怎麼樣鍛煉腰部肌肉？
我才剛剛上大一，但是腰疼，去醫院檢查，是腰肌勞損，軟組織損傷，腰部的肌肉就跟散了似的，想知道怎樣鍛煉腰部的肌肉？謝謝！
腰部鍛煉完全指南
2019.10.14更新
鍛煉原則
每組做12~20次，做2~3組。
每組都留有餘地，不要做到力竭。
練一天，休一天。
當能做到20次*3組時，就進階到更難的動作。
腰部鍛煉動作
主要是對豎脊肌與腰方肌的鍛煉。
1、桌橋
2、頂橋
- 手臂盡量伸直。這需要慢慢練，以提高肩關節的柔韌性。
3、標準橋
- 這同時鍛煉肱三頭肌。
4、俯卧舉腿
剛開始也可以彎腿做，然後進階到直腿，最後可以像下圖那樣夾個啞鈴之類的負重。
5、頭倒立舉腿
雙手也可以改用最右邊的姿勢。
6、反手懸吊倒立舉腿
這個動作是我發明的，感覺和俄挺動作比較接近，反手握杠時對肱二頭肌的刺激也很大。
下圖中我特別把手的位置也畫出來了。
全程屁股朝天保持不變，腿也全程保持直線。有控制地緩慢落下。
7、胸部俯卧舉腿
找個矮凳之類的，放在胸部下面，通過雙手按壓把雙腿舉上去。
剛開始可以放在腹部，逐漸移到胸部下面。
這對肱二頭肌的刺激很大，已經非常接近俄挺了。
腰腹部肌肉如何鍛煉？4個注意點不能忘，否則會傷身。
第一點：小心保護腰部
腰腹部肌肉如何進行鍛煉呢？實際上，腰部是很容易受傷的部位，所以我們不應該使用過多的無氧運動對於腰部進行鍛煉。我們需小心保護好自己的腰部，適當的有氧運動就可以幫助我們的腰部得到溫和的鍛煉了。
在這裡我給大家推薦一項有氧運動，這項運動叫做「運腰」。我們需要雙手叉腰，慢慢地運送胯部，讓我們的腰部按照順時針的方向舒展頂出去，左繞5圈+右繞5圈，可以幫助你的腰部得到良好的鍛煉，對於久坐人士也具有幫助，可以舒展和放鬆腰部。
第二點：避免運動過度
我們在進行腰腹部鍛煉的時候，需要避免運動過度。運動過度會造成運動傷概率的提升，還可能引發運動熱情的消退，有悖於為了健康而運動的重要原則。
通過適當的運動幫助自己得到鍛煉，可以讓我們提升肌肉的同時擁有健康。我們在進行腰腹部鍛煉的時候，可採用無氧運動+有氧運動的模式進行鍛煉，運動頻率不要過於一周3次，一次鍛煉不要高於2小時。運動後進行適當的拉伸運動，可以幫助我們的腰腹部放鬆、舒展，提升健康。
第三點：先降脂後增肌
先降脂，後增肌，不管進行什麼部位的鍛煉都需要記住這個原則。因為脂肪對於肌肉來說，可能會影響肌肉的生成，正因為如此，我們必須要先進行適當的降脂，通過有氧運動進行減肥，再開始進行增肌，提升身體的肌肉含量。
在這裡我們給大家介紹2項有氧運動，幫助我們降低體脂率，從而提供給身體一個良好的基礎，以便於我們進行無氧運動的鍛煉，提升肌肉含量。
第1項：仰卧起坐
我們可以通過仰卧起坐消除腰腹部贅肉，我們在進行仰卧起坐的時候，需要注意以腰腹部發力，在進行的時候需要注意動作到位，整個動作以手肘觸碰到膝部為止。建議：一次進行3組，一組進行30個。
第2項：跳繩
我們可以通過跳繩運動幫助我們消除腰腹部贅肉，我們在進行跳繩的時候，需要藉助跳繩工具來進行，以手臂發力，讓跳繩通過我們跳起來的雙腳，從而完成跳繩運動。建議：一次進行2到4組，一組60個到80個。
?第四點：照顧全身肌肉
最後我們需要注意照顧全身的肌肉，通過合理的運動，幫助我們的身體勻稱地變得健美。我們不能練出局部發達的腰腹部，我們需要讓全身都變得健美，才可以提升個人的吸引力，讓我們擁有一個好身材。
