誰知道沙拉裡面的生菜都叫什麼？

夏天真是督促人類健（jian）康（fei）的大殺器。最近大家都捨棄了醬油炸雞、芝士排骨、干鍋肥腸……掉頭就轉向了沙拉的懷抱。畢竟吃得健康一點，距離瘦子的腳步就又更近了一些。

但是……吃了這麼久的沙拉，你認識裡面的菜葉子嗎？除了生菜你還能叫出別的名字嗎？

球生菜、羅馬生菜、波士頓生菜、松葉生菜、紫葉生菜……光是叫生菜的就已經讓人一腦袋漿糊，簡直重度「菜盲」。

今天，就把菜葉子認全了，以後不僅在自選沙拉店裡能底氣十足的叫出每一樣的名字，還可以進階一大步自己去買菜搭配！

?菜葉子圖鑑大全

iceberg lettuce球生菜

大家基本上都很熟悉的一種生菜，平時經常看見。圓滾滾的一大顆，葉子包裹緊實，口味清淡很百搭。

loose-leaf lettuce散葉生菜

▲ 綠葉生菜

▲ 紫葉生菜

也是很臉熟的一位了，葉子皺巴巴的，非常鬆散。葉片全綠或者邊緣有紅色，紫葉生菜屬於散葉生菜的一種變異。這種生菜口味清淡，本身的味道並沒有辨識度，適合與別的蔬菜混合。

romaine lettuce羅馬生菜

▲ 我們買的這顆大得像白菜

相傳羅馬生菜原產於希臘愛琴海，它的葉片粗長，葉梗明顯，吃起來清脆多汁，略帶一點苦味。最經典的做法就是凱撒沙拉了。

boston lettuce波士頓生菜

呈碗狀，葉片小而圓，非常柔軟，吃起來清脆嫩滑，嚼不到粗糙的纖維感。波士頓生菜和比布生菜都屬於奶油生菜，彼此之間差別不大。

Arugula芝麻菜

散發著濃烈的芝麻香氣，苦味中帶有一絲辛辣的味道，吃下去之後會有微微甜味升騰。芝麻菜和肉類都很搭，能讓肉香更加濃郁，和煙熏三文魚更是配一臉。

purple cabbage紫甘藍

外葉和葉球都是紫紅色，其實就是紫色的圓白菜。葉梗較硬，入口嘎嘣脆。

Radicchio紅菊苣

晃一眼覺得和紫甘藍很像，但它的顏色更加鮮艷，葉片也更柔軟，價格也更貴……紅菊苣的苦味明顯，恨它的人恨死，愛它的人愛死。在義大利大家很喜歡用橄欖油烤著吃，在美國大家則喜歡用作沙拉生吃。

