身為一個較胖的男生，該如何接觸健身？

各位大v老師，我身高181,體重88公斤，想著要辦理健身房卡，開始該如何初步接觸健身呢？

可以先制定一個屬於自己的減脂健身計劃。不用模仿運動達人的訓練規劃，因為不一定適合自己。我們需要根據自己的情況、目標等來進行規劃！

- Step 1 -

明確自己的訓練目標

我們首先需要確認，我們健身的目的是什麼？減脂？塑形？提升肌肉維度？每種方式都有不同的訓練計劃，所以一定要在訓練前明確自己的目標。

- Step 2 -

制定完整的周期計劃

我們確定了努力的目標之後，就可開始為自己制定訓練和飲食的目標計劃！三分練、七分吃，掌握好你的「節奏」。

一個完整的訓練計劃包含：

（1）自我評估與測試

在訓練前一定要對自己的身體有一定了解（體型體態評估、功能表現評估、訓練水平評估）這樣便於在每一次小周期的訓練之後，有詳細前後對比，讓自己能看到身體的變化。

（2）營養補充

1. 蛋白質：

飲食誤區：補充蛋白質=增加肌肉維度。補充蛋白質是在保持人體的肌肉含量，以保證基礎代謝率。充足的蛋白質對運動er有多重要？日常我們需要多少蛋白質，可點擊「補充蛋白質」 了解更多！

2. 維生素：

合成肌肉的必備元素之一。可以嘗試乳清蛋白堅果巧克力輔助。

3. 左旋肉鹼：

如果你正處於減少體脂的階段，可以適當補充左旋肉鹼，可在有氧心肺訓練時加速脂肪分解。

（3）

準備活動、主體訓練（無氧抗阻訓練，有氧減脂訓練等）、整理活動與拉伸的安排

準備活動篇：

熱身準備——動態拉伸——肌肉激活

熱身在運動前，採用短時間+低強度的動作，使目標肌群預先活動一番，提高身體溫度及血液循環，使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸、神經肌肉等）能逐漸適應接下來的訓練，減少運動損傷。

動態拉伸可使肌群得到延展，激活肌群相互協調運作，提高靈活性。進行動態拉伸時每個動作要進行6次以上，在每一次重複動作中加大關節的活動幅度（在動態拉伸過程中要循序漸進。）

肌肉激活為了募集肌肉，激活穩定性。動態激活動作可做5-10個，進行1-2組；靜態激活動作的時間在10-15秒為宜，進行1-2組。

主體訓練篇：

整體訓練計劃由局部計劃組成，一次訓練課的計劃有動作及順序、強度（負荷大小）、訓練量（次數+組數）、間歇時間、頻率（一周幾練）等。

動作順序基本原則：負重訓練≥徒手訓練、動態訓練≥靜態訓練、 多關節動作≥單關節動作

有氧訓練

全身大部分肌群參與的耐久性訓練(跑步、騎行、游泳等)

中低強度 =（220-年齡）*55%-75%

持續30分鐘以上的訓練（30分鐘開始脂肪參與主要供能）。如果你希望減少體脂，可以選擇在有氧訓練前服用適量左旋肉鹼，以加速脂肪代謝。

抗阻訓練

即負重訓練，可有效提高肌肉功能或體積。訓練後一段時間內可持續燃燒卡路里。如果你是入門階段，可進行自重訓練（即對抗自身重量的訓練），如俯卧撐、引體向上等，可使用中小型器械，以協助你做好必要的身體保護以及調整訓練強度。

頻率，建議優先鍛煉大肌群（胸、肩、背、臀、腿部），另外肌肉需要休息，建議同一肌群訓練間隔48小時。建議初學者2-3次/周，隨著心肺功能與肌肉力量提高可逐漸提高訓練頻率，並優多關節聯合發力訓練，如卧推，深蹲，硬拉等

訓練量，這裡附加個「RM」概念，RM指某一項訓練「重複做的最大數值」例如15RM*4組表示15次力竭的重量做4組。發展不同肌肉能力時需要的RM：最大力量1-3RM，爆發力1-5RM，發展肌肉維度8-12RM，肌肉耐力大於15RM。

組數，訓練的組數根據訓練的類型確定。發展爆發力是3-5組。發展肌肉維度是4-6組。發展肌肉耐力是2-4組。

間歇，是訓練中每兩組中間的間隔，它根據人體能量代謝系統決定，以發展最大力量和爆發力為目標的，間歇休息3-5分鐘。以發展肌肉維度為目標的，間歇休息1-1.5分鐘。以發展肌肉耐力為目標的，間歇休息&<30秒。

整理與拉伸篇：

主體訓練後，一定要進行放鬆、拉伸環節。訓練後肌肉不斷收縮會產生疲勞和微小損傷，疲勞物質堆積產生延遲性肌肉酸痛（乳酸）在這個環節推薦三步：

慢跑放鬆——泡沫軸滾動——靜態拉伸

慢跑放鬆可採用5-10分鐘的的慢跑/走，低強度=最大心率控制在50%以內。

泡沫軸滾動可以松解肌筋膜，減輕運動後肌肉的粘連，預防和緩解肌肉酸痛。泡沫軸放鬆時每個部位1-2分鐘即可。

靜態拉伸，能有效提高肌肉的柔韌性和關節的靈活性，預防和緩解疼痛。每個動作達到自己活動範圍的最大持續牽引感，靜態動作保持至少30秒。

最重要的是，你要了解自己的身體，才能打造專屬於自己的健身計劃，效果也更事半功倍！

作為實踐者，給你的簡單建議：

1.不需要節食，你需要吃正常人吃的量，但忌口油炸等高熱食物。

再次基礎上晚餐少吃，晚餐盡量減少碳水。吃個100-200雞肉啥的，以高蛋白為主。

2.找個hiit減脂視頻，從基礎的等級開始

3.堅持下去

4.體脂到16～17後，請開始增肌，慢慢來，別暴飲暴食，從增加訓練後的碳水蛋白補充開始。

5增肌過程中控制體脂不超18很多。

6增肌完成後再刷脂，你的非易胖體質就練成了

7減脂不需要健身房，不需要健身房，不需要健身房，在家就行。

8你需要鏡子或者另一部手機去觀察自己的姿勢對不對。動作走形會受傷的。

例如任何動作膝蓋請朝外，不要內扣，腰部挺直，沉肩。

先有氧減脂，身邊如果有還不錯的懂健身的朋友多請教，多抱大腿，多讓他帶你去健身房，成為他健身時候的一個助力，比如可以幫忙沖重量什麼的；或者找個靠譜的健身教練，一個不靠譜的健身教練不如自己拿2.5kg的啞鈴瞎玩。每天有計劃的訓練，比如跑5公里，練胸那麼應該做哪些動作，每個動作幾組，每組多少次。追求質不追求量，拿空桿可以標準的做完15下卧推就不要非得要10公斤瞎做10個，沒什麼用還傷身體。以上大概就是我的一些想法，具體實現看個人吧。

看書（自己知道該怎麼選）

去健身房（有被教練坑的幾率）

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提高自己體能，跑步機或者單車，然後學習訓練肌肉，訓練柔韌度等健康要素