減肥最好最有效的辦法是什麼？
減肥最好最有效的辦法是什麼？
在生活中，經常聽見身邊的人喊著要減肥的口號，為什麼那麼多人對減肥如此狂熱呢？
不知道「深陷」減肥的朋友們，知不知道怎樣才能科學有效地減肥呢？下面話食為你指點迷津。
答案搶先看：
減肥是以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。減肥最好最有效的方法是合理膳食、適當運動、規律作息，擁有良好的自律能力和正確的減肥心態。
【肥胖指標】
首先我們來判斷一下，你是否需要減肥呢？通常用體重指數（BMI）評估肥胖程度，計算方法為，體重（Kg）除以身高（m）的平方。
成年人的BMI數值可分為以下（中國標準）[1]：
體重過輕：低於18.5
體重正常：18.5-23.9
過重：24-27
肥胖：28-32
但需要注意的是，BMI值只是一個參考值，BMI沒有把脂肪的比例計算在內，所以一個BMI指數超重的人，實際上可能並非肥胖。
根據以上數值，結合其他指標如體脂率、腰臀比等指標綜合判斷，就可以初步判斷自己是否需要減肥，如果體重處於正常範圍，可以選擇增肌等方式來塑形。
【減肥的有效方法】
減肥最好最有效方法是膳食均衡，合理運動，作息規律，只有把三者結合起來才能真正把體內多餘脂肪減下來。
所謂「三分練，七分吃」也是有一定道理的。肥胖與遺傳、飲食和運動習慣等因素有關，先天性因素尚且難以解決，但對於大多數肥胖症所面臨的飲食和運動問題，是可以通過調整飲食、健身運動實現減肥的。
下面通過飲食和運動兩個方面講述有效減肥的方法。
【減肥的營養飲食】
減肥過程中，控制飲食是至關重要的，但並不意味著要熱量越少越好，至少要保證滿足基礎代謝率的要求，因為通過食物攝入的碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素等營養物質是維持身體正常生命活動所必須的。
如果缺乏，人體可能會出現抵抗疾病的能力和免疫力下降，活力和能量降低，肌肉成長和力量的降低，認知能力和思維能力下降等。因此在減肥過程中要保證合理的飲食。
1、 一定要保證一日三餐或一日多餐，不能餓一頓飽一頓，因為這樣更容易引發暴飲暴食，同時破壞基礎代謝。
2、 多吃純天然、新鮮的食物，同時保證食物多樣化，食物類別足夠豐富、保證營養均衡、杜絕偏食。
3、 補充優質蛋白（雞蛋、蝦、牛肉、魚等）增加營養和飽腹感，還可防止肌肉流失。
注意：肉類不是不可以吃！
4、 遠離含大量油、糖、精白澱粉的糕點和西點，拋棄薯片、餅乾、蝦條等高熱量零食，選擇全麥麵包或粗糧饅頭，以堅果、水果類作為零食。
5、 拒絕飲料，多喝開水。
6、 盡量避免外食，有條件可以自己煮。細嚼慢咽延長吃飯時間，可以增加飽腹感。
【減肥的運動指南】
想要健身效果最大化，不斷提高訓練、飲食知識水平，並通過自律行動起來，是至關重要的。
堅持運動不但能減輕體重、改善形體，還能有效地預防和抑制脂肪代謝紊亂。
有氧運動對提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且還能調節內分泌，平衡激素，並且通過運動減肥，減下去的不是水分而是真正的脂肪，更加不容易反彈。
以下有幾種推薦的運動：
1、 跑步:
跑步是相對來說很簡單的一項運動了，慢跑是一項有氧運動，可以增加能量消耗而減輕體重、還可以增加肌肉含量。
2、 跳繩:
跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性。
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
3、 健美操、減脂操：
健美操的鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、陶冶情操。網路上有很多相關的視頻，可以在家裡跟著跳，既方便又能促進減肥。
4、 力量訓練：
針對胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量訓練和針對全身肌肉的健身房固定器械力量訓練，以及自重力量訓練，建議動作：靠牆深蹲、俯卧撐、卷腹、引體向上等。
【不推薦的減肥方法】
1、 節食或斷食
節食或斷食後，人體基礎代謝率可能降低，短時間瘦下來有可能反彈，還會由於長期飲食不均造成心理疾患、厭食症、皮膚粗糙、脫髮、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降等健康問題。
包括流行的麥吉減肥法、21天減肥法，由於嚴格禁止澱粉等主食的攝入，會對身體造成影響，長期會營養不良，尤其對於女生來說，必須脂肪攝入不足會影響身體激素水平，導致脫髮、月經紊亂等問題。
2、 吃減肥藥
市面上充斥著各種各樣的假冒偽劣減肥藥，讓不少肥胖人群上當受騙，但其實經過國家食品藥品監管總局批准的減肥藥只有一種，是奧利司他[2]。
吃減肥藥會造成許多不良反應，包括噁心、腹瀉、便秘、嘔吐、低血糖和食慾下降。許多人在停葯之後，迅速反彈，甚至比之前更重。因此，吃減肥藥不是長久之計。
3、 長期極低熱量攝入計劃
通常低熱量食物是指含澱粉、糖類等碳水化合物類較少的食物。
採用這種方法的人一般只吃水煮青菜、水煮雞胸肉、生鮮低熱量水果等，要知道脂肪是人體組織的重要構成部分，對人體重要生理活動有不可或缺的意義。
如果減脂期間如果什麼食物都只是水煮，長期必然會出現脂肪攝入不足的情況。雖然使用極低熱量飲食能在短期內達到減輕體重的目的，但是比起其它溫和的長期飲食治療方式。極低熱量飲食並非最有效的方法。
4、 節食和暴食交替
在極端抑制自己食慾之後，許多人會出現對進食失去控制的現象(即感到無法停止進食，或不能控制進食的食物和數量)。
暴食後馬上採取不恰當補償措施以防止體重增加，例如節食，如此循環反覆，導致身體機能受損，短時間內血糖迅速升高，胰島素分泌出現問題。
【小結】
肥胖是危害人類健康的一 種營養性代謝紊亂疾病，以脂肪代謝失衡為主， 是多種因素綜合作用的結果[3]。
我們可以通過合理膳食、適當運動、規律作息來科學減肥，但是不能忽略最重要的一點，是自律。
無論是飲食還是運動，缺少了自制力，半途而廢是無法減肥成功的，因此，要堅持，要自律，成功只屬於那些不懈努力的人。
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參考文獻
[1] 成人體重判定．中華人民共和國國家衛生與計劃生育委員會．2013-04-18
[2] 張靈芝,朱啟華,徐雲根. 減肥藥的研究進展[J]. 中國新葯雜誌,2016,25(15):1721-1725.
[3] 梁成軍. 減肥方法及其效果研究綜述[J]. 中國體育科技,2008,(02):91-94.
