青蛙趴的正確姿勢是怎樣的？需要注意什麼？

每天雙腿張開的女人會怎麼樣？會更女人吧

波羅密記得之前上大學的時候呀，體測需要做站立前屈，我是憋紅了臉也沒能摸到自己那小巧玲瓏的小腳丫。我心中那個氣呀，那個遺憾呀，於是，我發狠對自己說，不管怎樣一定要摸到自己的腳丫子。怎麼樣都行。哈哈，於是，我學習到了這樣的奇葩姿勢，特溜有沒有，簡直了，那叫一個輕鬆啊，摸自己哪裡都能摸到啊，何況一個小腳丫子。波羅密就問，你們服不服！大聲說三遍，不服，不服，不服！

知道你們這群人，哼，來吧，教你們，讓你們也體驗一把，摸自己腳丫子的感覺。硬邦邦的想法總是能得到各種疏通的，你再怎麼僵硬我也能把你給弄軟嘍。

鋤式

瑜伽卧姿中的基礎體式，看起來很難，其實，很簡單的呢，屬於基礎體式喲。能有助於伸展和加強脊柱力量。至於小密我，僅僅只是為了摸到自己的腳丫子，哈哈哈，忍住別笑。

鋤式動作分解

平躺做深呼吸，吸氣的時候，雙腳向上緩慢舉高。呼氣的時候，雙腳向頭頂伸展，最後讓腳尖著地，雙手可以扶住自己的背部，保持一個穩定的狀態，至於時間嗎，3~5個呼吸的時間就好了。注意，頸部有小毛病的人就算了，別練喲。

躺卧式

你知道大腿處的腘繩肌么？不知道沒關係，跟著這個動作來，你感覺緊緻的那個肌肉就是腘繩肌了。這個動作可以提高你的柔韌度喲。

體式分解

平躺在地上，伸展脊椎，雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍打開，腳跟向前，腳尖向上。右腳曲膝，右手握著右腳拇趾。吸氣，慢慢把右腳蹬直，盡量往上伸展，腳跟向上，腳趾朝向臉。左手按在左邊大腿外側的地上。左腳保持蹬直用力，左邊盆骨緊貼地上。不要為著拉緊右腳而使背部拱起，也不要縮起或升高肩膊，兩邊臀部必須緊貼地面。保持自然呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然後換腳重複以上步驟。

平行蹲姿式

雙腿力量不足，平衡性不太好的可以聯繫這個姿勢喲，還可以幫助你以外的 提臀。噓，別大聲說，嘻嘻。

雙角式

我說，雙腳張開的瑜伽姿勢，你能想到幾個？好吧，小密就是那麼直接，就是最喜歡這個姿勢了呢。拉伸腿部肌肉，還能提臀，防胸下垂，效果杠杠的。誰做誰知道，一次過後不爽，還想再來一次。

青蛙趴，開胯姿勢

這個姿勢不用多說了，反正怎麼看怎麼像，怎麼看怎麼好看。你幻想過的青蛙趴姿勢是跟什麼人一起練的？雙手手肘撐地，背部脊柱平行於地面延伸，雙腿儘可能的分開兩側，小腿與地面平行貼地。然後緩慢調整自己身體下壓。到自己的能力範圍就好，不要做太久，1分鐘就起來。

怎麼樣，今天小密的這組瑜伽分享，是否喜歡？喜歡人還是喜歡動作？還是喜歡小密呢？來吧，樓下開撩啦，妹妹放假啦。

根據提問者描述，24歲，想開跨，想了解趴青蛙的正確姿勢。

趴青蛙是開橫胯的明星姿勢。出鏡率高，效果好。青蛙趴，下??圖。

正確練習方法：

1、先四腳板凳跪立，保證大腿垂直地面。

2、手撐地，大腿平行向外側移動到自己的極限。下??圖

3、雙腳內側緣落地，小腿內側帖地。

4、最少保持五分鐘。

5、趴青蛙結束以後，練習收髖體式。（這一步必練，不得省略）

要點說明：

1、大腿和腰身成90度。大腿和小腿成90度。

2、重心在臀部。臀部向下墜。

3、初學者可以利用輔助物盡量讓上半身與臀部的高度保持一致，或略高於臀部，這樣有利於重心落在臀部，有利於臀部下墜。（用輔助物來調整上半身的高度。比如趴在抱枕上，手肘落在瑜伽磚上，手肘落地，整個手臂完全伸直貼地）

