怎麼找到啞鈴划船背闊肌發力感?
體重重，引體做不了幾個，就想用啞鈴單臂划船練練，每次都是三頭感覺在發力，背部感覺到發力就有點脊椎歪了的感覺，是姿勢不對還是要長時間才能感覺到發力呢
謝謝。
網路健身文章中，遍地都是坑。
對健身愛好者來說，重要的不是學到了什麼，而是【避免學到什麼】。
一、任何一個讀過生理學的人就都知道：肌肉的發力感幾乎不影響肌肉實際的收縮情況。
所謂發力感，是【注意力集中】,它與【肌肉收縮】是兩碼事。
而肌肉收縮，是神經細胞膜內外的離子濃度差造成動作電位產生，對肌肉形成電刺激，從而導致肌肉縮短。
即便我們的注意力不集中在任何一個肌肉，但只要我們用力，神經系統就會放電，動作電位就會產生，肌肉就會收縮。
作為普通人，不需要去知道具體的細節，只要知道有這回事就行了：
但是，普通人應當清楚：
注意力是否停留在某個部位，與這個部位是否實際收縮，肌肉是否受到機械張力刺激，之間，並沒有太大關係。
舉個例子，走鋼絲的時候，你需要專註於平衡，沒辦法去感受身體某一個部位的發力。但是，此時，人體幾乎全身所有的肌肉都在做出不同程度的收縮，以維持平衡。
二、現有科學證據表明，是否感受目標肌肉，對目標肌肉的收縮影響不大。
肉崽：卧推中感受胸肌？可能是個雞肋
感受和不感受肌肉，以胸肌為例，肌肉收縮（受到的刺激）到底有多大區別呢？
（1）在輕重量下會有微小區別（4-9%）
（2）在中等重量下，沒有區別。
多輕的重量算輕重量呢？25RM左右。
多重算中等重量呢？10-15RM左右。
研究發現，一旦使用了8-10RM的重量（許多人認為這是健美中的中等重量），那麼感受和不感受胸肌，帶來的胸肌激活度，毫無任何區別。
因此，有一種觀點認為【如果握力不夠，注意力在抓握上，就會失去對背部的關注，減少背闊肌的發力】，照目前看，這是多餘的擔憂。
三、「新手無法用背闊肌發力，只能用手臂發力、所以要尋找背闊肌發力的方式和習慣」，大概率是錯的。
以胸肌為例，我們似乎都聽說過一種市面上流行的說法：「新手在卧推中沒有胸發力的概念，只能用手臂發力、老手可以用胸發力，減少手臂發力」
這種說法，跟上面說的「新手無法用背闊肌發力，只能用手臂發力」性質上相同。
事實上，大量的研究都發現，高手和新手之間，他們在卧推中的胸肌、手臂發力的比例，基本沒有區別。
基本沒有區別
基本沒有區別
基本沒有區別
說三遍。
發力比例沒區別，這句話我們再啰嗦下，就是：
【新手胸發力35%、肩30%、三頭35%】，那麼【老手也差不多是胸、肩、三頭各三分之一左右】，並不存在【老手可以胸發力80%】這種情況。
凡事講證據，而不是空口白話。
1、例如2017年的這個研究：
Mind-muscle Connection Training Principle: Influence of Muscle Strength and Training Experience During a Pushing Movement - PubMed
研究對象是平均具有8年系統訓練經驗的人，可以說都是老玩家了。
對這些人的研究發現，訓練經驗並不能讓他們手臂發力減少、胸肌發力增加。
注意這句話：
However, years of training experience was positively associated with the ability to selectively activate the triceps (β = 0.41, P = 0.04), but not the pectoralis
翻譯過來就是：
然而，多年的訓練經驗與選擇性激活三頭肌的能力呈正相關（β=0.41，P=0.04），而與選擇性激活胸肌的能力無關。
也就是說，多年訓練經驗的人可以提高卧推中肱三頭肌的激活、受力，但對胸肌無效。
2、講道理，個別的科研結果是可能出錯的。但是如果所有的研究結果都一樣，那就不會是研究出錯了。
我們再舉出2個研究，都與上面的實驗形成相互支持。
（1）Joshua等人2013年的研究
