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有什麼減肥的好方法嗎?


謝邀

健康、科學的減肥方法自然是「膳食+運動+修復」三者相結合。

1、在膳食方面,建議高蛋白,低糖(每日碳水化合物總量100克以內),高纖維,適量脂肪。

飲料:每日多喝水,不喝含糖飲料,不喝酒,不喝湯, 建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶(250ml),燕麥片(50g)加水煮蛋。減少午餐主食(米、面)的攝入量,或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜(西蘭花、豆類)和低糖低卡的水果(蘋果、梨等),適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類(200g),補充蛋白質和纖維,保證營養的均衡。 晚餐可以吃一點蔬菜沙拉,配以少量牛肉、雞胸肉等,適當吃一把無鹽堅果,補充健康脂肪。這樣既保證了每日人體所需的營養,也不會讓你特別餓。

2、運動方面,建議做有氧運動,有氧運動是減脂的好方法。比如慢跑30-45分鐘,輔以適量力量訓練,搭配正確減脂飲食,就能達到減脂的效果。運動前30分鐘,你可以嘗試飲用一些含茶多酚的運動飲料,加速燃脂,提升運動狀態。

3、運動後一定要休息好,一些運動會產生肌肉,關節以及肌腱微損傷,記得補充點牛初乳舒緩疲憊,讓你睡得更好。

祝好。


事實上,減肥健身的時候,吃的太講究太健康太矯情,就是可能會導致你暴飲暴食,反而更容易吃多的真正原因!

那什麼方式才對減肥真正有效?

總綱丨減肥,越簡單,越有效!·

真正有效可行的體重控制姿勢,其實很簡單,也就2個字——「簡單」!

因為研究發現,比起嚴格限制飲食和按強制性規定來維持體重,大多數保持好身材的苗條人士,控制體重的方式反而相對更簡單、更輕鬆①:

比如經常稱體重、自己做飯、比起食物熱量,更關心食物質量等等

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好身材的人,他們這麼做:96%-有吃早餐的習慣92%-清楚地知道哪些食物該吃,哪些要少吃50%-每周至少稱一次體重42%-每周至少鍛煉5次

其實之前我們已經介紹了很多有利於減重的簡單好姿勢,不過很多朋友也說了:「斌卡啊,你姿勢太多,分散在各個角度,不好找啊……」

所以下面,從生活方式和飲食習慣這兩個角度,給大家再好好羅列一些日常生活中,簡單可操作的減重小技巧!

· 生活方式篇 ·

稱體重:首先,最簡單可行的是時不時稱一下體重!

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有研究發現,經常稱體重,更有助於你保持身材和高效減重:相比每天上稱的人,一月不上一次秤的人不僅減肥會失敗,甚至體重還會增加1%左右②。

至於原因么,雖然咱們常說,健身鍛煉的時候,圍度比體重更重要;不過減重期的童鞋,比起2個月不稱,突然發現自己胖5斤的絕望情節……

隨時了解自己的體重變化,稍微有變胖的趨勢就扼殺在搖籃里,顯然是更靠譜,更有利於穩定情緒咯~

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經常運動:運動,不用多說,對減重的助力大家應該是再清楚不過了!

另外還有研究表明:相比吃(膳食質量),運動對體重的影響更為密切;運動減少,可能比飲食增加更容易令人胖③。

運動飲食,對體重的影響:

美國南卡羅來納大學的研究人員,在對比了近5000名不同年齡段的男女,運動習慣和飲食習慣對其體重、腰圍的影響後發現:1.不同年齡組的人,隨著年齡升高,都動的更少,吃的更多。2.幾乎所有年齡組的人,其體力活動程度都與BMI和腰圍呈負相關(而膳食質量卻只在小部分年齡段里呈負相關)

規律睡眠:好好睡,規律睡眠也是幫你更好瘦的秘訣之一。

一項長達5年的研究發現,睡眠時間與BMI成反比:睡眠時間越短,BMI越高,超重肥胖的可能性也越大④!

睡眠對體重的影響,主要和身體里影響你能量攝入和消耗平衡的激素分泌變化有關⑤。

另外,睡眠不足也會導致自制力下降,讓你更難抵抗美食的誘惑,並且更容易吃下更多的高脂高熱食物。

更重要的是:睡眠對體重的影響,是即使你多動,也不一定能有所改善的哦⑥!

