如何調節焦慮的心情?


焦慮的朋友們有這樣一個特點:遇到不確定的事情,就開始擔心(犯錯、失敗、生病或痛苦),然後拖延,試圖迴避風險和痛苦,這樣只會越來越焦慮,然後急迫的想要消除焦慮或解決問題,這樣做通常會挫敗(凡事都需要一個過程,越困難的事情越需要時間),導致能力感、自信心和安全感進一步喪失,生活範圍收縮和承受能力減退。

舉個例子來說:阿龍和小亮同樣面臨一場重要考試,都希望考好,也擔心考不好,因此感到焦慮。這種焦慮是很正常的,人在有期待和未來不確定時,都會感到焦慮,會有問題的是兩個人的後續反應。阿龍在感到焦慮後,試圖迴避考試以消除自己的痛苦,但是又很想考好,這場考試也是必須要參加的,於是就試圖消除自己的焦慮癥狀,他認為只要還有焦慮自己就沒辦法安心學習,就會失敗,於是就開始找辦法消除癥狀,而忽視了學習本身,結果就沒考好,於是就更加抗拒自己的焦慮癥狀,陷入了惡性循環,社會功能逐步癱瘓。小亮在感到焦慮後,並沒有抵抗自己的焦慮和痛苦,而是制定了學習計劃,並按照計劃循序漸進的備考,隨著準備的越來越充分,內心也越來越安定,結果就考好了,能力感和自信心也得到進一步的提升,越來越有安全感和感到放鬆,這就是良性的循環。

這裡面包含幾個非常重要的因素:少想多做,想得多阻礙就多;要有方向感和計劃性,盲目容易混亂和焦慮;有些風險和痛苦是我們需要承受的,迴避只會讓自己陷入更大的困境;減少拖延,主動面對;避免急於求成,凡事都需要過程,慢下來,才能看清事情的真相併採取有效的做法,腳踏實地和循序漸進就是最好的方法;慢就是快,而快是遙遙無期。很多朋友十幾年的心理問題,為何在我的引導下幾個月就能解決?因為他那十幾年要麼是在迴避,要麼就是在急於求成,失敗後繼續拖延。而我就在這幾個月里,引導他循序漸進的面對、看清和解決了問題。


焦慮主要原因還是心小,膽小。

前幾天看到一句話說,害怕什麼,就去做什麼。大概就是這個意思,焦慮也是,擔心會發生的事情,你不如趁機去做其他也害怕的事情,這個時候,你發現,實際是賺了,焦慮的事情可能不會發生,但是還解決了其他問題,豈不是美事一樁嗎?

焦慮基本是害怕發生自己不希望發生的事情,實際,我也焦慮,尤其去年一年格外焦慮,但是好就好在焦慮讓我變的更勇敢了,敢於去嘗試很多不敢嘗試的事情,凡事也是有利有弊。

正確看待焦慮,人人都會焦慮,一直心大的人是少數的。害怕的事情百分之99都不會發生,實際真的接近百分之百,請提醒自己不要害怕。


首先是心態。

這個真的太重要了,可以買一些關於調節心態的書,每天讀一點,讓自己的心情沒那麼急躁,平和一些,做做筆記,之前我總愛想以前的事情走不出來,這樣就容易焦慮!每天早晨起來看著自己就發自內心的笑一笑!晚上睡前也是(雖然有點傻)

其次就是早睡早起。

這個開始的時候有點難,特別對於失眠的人!可以換個房間重新布置下床和改變窗帘的顏色,這樣睡的比較踏實一些。十點前就準時把手機的網路關掉調成震動,陪家人聊聊天然後就關燈!睡不著也閉眼睛、俗話說閉目養神、這樣也是在調節休息!如果實在睡不著可以想想今天自己的不足和明天的計劃。早起呢現在冬天冷可能會比較困難,但是也要慢慢調整。早上的空氣好,適當的鍛煉對身體也不錯


1、分散注意力——如果現在的工作讓你心煩緊張,可以暫時轉移注意力,把眼睛轉向窗外,及時放鬆眼睛和身體其他部位,從而暫時緩解現在的壓力。甚至還可以起來走走,暫時避開低潮的工作氛圍。

2、深呼吸——當你面臨情緒緊張時,深呼吸,有助於緩解壓力,消除焦慮和緊張。

3、幻想——這是緩解緊張和焦慮的好辦法。想像自己躺在陽光明媚的沙灘上,涼風習習。試試吧,可能會有意想不到的效果

4、保持樂觀——當你缺乏自信的時候,想像你過去輝煌的成就,或者想像你的成功。你會很快化解焦慮不安,恢復自信。

5、充足睡眠——。多休息和充足的睡眠是緩解焦慮的好方法


其實我也焦慮好久了,到最近才慢慢調節好自己的心態。

2021年2月26日,我考研院校的初試成績出來了。

那天我收到很多條消息,都是在問,考得怎麼樣呀?老師、同學們和親戚都是抱著我過了的語氣來問我分數。

但是,我英語沒過。是的,我沒過。這個結果也是我始料未及的。我恨不得把自己藏起來,把手機關機。我不知道該如何回應大家過度的關心。

後來,等情緒稍微緩和點我一條一條的回應說沒過。我的一天就在考試沒過的失落和大家的惋惜聲中結束。

自那天后,我一直在失眠,每天活在自責和愧疚中。

我開始大量的啃書,試圖緩解自己的焦慮情緒。

其實,焦慮的本質是急於求成和避難趨易。在考研這件事,我太過於急躁和自信了。

王小波說:人的一切痛苦,本質上都是對自己無能的憤怒。焦慮的本質也契合這一觀點:自己的慾望大於能力。

我的焦慮大概來源於考研失敗,不知道你是因為什麼,我們得從根源出發緩解焦慮。

焦慮其實很大程度上是因為我們在一點一點辜負自己而產生的。漸漸的,我們發現,現在的自己和想像中的自己,很有距離。

01「忙碌」or「焦慮」

我們很多人可能或多或少都陷入了一個怪圈,這個怪圈叫:我們看似忙碌,實則焦慮。

我們總是在一個特定的時間心血來潮,立下flag,於是一個看似「完美」的計劃誕生後,沒了下文;我們總是嚷嚷著要減肥,於是找了很多攻略,再也沒動過;我們總是信誓旦旦的要學習,於是開啟了學習五分鐘衝浪一小時的日子。