該研究選取了對於24名健康的女性業餘健身愛好者。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
研究發現：對她們來說，不管是上胸、下胸肌肉還是三角肌，在有訓練經驗和無訓練經驗的人中，肌肉活動情況都沒有顯著差異。
也就是說：
訓練經驗不會導致胸、肱三頭肌、肩等肌肉在卧推中的發力比例發生顯著改變。
（2）Elizabeth等人2005年的研究。
該研究同樣發現，訓練經驗不會導致肌肉活動有顯著差異
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/
研究對象是12名具有不同訓練經驗的大學生，發現在同樣的動作下（upper-body lifts），不管訓練經驗豐富還是欠缺，他們的胸肌、三角肌活動，都沒有顯著差異。
所以，如果要說「新手發力不對」「新手基本都是手臂發力」「老手才可以用背闊肌發力」，我是不信的---這種說法與現有的科學證據相矛盾。
四、「我們練背，要（用肘先動、虛握、放鬆前臂、二頭等方式）增加背闊肌的肌肉活動，減少手臂發力！」是不太可能的。
Snyder等人2009年的研究證明了，即便增加背闊肌的發力，手臂（肱二頭肌）的發力也不會減少。
https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7213
在實驗中，使用了一種教練向學員口頭指導、讓他們關注目標肌肉感受的方法來提高高位下拉動作中的目標肌肉發力。（輕重量下，非常輕）
很明顯，這種方式造成了背闊肌和大圓肌的激活增加，但是並不能減少手臂的發力。
也就是說，負荷並不是由手臂向背部轉移了，手臂的負荷是不變的。
這與別的卧推研究中的結果幾乎一樣。
Mind-muscle Connection Training Principle: Influence of Muscle Strength and Training Experience During a Pushing Movement - PubMed
在該研究中發現，具有8年系統訓練經驗的老玩家，可以稍稍提高胸肌的肌肉激活度，但不會減少三頭肌的用力。
負荷並不能從三頭肌轉移到胸，而是在三頭髮力不變的情況下，直接提高胸肌的活躍度。
引體、高位拉下等背闊肌訓練也是一樣，負荷並不是從二頭和手臂轉移到背部了，是背部本身的激活度提高了，手臂的負荷不變。
五、小結
1、【肌肉收縮】和【注意力集中在目標肌肉、感知肌肉】是兩件相互獨立的事。
2、肌肉收縮是肌纖維在神經控制下縮短，而關注肌肉，本質上注意力集中；
3、注意力集中，在輕重量下（25-30RM）對肌肉活動（激活度、活躍度）有小幅度影響（4-9%）；
4、注意力集中，在中等重量下（8-10RM）對肌肉活動完全沒有任何影響；
5、不管注意力是否集中於目標肌群，目標肌群的收縮、刺激、受力總體上都差不多；
6、新手只能手臂發力而不能胸（背）發力、老手可以完全用胸（背）發力，不用手臂發力，是一種與事實相悖的幻想；
7、新手和老手，他們在卧推中的胸、手臂發力的比例，基本是一樣的；
8、在卧推中，只能做到更高度激活胸，但是手臂發力不變；在背闊肌訓練中，也只能做到適當提高背闊肌激活度（在輕重量下），手臂發力不變。
所謂負荷從手臂轉移到胸背這種目標肌群來說，純屬玄學。
是沒有掌握髮力模式的問題，基本上訓練背部沒有感覺，外在原因是肌肉不夠強，而根本原因是不會發力模式。
我們可以看看下圖的動圖：
我們可以看到圖中紅色地方，基本不會用到三頭肌，主要集中在背部、三角肌後束、手臂的肌肉的地方，感受到其他地方發力，那基本就是發力模式沒正確。
發力模式？
「較為「單純的收縮背部，就是背的基本發力模式，新手不會的原因主要有兩個：
- 背部是難以發力的肌群：生活中基本上主動發力的機會很少，所以無法養成背部發力的習慣。
- 整條前臂肌肉量太少，導致握力不足，無法形成孤立背部發力的模式，換句話說，在練背的時候因為你握力不足，你大部分時間身體會潛意識的去注意你的握力（是否能抓住），而不是去注意你是否背部發力
