格，用的東西能不影響學習就好，一切從簡不比闊。我至今都非常感激父母對我的嚴格管教，讓我養成自立，吃苦耐勞的良好品行。我當時穿的李寧跑鞋是模仿新百倫的那經典款，一年父母只會給我買一雙。平日體育課還捨不得拿出來穿，都是穿回力。除此以外再無追求。想想現在，各系頂級跑鞋手頭就有數十雙，挺感嘆的。如果用現在的運動鞋和科技設備武裝兒時的我進行系統訓練，我估計3公里跑進11分以內是非常輕鬆的事情。哎，緬懷一下！
一個月就可以到13分鐘，進步還是很快的。再有2-3個月到12分問題不大，在入伍之前11.30妥妥的。下面簡單給你個計劃
1.總體方向：一周跑4-5次，休2-3天
2. 以8-10km有氧跑為主，距離不用再長，配速在520-540之間，一個月後可提升10-20s配速 ，一周3-4次
3.每周一次5km，配速在440-450之間，一個月後適當提升配速，一周一次
4.每月測一次3km，第一公里一定要控制速度，不要超過420，然後慢加速，穩定配速
5.可以達到12分時，增加400×8-10間歇跑，每個400的速度比你3km的圈速快3-5秒（也就是配速快10-15s左右）
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