怎麼樣去合理選擇健身補劑?


選補劑三條標準:

1. 先看補劑的作用;

2. 再看自己需求什麼補劑;

3. 最後看看自己兜里多少錢;

---------------------------------- 分割線 -------------------------------------

買補劑最忌諱聽信謠言,先去了解補劑的知識,不要覺得浪費時間,磨刀不誤砍柴工,了解了各種補劑的知識才知道自己需求什麼,也能買到適合自己的補劑,否則就算買了,你也會吐槽沒效果,壓根你不知道你要啥效果呀。

常見補劑的用途:

&-->

【各大補劑作用圖】

1) 蛋白粉:

一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏異亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,或上述幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末,其用途是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。健身人士常說的蛋白粉基本指的是乳清蛋白粉,而不是什麼大豆蛋白粉或者其他什麼蛋白粉。

一般用於練後蛋白質補充,方便省事。

2) 增肌粉:

不要被名字騙了,看見「增肌」兩個字就以為喝了躺著就自己蹭蹭蹭地長肌肉,老婆餅里沒有老婆,增肌粉也不會吃了自動長肌肉。簡單來說,增肌粉就是加了碳水化合物的蛋白粉。增肌粉里的碳水化合物是極易吸收的,且沒什麼飽腹感,易胖體質慎入。

一般吸收不好的偏瘦體質群體會選擇,方便省事。

3) 氮泵:

服用後可以促進健身者獲得肌肉泵感,現階段的氮泵中最主要的成分是咖啡因和丙氨酸,不同品牌也會添加一些其他的不同成分,但這些成分都屬於stimulant也就是刺激物。它的目的主要是提高精力、降低疲勞度、增加專註力。

氮泵的效果因人而異,有的人喝了會影響睡眠質量,所以建議晚上訓練的盡量不要喝;而我個人喝了毫無感覺,我對咖啡因也是免疫的,喝咖啡無法提神。

4) 肌酸:

肌酸,是人體內自然產生的一種氨基酸衍生物,它可以快速增加肌肉力量,促進新肌增長,加速疲勞恢復,提高爆發力。肌酸在人體內儲存越多,力量及運動能力也越強。

人運動的時候,是靠ATP功能,而ATP很快消耗殆盡,這時肌酸能夠快讀合成ATP進行功能。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平,防止疲勞。肌酸在人體存儲量越多,能量的供給就越充分,疲勞恢復的就越快,運動能量也就越強。當體能消耗較大時,人體每天大約需要5克左右的肌酸。但日常飲食中不能完全滿足肌酸要求。肌酸存在於魚、肉等食物中,但數量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要達到對人體有幫助的每日攝取量--5克,必須每天吃下2.5公斤肉,這是不太可能的,所以需額外補充。

高強度訓練者的選擇。也是我除了蛋白粉以外的補劑首選。

5) BCAA(支鏈氨基酸):

支鏈氨基酸指的是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸,是合成人體蛋白質二十種氨基酸當中的三種必需氨基酸。在正常狀況下機體不能合成,需要通過外界食物才能轉變為身體的有用成分。

支鏈氨基酸可以直接為肌肉提供能量,可以減少因供能不足而導致的肌肉分解,起到保護肌肉的作用。支鏈氨基酸能夠很好的緩解疲勞,消除疲倦的感覺對運動以後的機體恢復很好,促進修復有幫助,能夠提高運動效率。

一般建議每天補充5克左右,可以在一天的任何時候使用。但要想達到最好的吸收效果,一般可以在運動開始前半小時或者運動結束後半小時進食。

6) 谷氨醯胺:

谷氨醯胺是肌肉中最豐富的遊離氨基酸,約佔人體遊離氨基酸總量的60%。非必需氨基酸,它在人體內可由谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸合成。在疾病、營養狀態不佳或高強度運動等應激狀態下,機體對谷氨醯胺的需求量增加,以致自身合成不能滿足需要。

谷氨醯胺的作用:

1)促進增長肌肉:

為機體提供必需的氮源,促使肌細胞內蛋白質合成;通過細胞增容作用,促進肌細胞的生長和分化;刺激生長激素、胰島素

和睾酮的分泌,使機體處於合成狀態。

2)增加力量,提高耐力:

運動期間,機體酸性代謝產物的增加使體液酸化。谷氨醯胺有產生鹼基的潛力,因而可在一定程度上減少酸性物質造成的運動能力的降低或疲勞。

3)控制食慾,減少脂肪:

人體可以使用谷氨醯胺作為腦部的能量來源,有效地抑制對糖粉的渴望。它也調節血糖和營養代謝,並已被證明能有效地控制對糖和碳水化合物的強迫性渴望;

7) 蛋白棒:

有點類似增肌粉,具體得看成分配比。方便隨時補充,且具備一定飽腹感。口味多口感相對比較好,省去了涮杯的麻煩。

8) 左旋肉鹼:市面上左旋有很多,左旋小黑瓶,左旋200000等等。

詳見:左旋肉鹼評測—左旋肉鹼真的是減肥利器嗎? - 果姨就是果爺的文章 - 知乎https://zhuanlan.zhihu.com/p/65176335

我自己最常備的是蛋白粉和肌酸,肌酸已吃完未補貨,現在主要是蛋白粉、谷氨醯胺和蛋白棒,蛋白棒主要是圖方便,有時候訓練過程中我餓了就吃一根,它的好處在於進食後不影響訓練,且具備一定飽腹感。