我們總能偏離自己的預期,然後一邊嚷嚷著「我很忙」 ,一邊焦慮著。

好像每個人都很忙碌,忙著談戀愛、忙著掙錢、忙著學習,但同時,很多人也在焦慮著。

02敢於跳出怪圈

我真的挺討厭過度焦慮的自己。

周嶺的《認知覺醒》一書中提到,焦慮是天性,是人類的默認設置,只是進入信息社會之後,由於節奏變快,競爭變強,這種天性被放大了。

我非常認同她的觀點,我們沒有必要過多的自責或愧疚,這隻會讓我們更焦慮。我們應該做的是設法改變現狀。

我總結了以下幾點:

(1)延遲滿足感

不知道大多數的朋友會不會有這樣一種心理,某天自己立了個flag,在flag出爐的那一瞬間,就像自己已經完成了一樣,但沒過幾天flag就被拋之腦後。

花大量的時間找資料,找乾貨文章,點擊收藏 ,看著自己滿滿當當的網盤,心裡就會覺得十分欣慰。

我並不是想說我能做得多好,事實上 ,這些都是我踩過的坑,所以對此感同身受。

去年疫情期間,我也是在焦慮中度過的,邊玩邊焦慮,真的很無力。雖然自己專業課還行,但也經不住這麼放縱的。

延遲滿足感需要極大的耐心,我們利用一些理性工具可以極大的提升耐心。而複利曲線就是一種理性工具。

圖1 複利曲線

複利效應顯示了價值積累的普遍規律:前期增長非常緩慢,但到達一個拐點後會飛速增長。

這個「世界第八大奇蹟」揭示的正是這種力量,想要獲得這種力量,我們需要冷靜面對前期緩慢的增長並堅持到拐點。

我們可以試著給自己樹立一個獎勵機制,比如,要減肥的女性朋友堅持多少天運動後可以獎勵自己一條很喜歡的小裙子,把小裙子掛在卧室每天看著是不是就更堅定了自己一定要美美的穿上它的信念啦。

(2)脫離舒適區

說實話,我相信不止我一個人干過這樣的事。

每次寒暑假回家我都會帶一大堆書,然後留著他們跟我過個年,吹一兩個月空調就原封不動的帶回學校。

回家的誘惑真的太多了,在家混吃等死、刷劇刷到天荒地老,每天懷裡抱著平板,手裡抓著零食,書是個什麼東西,完全不知道。到了快開學就開始焦慮。

我想要做出些改變是在大二寒假結束的專業課開學考試,看著最引以為傲的專業課考了70多分,那次之後我自尊心受挫了。

往後每每放假回家我都會逼著自己去圖書館學習,在圖書館這個學習氛圍強烈的地方,我都不好意思看電視了,慢慢的也就養成了寒暑假學習不間斷的習慣了。

圖2在舒適區邊緣擴展自己的行動範圍

能力成長有一個普遍法則:無論個體還是群體,其能力都以「舒適區—拉伸區—困難區」的形式分布,要想讓自己脫離焦慮,高效成長,必須讓自己始終處於舒適區的邊緣。

(3)成長權重對比

圖3 成長權重對比

以學習為例,有時候我們之所以焦慮是因為只盯著表層的學習量。我們讀了很多書、報了很多班、上了很多課,每日打卡,最終在「量」上感動了自己,但就是沒有深入關注過自己思考、行動和改變的「量」,導致自己感覺好像學無所獲,陷入「越學越焦慮,越焦慮越學」的惡性循環。

我們應該跳出學習表層的量,深入底層,抓住改變數,我們就能跳出盲目、焦慮的怪圈。

比如,讀書時不要追求我看了多少,學了多少,而要有目標的深入思考,我的學習讓我得到了什麼,書中的哪些觀點可以促使自己發生切實的改變。讀書的收穫與意義遠大於讀書數量上帶給我們的收穫。收穫越多,學習上的焦慮也就會越來越少。

在生活中,要一切從實際出發。比如,計劃的年收入是多少,那麼我們就應該思考,我怎麼做能讓自己年收入增加。我們的思考、行動和學習最終都是為了年收入增加這個變數來執行的。

你知道嗎?行動這件事情,從來不需要等到什麼好天氣或好狀態,就像種一棵樹最好的時間是十年前,其次是現在。

我相信,只要你跨出第一步,第二步第三步一定不會太遠。你現在要做的事情就是對於你來說最重要的事情。

焦慮很多時候只會消耗我們,看到手機電量不足10%,急也沒用,你還得一格一格的充電,人生也是。

現在的我漸漸不再失眠,也不再整天焦躁不安埋怨自己了。

希望焦慮的朋友都能慢慢擺脫焦慮帶來的影響,好好工作、好好吃飯、好好睡覺,過好當下的生活,此時此刻就是永遠。

我是沫北,以上是我的經歷和一些小想法,如果你想和沫北交流,可以關注公眾號「有兩顆西柚」 ,裡面有我的一些大實話和一些不成熟的想法,歡迎大家來找我玩。


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