4、雙膝蓋下方墊東西。

5、最少保持五分鐘。

6、趴青蛙結束以後，一定要練習收髖體式。

收髖體式也有很多，推薦一個我自己經常練習的，武士坐。下??圖。

如果你做不到示範這個程度，可以在臀部下方墊磚，或者上方腿腳掌放在膝蓋外側，腳掌踩地，武士坐需要換邊練習。

關注凡一，共享健康和美麗。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

我們練習深蹲，硬拉等下肢的訓練時，需要髖關節的靈活。如果髖關節靈活度受限，我們做動作的模式就不標準，會影響訓練效果，甚至在訓練中容易受傷。

練習青蛙趴需要循序漸進進行，不要急躁。在訓練中保持勻稱的呼吸，慢慢的伸展大腿內側肌群！

我們最好在瑜伽墊上做青蛙趴的拉伸，俯身於瑜伽墊兒上，雙小臂支撐在肩部的前側同時骨盆微微前傾，挺胸抬頭。後側雙腳腳後跟對著同側坐骨，雙腳和小腿都要貼實地面，保持勻稱的呼吸，慢慢的向後頂臀部，充分感受大腿內側肌肉的拉伸，保持一到兩分鐘，過程中會有疼痛，我們保持勻稱呼吸疼痛的感覺會下降，要告訴自己一定要堅持。

隨著我們。髖關節靈活度越來越好，我們可以慢慢的打開小腿，讓小腿和大腿成90°夾角。在這個位置上慢慢的向後移動臀部，這樣髖關節的靈活度才能不斷的提升，當我們。雙大腿內側都能夠非常好的貼住瑜伽墊兒的時候，可以選擇膝蓋內側放兩塊瑜伽磚，進行進一步的拉伸！

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身邊有人想要開髖的時候，我和身邊的小姐姐都會推薦青蛙趴

畢竟這個體式已經完全的成為了開髖的代名詞

每次練完瑜伽的時候，都能看到有小姐姐在聯繫青蛙趴（圖片來源於網路）

1、在四角板凳式，慢慢的將腿向兩側分開，達到自己的極限。保證大腿與小腿、身體成90度

2、上身慢慢的往下趴，保證腰背挺直，將腦袋枕在雙手臂或者是地上

3、在這個位置保持3~5分鐘，收回（圖片來源於網路）

很多人做完這個體式，感覺到了大腿內側的拉伸，會有點發麻發疼的情況

收回的時候，有心無力，這時候可以將上身向前往下，讓身體完全趴在地上，稍作休息後就可以了

1、開髖

這個就不用說了吧，必須的呀，就是一個開髖的體式嘛（圖片來源於網路）

2、增強循環

增強腿部和髖關節的巡夜循環

平時生活中很少有開髖的動作，而且也是坐著的情況居多

適當的開髖可以釋放緊張的肌肉

3、矯正腿型

（圖片來源於網路）

4、增強控制力

都知道拉伸的時候需要放鬆，但是呢？

遇見疼痛的時候，很多人都沒辦法完全的放鬆

這時候就需要控制著自己的肌肉去緩緩的放鬆，接受這種拉伸的感覺

俯卧，雙手支撐，雙腿向兩側打開，膝蓋內測落地，可以在膝蓋下方墊個毯子之類的軟物，防止時間久了壓的痛，大小腿90度，可以選擇勾腳或自然放著，重點，盡量保持大腿要和臀在一條直線，臀部不要向前移動，雙手支撐或者屈肘落地，時間久的話可以在身體下方放個抱枕之類的支撐！身體盡量放鬆，不要去發力對抗疼痛，盡量放鬆關注呼吸，如果腰不舒服的可以選擇收腹。時間根據自己的情況來適當逐步增加，做完後，做適當的閉跨體式來緩解放鬆！

hi！玩美瑜伽「有錢有趣有身材」，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

青蛙趴是出名的開髖體式，有的人非常享受這個體式，有的人做的過程感覺痛苦很不喜歡它。其實許多人對這個體式都並沒有很深的了解，只是照著葫蘆畫瓢，做出看起來像是青蛙趴的動作，但實際上在一些細節和發力點上都沒有做對，這樣子做出來的青蛙趴，不僅在開髖上收效甚微，可能還會造成骨盆前側的疼痛。

這些人在做青蛙趴時，總是會不注意使自己的腰塌了下來或肋骨外翻，而這樣會導致下腰背部受到更大的壓力，同時會出現骨盆前傾的狀態，這樣也會使開髖的效果大打折扣。那麼調整方式是將胸骨和恥骨同時去找肚臍腹部微微收縮向上，使骨盆保持中立位。

