怎麼練好腹肌?
本人1.74米，116斤。想練腹肌是否需要減脂
很多知友都希望自己擁有漂亮的腹肌馬甲線，然而而腹肌馬甲線的鍛煉卻不是你堅持鍛煉一天兩天就能練出來的。男生體脂率25%以上，女生體脂率35%以上先就需要多燃脂減脂後再練腹肌，不然你的腹肌練得再好，還是被脂肪蓋住，完全顯示不出來不要以為腹肌訓練很簡單，也不要以為腹肌訓練很基礎，最簡單的也許才是最難得，保質保量的做完做好才是唯一的王道，那今天第一個訓練的就是~~~~
腹直肌並不是骨骼肌，它是一塊耐力非常好的肌肉，主要負責身體的前屈，現代人經常久坐，時間長了就會腹肌遺忘，而下背部和脊椎的肌肉由於長期處於緊張狀態而疲勞出現酸痛或者炎症，按摩鍛煉下背部肌肉是一個方式，同樣訓練腹肌對抗下背部的肌肉也是一個方法，腹肌分為圖上幾點~分別負責前屈和支持核心以及側屈和提拉下肢，強大的腹肌群可以保證你脊柱和內髒的穩定安全，也是一個人運動能力的保證。
仰卧卷腹！
首先仰卧屈腿平躺，腳底板放鬆擱在地板上，雙手抱肩（其實愛放哪放哪^ ^）注意下背部一定要緊貼地板，心中默念：除了腹肌其他地兒都放鬆。
然後收緊腹肌，用腹肌的力量捲起！注意是捲起上半身，想像你自己上半身是個被子，然後卷~~起來！除了腹肌，其他地兒都放鬆，特別是不要把你的脖子送出去，你練的是腹肌不是脖子，最重要的是臀部不要助力，下背部不要有空隙離開地板，保持腹肌緊張，到了頂峰收縮一下，緩慢下放，完成動作一個。
這是一個不美觀的錯誤示範，脖脖脖子前伸。
仰卧卷腹是一個非常基礎的練習，鍛煉的部位是腹直肌上半截（實際上腹直肌是一整塊，沒有自然分界），一般想出塊的負重練習，注意幅度不要太大，以收縮腹肌為主，腹直肌是主要控制身體前屈的肌肉，非常耐受，如果你想深層的刺激它，要麼多數量，要麼高強度，兩種都行。
仰卧舉腿！
有上就有下，仰卧舉腿是鍛煉腹直肌下半截的動作，也是一個基礎練習，要點和卷腹差不多，收緊腹肌緊貼地板放鬆其他地兒，注意腿盡量直，才可以把力都傳導至腹肌上，這是啟動位啊！也就是說如果你開始做就得從這個差不多的位置起來，因為躺平了抬腿會導致下背部有空隙，讓豎脊肌和臀大肌助力了。
這是結束位，全程要保持腹肌收緊，尋找一種用下腹肌拽起雙腿的感覺，下腹的感覺很難找，因此一定要慢來，不要靠慣性大腿借力，如果你想非常精確的刺激下腹肌，那麼就不要把腿抬到90度，有些人喜歡舉腿後再挺髖聳一下屁股，其實開心就好
好了腹直肌訓練結束了（我X就倆沒了？），因為腹直肌是腹肌表層肌肉，訓練手段並不重要，強度數量才重要，因此即使你做一年都這倆動作，只要強度數量上去了一樣有鑽石一樣的腹肌（不能是胖子），下面就來介紹一下腹橫肌的訓練。
腹橫肌是一塊有趣的肌肉，它藏在腹直肌後面，平時也看不到，但是它對身體的穩定性起到了很大的作用，舉個例子，如果你深蹲硬拉成績一直都卡住了，那很可能是因為你的核心肌群不夠強，無法提供強大的支撐力，如果你並不胖但卻小腹突出，有可能是你（肉全長肚子上了(??ω?? )）腹肌薄弱，無法約束內臟和脂肪，小腹就會突出來，類似的例子還很多，反正腹橫肌很重要就是啦
然後用力收縮你的腹肌，向內瘦肚子，感受用你的腹肌去頂穿自己的身體！！
噢耶！保持10~20秒，充分感受刺激，，緩口氣再來一組，一次4組完事，這個動作主要是為了讓你激活遺忘的腹橫肌，感受肌肉收縮，而且很簡單，平時沒事來幾組，注意不要有肥皂掉在面前就好了。
對了，這動作還可以放鬆一下緊張的下背部。mm這動作叫啥我忘了……（後來我查了一下叫活蟲子，還真是很好懂啊=-=）是平板支撐的進階版本，因為平板支撐實在是太弱了，我都懶得拍，就做這個吧，起始位擺好姿勢，慢慢的抬起對向的手腳，盡量穩住身體不要偏向翻轉，不要塌腰，在頂峰收縮5秒左右，緩緩放下，再抬起另一側的手腳，請注意不要同手同腳，雖然高手可以，我估計看我這篇文章的人八成都沒戲，老老實實基礎練習吧。
動作一組做10~20次，然後休息30秒再來4組，充分給你的核心控制力一次挑戰。
此動作有個很萌的名字：「死蟲子」。是不是很像~(=?ω?)?