kale羽衣甘藍

大概是INS上最火的蔬菜了，深受超模和美國網紅們的喜愛。葉片很大，做成脆片就變身為超級零食，替換薯片，又健康又滿足口腹之慾（後來會教大家如何做，記得關注~）。

frisee苦苣

葉子長又細，像一頭毛毛躁躁的的亂髮。莖葉肉嫩多汁，名字里都已經帶上苦字了，所以味道自然是微苦，在沙拉里經常用作基底和別的菜搭配。

belgian endive比利時菊苣

葉片長而圓，緊緊包裹著，長得很像娃娃菜，但是身價可比娃娃菜高多了。保存的時候不能見光，見光了會變綠，而且變苦。通常單獨使用，或者用作「器皿」盛裝別的食材。

baby spinach嫩葉菠菜

和我們平時常吃的菠菜不同，外形更叫嬌小，吃起來更加嬌嫩，沒有澀澀的感覺，可以放進沙拉里生吃。

?不同的菜不同的營養含量

雖然同為蔬菜，但是大家彼此之間的營養價值還是有差別的。總的來說，其他蔬菜的膳食纖維和維生素含量都挺高的，球生菜是其中營養價值最低的一種。

敲黑板！

想要補充膳食纖維，選擇苦苣、比利時菊苣，可以增強飽腹感，促進胃腸道蠕動

想要補充維生素A，選擇羽衣甘藍、羅馬生菜、散葉生菜，可以讓眼睛更明亮，讓皮膚有彈性

想要補充維生素C，選擇羽衣甘藍、嫩葉菠菜，可以提高免疫力，抗氧化，美白

想要補充維生素K，選擇羽衣甘藍、嫩葉菠菜、紅菊苣，促進血液凝固，促進骨骼代謝

咦？有沒有發現，羽衣甘藍真的表現一級棒啊！我們後來會教大家怎麼把羽衣甘藍做得健康又好吃，記得關注我們呀。

我來統計一下

這一定是你最熟悉的沙拉菜了！它屬於菊科萵苣屬，真名叫葉用萵苣。生菜的種類很多，但味道清淡，個性不強，與各種食材都能搭配。反正，買把生菜准沒錯。

球生菜｜Crisphead Lettuce

別名：結球生菜，冰山生菜，圓生菜，西生菜

吃起來：爽脆多汁，水分足，味道極清淡。

是什麼：在沙拉界，球生菜是永恆的基本款。它的水分含量高，葉片緊密結實，保質期長，也非常適合運輸。在上個世紀，人們運輸生菜時會用冰塊覆蓋以保鮮，算是原始版的「冷鏈運輸」，球生菜也因此得名「冰山生菜」（Iceberg lettuce）。

吃起來：爽脆多汁，水分足，味道極清淡。

怎麼吃：從漢堡包、三明治，到人們熟悉的田園色拉，大都能見到它的蹤影。基本上，任何食材配它都不違和。

羅馬生菜｜Romaine Lettuce

別名：直立生菜，長葉生菜，羅蔓生菜，羅美生菜

吃起來：味道與球生菜差別不大，口感脆爽。常見的羅馬生菜為綠色，另有紅色品種，帶有獨特的微苦風味。

是什麼：羅馬生菜的知名度不亞於球生菜。它起源於古希臘，經由義大利傳至西歐，法國人稱它為Aitue Romaine，「羅馬生菜」因而得名。

怎麼吃：經典搭配無疑是凱撒沙拉。將生菜葉撕碎了拌入麵包丁和培根，配上雞蛋，再撒上滿滿芝士碎，就足以令人食指大動了。

散葉生菜｜ Loose Leaf Lettuce

別名：皺葉生菜

吃起來：散葉生菜其實也分好幾類，常見的是這種葉緣卷皺的生菜。綠色的叫羅莎綠（Lollo Bionda），有微弱青草香，而葉緣泛紅的羅莎紅（Lollo Rosso）則帶有微苦口感。

是什麼：作為基本款，散葉生菜也時常客串各種沙拉，但知名度卻沒有球生菜和羅馬生菜那麼高。而論風味獨特，卻又不如芝麻菜、羽衣甘藍之流，很難在混合生菜中辨別出它的存在。

但是，它也可以很魔性的。

此外還有一種橡葉生菜（Oak Leaf Lettuce，見上圖），因形狀長得與橡樹葉相似而得名。它的味道也很清淡，換句話說，存在感不是太強。

怎麼吃：散葉生菜經常在沙拉中充當配角，對味道影響不大，主要起到豐富口感和色彩的作用，無論做什麼沙拉，扔一點進去都不會出錯。

▲右下角跑龍套的羅莎紅生菜

奶油生菜｜Butterhead Lettuce

別名：波士頓生菜（Boston Lettuce）、比布生菜（Bibb Lettuce）

吃起來：口感柔滑，沒有一般菜葉子筋筋拉拉的感覺，甚至帶有淡淡甜味，葉片的質感像是在黃油里泡過一樣。但也由於葉片脆嫩，保存運輸不易，價格也頗高昂。

是什麼：波士頓和比布生菜是奶油生菜的兩個分類。比布生菜較小，顏色略深，風味更明顯，但總體而言差異不大。

怎麼吃：奶油生菜柔和甜美，只加一點清爽的油醋汁就足夠美味。但你也可以用它配上拌了蛋黃醬的龍蝦肉，或是其它重口味肉類，雖是沙拉，但吃起來簡直像一道罪惡的主食。

3

潮流款：芝麻菜、羽衣甘藍、嫩葉菠菜

芝麻菜、羽衣甘藍和嫩葉菠菜，大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它們辨識度極高，個性十足，混合沙拉里加一點，就有畫龍點睛的作用，若是作為基底菜，也可以做得特別又有趣。