作者：龐欣琦 趙力超
仔細觀察周圍的瘦人，她們都有共同特點：吃飯很慢，吃的很「挑剔」，吃完飯再也吃不進任何食物。而胖人正好與之相反：吃飯快，吃的很雜亂，吃完飯還能吃進好多東西。減肥最好最有效的辦法就是養成瘦人的飲食習慣，這種飲食習慣一旦養成想胖都難。
要想減肥一定要養成細嚼慢咽的好習慣。因為食物進入人體後，體內的血糖會逐漸升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號。如果你吃飯太快，血糖來不及升高，大腦來不及反應，飯就已經吃完了，當你反應過來時胃已經處於「過飽」的狀態了，經常攝入過多的食物（能量）勢必會胖。所以，吃飯一定放慢速度，15～20分鐘吃完一餐。
吃完飯後迅速離開餐桌，盡量不儲備零食，最多準備點黃瓜西紅柿等能量低的零食。保持忙碌的狀態，或投入工作或投入學習狀態中，不讓大腦空虛，沒有時間思考嘴巴寂寞的問題。如果嘴巴真的很寂寞，多喝水來解決這個問題，可以選擇白開水、淡茶水，檸檬水等。
你一旦養成了這些瘦人的好習慣，就不用怕會胖回去了。
作者：秦玉靜
國家二級公共營養師
大連營養師俱樂部講師
減肥最好最有效的辦法就是堅持運動（力量+有氧）配合飲食控制。
下面的網友：獨木丶成林說的非常好，用不靠譜的辦法，大概率會遭遇「不堪回首」的結果。我在這裡詳細講一下該怎麼做。
減肥的警戒線在減肥（減脂）之前，必須知道減脂是有一條警戒線的，如果觸碰了，可能減脂不成功，而且可能遭遇終身遺憾的結局。
不用這些辦法，你的第一步就走對了。
減脂而不是減重應該是要減脂而不是減重，脂肪才是造成肥胖的第一原因，而不是合理的體重。
確定減肥目的給自己一個必須要減肥成功的理由。比如：「我再也無法忍受這樣的自己」、「我一定要追求到我心儀的那個人」......這樣在你堅持不下去的時候，至少心裡有一個目標在支撐著你的企圖心。
明確身體狀況若要成功減脂，自身現狀要了解，我們主要用「身體質量指數」和「體脂率」來判斷自身情況。。
身體質量指數（BMI）
通過BMI值，我們可以來對身體是否處於正常體重進行判斷。計算公式如下：
BMI = 體重(公斤) / 身高（米）的平方
18.5-23.9是BMI的正常值，不足18.5屬於偏輕，超過23.9為偏重。
由於專業運動員的肌肉水平比普通人要高，所以專業運動員的BMI雖然可能過重，但也屬於健康體型，所以我們需要判斷另一個指標。
體脂率
指脂肪在人體中含量的百分比，這個樹枝我們可以在醫療、健身等專業機構，尋求醫生、健身教練的幫助來進行測量。
理想體脂率：男性在30歲以下，在14%到20%之間，30歲以上17%到23%；女性在30歲以下，在17~24%之間，30歲以上在20%到27%之間。
制訂減脂方案時，這個數值可做參考。
健身+飲食控制——唯一安全、健康有效的減脂方法力量運動+有氧運動，配合飲食的營養、熱量控制，是最好的減脂方式。
減脂三要素
消耗掉多餘熱量、控制不必要的熱量、提高身體代謝水平，是減肥的三要素。而健身+飲食控制，正是為這三要素服務的。
- 力量運動
（力量訓練動作之——硬拉）
力量訓練是指對肌肉進行的抗阻性訓練，利用一些器械（比如啞鈴、杠鈴）或身體自身的重量、牽引力、彈性等特性，進行推、舉、蹲、拉等動作，達到對肌肉的訓練。在提高肌肉力量、肌肉含量、肌肉耐力的同時，提高身體的代謝能力，消耗更多的熱量。
- 有氧訓練
（有氧訓練動作之——高速移步）
有氧訓練指的是，對身體進行體能，心肺等功能的訓練。一般來說指的就是跑步，跳繩，搏擊格鬥，球類等運動。通過游泳訓練，我們可以提高身體的體能，心肺功能，另外還可以代謝掉更多的熱量。
可以了解一下高強度間歇式訓練（HIIT），用HIIT來代替輕度的有氧訓練，可以起到更好的鍛煉作用。
- 飲食控制
（以下提到的各種數值僅供參考，請自行微調）
飲食控制，而不是節食，節食減肥會對人體造成傷害。請查看文章：https://www.toutiao.com/i6480491328391086606/
