漢堡真是垃圾食品嗎？有沒有更健康的吃法？

05-24

曠慧我大學時還在肯德基做過兼職呢，看見漢堡覺得好親切！

「junk food」是指那些高熱量、高脂肪，營養價值很低的食品，而不是什麼「垃圾食品」的意思。曠慧我只能說漢堡屬於一種不太健康的食品，但是它們都有健康的吃法。

1、健康吃漢堡

（1）漢堡有麵包、蔬菜，還有肉，看著很健康啊！吃漢堡時選擇奧爾良雞腿堡、牛肉漢堡、芝士漢堡、板燒雞腿堡等比香辣雞腿堡、勁脆雞腿堡、麥辣雞腿堡等更健康。前面那些漢堡中的肉是烤出來的，後面是油炸出來的，不健康。

（2）漢堡本身還算一種比較健康的食品，但是搭配可樂、薯條、炸雞腿、冰激凌等不健康啦。在超值午餐階段，漢堡套餐比單點合適多了。很多人都是抱著這個心理，多點一些「垃圾」薯條和可樂！

（3）只要不經常吃漢堡，一周吃一個漢堡，還算健康啦。

（4）吃漢堡的同時，最好多吃蔬菜。比如你可以告訴肯德基或者麥當勞前台點餐人員，告訴他們：「我要一個奧爾良雞腿堡，多加菜」，他們都會免費為你多加菜的！同時下一頓也要多吃蔬菜和水果，還有多喝水。

（5）還是選擇正規的快餐店吧，像肯德基、麥當勞、德克士等這種大公司，食品衛生、安全方面相對還是好很多的。

2、漢堡為什麼不太健康呢？

（1）有些漢堡中的肉是油炸的，比如香辣雞腿堡、麥辣雞腿堡等，油炸食品脂肪含量高，熱量高，營養損失大，同時在高溫油炸過程中會產生一些致癌物質。

（2）肯德基、麥當勞等快餐店中漢堡中的肉一般是冷凍肉，冷凍肉可能會存在安全隱患。這個大家應該知道類似的新聞吧。

（3）雖說漢堡中有蔬菜，但是距離每人每天的攝入量太少啦。

（4）漢堡中含有的那些沙拉醬、蛋黃醬等吃多了也是不健康的，它們含有一些植脂末，容易被氧化，產生自由基，對於我們人體不利。

我是曠慧，浙江大學食品科學博士，資深營養師，減肥師。

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營養健康的食物，是怎麼定義的？

為什麼大眾眼中，漢堡不健康？

再讓我們分析一下漢堡的組成成分。

漢堡的主要原料：麵包殼、炸雞排（或豬排、羊排）、生菜、沙拉醬，這還是最簡單的漢堡製作方法，複雜一點的還會加入更多的油炸肉製品。

其中麵包殼，就是漢堡外層的兩個麵包切片，主要營養素為碳水化合物。大部分外殼為白麵包，其中碳水化合物的組成主要是澱粉，營養素組成很單一，而且精細的澱粉含量較多。

裡面夾著的炸雞排，高熱量，低營養素密度，經常吃體內還會累積致癌物的油炸食品之一。同樣體積的雞排，油炸過的所含熱量比未油炸的增加一倍。高熱量帶來的危害，遠大於雞排本身含有的蛋白質、維生素B族等營養成分帶來的益處。

裡面夾著的生菜，這是唯一一樣低熱量的成分。

漢堡里抹的沙拉醬是極高熱量食物，每一百克里含725kcal，營養成分又很單一，脂肪含量較多，少量的蛋白質和碳水化合物，其他維生素和礦物質的含量基本為0。

綜上分析，整個漢堡貌似變成高熱量、低營養素密度的集合體。雖然組合起來也基本含有七大營養素，但除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白質外，其他維生素、礦物質、膳食纖維微乎其微，根本不能滿足一餐營養素的需要。同時熱量高，容易造成體內脂肪堆積，除了滿足口感，對身體弊大於利。

如何搭配吃漢堡才能更健康？

這樣一分析，對愛吃漢堡的小夥伴是莫大的殘忍。其實不是不讓大家吃，是怎麼吃更健康。換句話說，應該如何搭配漢堡，可以吃起來既美味又健康？你完全可以DIY，簡單方便。

首先是麵包殼，要選擇全麥麵包切片。全麥麵包中不僅是澱粉，還有膳食纖維、礦物質、維生素、蛋白質，配比比較均衡。

裡面的夾層肉：可以超市買現成的牛肉，最好口感清淡一點。牛肉普及性強，熱量和膽固醇相對於油炸食品較低，而且蛋白質質量高，鐵、鋅、硒等礦物質也利於吸收。

漢堡裡面夾著的蔬菜，可以選西紅柿切片，生菜則盡量選綠葉的，其他可切片蔬菜也可以。補充維生素C、鉀、鎂等營養素。

酸奶則可完全替代沙拉醬，當做調味醬。因為酸奶本身易於吸收，是優質蛋白，口感好，熱量比沙拉醬低很多。

另外，吃漢堡配的飲品，牛奶、豆漿、檸檬水都可以。

總之，經常聽人講，沒有不健康的食物，只有不健康的搭配。

雖然這句話有點偏激，畢竟有些食物本身就「自帶毒性」的。但對漢堡套餐來講，營養素單一、熱量高、脂肪含量多、低膳食纖維、低營養密度，看似均衡，實則幾乎是食物最不健康做法的聚集。