其實就是上一個動作的仰卧板，我估計有的人就是做不來上一個，所以這是個低階版本，但是做得好也很有用。
動作要領很簡單，和卷腹類似，保持你的腹肌緊張，下背部緊貼地板，同時還要維持身體不會側翻。
然後開始撲騰把，不要借力不要慣性，始終專註於腹肌緊張緊貼地板30年！腳下放的時候不要觸地，同樣的慢慢做，這麼簡單的動作一組怎麼也得20次吧，一次做個4~5組的。這個動作叫hollow body holds！！
……翻譯過來是全身屈保持
嚴格來說是一個上下兩層都練的到的動作，你看就明白了，這動作強度得看你堅持的時長，越長越牛逼，我認為平板支撐超過5分鐘的人都是太閑，但這個動作你能過5分鐘我就給你鞠躬了！
注意腳尖要綳直了，來一發把騷年，看看自己的意志有多堅強。
V字支撐！
全身屈保持的進階版本，沒啥可說的，集中精神堅持一波，30秒起步價，1分鐘給抬表，超過5分鐘大神您快坐
咱總能在折磨自己的道路上想出新招，把雙手抬起來，難度更大，加油啊，我看好你哦~！(? ??_??)?
超人飛行！
其實這動作原名叫：「俯卧兩頭起」，是不是很LOW，我更喜歡超人飛，這是一個強化腰椎肌群的動作，同時也有練到臀部和肩胛肌群，對於提高肩胛靈活性有一定幫助，首先趴著……
然後緩緩的，注意是緩緩的不要猛地抬起你的上下肢，注意肩膀向上抬而不要抬頭，收緊下背部肌肉，保持住X秒，然後緩緩下降，休息一會再來，想像自己是超人，咻的一聲就灰出去
那麼今天的腹肌基礎訓練就到這裡結束了，腹肌的訓練方法非常的多，花樣百出，但萬變不離其宗，所有的訓練本質都是為了儘可能的刺激到肌肉……或者只是為了練得不那麼無聊，我希望看完的同學能夠GAT到這些技能，勤加練習，終會有收穫，再次重申~~我不會保證練腹肌就能瘦腰，那是你減脂做的事，腹肌即使你看不到它，也是你身體最重要的一環之一。
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3年前，我也是這個體重和身高，173，118斤。使使勁也有比較明顯的腹肌。
不知題主是否也是這樣？還是說看上去很瘦，但是小肚子很明顯？如果是後者，那你是需要力量訓練（腰腹訓練），外加減脂，才能把腹肌體現出來的。打個比方，腹肌就是河裡的石頭，脂肪就是河水，想要腹肌明顯，要從兩方面入手，一是石頭變大，通過訓練做到。二是河水變淺，通過減脂做到。
但是，但是，我要說的是，腹肌這個東西，其實並沒有什麼特別牛逼的，我最開始也是特別在意練它，天天跟著keep練腹肌撕裂者。有效果，但是並沒有給身體素質的提高帶來特別明顯的幫助。相反，由於過分強調了腹肌的訓練，忽略了後側鏈的加強，導致體態上還有一點奇怪。好在我及時懸崖勒馬，開始了全身性的綜合鍛煉。現在體重138斤，體型也比三年前有了變化（當然，由於增肌，腹肌已經沒有以前瘦的時候那麼明顯了，需要更使使勁才能看出來）。我是想告訴你，腹肌可以練，但不是訓練的重點。你應該把主要精力放在幾個大肌肉群的鍛煉上，這樣不論是增肌還是減脂，都能起到正面的促進作用。
以下是幾個不能練出腹肌的原因，可以注意下，從側面來思考下。
關於為什麼有的人一直在訓練，卻始終練不出腹肌呢？
原因1：體脂含量太高
要想秀出腹肌，最重要的是你需要控制體脂含量。都說腹肌在廚房裡，意思就是說要健康飲食，將體脂保持在一個較低的範圍。一般男性體脂率控制在15%以下腹肌就可以顯現出來。
原因2：不重視身體其它部位訓練
鍛煉身體其它部位肌群時，一般都是採用多關節的動作。多關節的動作會調動全身各部的肌肉參與做功，這其中也包括腹部肌群。這樣就使得身體在訓練時強度增大，不僅能夠有效鍛煉到腹部肌群，還能消耗更多熱量。
原因3：不會練腹肌
虐腹永遠是一個動作，永遠是同一個強度。這樣你的腹肌根本不會增長。你需要循序漸進的增加練習強度，以及變換不同動作刺激腹肌，這樣才能有效「破壞」腹肌纖維，讓它們獲得超量恢復。
原因4：訓練頻率太高，沒有休息
肌肉是在休息中增長的。一般建議大肌群胸、背、腿等完全恢復需要72小時，一周最多練2次。小肌群二頭、三頭、腹部、三角肌等恢復需要48小時，一周最多練3次
謝邀
如果你看不見你的腹肌，就需要減少體脂。
先練練看看。
那種線條好看的腹肌都是瘦出來的。
…這個體重還沒有腹肌考慮你極度缺乏鍛煉
如果卷腹，兩頭起之類的做不了的話，可以先從平板支撐開始做
正的，側的還有反的都要，時間可以短一點1分鐘左右，但是要多做幾組
等力量上來了再做做兩頭起之類的，多研究研究keep上的訓練，有的好像還挺有用的
雖然我自己的腹肌也是莫名其妙就有了的哈哈
男的女的？
女的要腹肌除非狠練加嚴格控制營養搭配。
男的瘦到116斤還沒腹肌……多練練力量長點肉吧。
這是我現在的狀態，體重66kg
先測一下體脂多少吧，如果你的體脂在15%以下（大概率你已經在這個數值以下了）還沒有腹肌，那麼一天300個卷腹，半個月腹肌就出現了
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