可以看到,無論你動多還是動少,睡眠不足,都會導致你擁有更高的肥胖率和超重率(男童鞋更明顯)……

當然,也不是說睡的越多越好,科學家說了,平時睡的少,周末死補睡的人,肥胖的可能性也比較大⑦……

晝夜節律紊亂對肥胖的影響

所以最好的還是規律睡眠,該睡睡,定點睡,不要隨隨便便的擾亂你的生物鐘,讓身體感到困惑啦。

· 飲食方式篇 ·

均衡飲食

飲食方面的指導,咱們也已經說過很多:前幾年美國出台了2015-2020《美國居民膳食指南》:

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隨後中國營養學會,也時隔9年扔出了一枚重磅炸彈

《中國居民膳食指南(2016)》

食物多樣,穀類為主吃動平衡,健康體重多吃蔬果、奶類、大豆適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油,控糖限酒杜絕浪費,興新食尚相關閱讀:還瞎吃?國家喊你好好吃飯了!

無論國外國內,指南內容其實都很簡單:就是什麼都吃,均衡飲食!

正確認識食物

正確認識食物,也是避免你吃「錯」吃多的有效方式:其中「認識」指的是既知道食物「不好」的一面,也知道食物「好」的一面。

比如有研究就發現,如果你只在意這個食物有多不健康,反而會導致你更加想吃這個不健康的食物⑧……

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而對比單獨說一個食物有害健康,客觀地說明食物都是有好有壞,則可能減少47%的不健康零食攝入量哦;

那麼如何才能有效認識到食物「好壞」呢,看食品配料表和營養標籤,就是一個很有效的方式。

常見食品標籤無糖:100g固體或100ml液體食品中,含糖量不高於0.5g.低糖:100g固體或100ml液體食品中,含糖量不高於5g.脫脂:脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。相關閱讀想塑身?怎能看不懂營養標籤?!怎麼吃更減肥?無糖?脫脂?低熱量?

讓你吃的更少的小技巧

另外,在認識食物,均衡飲食的前提下,還有很多小技巧也都可以更有效的幫你控制總熱量攝入,讓你在吃的好的同時,還能吃的少!

比如我們之前介紹過的這幾個

飲食小技巧1:規律飲食

規律飲食,指的是每天定時定點,固定進食頻率的飲食方式。

規律飲食,好處在於比不規律的飲食(今天吃2頓,明天吃4頓)更容易幫你減重哦⑨。

原因是規律飲食可以更好的增加食物熱效應,讓你吃一樣的東西,越吃越瘦!

*食物熱效益:人體由於進食而導致的能量消耗增加。

相關閱讀:嘿,老老實實吃飯,還真就瘦了!

飲食小技巧2:飯前喝水

12周的對比研究表明:餐前飲水組,相比餐前不喝水的,減重效果明顯更好,平均多減了1.3公斤!⑩

其原因可能是飯前喝水,更有助於增加飽腹感,督促自己少進食,而且也更加簡單可行好堅持。

所以你可以在飯前30分鐘,喝1-2杯水,零成本,還能幫你瘦!

不過要注意,飯前喝的只建議是無色無味的純水。飲料、油湯通通都不建議哦~

相關閱讀:飯前來一杯,減重更高效!

飲食小技巧3:細嚼慢咽

進食速度也是決定你吃多吃少的關鍵因素之一:有研究表明,平時吃飯快的人,相比那些慢慢吃到飽的人,長胖的概率要高3倍之多。

而無論你體重是胖是瘦,細嚼慢咽的人相比吃的快的人,都要吃的更少:正常體重組平均減少88大卡,超重者平均少吃了58大卡!

相關閱讀:據說,它可以幫你少吃還不餓喲!

飲食小技巧4:飲食環境

除了食物本身,進餐環境,比如餐具的大小、顏色等很多其他方面,也會影響你的飽腹程度。

因為很多時候,你進食的多少,並不取決於你餓不餓,而是取決於提供給你的食物分量和你的視覺。

大多數人判斷自己吃多吃少,是通過看碗里還剩下多少食物的……所以,大碗吃飯,容易讓你誤以為自己吃的不多,更容易吃過……

而只要把盤子換小,或者說往盤裡放更少的食物,你就能少吃近20%的分量哦。

相關閱讀:有圖有真相,怎麼吃?才更瘦!