了解完各種補劑了,如果還不知道怎麼選的,那就去諮詢健身大佬們。新手最常見的買蛋白粉沒錯了,這是入門必備。就算萬一不練了,偶爾當做蛋白質補充劑也是不錯的。比喝牛奶吃雞蛋營養價值高多了。

舉個例子:

如果你完全是小白,建議開始規範飲食,養成訓練習慣,別想著選什麼補劑,補劑只作為補充,對你的健身結果起不了決定性的作用;

如果你健身入門了,蛋白質吃不夠,建議可以入手蛋白粉,圖方便的可以買蛋白棒;

如果健身目標是減脂,那可以入手蛋白粉+左旋;

如果健身目標是增肌,那可以入手蛋白粉或增肌粉+BCAA或谷氨;

如果你想提升力量、耐力,可以入手肌酸

如果你想提升精力,打個雞血,可以入手氮泵

其實提升效果類的補劑,仁者見仁智者見智,效果其實也因人而異,最終入不入手看你心情。

兜里的錢決定了你買什麼補劑:

選定好補劑後,又出現一個關鍵問題,那就是各大品牌補劑價格不一樣,只要成分表沒問題,根據自己的經濟能力買,至於追求口味的好喝的,自然貴了。


先說一下常見補劑及其作用:

1. 蛋白粉:促進肌肉增長,增強免疫力。(訓練後和早晨最佳)

2. 肌酸:增加肌肉力量,提升泵感。(訓練前)

3. 支鏈氨基酸:促進肌肉增長,防止肌肉流失。(訓練前、中,或之後)

4. 谷氨醯胺:促進恢復,提升免疫力。(訓練後,或睡前)

5. 增肌粉:增加快速熱量的攝入,助你打破增肌瓶頸。

6. 蛋白棒:蛋白質以及優質複合碳水化合物的結合體,可以從一定程度上量化飲食,讓你的增肌和減脂更容易。(代替某一頓正餐,或者作為加餐

8. 促睾:提升睾酮水平,促進肌肉增長。提高男性性慾望

9. 氮泵:提高肌肉泵感,促進營養物質的吸收,並提升一定的力量、速度,以及爆發力。(訓練前30分鐘)

10. 複合維生素:提升營養物質的吸收代謝,維護毛髮皮膚健康。(隨餐)

11. 左旋肉鹼:促進脂肪因子的運輸,讓減脂更容易。(有氧前)

12. 鎂:放鬆肌肉,提升睾酮,對男人很好。(晚餐後)

接著看你自己的經濟能力還有想達到的目標。比如我是減脂塑形的,那我可能選擇的搭配是左旋肉鹼+支鏈氨基酸,或者左旋肉鹼+蛋白粉+支鏈氨基酸,或者左旋肉鹼+谷氨醯胺+支鏈氨基酸(或者任選其一哈)

如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉,支鏈+肌酸,支鏈+增肌粉+肌酸~~(或者任選其一哈)

但是也得說補劑不是必需品,如果日常生活中能控制飲食,保證蛋白質攝入量也可不必特地買補劑。再有一個建議就是,補劑的味道可能不怎麼好,所以不要一下子買太多


我也賣補劑,實話實說,首先你要看看自己腰包的 ,才能決定買補劑。補劑是一種補充,是在你基礎飲食和睡眠訓練都做到位的情況下的額外補充。不是說用了補劑就一定會練得很好!先不扯遠了,推薦環節:

基礎補劑:蛋白粉+肌酸

初級補劑:蛋白粉+肌酸+BCAA

中級補劑:蛋白粉+肌酸+BCAA+支鏈氨基酸

高級補劑:蛋白粉+肌酸+BCAA+支鏈氨基酸+zma+氮泵(讓你訓練時候狀態更好,可用可不用)。

如果還有需要了解的可以私信我。


如果有條件的話,四大搭檔都安排上,

乳清蛋白粉,支鏈氨基酸,谷胺,肌酸,

每一種補劑都有它的作用,乳清蛋白粉是快速補充蛋白質,

支鏈氨基酸防止體內的蛋白質分解,預防肌肉流失不過這也會在高強度訓練中體現出來,

谷胺是用來恢復的恢復訓練後的肌肉,

肌酸是用於提高肌肉耐力,但是有儲存期,

日常訓練基本情況下這四樣就足夠了,但是如果資金緊張的情況下,建議選擇支鏈氨基酸跟谷胺,因為這兩個實在是很有用,特別說一下谷胺,本人從健身的時候就一直吃谷胺,到現在也沒有感冒過,

至於蛋白粉,完全可以換成飲食來補充,肌酸,健身久了以後就會發現作用不是很大


日常上學上班黨精力不夠的話推薦:咖啡因片或者黑咖啡和氮泵。

日常飲食蛋白質攝取不足,推薦:乳清蛋白

維生素不足可以買善存佳維

訓練有了瓶頸推薦:肌酸

有錢沒地方花的土豪:左旋,bcaa,促睾,hmb,zm,魚油,關節寶,精氨酸等等。


推薦閱讀:

TAG:增肌 | 健身指導 | 健身補劑 |