第二點就是，青蛙趴有兩種練習方式：「哈他」或「陰瑜伽」，這兩種方式的練法和強調的地方是不一樣的。比如，「哈他」是結合肌肉運作的練習，保持時間一般在30秒～60秒，並不是一個完全被動開髖的體式，體式過程中如果完全將髖部放鬆，不僅會使開髖的效果減小，經常這樣做還會造成骨盆前側兩邊分離。正確的做法是應該雙腿找到向內夾的力，再有人輔助的情況下，可以通過躺下打開雙腿，讓人將雙臂擋在大腿上，使雙腿向內對抗雙臂，這樣就可以找到內夾腿的感覺，然後在青蛙趴中應用。

而「陰瑜伽」方式，它主強調作用的是「筋膜」和「骨骼」，走經絡，原則之一就是保持3分鐘，它和「哈他」方式的練法不一樣的另外一點就是保持時雙腿內側盡量放鬆，同時引導深呼吸來緩解身體最拉伸的部位上。

當然不同瑜伽流派的產生不是為了增加矛盾，而是為了滿足不同人群需求和身體情況而存在的，所以建議找個你喜歡的好瑜伽導師帶你體驗這兩種感覺。你就會知道什麼更適合你，習練才會給你帶來真正的自信！

謝謝收看，分享到這，請繼續關註：

@Sherry謝麗蓉 玩美「有錢有趣有身材」

一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～

樓主腿不直，有點O型腿。

之前天涯很紅的綁腿方法，樓主也試過，堅持了一個多月吧，話說綁腿好痛苦的！！綁腿也有效果，但是付出和收穫不成正比！！過一段時間又變回原形了，淚奔啊！！！

作為一位懶人，樓主勢必要追求高性價比的方法！額，好像用詞不當，不過小夥伴們理解我的意思就行哈。前段時間看到青蛙趴，可以改善腿型；堅持了20天，每天大概10分鐘吧。個人覺得很有用，修正盆骨！！！從而改善腿型。

青蛙趴，大腿要與身體成90度直角，小腿與大腿成90度直角。恥骨處盡量貼到地面。剛開始的時候比較痛苦，貼不上去的，不要硬來。慢慢的就好了。網上找的圖，就是這樣的姿勢。

之前的腿型：

青蛙趴後的：

雖然腿還不是很直吧，但是腿中間的縫隙小很多了。

對了，有時候晚上睡覺，平躺雙腳腳心相對。感覺這樣也挺有效果的。

看下面這張圖，腿的姿勢不變，躺下去就行了。

我觀察了很久，

當很多會員覺得自己的髖緊的時候，

大多數喜歡做青蛙趴，

或者直接跟坐角式死磕到底，

但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，

你的髖也不一定就「打開」了，

而且完全「打開」了就真的好么？

美美的全蓮花，美美的背景，真的超美！

人家偶爾也想發發這樣假裝認真練習的皂片嘛。

一字馬啥的真的是最愛！

其實很多人對以上這些體式有一種痴迷，於是為了做到就拚命的開髖，但是你考慮過髖的感受嗎？

在很久很久以前，我寫過一篇關於開髖的文章（你的「開髖」真的開對了嗎？）。在裡面我提到髖關節有六個不同方向的運動，分別是，外展，內收；外旋，內旋；伸展，屈曲。當我們將這六個方向都靈活自如的時候髖才算是真的打開了。之前的文章已經提過如何去開髖了，並不是簡單的青蛙，坐角就可以了哦。

今天我們講講要髖關節需要的到底是無底線的拉伸，還是什麼。

為什麼我們一定要打開髖關節？

當「開髖」的話題永遠被掛在瑜伽人的嘴邊，好像更多人去一味的開髖，而沒有去想想開髖到底有什麼好處？每個人都應該去開髖嗎？僅僅是為了讓我們更柔軟，某些體式做的更標準嗎？

關於開髖，我們要正確認知更深層的意義。

消除負面情緒

首先髖關節是屬於骨盆的，盆就是一個容器，成裝著生殖系統，泌尿系統等等，但是它有時候也像一個情感的垃圾桶，當你有壓力，害怕，悲傷，恐懼，痛苦等等負面情緒的時候，這些情緒就儲藏在這個情感的垃圾桶裡面了，久而久之就會產生盆腔疾病。所以你髖關節靈活的話，血液氣流可以更好的讓骨盆的循環變好，不好的情緒，能量全部代謝出去。

促進雙腿的血液循環

很多時候我們走走路會覺得腿酸軟無力，原因之一就是你的髖關節不靈活，你走路光用腿在走，身體大部分的重量都交給了膝蓋和腳踝，因此很容易出現疲勞的感覺。如果髖關節靈活的話，會減輕背部疼痛，同時促進了雙腿的血液循環，整個人都變好了。