減脂期間的營養攝入，以高蛋白、中碳水、低脂肪為原則，三者提供熱量的比例約4:4:2，一日三餐熱量分配也是4:4:2。魚、蝦、雞鴨等我們平時所說的白肉是動物蛋白攝入的主要推薦。口味上面要清淡，少油、少鹽。在熱量範圍類，也推薦多吃些新鮮的果蔬。
單日攝入總熱量，建議在你當日基礎代謝率的110-130%左右。人的基礎代謝率計算公式如下。
男子：13.7×體重公斤+5×身高厘米-6.8×年齡+66
女子：9.6×體重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年齡+655
堅持！
如果你減肥只是一時興起，只是想突擊減肥，幾天減下去一輩子都不用管，那真的可以說不如不減了。掌握正確的健身、減肥、營養知識，制訂合理的減脂計劃，堅持去執行，才會獲得好的效果。如果能一直堅持下去貫穿生命之中，那麼你會發現，你再也不會胖。
總結下來就是：不要通過不靠譜的方法去減肥，要通過科學的制定方案，力量+有氧運動，配合飲食控制，就能夠成功減肥。
以上。
慢慢來，不能急，一年多才瘦下來
減肥這種事不能圖快，每一次的暴瘦都會伴隨著一定的身體隱患，你瘦了下來但你的身體卻垮掉了，我想這也並不是我們最初減肥的初衷吧！
所以減肥要健康，健康快速的減肥是我們每一個人的追求，
我從最開始的180斤瘦到了如今的130斤，
我最初也經歷了很多暴瘦反彈，身體垮掉等一系列問題，最後我也摸索出來一定的減肥瘦身規律。 從食譜+運動上面進行健康快速的減肥！
這裡為了讓想減肥的小夥伴少走彎路，在這裡教給大家巫婆湯的做法，
巫婆湯又叫七日瘦身湯，是一個健康的蔬菜湯食譜
巫婆瘦身湯的煮法是用2到3個大西紅柿和1整個包菜，加上2個青椒和1小把芹菜及2個洋蔥放到大鍋子中熬煮到所有的菜變軟為止，在喝前依自己的喜好加鹽、胡椒和香菜，除了每天建議可以吃的食物外，一覺得餓就喝巫婆湯，一大鍋可以喝七天
。原理是巫婆湯的食材全部都是會產「氣」的蔬菜，吃進去後肚子會脹，再加上它又是高纖維蔬菜，再加上湯的大量水分，很容易就飽了，所以也不會再吃別的東西，而且這個蔬菜湯幾乎等於沒熱量。
我希望每一個想要減肥的小夥伴，不要因為減肥而減肥，減肥應該是本著健康追求美的態度去進行。最後衷心祝願每一個想要減肥的小夥伴都可以瘦下來！！！
當然如果你有更好的瘦身經驗或著想與我交流減肥心得可以添加我 微信 meks91
希望我可以在你變美的道路上貢獻出自己的一份力量！~~
減肥最有效的方法就是管住嘴，邁開腿~
今天生活君為大家介紹五組超強燃脂的全身鍛煉動作，讓你一個月輕鬆瘦下來~
第一組：開合跳
雙腿向外跳開，雙手向上舉，再跳回直立狀態。重複15次。
開合跳真的是一個炒雞棒的減肥動作，肩膀、手臂、腿部全都鍛煉到了，還是非常好的熱身運動~
第二組：高抬腿
雙手放平，於胯部同高，雙腿交替抬起用膝蓋碰手心，保持背部挺直。重複20次。
如果你的腿上有晃來晃去的大肥肉，千萬不能錯過這個動作！
第三組：深蹲
雙腳分開，與肩同寬，屁股向後坐，膝蓋與腳尖朝向相同，蹲至大腿與地面平行即可。堅持30s
深蹲不但可以減腿部的肥肉，還有塑造腿部線條的作用哦~ 鉛筆腿就靠它了！
第四組：卷腹
平躺於地，雙膝彎曲，雙手抱頭，腹部用力抬起上半身，使肩膀離地，向上運動時呼氣，向下時吸氣。重複20次。
卷腹能夠有效鍛煉腹部，想要減掉腹部贅肉的小夥伴趕緊看過來~
第五組：跳躍箭步蹲
身體保持直立，雙手向上舉，左腿向前跳做出弓步，保持背部挺直，右腿再向前跳交替運動。重複20次。
每組動作之間休息15s，全部做完後記得拉伸一下哦~
除了運動減肥，在生活中也要注意飲食。平時喝水、黑咖啡、茶和牛奶都是可以的，但是雪碧、可樂這種碳酸飲料非常影響減肥大計。
小夥伴們，想要控制人生，先學會控制體重吧。
謝邀，個人認為減肥最好的辦法就是規律運動+良好休息+健康飲食。因為以前我吃過減肥藥，試過針灸減肥，按摩減肥，拔罐減肥……結果不堪回首，大三那年接觸健身，不僅身體越來越好了，而且體重160（身高180）成功打破所在健身房的減肥記錄（3個月40.斤）每日5餐從不間斷，24小時不餓！特別爽??
