35歲，十公里配速5分20秒，如何提高配速？

不知道題主的具體情況，不太好提出建議。

但基本的努力方向有三個。

一、提高肌肉的有氧能力，主要通過LSD來達成。當你可以用比較輕鬆的感覺跑90分鐘、120分鐘以後，肌肉中的線粒體數量會慢慢增加，進而提高你的有氧運動表現。但要注意，這是一個比較慢的過程，因為線粒體的更新大約要一個月左右。

二、提高心肺的攝氧能力，主要通過間歇跑來訓練。從200米間歇開始，400米、800米、1km、2km，循序漸進。一方面是通過短時間的心肺刺激來提升能力，另一方面是讓身體適應更高配速的運動方式。每周一次即可，不要貪多。

三、提高跑步的效率，通過跑姿的優化來完成。這個是一個更為漫長的過程。需要從肌肉力量、身體柔韌性和動作協調性等各方面提升運動基礎，並通過跑步姿勢的改進來完成。

以上三個方面都不是孤立，相輔相成，不要偏科。具體的運動訓練計劃，要根據自身的情況來制定，這裡就不多說了。

大哥，我二十歲，大一。

我不知道您這個年齡段的身體狀況，我現在五公里19分。

我的配速是通過跑量上去的，就是長跑，每次15+ ，每次配速控制在四分半以內。我是 通過練長距離的配速， 也沒練過間歇啥的，就是不知不覺速度自己就上去了。

目前才跑了一年，可能理解不到位…-

大哥 你好 我平時也喜歡跑步 只是單純的喜歡跑步 不為別的

平時經常慢跑 多練一下有氧 就是lsd 一周花一些時間來跑間歇 提高你的乳酸閥值 還要注意力量練習

跑量的增加不要太快 循序漸進 慢慢下去 自然配速就快了 跑步之前不要太勞累 心態要放鬆 這樣才能享受跑步的過程

祝你跑步愉快

其實35歲這個配速能堅持就差不多了，我也就比你快一分鐘，我20歲，以前體育生，現在都不敢長時間跑，感覺對膝蓋損害還挺大的，一潮濕就有點膝蓋疼

35歲，這個配速確實不快，不過也不算慢。不過，沒有心率信息和月跑量，沒法評估你的能力，不好給建議。要不，你先把這些信息補充一下？

增加間歇訓練及有氧閥訓練

這還提高啥啊，你要參加宇宙級的賽跑么

37歲，十公里配速5分20秒。這是在開始跑步的第7天跑的。到今天跑了39天了，唯一的一次十公里。

專業運動員要想提高成績，體能量必須達到三倍，也就是說你要跑三十公里的長跑。

綁沙袋練練

感覺很快了，多練就好

一個月跑兩次間歇吧，我三十七，跑了五年。

變速跑可提高配速，據說