更年期經常失眠，應該怎麼調整自己呢？

進入更年期以後,由於體內激素水平的變化,會出現月經紊亂、潮熱汗出、心煩、頭暈耳鳴、心悸失眠、精神緊張、記憶力減退等癥狀,其中失眠就是更年期最為突出的癥狀之一,也可能是這一時期最早出現的癥狀。

更年期失眠是很常見的,更年期女性一少半人都會有這種困擾 。常表現為入睡困難,躺在床上很久都睡不著,或者睡著了愛做夢或者睡眠淺,很容易醒,同時會有一些緊張焦慮、頭暈頭重、心煩易怒、心悸、烘熱汗出等癥狀。隨著現代社會發展,女性的社會壓力不斷加大,失眠更成為困擾更年期女性的一大難題。更年期失眠雖極少危及生命,但極大影響著女性心理健康、生理健康和生活質量。

那麼有什麼可以幫助解決更年期失眠的辦法呢?

保持輕鬆健康愉悅的心態最為重要。對於睡眠來說,越是緊張焦慮越無法入睡,越是放鬆、沒想要睡反而越容易入睡。失眠的人很難放鬆,要想做到真正的放鬆,就要正確認識身體的變化,了解更年期可能會出現的問題,尤其是失眠的問題。更年期是女性從中年步入老年的一個過渡期。俗話說「貪財、怕死、不瞌睡」就是老年人的「三大特徵」。衰老是不可抗拒的自然規律,失眠,或睡眠減少,也是不可抗拒的自然規律。既然是自然規律,不能抗拒,就一定得接受。因此,一定要從思想上放鬆對睡眠的高要求,減輕心理壓力,不能再因睡眠不好引發焦慮,進一步加重失眠,形成惡性循環。

接下來給大家介紹三種可以緩解壓力和緊張的方法:

①關注自己的呼吸:躺下後嘗試關注自己的呼吸,張主任強調一定要從思想深處放棄對睡眠的關注,不能心裡想著我關注呼吸就是為了儘快入睡,那樣就又起不到作用了。方法是先隨著自己原有的呼吸節律,慢慢吸氣,緩緩呼氣,感受氣息在身體內的流淌,感受呼吸時胸腔、腹腔的起伏;3-5分鐘後,我們可以嘗試使原有的呼吸變慢,深深地吸氣、緩緩地呼氣。這樣專註於自己的呼吸,很容易使自己放鬆下來,在不知不覺中入睡。

②學會放下,擁抱當下:大多焦慮、緊張、壓力,都源於我們要改變現實、要與現實抗爭,我們要逐漸學會接受現實,與現實和平相處,進而享受現實、擁抱當下、享受當下,接受、享受當下的一切,即使是當下的失眠,你也要坦然接受。放下一切,擁抱當下,心的寧靜才是真正的放鬆。

③選擇安靜的環境,選擇棉質睡衣,讓一切變得舒適,也是一種「靜」,有助於我們放鬆。

其次,培養良好規律的生活方式。

合理飲食:更年期女性應多吃含鈣豐富的食品,或者規律服用鈣片。不喝茶、咖啡等飲料,生活中常見的山藥、豆漿、銀耳、芝麻、蜂蜜、桑葚、大棗這些食物有助於睡眠,你可以嘗試一下。

規律運動:找到自己喜歡、適合的運動方式,或者推薦大家一些中醫養生功法,比如說打太極拳、練五禽戲、八段錦等,還要很時髦的瑜伽鍛煉等，每天堅持鍛煉1-2小時,有助於睡眠。

養成良好的睡眠習慣:儘可能定時就寢、定時起床,養成規律的睡眠形態；把工作和生活的關係處理好,盡量不要躺在床上思考問題。午休時間應少於1小時。

對於癥狀特別嚴重的,需要找專科醫生進行治療。建立良好的生活方式,正確認識隨著年齡增長睡眠的自然變化規律,有效改善和消除更年期婦女對失眠的焦慮、恐懼心理,放鬆心情,才能順利渡過更年期,改善睡眠狀態,提高生活質量。

