高位下拉總刺激的斜方肌，划船也是，總是找不到背部發力，而且斜方肌朋友也說變大了怎麼辦？

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器械訓練中的肩胛到底該在哪裡？

不論是頸肩疼痛過的，還是上肢或者軀幹訓練無感的，大都從康復師，教練等專業人士處知道和自己的肩胛不穩定有很大關係，但如何穩定住肩胛，在運動中又要把它放在怎樣位置？今天我們就來簡單的聊一聊這「無處安放」的肩胛。

簡單的功能解剖

平常我們的肩胛是平貼在胸壁上，肩胛內緣與脊柱之間的距離平均大約為3-8cm，它主要的運動是發生在
冠狀面上：如下圖A，上抬下降；C，上旋下旋
水平面上：如下圖B，前伸後縮

圖1
在矢狀面上也會有運動，但在訓練中基本只有在斜方肌的聳肩訓練里會有出現，而且幅度很小，日常體態及生活動作中出現如此狀況，一般會被視為翼狀肩胛。

圖2
在器械訓練中

上面的圖大家要先深深的映在腦子裡，雖然這只是從骨關節的機械性表明運動（實際人體的運動並不能完全等同），但肩胛在器械訓練中的活動範圍以及狀態從這兩張圖上可以給你一個基礎感知，比如說圖1里的C

我們可以把它想像成一個頸前下拉，基礎動作只需要肩胛骨保持在原位做上下迴旋即可，不用把肩胛骨上抬的很多（像圖1的A）為了不讓肩胛上抬過多，此時黃圈所表示的上斜方肌處於等長收縮穩定肩胛而不會像聳肩時的向心收縮圖A，背闊肌以及下斜方肌在動作還原過程中始終保持向下的拉力，勻速還原，深層肌群（整體的深層肌群，不光是肩袖）會被強迫激活參與。
基礎動作時，背部內側肌群（中下斜方肌，菱形肌等）會練到比較少（也有習慣性從背中間開始發力，多見於脊柱前凸較重者），它們的力量更多只能為了背闊肌的工作而努力穩定肩胛在中立位做迴旋。當慢慢它們與背闊可以協調工作，並且力量上升後，肩胛骨下迴旋到原位後會繼續向內靠近脊柱，在冠狀面內做更大幅度內收，而還原時也可以更有力幫助背闊肌固定脊柱端，此時肩胛的迴旋更有力，也更能感受到整體背部的控制。
最後高級階段，靠近脊柱的背部內側肌群完全有能力控制肩胛骨上迴旋加上抬，最大程度還原背部並且在肩胛上抬處還能保持下斜方，背闊肌有持續向下的拉力並不放鬆。
當肩胛骨上抬時，肩鎖關節，胸鎖關節都會隨之旋轉上抬，所以沒有一定控制力時不要盲目讓肩胛上抬過度，以免造成胸椎問題。
上面我們是以頸前下拉為例說明了肩胛在冠狀面內運動的方式以及進階，那麼我們可以想一下冠狀面內還有什麼動作，對，那就是推了，所以肩部的推舉動作也可以套用，以此舉一反三。
在頸前下拉進階中我們提到了肩胛骨的回縮，也就是水平面上的動作。如圖1中的B

右邊這個箭頭所標出肩胛所能達到的角度，一般我們在練習前鋸肌時會出現。肩胛水平面上的運動基本出現在卧推，俯身拉，推，坐姿拉等。基礎訓練時，我們希望肩胛能始終固定在原來中立位上，這樣才能先確實感受出整體肌肉的收縮，所以除了前鋸肌練習時肩胛會過度前伸外，其他水平推的動作並不會使肩胛伸出過度。比如俯卧撐

起始時，肩胛分在背部兩側，之間完全平展，脊柱顯示一條拉長的直線，此時重力會有讓軀幹掉向地面的趨勢，肩胛就會想向內回縮，為了對抗重力，菱形肌，中下斜方肌需要近端--也就是靠近脊柱端發力收縮來拉起軀幹，也就是閉鏈的原固定動作，而對於背部中間薄弱的人來說就會出現下面的狀態

肩胛上提，向內回縮，此時的狀態並不是圖一B中中下斜方肌，菱形肌主動收縮有控制的讓肩胛骨回縮，只是肩胛胸壁關節，肩鎖關節和胸鎖關節的支撐，手腕和手肘會承受很大壓力，三頭肌肩前束緊張，並不能使胸大肌參與，支撐者會感覺身體特別沉重。
下降過程中

頭和腹部會比胸先接觸地面趨勢，肩胛繼續無控制向內回縮，背部中間缺乏穩定，非常薄弱者，會有肩胛相撞感，此時手腕承受力最大，只有用手臂將自己推起，胸部沒有感知
正常我們需要在動作全程保持肩胛中間的撐開穩定，也就是肩胛始終中立位，如下圖