寫了很多,寫不動了……上面這麼多,大家也不用通通都做到,選一個或幾個自己喜歡的堅持就好(當然,如果全都能做到那是極好的)~

總之呢,無論是為減肥還是為保持身材,選擇好的、輕鬆的、可持續的生活方式,才是讓你持久保持身材的正途!

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飲食篇:

1.早餐吃好 中餐吃飽 晚餐吃少{偶爾可以水果代晚餐}

早餐是一天中最重要的一餐,千萬不能忽視。早餐的食物要盡量營養一些,最好包含有豆製品,新鮮水果。當然啦,油炸食物和快餐是不可取的。中餐最好是葷素搭配,遵循少油少鹽的原則,有條件的話可以自帶午餐,畢竟外賣食物油鹽大多都超標,營養也極低。晚餐不能不吃,晚餐的選擇方面盡量清淡一些,建議以粥,燕麥等低脂的粗糧食物為主。

2.巧選零食

下午三四點是嘴饞的高峰期,這個時候也不要遏制肚子餓的想法,零食也不是絕對禁止的。辦公室MM可以選擇少量的堅果,酸奶,燕麥片,紅棗和新鮮水果作為下午茶零食。不僅可以緩解飢餓感,也不會長胖哦!

3.少食多餐

可以將一日三餐增加為一日五餐,當然每一餐的進食量就要相對減少。這樣可以減少每頓飯的間隔時間,有利於減少脂肪的堆積,這招對容易嘴饞的MM來說是最有效不過的了。

4.愛上喝茶

休閑的下午茶時光,可以給自己泡上一杯清新的茶,不僅可以有提神的功效,而且茶葉也可以解油膩,幫助清腸排毒哦!綠茶和烏龍茶都是很好的瘦身茶飲,MM們也可以選擇自製花草茶,也有很好的減肥功效。

運動篇:

1.愛上跑步

跑步絕對是最簡單也是最有效的減肥運動之一。現在溫度也在慢慢上升,可以約上幾個好朋友,下班後一起運動起來。其實無論是晨跑還是夜跑,都有很好的瘦身效果,關鍵是要堅持。而且不用擔心跑步會導致腿粗,只要注意運動後的拉伸就可以,而且跑步還能瘦腿哦!

2.平板支撐

一個動作瘦全身,說的就是平板支撐。平板支撐動作看起來簡單,但堅持起來就沒那麼容易啦!不用給自己定太高的目標,每天比前一天多堅持幾秒都是很大的進步的,但要記住動作一定要做到標準哦!

3.爬樓梯減肥

還在為每天上下班擠電梯而煩惱?乾脆試試爬樓梯吧。上班族每天忙於工作,都是久坐於電腦前,根本沒有多餘的運動時間,何不趁著上下班的時候活動活動身體呢?而且爬樓梯還有著很好的瘦腿提臀功效呢!

4.空中蹬自行車

晚上睡覺前的時間也不要浪費啦!躺在床上,放著音樂,然後練著空中蹬自行車的動作,想想就很愜意。這個動作雖然並不難,但可以有效瘦大腿瘦小腿,要知道一雙纖細的美腿可是吸睛利器哦!

說了這麼多的減肥好方法,最重要的還是要堅持!減肥不是一朝一夕的事,只要持之以恆,你才能收穫成功。


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減什麼肥,減什麼肥?我們小仙女的身材能叫肥嗎?我們只是在身材管理,瘦身塑型。

