肩周炎怎麼做運動？

劉醫生談骨論筋??肩周炎的鍛煉??

肩周炎是中老年人的多發病，特別是老年女性好發。門診上每天都有這樣的病人來就診。他們說肩膀痛，活動不了。其實大部分都是肩周炎。病情較重的洗臉梳頭都成問題。雖然這是一種自愈性疾病，但是如果鍛煉不好容易遺留後遺症。下面就給大家說一下肩周炎的鍛煉。

肩周炎是由於肩周肌、肌腱、滑囊及關節囊等病變引起以肩關節疼痛和活動功能障礙為主要表現的一種慢性損傷性炎症。又稱為凍結肩、五十肩等。好發於中老年女性，左肩居多。

1.肩關節周圍軟組織退變，對各種外力的承受能力減弱是最基本的因素。2.長期過度活動，姿勢不良等所產生的慢性致傷力是誘發因素。3.肩部外傷或脫位後固定時間過長，引起軟組織黏連萎縮。這幾天做了個因肩袖損傷導致的肩周炎患者。4.引起肩關節疼痛的其他疾病。導致關節活動減少，逐步發展成為肩周炎。5.心理因素。

肩周炎的主要癥狀:1.肩部疼痛一開始為陣發性，後逐漸加重，可向上肢放射。夜晚加重。2.壓痛明顯，可有明顯壓痛點。3.肩關節活動受限特別是外展和後伸。4.肩膀怕冷。5.肌肉萎縮。

肩周炎的鍛煉非常重要，可以治療並且預防後遺症的發生。

1.游泳。是治療肩周炎很好的辦法。先是小範圍的活動肩部（如仰泳和蛙泳），後加大活動範圍（如自由泳和蝶泳）。時間以半小時為宜。

2.手臂運動。手指爬牆，可以面對牆或者側對牆爬。直臂外展，抬高上肢。彎腰甩臂，活動範圍加大。

3.肩膀運動。交叉拍肩，每日30次，一天兩次。拍肩打背，甩動兩上肢，一個打肩一個打背，交叉進行。背後拉手。

除了鍛煉肩部還要注意下面這些

1.工作和生活中要定時活動肩部，防止肌肉組織黏連。

2.注意肩部保暖。特別是冷空氣能引起血液循環障礙，加重癥狀。

3.注意健側肩部得保養，研究發現一側出問題後。另一側也會出問題。

4.積極治療引起肩部疼痛的其他疾病。

5.鍛煉身體，提高機體免疫力和修復能力。

肩周炎不可怕，一定要先診斷明確。再採取正確的治療方法。積極鍛煉。一定可以痊癒。希望這些能給大家帶來幫助。

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肩關節疼痛不等於就是肩周炎，不過肩關節疼痛是肩周炎的癥狀表現之一，肩周炎的另一個表現特徵是關節活動受阻。由於肩周炎的另一個特徵是關節活動受阻，有人認為因為關節疼痛和關節活動受到阻礙，所以不需要進行任何運動，否則可能會導致關節疼痛加劇，肩周炎惡化。

但事實並不是這樣。即便是肩周炎導致的肩關節活動受阻，肩周炎患者還是需要進行運動鍛煉，活動肩部關節，防止肌肉組織粘連，有效地抑制肩關節疼痛積極鍛煉身體，提高身體免疫力和身體的自我修復能力。只有這樣，肩周炎患者才有痊癒的希望。

所以，主要給大家介紹一下，肩周炎患者在平常生活中可以進行運動鍛煉的方法。對於治療肩周炎來說，游泳是一個很好的方法。因為在水中，關節受到的壓力是很小的，所以仰泳和蛙泳，在小範圍內，能夠很好的使肩關節活動起來，而自由泳和蝶泳這兩種泳姿是能夠在大範圍內活動肩關節的。

除此之外，還有體後拉手法、屈肘甩手法、頭枕雙手法、爬牆法等。這些方法是用來鍛煉肩部運動和手臂運動的，是有助於關節進行活動，減緩關節活動受阻狀況的。在運動之前，首先用熱敷的方法敷在肩關節處，時間為5到10分鐘，還需要注意的是肩關節患者運動的時間不需要很長，但在活動關節結束後，需要用冰敷的方法再敷五分鐘。