均衡的營養才能有效的減肥。食物上七分菜，三分肉和主食。主食細糧和粗糧穿插搭配，菜優選綠葉菜，肉優選牛肉，海洋魚類，去皮的禽肉等富含高蛋白的肉類，還可以吃雞蛋清，每天保持喝水量，建議不少於2000毫升，小口慢喝溫水，不提倡一飲而盡。做適量的輕運動，比如說走路，爬樓梯，做家務等。堅決不要節食，節食有害健康！堅決不服減肥藥，損傷肝臟！早睡早起，養成良好的生活習慣！肝臟代謝功能好，就不會胖起來。想了解營養戰勝肥胖可以找我！
減肥最好最有效，且健康靠譜的辦法有兩種，都不錯，根據自己喜好選擇，下面具體講下減肥相關知識與做法:
想減體重？想塑形？想增重？先確定下來
你可能第一次看到增重也是減肥的說法，沒錯，減肥核心是減掉多餘脂肪，塑造優美體形，調整體內營養代謝（比如蛋白質，糖，脂肪代謝……），調節血脂膽固醇等，不是減水分和肌肉量為主，增重的核心也是減脂，不是增加贅肉脂肪為主。
減肥大致包括:減重，減脂，塑形，增重，調節體內營養代謝，調節血脂膽固醇，促進亞健康/慢病改善，提高體質等八個方面。
確定具體減肥目標1，希望減重，確定一個合理的減重目標，制定計劃。目標不要太為難自己，至於如何確定減重目標，這裡篇幅有限，請關注頭條號，後面會有詳細介紹。
2，希望減掉某個部位贅肉（局部瘦身），制定計劃，以塑形為主，減重為輔助（也可不考慮減重）。
3，希望減肥的同時，促進亞健康/慢病改善，需制定系統性整體改善方案。
給自己一個要減肥成功的堅定理由，增加動力，便於認真堅持執行，獲得最佳結果。
清楚營養狀況身體需要的營養來自兩個方面:飲食是主要來源，額外補充膳食營養劑是次要來源。
相關營養知識:
1，主食提供碳水熱量（糖）為主，蛋白質，脂肪，維生素，膳食纖維，礦物質為輔。
2，肉類是優質蛋白質與脂肪的重要來源，也是部分礦物質營養素的重要來源，如鉀，鎂，鈣，鋅，銅，磷……等，紅肉補鐵，是氣血不足，貧血的上佳食物。肉類還提供維生素（如b族維生素，葉酸，VD，VC……等）。肉類含碳水（糖）與膳食纖維少。
3，蔬菜提供維生素，膳食纖維，礦物質，碳水，蛋白質等。
蛋奶類，堅果類，豆製品，水果……，篇幅有限，略過，請關注頭條號後續內容。
身體每天需要的營養，從三餐累積獲得，從不同品種的食物累積獲得，如少吃一頓或食物品種單一，不吃肉，或節食餓肚子，或食用量過小等（所謂小鳥胃），都會造成營養失衡，可根據這些大概評估自己的營養情況。
真正完全健康的人不到5%，多數人身體或多或有這樣那樣的問題，尤其是有明顯癥狀的亞健康和慢病人士，選擇減肥方法更需謹慎。還有些人身體情況不適合大量運動鍛煉等，都是需要注意的問題。
迴避不良方式減肥的招式名稱太多，不過判斷不良方法很容易，按正常健康身體為標準來判斷即可，如:
正常人排便成型，順暢，顏色又好。如果減肥方法讓你大號不成型，稀溏，或者便秘……？
正常健康人全天不會飢餓，三餐至少能飽腹，如果減肥方法讓你吃不飽了，飢餓感來了……？
正常健康人全天飲水有固定量，可參考中國營養學會推薦標準量，如果減肥方法讓你使勁喝水，喝得不想吃飯，喝得肚子漲沒胃口……？