減肥的方法有非常多,自律快速的,輕鬆快樂的,極速傷身的,溫和佛系的,肯定能選擇到適合的自己的。

關於營養的事情,只要你關注了我,你就不是一個人在戰鬥,在找到適合你的減肥方法之前,應該繞開錯坑,才更容易成功。減肥的5個坑幫你們填上。

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腹部訓練對腹部脂肪沒有影響。

一項對24名年齡在18歲到40歲之間的健康、久坐的成年人進行的研究發現,僅僅進行6周的腹部運動訓練並不能減少腹部脂肪和其他身體成分;另一項對40名肥胖女性進行的研究發現,在超重或肥胖女性中,除了飲食外,腹部阻力訓練並不能降低腹部脂肪厚度。並不是說腹部訓練沒用,只是大量的腹部鍛煉,加強和提高的是你腹肌的肌肉耐力,而脂肪的消耗是全身性的,並不是動哪裡就瘦哪裡(包括手臂、小腿等部位也是)。

所以,一天500次仰卧起坐也沒用。

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大家運動的時候在想什麼呢?是不是覺得一小時有氧,就可以消耗掉剛剛吃的乳酪漢堡?多出出汗就可以變得苗條?實際上我們光是辛苦勞累消耗我們的耐力了,但事實總是,沒那麼簡單~~~

事實是:運動固然非常健康,但對減重並沒有太大的幫助。數學好的可以算算你吃的零食熱量到底如何才能消耗完。

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別誤會,動還是要動的,所以現在坐著看此文的你趕緊扭起來再繼續往下看:運動會增加你的能量消耗,從而有助於減少脂肪。但想想看:

20-30分鐘的運動可以燃燒200-300卡路里,然而,一個雙層芝士漢堡和一杯草莓奶昔就能吃回1000卡路里的熱量,尤其對於喜歡在鍛煉後「獎勵」自己的人來說,不划算。

所以光運動,不調整飲食,對減肥來說就九牛一毛了。

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由於80年代和90年代盛傳脂肪是壞東西,許多人仍然認為「低脂」和「無脂」食品才是健康的選擇。

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但關鍵是:作為減肥飲食,你低脂或者不低脂,效果並沒有那麼明顯的差異,而且低脂/無脂並不一定是「好的」,因為低脂或無脂並不等於低熱量或無熱量。而專門注意低脂更容易走偏:

1.容易不經意地攝入高碳水化合物和高糖的低脂/脫脂食品,然後從高糖分方面去攝入過多熱量,而糖才是真正導致你胖的真兇!2.油脂太少,餓得更快!

不吃油不行,所以要健康的吃油。

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還有一個我很想強調的事就是:減肥是很難的。

首先減肥是越減越難,當你控制了飲食產生熱量差的時候,會在最初減掉一點脂肪。但是再過一段時間,脂肪流失開始減緩…最終,停止,你會感到疲倦、飢餓、痛苦等很多難受的感覺,讓你堅持不下去。原因就是:

1、減重了,身體的能量消耗減少之後,「自身的身體代謝」也會減少,那你消耗的能量就少了。最開始為了產生熱量差,少吃1碗飯,時間久了,要產生能量差你得少吃2碗才行了。

2、食慾會自動增加。我們的身體里有一種(由脂肪組織分泌的激素)瘦素,當我們脂肪多,瘦素多,會告訴大腦發出食慾下降的指令。當脂肪減少了,大腦接到的指令就是增大食慾多吃一些了。你還要用更大的自律性和意志力去對抗自身的食慾。

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我們想通過運動來減少肉肉也就是減少脂肪,專註的是熱量的消耗,只有減掉體內的脂肪,你才能真正瘦下來。而汗水是身體散熱的方式,只是水分蒸發,補充水分後,體重就會回升。

運動後脂肪被氧化,84%轉換為二氧化碳通過呼吸排出體外,只有16%才轉換為體液(包括汗水和尿液)。而且每個人汗腺發達程度不一樣,有人一動就出汗,有人熱傻了也不用擦汗。由此可得:

  • 吃減肥藥拉肚子之後會有稍稍體重下降也是因為水分的流失;
  • 裹保鮮膜為了出汗對減肥並沒有用;
  • 蒸桑拿不減肥!

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今天早上比昨天晚上減了半斤就很開心是嗎?