當然，我們可以像文中建議的那樣，選對食物，合理搭配，讓漢堡更美味！

漢堡包並不一定是垃圾食品。如果有更健康的搭配和吃法，它就會變成健康的食品。

傳統的漢堡包，指的是歐美人習慣的西式吃法，漢堡皮加上一塊油炸的肉餅、一點蔬菜，再配上沙拉醬或者番茄醬。

如今的漢堡包除了夾傳統的肉餅外，有的還會塗上黃油，再夾入番茄片、洋蔥、蔬菜、酸黃瓜等食物，這種主副食兼顧的吃法，使它已經成為暢銷世界的方便主食之一。只是漢堡熱量高，含有大量脂肪，不適合減肥人群或高血壓高血脂人群食用，由於漢堡還含有反式脂肪酸，對健康也不利。所以，被人們稱之為是垃圾食品。

隨著人們健康意識的不斷提高，現在很多餐飲機構改良了漢堡包的做法。市面上已經有企業推出了全素漢堡和健康蔬果的漢堡。所以看漢堡是否是健康食品，在於它裡邊夾的食材是什麼。

當然有，垃圾食品這個說法是西方傳過來的，像卡車司機之類比較難好好吃飯的人每天用漢堡對付，然而漢堡各種食材比例的搭配實在奇差無比，久而久之既胖了血壓也高了，漢堡就變成垃圾食品咯

更健康的吃法的話，就把麵包和肉的量減半，蔬菜加十倍的量，沙拉醬不變

垃圾食品並沒有準確的定義，一說是營養不健全的，另一說則是吃了有害的，無論從哪個角度來說，漢堡都算不上是很典型的垃圾食品。

我們都知道，人每天都應該以食用碳水化合物、蛋白質、脂肪（總量不大，但能量佔比較多）為主，適當攝取礦物質與維生素，另外還應該多食用膳食纖維。漢堡這種食物，只要搭配得好，這幾種要素都很健全吧？兩片麵包，主要是碳水化合物與植物纖維，中間一般是夾肉，脂肪和蛋白質也有了，再夾一些生菜或是西紅柿，維生素與水溶性纖維也有了，肉和菜當中都含有一些礦物質，另外烹飪時還會放醬，醬也是富含金屬離子的添加劑，不僅有鈉離子，鉀離子、鎂離子也有不少，不過總的來說，漢堡中的鈣離子來源還是比較有限，如果開發出豆腐漢堡，或許可以彌補這一短板。

當然這是玩笑話，只是想說，相比於我們平時點名的一些「垃圾食品」來說，漢堡的營養物質算是很全面了。比方說速食麵，幾乎只有能量物質與鹽；而火腿腸，就算是純肉而非澱粉的，也只是蛋白質配了鹽而已。所以，漢堡與我們的餃子差不多，是可以當作正餐這麼吃的。事實上，我們經常看到，美國這樣食品工業發達的國家，由於漢堡的成本低，不少低收入人群長期吃，身體並沒有受影響，但如果只吃泡麵，而不搭配其他一些水果蔬菜，則很大可能會出現營養不良。

我們常說「垃圾食品」的另一層意思，是說食品對人體會有危險，寶爸寶媽教育孩子最多的，可能就是果凍了，從我個人的經驗看，80、90後，幾乎每個人的家長都這麼教育過，而理由也異乎尋常地一致，那就是有色素。

果凍里確實有色素，不合格的果凍，有可能會使用工業品，也就是非添加劑來增色，也許當年確實有過少數食物中毒的案例，但由於信息不夠發達，究竟這些不合格的果凍，害了多少人，也是無從知曉。但需要注意的是，流水線生產包裝的食品，如果是可靠來源，出問題的概率並不高，當然有了三鹿牛奶這樣的前車之鑒，我們現在確實需要更小心便是。但不管怎麼說，這些害人的食品，本質上是這麼做的人很垃圾，而不是食物本身垃圾。

那從這個角度來說，漢堡與垃圾食品更沒什麼關聯了。

之所以我們會覺得它垃圾，可能與一些美劇或美式廣告有關，因為他們常常把吃漢堡和肥胖關聯起來。但實際上，前面說了，美國是中低收入的人群被迫選擇低價的漢堡充饑，他們從事的往往都是簡單勞動，也很難有條件與中上收入人群那樣去健身，也就是說，即使吃漢堡與肥胖之間存在關聯，第一點肯定是因為吃得多（漢堡畢竟熱量還是挺高的），另一點也要考慮人群的差異。

不過，隨著人們生活水平不斷提高，在歐美只是作為簡快餐的漢堡，經過二十多年的洗禮之後，中國人也不再像90年代剛看到時那麼新奇了，不會鬧笑話似的，把漢堡看作是一種高檔美味，但我們沒有必要矯枉過正，對它進行各種否定。某種程度上講，它有點像我們的餃子，在西方也承載著一些文化，但對於中國人來說，就是一種舶來品的食物而已。

漢堡不是垃圾食品，它只是做法適合西方人口味，不太適合中國人口味而異。

可以這麼說。自己做的應該更衛生一點。食材自己搭配。

運合一些傳統原生態最好不過了！