當肩胛固定，不上提也不回縮，菱形肌，中下斜方肌持續穩定時，我們可以清楚的看到它們的形態，不像前一張圖中只有背中間「肥肉」被擠起，脊柱此時處在拉長穩定的階段，全手掌平均承受壓力，手腕輕鬆，三頭輕鬆，力量完全集中在整個胸部從內側到外側。
我們把這個姿勢再轉移到俯身划船當中也是同樣道理。
如果不加控制的一味向上提起重量夾肩胛，不考慮肩胛骨的中立位，那我們很容易做成下圖的狀態

用脊柱向下的相對運動來讓背似乎拉的更高，其實整個背的肌肉並沒有主動通過意識收縮，所以這樣做的時候，我們很容易看到大幅度的借慣性搖晃
將肩胛放回中立，啟動菱形肌，中下斜方肌，中間固定了，那麼整個背闊的收縮有了基礎

從外到內完全控制重量，杠鈴拉到的高度同樣貼到下腹，脊柱平直，這樣才是整個背真正發力。

所以，肩胛在水平面上雖然有回縮和伸出的功能，但是我們並不能一開始就盲目的向中間拚命擠壓肩胛，還記得文章開頭說的肩胛離脊柱的距離嗎？3-8CM，基礎訓練時，背部中間肌群還沒有這麼大力量，甚至還沒有和神經產生鏈接完全控制不到，此時是沒有辦法讓肩胛收縮到離脊柱3CM的。所以挺不起胸時，有些教練讓你拚命夾肩胛挺脊柱，你並不能達到教練實際想讓你啟動中間肌群收縮穩定住肩胛的目的，只會讓胸椎向前頂，甚至是腰椎向前頂來代償，可想這樣在卧推中到底是哪裡承受力量。
由此也可以知道我們在卧推中只要將肩胛平貼在凳面就可以，如果有肩胛的一條邊或者一個點抵住凳面，那麼你的肩胛穩定就沒有建立好。
我們再從坐姿划船上更直觀的看下肩胛和肌肉的變化關係

上圖是借脊柱的前突讓人感覺肩胛收到極致，其實背中間並沒有使力，一灘肥肉被擠起，所以很多人覺得自己練了很多划船為什麼中間還沒有「花」還是很「空」薄弱

上面圖中手肘和之前圖中手肘到達位置相同，但身體更加直立，肩胛的位置並沒有前面圖中那麼靠向脊柱，但肌肉線條明顯，這說明現在他背部中間肌群的力量只有這麼大，不用脊柱代償，通過產生了神經鏈接的肌肉控制來練習，慢慢肩胛就會向脊柱真正通過內側的收縮繼續靠近，此時內外背部肌群才能協調發力，然後才能談到想練內側還是外側的進階。
整體訓練肩胛穩定

從上面的解析來看，基礎的肩胛中立位很關鍵，那如何才能讓它在平時或者訓練中一直保持在中立位呢？首先我們要能先感知到它的存在，即什麼時候我是用到肩胛了，並且還是用的對的。
很多人會糾結於肩袖的哪塊肌肉無力，哪些肌肉強，從而單獨練習，當然這並沒有錯，但是如果只停留在局部調整肩胛是不能在運動中找到自己位置的，畢竟肩胛穩定靠的是肩袖，斜方，菱形肌等等協調工作才能完成

所我們必須要把它還原回各種面的運動中加以練習，也就是要在冠狀面，水平面的整體運動中加入肩胛穩定訓練
訓練
1.水平面運動
為什麼第一個選擇水平面的運動，因為在這個面上我們可以做很多閉鏈運動，而閉鏈運動又是神經建立控制的基礎，並且只有當我們感知到肩胛胸壁的穩定來自於哪些肌群，才能有正確肌群的收縮，閉鏈更接近穩定。

俯身脊柱拉長肩胛穩定訓練

首先完全趴下，保持腹壓，將雙肘對準耳朵大臂小臂大概保持60度夾角，支撐在地面力量不變，將軀幹抬起，肩胛下沉向兩側張開，脊柱拉長保持一個平面，頭部由肩胛中間肌群控制，可以做頸部側屈旋轉加入難度。

手膝支撐前後搖擺

保持腹壓，手在肩正下方五指均勻壓地，肩胛下沉，脊柱平直肩胛中間沒有凹陷，以膝為支點髖為鉸鏈向前後搖擺，過程中保持身體平直狀態。

四足支撐-爬行訓練

保持腹壓，整個軀幹像浮在平面上，運動過程中整個肩胛保持下沉和高度，只有肩關節髖關節平穩運動
另外平板支撐，壺鈴搖擺（開鏈）等等都是很好的水平面練習
2.冠狀面訓練