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早起時候空腹沒有進食,下午的體重包含食物和水分的重量,如果連續吃好幾天腌肉腌菜和重口鹽味較多的飲食,導致需要多喝水,體重也會升高。在出大量的汗之後,體重就會降低,所以如此變化多端的體重數字,我們經常測體重是沒有參考價值的,只會在忽輕忽重的數字裡面讓自己的情緒產生落差。

測體重建議每周固定某天早上,穿一樣的衣服測一次,多次記錄後看整體趨勢,更有參考價值。

http://weixin.qq.com/r/ISmAmDrEsWfOrX7793wz (二維碼自動識別)

所以減肥首先避免坑,然後要給自己正確的期待!


Reference

1. The effect of abdominal exercise on abdominal fat.2. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assess... - PubMed - NCBI3. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds4. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete


朋友,目前網路上流行的減肥方法都有減肥效果,但是減肥瘦下來不是終點,瘦下來且不反彈才是咱們要的哦。我用了一年時間瘦了55斤,有問題咱們可以交流的。


  生活中減肥並沒有想像中那麼難,只要掌握正確的技巧,想要減肥的難度並不大。這樣堅持下來之後,身材恢復完美是有可能的。因此需要通過堅持良好生活習慣的方式來變成易瘦體質,這樣才能避免過度肥胖影響個人形象。那麼我就分享幾個減肥方法讓你快速暴瘦下來。

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  一、給腸胃留存空間

  在生活中不要總是吃飽吃撐了才停下來,飯吃七八分飽才養生。總是吃撐的話胃容量也會慢慢變大,飯量也會越來越大。八分飽的吃飯原則,有助於腸道健康,提高腸胃的消化運轉能力,減少腸胃疾病。可以在飯前喝一杯水,多吃一些蔬菜,然後再吃其他高熱量的食物,可以有效降低熱量攝入,減少腸胃負擔。

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  二、遠離胖子

  在生活中經常跟胖子來往多的人,他會把自己的生活習慣帶給你,讓你潛移默化的受到影響,比如胖子會帶你一起喝奶茶、吃下午茶、吃宵夜,導致你的食慾越來越好,熱量攝入也慢慢提高,胖子不喜歡運動,會帶著你宅家煲劇,你的身材也會慢慢發胖。如果你有親密的胖子朋友,那麼變胖幾率是普通人的3倍以上。

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  三、不要自己太飢餓

  在生活中當胃部排空後,胃細胞就會分泌飢餓素,讓你感到飢餓,從而產生進食的慾望。而長期處於飢餓狀態,身體的瘦素水平就會下降,脂肪就會努力儲存起來。平時我們需要選擇一些熱量低、體積大、消化時間長的食物,來提供飽腹時間,減緩飢餓感的來襲,這樣可以抑制飢餓素的分泌,同時達到控制熱量的目的。


減肥瘦身並沒有什麼好的方法,如果要是真的有什麼好的辦法的話,估計胖子們早都瘦下來了呢。還有就是如果每天都能夠保持食用一顆俏纖妮的話,這樣可以幫助你輕鬆瘦下來的,還有就是運動和飲食這方面也是需要多多注意的,最好就是能夠堅持每天都能夠去做,想瘦想把自己的身材變好就不要怕麻煩和辛苦。


減肥的好辦法只有一個,那就是運動加飲食控制,通過運動加飲食控制不但從根本上減去了體重,還能提高了身體素質,塑造出完美的體型。飲食控制的健康,能讓自己的身體更健康,也不會走進反彈的怪圈。


首先介紹一下我自己,我是幾年前生孩子胖起來的。因為是農村的,婆婆對我也挺好的,剛生老大之後每天雞蛋、大魚大肉的補著。生怕我餓著她大孫子。孫子沒餓著,兒媳婦也喂胖了。後來也一直在嘗試減肥,剛開始節食,也是有一定效果的,但是一旦停止節食後反彈的更嚴重了。

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?是不是挺土的

後來也是我小妹給我拿過來她用的一盒減肥霜,讓我每天抹抹看。真沒想到也確實有用。不到兩個月時間。確實瘦下來了。

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?現在也還行

其實在減肥的道路上兜兜轉轉,我漸漸摸索到,其實瘦下來並不難,關鍵是找對方法,不要盲目的去相信網上哪些什麼不吃晚飯什麼的。以上就是我的減肥經歷希望可以幫助到題主。


方法也是因人而異

認準了一個方法就堅持

堅持下去才是最難能可貴的


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