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堅持做適當的運動鍛煉對於肩周炎患者而言是有好處的。因為在某種程度上肩周炎可以簡單理解為是肌肉酸痛，恰當的運動鍛煉其實就是對肌肉的放鬆，即緩解酸痛。那麼肩周炎患者應該怎麼做運動呢？具體建議如下：

1、甩手運動。甩手運動講究前後甩臂，同時要求身體保持直挺，雙腳分開至與自己的肩膀同寬。一開始不要甩得太高，要慢慢放大幅度，慢慢加快速度。建議每次進行甩手運動的時間在10分鐘以內。時間太長，運動負荷大，可能會比較容易導致運動拉傷。

2、擴胸運動。長時間伏案工作的上班族或者埋頭學習的學生一族，多做做擴胸運動不僅可以緩解疲乏，還可以減少患上肩周炎的幾率。這裡指的擴胸運動並不是嚴格要求的級別，只要做到兩個簡單的動作就好了。首先，兩手平舉於胸前，保持水平，掌心向下，十指放鬆，不要握緊拳頭，然後向後用力擺臂，如此循環即可。

3、羽毛球運動。羽毛球運動的運動量其實是比較大的，尤其是大大地帶動了肩膀的運動。在運動過程中，打球的人抬起手臂揮拍發球、回球都是需要肩膀和手肘、手腕的關節運動才能完成的，所以打羽毛球對於肩周炎患者來說是比較理想的鍛煉方式。但是，這裡需要提醒一點就是，患者要避免扣殺之類比較用力的動作，否則容易加重肩周炎病情。

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每每到降溫，很多人就會犯老毛病，比如：膝關節痛、踝關節痛、肩周炎發作等等。這次跟大家聊的是另一個一到降溫就愛犯的病——肩周炎。肩周炎又稱肩關節周圍炎，俗稱「五十肩」。因其好發年齡在50歲左右，而且女性發病率略高於男性，多見於體力勞動者。一旦犯肩周炎，肩膀會逐漸產生疼痛，肩痛「晝輕夜重」是肩周炎的一大特點，在晚上疼痛會加重；肩周炎還對氣候變化特別敏感，就像現在這樣的降溫，有的患者肩部的疼痛會加重。

肩關節剖面圖

1、本病大多發生在40歲以上中老年人，軟組織退行病變，對各種外力的承受能力減弱，女性發病率略高於男性;

2、長期過度活動，姿勢不良等所產生的慢性致傷力;

3、上肢外傷後肩部固定過久，肩周組織繼發萎縮、粘連;

4、肩部急性挫傷、牽拉傷後因治療不當等。

頸椎病，心、肺、膽道疾病發生的肩部牽涉痛，因原發病長期不愈使肩部肌肉持續性痙攣、缺血而形成炎性病灶，轉變為真正的肩周炎。

肩周炎主要的疼痛表現是肩關節疼痛和關節活動受限：

肩關節疼痛

剛開始，肩關節會產生廣泛壓痛感，並且疼痛向頸部和肘部放射，這時當肩部不小心受到碰撞或牽拉時，會引起撕裂般鑽心劇痛。

肩周炎患者的肩周圍一般都可以觸到明顯的壓痛點，壓痛點多在肱二頭肌長頭肌腱溝處、肩峰下滑囊、喙突、岡上肌附著點等地方。

肩關節活動受限

由於肩關節疼痛，會導致肩關節向各方向活動均可受限，其中以外展、上舉、內旋外旋更為明顯；

隨著病情進展，肩關節囊及肩周軟組織會出現粘連和攣縮，周圍肌肉肌力逐漸下降，使肩關節各方向的主動和被動活動受到限制，特別是像梳頭、穿衣、洗臉、叉腰這樣的動作，完成起來更是難之又難；