芝麻菜｜Arugula

別名：火箭菜、東北臭菜

吃起來：一咬下就爆出奇異的微苦和辛辣氣息，還帶點類似芝麻的香氣，後味則是微妙的回甘。有許多人被它迷得神魂顛倒，但也有不少人很難接受那種苦中帶辣的氣息。

是什麼：別以為芝麻菜是舶來品，其實我國北方地區也吃芝麻菜，但把它叫做「東北臭菜」（不是雲南的臭菜噢），可見其氣味有多特別。

怎麼吃：芝麻菜和煙熏三文魚是不離不棄的好基友。帶有醋、檸檬汁或番茄汁的酸味沙拉醬也適合搭配芝麻菜。若是受不了苦，也可以選擇味道更柔和的嫩葉芝麻菜（Baby Arugula）。

羽衣甘藍 ｜ Kale

別名：葉牡丹，牡丹菜，花包菜

吃起來：葉片厚而結實，味道較青澀，偶爾略帶苦味。

是什麼：羽衣甘藍的成名歷程簡直是一部標準的網紅教科書。據說，羽衣甘藍走紅之前，其最大的採購商是某連鎖披薩店——不是為了吃，而是把它放在自助沙拉台邊上當裝飾，而國內也有不少地方把羽衣甘藍種在花壇里用作觀賞。

怎麼吃：羽衣甘藍葉片較大，做沙拉時最好耐心切細。若是有烤箱，把菜葉拌點橄欖油和鹽烤成脆片，恰好能去除澀味，是令人上癮的健康零食。

嫩葉菠菜｜Baby Spinach?

吃起來：沒有明顯澀味，質地柔軟鮮嫩，和成年菠菜根本是兩個物種！

是什麼：國內常見的菠菜含有較多草酸，生吃極澀，還會影響鈣的吸收。而嫩葉菠菜僅僅生長了15-35天就被採摘下來，草酸含量較低，幾乎沒有澀味，同時保持了超高的鐵元素含量，很適合用來拌沙拉。

怎麼吃：適合搭配口感脆爽的食材，例如清甜的梨片和香脆的堅果碎，再撒點帕瑪森芝士，苦甜鮮咸完美平衡。

4

品質款：菊苣家族

論顏值，沒什麼蔬菜比得上菊苣。它有許多分類，長得都精緻優雅，用白瓷盤盛著，簡直有米其林餐廳的既視感。認識了菊苣家族，下次也可以自己買來擺（zhuang）盤（bi）了呢。

苦苣｜Frisée

別名：苦菊、苦細葉生菜

吃起來：它看起來人畜無害，但味道卻有明顯苦味和隱約的辛辣感。不過，在複雜苦味過後是優雅回甘，恰能襯托其它食材的鮮美。

是什麼：苦苣大概是菊苣家族中最常見的一種。除了客串各種沙拉之外，它也經常被用作盤飾。

怎麼吃：苦苣葉和水波蛋是好基友，它也適合搭配重味的鹹肉片和各種濃郁醬汁。

紅菊苣｜Radicchio

別名：義大利菊苣，結球紅菊苣

吃起來：和菊苣家族其它的兄弟姐妹一樣，它也有明顯的苦味，以及更加刺激的辛辣感。

是什麼：我真的不是紫甘藍！但它的顏色更加鮮艷。國內所見的紅菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，增加一抹鮮艷的紅色。義大利人很愛用它作為沙拉菜基底，對於吃不慣苦味的人而言卻像在受刑。

怎麼吃：若想減輕苦味，你可以用它搭配甜味食材，例如烤南瓜或柑橘。煮熟的菊苣葉苦味會消失，把它跟培根一起煎熟，也別有一番鮮美風味。

比利時菊苣｜Belgian Endive

吃起來：葉片脆嫩水靈，苦味一般比其它菊苣略淡，帶有隱約堅果香，愛它的人盛讚它有種「高雅而複雜的味道」。

是什麼：別以為這是娃娃菜，其實它是菊苣家族裡身價最高的一員。它和菊苣的關係類似於韭黃與韭菜。菊苣根發芽後嚴格控溫，再加上無光栽培，就形成了奶油色的比利時菊苣（當然也有紅色的品種）。栽培成本不菲，保存時還得嚴格避光，因此價格昂貴，是高級西餐廳特別愛用的食材。

怎麼吃：你可以將它切碎了拌沙拉，但最佳打開方式是將葉片洗凈了直接盛放食材，不用任何擺盤技巧就能美到飛起。

生菜（var. ramosa Hort.）葉用萵苣的俗稱，又稱鵝仔菜、嘜仔菜、萵仔菜，屬菊科萵苣屬。為一年生或二年生草本作物，葉長倒卵形，密集成甘藍狀葉球，可生食，脆嫩爽口，略甜。

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