正常健康人有正常的食慾，如果減肥方法讓你沒食慾了……？
正常健康人全天飲食品種多樣化，如果減肥方法讓你品種大幅度減少……？
女性生理期比較有規律，如果減肥方法讓姨媽變得不聽話，找不到回家的路了……？
其它更多判斷方法，略過……
不良減肥方法都以傷害身體為代價，不可能有效減肥，失敗是必然。
減肥結束只是塑造美麗形體的開始，選擇減肥方法決定減肥成敗，誰也不想減了反彈，反彈了又減，太折騰人又浪費錢??……。
選擇減肥方法時要考慮到，能不能養成長期生活習慣，這點至關重要！決定了減肥成敗！
無法堅持，做不到或過分辛苦的減肥方法，不是真減肥！僅用於重要緊急事情而短期突擊減重！
選擇最好最有效的減肥方法清楚了以上內容，該選擇減肥方式了，兩種方法都不錯，取決於你的習慣與喜好:
一，運動鍛煉減肥為主，營養補充/合理膳食為輔的減肥方法，不錯！
1，運動鍛煉為主，運動量一般比較大，愛好體育鍛煉的人士比較適合，有長期堅持的動力，並有利於養成生活習慣。運動方案自己制定或健身老師或專業營養師幫助制定。
2，身體狀況不適合的人士，建議不要大運動量減肥，可自己制定活動計劃或諮詢醫生或專業營養師。
3，不想長期大量運動，或者生活工作環境無法長期大量運動的人士，最好不要採用大運動量減肥，不然一旦停止運動，立馬反彈上身！
二，營養膳食管理為減肥主，輕微活動為輔，唯一安全有效，健康輕鬆的瘦身方法！唯一幸福指數最高的減肥方法！
營養膳食減肥法是營養學減肥方式，強調改善身體營養狀況，調整飲食結構，促進營養均衡，調整體內營養代謝，提高燃脂力，增強體質，建立良好的生活飲食習慣，達到有效減肥，改善亞健康，維護健康的目的。
營養膳食減肥法，還可兼顧慢性病，亞健康等情況，制定減肥計劃，是慢病/亞健康人士最安全的唯一減肥方法，是基於現代營養學與健康管理學為支撐的減肥方法！
營養膳食減肥法不要求大量運動（沒必要），不餓肚子，減肥輕鬆，幸福指數最高，非常人性化，容易堅持並建立良好的生活方式，有利於長期保持減肥成果不反彈，幾乎適合所有人，可自己制定減肥計劃或請專業營養師幫助制定方案。
但需增肌的人士，應以高強度運動+運動營養補充+合理膳食方式進行，如單純依靠營養膳食法，缺乏大量運動則很難增肌。
掌握正確的減肥營養知識，目標明確，制訂科學瘦身計劃，堅持執行，你會發現，僅僅一次努力，不但收穫漂亮身材，還有靚麗的肌膚，自信的風采，更有一生難得的健康生活方式，你，你的家人都會因為此而終身受益！
因白天工作忙，都是利用業餘時間原創寫作，碼字到深夜，關於減脂瘦身，美容營養，膳食，亞健康與慢病營養健康管理的更多知識，如你喜歡，請關注頭條號「專業營養師陳努」的後續內容。
減肥，人人都說耳邊的話題，無非就是閉嘴邁腿，只有運動增加肌肉含量，減肥是一生的事，運動，習慣了一天不去感覺心裡痒痒的，不過建議想減肥的，晚上吃水煮菜，或是紅薯效果非常不錯，而且不會說本來大姨媽。
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