看到了這裡，我們對於腰腹部的鍛煉已經有了一定的了解，我們現在已經知道了，在鍛煉腰腹部的時候，該做什麼不該做什麼，下面讓我們開始鍛煉起來吧！動起來吧！
原創聲明：本文系原創，禁止抄襲，本文所配圖均來自於互聯網
腰痛在物理治療裡面有很多種分類
有腰椎靈活性不足的，腰椎肌肉協調性不足的，椎間盤引起的放射痛，或是骨盆的問題等等，所以正確的診斷是有效治療的基礎。
如果真的是腰肌勞損，比如長期久坐久站引起的腰酸背痛，我們可以通過鍛煉的方法來緩解改善癥狀。
介紹幾個比較有普適性，簡單容易上手，不需要器械隨時隨地就能做的動作。
腰椎靈活性練習（經典的麥肯基療法）
如圖，用手將身體撐起，讓腰椎呈現一個凹下去的姿態，不用做很標準的俯卧撐，只要能夠撐到下圖的位置就行，可以趴在床上玩手機的時候做這個動作。
很多人去拍腰椎的片子的時候，影像學報告都會有「腰椎生理曲度變直」這句話，其實這是人在長期辦公久坐後經常彎腰導致的，所以這個動作也能改善腰椎的生理曲度。
雙手抱膝，可加一點滾動（就抱著膝蓋頭和屁股方向滾來滾去的那種）
這個也是改善腰椎靈活性的方法，而且他是在仰卧位進行的，對椎間盤的刺激很小，所以不用擔心有什麼副作用。同時要注意，腰椎的活動性是彎曲和後伸兩個方向都需要的，不光是向後伸展。
"死蟲子"練習
其實就是腰椎穩定性和腹部深層肌肉（腹橫肌 多裂肌等）的訓練，能讓你有個比較穩定的核心。
有個要點，最好在腰下墊一個毛巾卷（不要太厚），讓你的腰椎壓住毛巾卷不要鏤空，然後在持續壓住的情況下進行手和腳的運動。
一開始可以只動一個手或者一個腳，由簡到難。
進階版的 平板支撐練習
看圖，知乎講爛了的東西，網上隨手一搜一大堆。
各種臀橋練習
也蠻簡單的，跟著圖做就行了。
腰椎的拉伸（腰方肌拉伸）
拉伸時間可以30-60秒，很簡單。
以上動作都是很簡單也比較安全的練習動作，如果練習時候有不適或者練完一段時間後沒有改善，還請諮詢專業人員。
最簡單的就是我們的燕飛，兩頭起。
這是誤區喔，腰肌勞損不能直接通過鍛煉腰部肌肉恢復，必須通過修養來修復腰肌以後再通過鍛煉來鞏固
年紀輕輕就腰肌勞損，還想著腰部的針對性訓練？
先積極康復治療，確認無大礙後做些基礎的核心訓練！
比如各類平板支撐，貓式伸展，鳥式伸展，俯卧兩頭起……
別問為什麼是核心訓練！
問就打你狗頭。
別問治療期間能不能做！
做就打你狗頭！
都勞損了還敢去練腰，真的是不怕死，等你腰間盤突出就沒救了。 現在最好的方法就是多休息，然後鍛煉核心，而不是腰。，個人建議去找個教練。 你要是敢自己去網上找方法練核心和腹部的訓練視頻去依葫蘆畫瓢，那基本就完了，我見過太多這類人了。。不知道那幾個回答練腰的還給出了訓練圖片的人，腦子怎麼想的，
勞損基本靠養，腰有毛病找的不一定就是腰的問題，你的足有沒有足弓塌陷、扁平足這類的問題，平時走路姿勢，坐姿這些都是需要注意的。臀部肌肉是不是無力，胸椎段是不是不夠靈活等
所以不要著急去練腰部肌肉，找到問題之後在想著解決方法。
不要想著頭痛醫頭，腳痛醫腳。人身體是很神奇的
推薦閱讀：
※為何少吃多鍛煉還是瘦不下來？這組英國漫畫告訴你真相
※俯卧撐鍛煉方法大全
※三十天腹肌鍛煉計劃，快速成就腹肌！
※身體不對稱與肌肉訓練的三要素
※一根彈力帶怎麼鍛煉全身？28歲健身達人教你8個動作