活動受限

誤區1肩痛就是肩周炎

以前在門診中我發現很多人一有肩痛癥狀就以為得了肩周炎。然而並不是，很多肩關節拉傷也會肩痛，所以需要注意區分。

誤區2早期癥狀較輕，不用太在意

肩周炎早期癥狀為經常性肩關節疼痛，很多人就沒放在心上，其實，早期不治療、不訓練，會使肩周炎越來越嚴重。

誤區3治療不分期

肩周炎分期不同，治療方法完全不同。

誤區4怕痛不運動

怕痛不運動，長期制動下，會使肩關節粘連加重，肩關節活動度會嚴重受限，影響日常功能。

肩周炎發病部位

1.體後拉手法

自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側；

另外，還可以在身體正面，用正常上肢輔助患肢抬上臂。

體後拉手法

2.屈肘甩手法

背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋運動。

屈肘甩手法

3.大鵬展翅

手心向下平舉雙上肢，抬舉30度左右，放平後再抬舉。

大鵬展翅

4.頭枕雙手法

站立或仰卧，兩手十指交叉，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

頭枕雙手法

5.爬牆法

離牆一尺側身站立，患肢從低往高向上爬牆，還可以站立在門或單杠旁，盡量抬臂，雙手往上夠。

爬牆

一：注意防寒保暖

肩部受涼是肩周炎的常見原因，由於寒冷濕氣侵襲機體，可引起肌肉組織和小血管收縮，組織的代謝減慢，從而產生較多的代謝產物，如乳酸及致痛物質聚集，使肌肉組織受刺激而發生痙攣，久則引起肌細胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發各種癥狀。因此，在口常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對於預防肩周炎十分重要。

二：糾正不良姿勢

經常伏案、雙肩經常處於外展工作的人群是肩周炎的高發人群，因此，這類人群應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成授性勞損和積累性損傷。

三：加強功能鍛煉

肩周炎的鍛煉非常關鍵，要注重關節的運動，可經常打太極拳、太極劍門球，或在家裡進行雙臂懸吊，使用拉力器、啞鈴以及雙手擺動等運動但要注意運動量，以免造成肩關節及其周圍欽組織的損傷。

四：對健側肩積極預防

對於已經發生肩周炎的患者，除了要積極治療患側外，還應同時預防健側發病。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病57年後，對例也會發生肩周炎;約12%的患者，會發生雙側肩周炎。所以，對使側也應採取有針對性的預防措施。

五：注意相關疾病

有些肩周炎是由其他疾病引發的，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經系統疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產生肩部路痛癥狀，消關節活動範圍是否減小，並應開展肩關節的主動運動和被動運動，以保持肩關節的活動度。

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肩周炎是一種肩關節周圍的炎症，它的特點非常明顯：發生於50歲左右（女性高於男性）、夜間疼痛明顯、關節活動困難並且逐日加重，熱敷能夠緩解癥狀。

根據這些年治療肩周炎患者的經驗來看，大部分患者是在夏天吹空調或者夏秋交際，這種天氣變化期間比較容易引起肩關節周圍炎症。所以預防肩周炎必須注意這些季節交換時間段注意保暖。

如果不幸得了肩周炎，病史不會太長，我們都可以採取保守治療。首先需要口服和外塗消炎鎮痛葯，然後一定需要配合運動治療。

運動方法有很多，小編給大家準備一些常見的：

1、運動前需要熱敷5-10分鐘，如果可以採取中藥熱敷最好；

2、自我放鬆、按摩肩關節前方、後方及外側，如果覺得自己做得不到位，可以讓家裡人幫忙，切忌大力揉按；

3、爬牆：患手伸直搭在牆上，慢慢往上爬，盡量不要聳肩；

4、劃圈活動：讓患手在無痛或微痛範圍內做劃圈運動；

5、用毛巾拉手：模擬洗澡搓背動作，兩隻手拉住毛巾嗎，患側手在後背，用健側手緩慢拉動患手，活動過程中會有些許疼痛，患者需要堅持；

6、手推牆：患手伸直抬高大約90度，壓在牆上，然後用力往前推，堅持30S；

7、活動時間不需要很長，大概一組運動下來15-20分鐘，活動結束後需要冰敷5min。

最後，大家需要注意，肩周炎需要早期治療，所以盡量在醫院先接受一階段的物理因子及醫生的手法治療後，再進行相應的功能鍛煉。

文：來自南醫三院康復科-軍