作者：高嘉

更年期由於女性體內的雌激素水平下降，大腦皮層一直處於興奮狀態，干擾了睡眠，另外夜間發生潮熱、盜汗、頭昏、熱醒等現象，也很大程度的影響睡眠情況，引起更年期失眠的只有生理原因，其實與我們日常的習慣是有關係的。更年期失眠？這幾件事千萬別碰！除非你不想睡覺了！

一、睡前還在生氣

更年期女性本身就容易情緒不穩定，易暴躁，但是要養成及時排解的習慣，一定不要留著「氣」過夜，一方面壞情緒一直纏繞著自己，我們會加強對情緒的記憶，這種不良情緒會延續，另一方面，如果帶著這種情緒睡覺，如果反覆想，思維一直在活動，睡著很難。

二、睡前吃東西

更年期女性的身體機能，尤其是消化系統已經開始退化，晚上吃東西不宜消化，並且還有腹脹的可能，會導致更年期失眠，建議女性在吃晚飯後盡量就不要進食，並且保證晚餐是8點之前，留點時間給腸胃消化。

三、睡前做太刺激的動作或者看有趣的東西

這個針對的是劇烈運動和玩手機的行為，劇烈運動會使我們頭腦更清醒，如果想要消耗自己的精力，達到睡眠的目的，可以選擇瑜伽這種運動，不但能靜心還能消耗體力，刷微博或者追劇，就不想放下手機，一直看，就會錯過睡眠的最佳時間，導致失眠。

失眠對女性造成的傷害，不只是肉眼看見的黑眼圈還有看不見的內分泌，內分泌失調會加重更年期癥狀，我們應該如何應對更年期失眠？

一、通過晚餐的飲食來促進睡眠

剛才談論到睡前不要吃東西，指的使晚餐之後，晚餐吃一些有助於睡眠的食物，可以幫助我們快去入睡，吃一些養血安神的食物：桂圓紅棗枸杞粥等主食，還可以吃寫杏仁、香蕉、溫奶這些食物，也可以吃 花羞膏，不但有助於睡眠，還能有效緩解更年期癥狀。

睡前按有助於睡眠的穴位：安眠穴，除了可以改善更年期的失眠。還能改善眩暈、心悸的癥狀；位神門穴，有幫助入眠，調節自律神經，補益心氣，安定心神等作用，位置在手腕橫紋處，從小指延伸下來，到手掌根部末端的凹陷處

三、藥物調節

一遇見失眠問題，女性首選就是安眠藥，長時間服用，就會產生依賴性，如果某一天沒有安眠藥，就陷入高度緊張，會加重更年期失眠以及其它的癥狀， 並且安眠藥引發的睡眠比較淺，大腦不能得到很好的休息，第二天精力還是不足。如果能通過自身改善，就不要使用安眠藥。

更年期失眠是女性前入更年期常見的睡眠問題，如果睡眠不好是很痛苦的，

女性在更年期時，要忍受更年期帶來一系列身體上不適，其中失眠是最折磨人的。失眠有時一夜都睡不著，頭腦象放電影一樣，成年往事想了個遍，想完，再接著想，翻來覆去一夜無眠，白天就會頭暈腦脹，昏昏沉沉，甚至眼睛都熬腫了，嚴重影響了身體健康。生活質量。

更年期失眠沒有特效藥，安眠藥吃多了，會有副作用，只能靠自身來調節自己，盡量避免情緒上的波動，切忌大喜大悲，作息有規律，晚上少吃油膩食物，吃點清淡點粥。早早上床休息，不要有睡眠壓力，害怕自己睡不著。放鬆心情，使自己進入睡眠狀態。

更年期睡眠障礙，只有靠自己來調正。保持愉快心情，順利克服失眠帶來痛苦。

更年期是女性到了一定年齡之後，由於卵巢雌性激素分泌減少引起的生理和心理上的改變。其中失眠是比較常見的癥狀。怎麼樣自我調理呢?首先要放鬆心情，正確認識更年期失眠的發病原因，豐富自己的生活，增加業餘愛好。適當的體育鍛煉，比如慢跑、散步、打太極拳等。另外在飲食上也要注意，不要飲酒、吃辛辣食物，多吃有營養安神的食物，如小米粥，紅棗等，睡前熱水泡泡腳，喝一杯牛奶，保持鎮靜，不要胡思亂想。