改善生理期

其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關，另外就跟骨盆內的血液循環不順暢有關係。盆腔內有血液循環不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。

很多人看開髖的好處很多，於是就跟開髖死磕到底，不打開髖關節誓不罷休。我想說的是千萬不要有這種想法，這種想法很危險，因為盲目的開髖很容易導致關節鬆弛，穩定性確實，身體就像麵條一樣，無法很好的直立。

髖關節的穩定性才最重要

我們喜歡開髖，是因為開髖之後可以做神猴，可以盤蓮花，但是我們就忽略了髖關節的穩定性也很重要。很多時候我們喜歡那種延展的感覺，但是一定要注意關節的穩定肌也需要你的注意。

如何判斷你是不是需要加強髖關節的穩定性？當你做單腿的鴿子式的時候感覺很輕鬆，就那樣一直保持也很舒服的時候，你需要的不是研究什麼變體然自己伸展的更強，而是要把薄弱的地方變強。比如你的臀肌。

臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的穩定肌，也是髖關節的而運動肌，所以臀肌是否有力對你骨盆的穩定有很大的影響。那麼我們要如何訓練這些肌肉呢？之前我們也有提到過，可以點擊→激活沉睡的臀大肌，擁有美翹臀！

如何更合理的開髖？

今天我們說的就是一整套體式序列了，可以一周安排1~2次的練習頻率，但是一定要記住，開髖的目的不是神猴和蓮花，而是讓自己的內在毒素得以釋放，讓整個身體變得格外輕盈，保持身體的空間感和內外的平衡感。

半蝴蝶式

保持3分鐘，換邊。重心要集中在坐骨。注意後腰不能有壓力哦。

鍛煉髖關節一個外旋，一個屈曲的能力。

蜻蜓式

保持3分鐘。重心在坐骨不是腳後跟，也不要逼自己把身體凹成什麼樣子，只要身體感覺放鬆就好。

鍛煉髖關節的外展能力。

鴿子式

保持3分鐘，換邊。前側的膝蓋不要感覺有壓力。

鍛煉髖關節的外旋和伸展的能力。

鞋帶式

保持3分鐘，換邊。重心繼續放在坐骨，膝蓋不要有壓力。

鍛煉髖關節一個外旋，內收的能力。

以上是純陰性的練習，目的就是打開你的髖關節，但是不是說做完馬上有效果，你需要給自己一個定期的練習時間，努力夠了成果自然就來了。

跟著我們就要加強穩定性了，於是要切換到陽性的練習！

貓式

用貓式來做一個過度，讓身體從陰裡面蘇醒過來。

下犬式

用下犬式去舒展身體的後側，啟動肌肉。

戰士三

這是一個不那麼容易的體式，但是我們需要他來訓練臀肌，增強髖關節的穩定性。

高位起跑式

啟動肌肉來穩定關節。

鴿子

這個和陰裡面的鴿子很像，但是用力卻不同，在這裡我們強調靠大腿內側肌肉把這個骨盆穩定住的力量訓練。

作為一個瑜伽迷的另一半，我也嘗試著回答一下這個問題，

說到開髖體式，就不得不提到青蛙趴，是一種胯的訓練，存在於舞蹈、跆拳道、散打等運動項目中，增加柔韌性、穩定性的必須動作。 尤其是對功夫有些決定性作用，寧教十趟拳，不教一開胯！（別問我怎麼知道）

但是你的青蛙趴做的對么?標準么？錯誤的趴，不僅達不到開髖的效果，還可能傷到其他關節，比如你打開髖部的同時也打開前側的骨盆，一定避免骨盆前側的打開，這樣會間接壓迫脊柱末端大量神經，就會出現有些 「做完後屁股疼」的情況。

那麼什麼是正確的呢：首先是思想！在思想中冥想，您全然放鬆，

想像像青蛙那樣趴在地上，緩緩把膝蓋慢慢向水平兩個方向打開，臀部和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。

適當繃緊腹部，身體不要挨到地上，手撐地，全身放鬆，慢呼吸，逐漸貼地，

想像著您已經成功了，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

趴下去後臀部和兩邊大腿要成水平線腳面放平！做到之後上身緩慢抬起再緩慢降低如此循環！ 最後達到了這樣！！

每個人每天要趴30-60分鐘，一周後雙腿就會變得更加的纖細和筆直了，

臀肌會越來越有力，髖關節的穩定性也會持續增加，

您也會在放鬆身體的同時，讓心平靜下來，睡眠質量提高數倍，健康體魄讓您年輕。