因為上述問題，就會引發幾種新手的背部訓練問題：
- 小臂酸脹而背部沒感覺
- 找不到背部發力而自我懷疑和氣餒
- 手臂其他地方感受到發力（二頭或者三頭），反而背部沒感覺
怎麼解決？
方法一：手肘先動的概念。
我只能告訴你如何去使用背部發力，但其實這個並不是立竿見影的效果。你知道背部發力技巧之後，仍然需要大量的練習能夠掌握。
手肘先動的概念是一個需要練習的概念。無論你是看任何的視頻，任何的指導，哪怕在現場教練給你指導，你就必須要親自去大量練習這個發力過程。
否則你學不會。
以高位下拉為例子，這個訓練動作雖然說是「下拉」，但是與「拉」關係並不大，而是採用手掌「鉤」著杆子假髮力，手肘先動，利用背部的力量將重量往下拉動。
當你剛剛開始或者說沒有找到發力技巧的時候，採用比較輕的重量去嘗試做個40-50個當作熱身，訓練你「手肘先動」的技巧。
方法二：快速解決手臂酸脹，並且更容易實現手肘先動
原因是小臂的力量太弱導致的。背部訓練你畢竟還是會用到手臂，所以手臂不發力是不可能的。
解決小臂酸脹有兩個辦法，第一個就是採用「把手假握法」，第二個就是用「助力帶」。
「假握法」 實際上是防止你在背部沒有力的時候，會用力握緊拳頭而導致的小臂酸脹，在4年的背部訓練中，我大多數情況都用的「假握法」去抓桿。
助力帶是一個非常好的東西。尤其是當你握力不足的時候，它能夠幫你保持住杆子仍在手上而不至於因握力不足，但是背部還有力量的時候不能繼續往下做組。
當我們使用助力帶之後，我們的發力專註點就從整個手臂轉移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依舊能完成一次下拉動作。
某寶一大堆，我就不推薦了，以免嫌疑。什麼牌子都差不多，評價好的就行。
以上就是改善你啞鈴划船背部沒有發力感的技巧。至於上圖的 APP，叫「訓記」，一款專業的擼鐵的訓練記錄軟體。
發力感，通俗說就是神經對肌肉募集能力，所能帶給你的本體感受
首先是多練 讓你的大腦明白有背闊肌這塊肉的存在
咋練呢，背闊肌功能之一是完成上臂在肩關節伸的運動，引體向上，啞鈴/杠鈴/固定器械划船都符合這個運動軌跡
重複次數，8次以上15次以下，這裡說的次數是最大重複次數，也就是力竭，此階段只是堆訓練量，並不是真正意義上的力量訓練，而是耐力訓練
動作標準，脊柱不可以側彎，否則兩邊受力不均，背闊肌練完了，腰椎也完了
說老實話，找到背部肌肉發力感太難了。原因：
- 背部不能直接看到，無法立刻反饋；
- 練背的動作太容易借力了；
- 背部肌肉太多，你想獨立到背闊得訓練很久；
被錘的Jeff曾經說過他最喜歡的練背動作就是啞鈴划船，因為range夠大，可以清晰的感覺到背的拉緊，以及可以看著鏡子做。但個人經驗感覺，這是背部有一定基礎的情況下才有效。啞鈴划船其實非常容易受傷和借力，感覺對新手不是很友好。我覺得比較適合入門的動作是坐姿划船，和高位下拉，核心參與相對少，腰的壓力小，安全很多。我自己的背部發力感是通過沉肩夾緊肩胛骨然後划船感覺到的。比較容易感受的動作是寬距中立握高位下拉或者反握hammer strength下拉，都是特舒服的動作。
一般來說，新手啞鈴划船找不到發力感覺，容易體現在手臂酸（小臂，二頭），腰酸，根本原因就是存在借力。
1 可以從繩索划船或者器械划船做起
2 划船類動作，開始的時候，要想著背帶動肘，肘帶動手，手勾住重量，這個先後順序一定要對，不要僅僅想用手把重量拉上來
3 推薦半握，手像勾子一樣勾住重量，減少小臂發力
4行程要對，划船軌跡是一條弧線，而不是直上直下的軌跡，拉到腰部的位置
不要妄圖用10-15kg的小啞鈴把上肢最大的肌肉練大...
我在健身房用40-50kg啞鈴划船被很多人當笑話，說我一頓瞎甩，按他們選擇性忽略了我95kg體重能標準的完成8-10個引體（下巴過杠），粗略換算一下單側背闊肌用40kg啞鈴划船很搞笑嗎？
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