側支撐

保持腹壓，肩胛下沉，肩胛中間保持沒有凹陷，整個脊柱拉長，不能有腰部塌陷，可以在非支撐手加上壺鈴保持穩定增加難度

雙手持壺鈴穩定疾走

雙手持較重壺鈴，先讓壺鈴把肩胛墜下，此時從腳底開始向頭頂拉長脊柱--腳踩實地面，頭向上拉長，吐氣降肋骨提恥骨，產生從上到下整體和每一節段的對拉力（降肋-胸椎上拉，腳向下踩-恥骨上提）肩胛自然回到中立位並繃緊周圍肌群以使手持壺鈴有力。
向前行走，保持身體沒有左右，前後，上下晃動，每一步都從腳，臀有力的將自己頂起，想像頭上有一個無限長的水平板，頭始終貼著板前進不會離開或撞板。
另外還有輔助引體，土耳其起立等等動作都是冠狀面很好的練習。
竅門

細心的朋友會發現我們在訓練中一直強調脊柱的拉長或者是對拉的力來保持整體穩定，為什麼這麼說呢，我們可以把整個身體想像成一根皮筋，從兩端鬆弛的拉住那麼它就會有坍塌，扭轉，相當於人體在沒有支撐力對抗重力產生的各種屈，旋

如果我看到哪邊凸出就把它往對側移動就會出現下圖

還是扭轉，側屈，因為我並不知道移多少才能使其回到中立位，而且整體還處在坍塌狀態，無法調正。就像訓練中出現側屈或者旋的偏差，只是局部的向對側屈或旋轉並不能改善一樣。
這個時候只有將整體完全對拉長繃緊，所有不對位自然回到原來位置

當然，這個對拉長其實就牽涉到呼吸，腹壓，膈肌，肋骨，恥骨等等，我們只是用了簡單形象的方式把所有手段綜合，讓「核心」在訓練中更能一擊即中。
肩胛並不是單獨存在的個體，之前我們就說到過現在核心的定義--骨盆，脊柱，肩胛--所以我們在被肩胛糾結時必須要跳出來，從整體去調整，訓練。
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想要掌握任何動作，應該按照步驟去學習。
第一步：了解相關肌群和涉及關節解剖位置
第二步：模擬學習動作軌跡
第三步：實踐並不斷調整細節找到最好發力感覺
針對你的問題，並根據我長期在健身房觀察的現象，應該是肩胛骨不穩定，可能出現了肩胛骨上提（聳肩）和肩胛骨下迴旋的情況。
練背主要是背闊肌
高位下拉對應的是其肩內收功能，划船對應的是背闊肌的肩伸功能。
劃重點--所有上肢動作都是建立在穩定的肩胛骨基礎上。
肩胛骨不穩定，就會在做拉類動作和下壓類動作的時候出現肩胛骨上提和下迴旋，通俗講就是聳肩。
針對此類問題，應該加強下斜方肌、前鋸肌，松解上斜方肌、胸小肌。
加強下斜方肌和前鋸肌，網路上有很多比我能說得更詳細的圖文，因為我不習慣在網路上教人健身，這需要囤積很多圖片素材，我擅長手把手教。
松解的方式也是一樣去網路上搜。
這裡我給出一個很好的沉肩激活動作：就是引體向上的啟動姿勢，雙手自然抓住單杠，懸掛在上面，把肩背完全放鬆，此時耳朵和肩應該在同一個高度。然後做引體的啟動姿勢，沉肩，把整個軀幹拉起一點，這時候除了雙臂以外，整個身體向上拉起，注意，手臂始終伸直，不要彎曲肘關節。
反覆練習這個動作，能很好增強沉肩的能力，這也是非常好的上肢訓練熱身動作。

不說那些有的沒的
高位下拉先沉肩再下拉由肘部帶動
划船不知道說的哪一種如果是坐姿划船也是由肘部帶動不要單純的用手去拉
杠鈴划船的話一定要把斜方慫起來大筆貼近身體兩側頂峰位置不要到胸部沿著大腿平行方向運動

肌肉分析:上斜方肌與胸小肌緊張，而中下斜方肌與菱形肌薄弱，導致肩胛骨向上移動無法向下拉回收緊，導致划船肩部不在正確位置從而找不到發力感
解決方案：放鬆並且拉伸上斜方肌和胸小肌。放鬆激活並且訓練中下斜方肌與菱形肌（用筋膜球滾動）訓練肩關節的穩定性。以及脊柱伸展的能力。

我正好也練了6個月背。如果是自重的方式做那些動作其實是練背部上半部分肌肉的。配合引體向上，打造，三維北部肌肉！

1減輕重量（可以完全控制但是稍稍吃力的重量）
2下拉時手臂盡量靠近身體
3想像用手肘發力
4握把不要太緊
5拉到底部的時候挺胸
6後背中下部死命夾他
7停留五秒左右直到出現一種近乎抽筋的狀態

找不到目標肌肉發力的感覺說明你健身時間應該不長，個人覺得你有兩方面應該調整。
第一，選擇更輕的重量，斜方肌代償大部分情況是你無法在現有重量下用目標肌肉去完成動作。
第二，對動作的選擇，比如一開始練胸最好先從卧推開始，具備一定力量後在使用蝴蝶機夾胸。一開始練背先從固定器械划船或龍門架坐姿划船開始。
個人建議。

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