如何打造人魚線？

05-29

人魚線其實不是肌肉，而是腹股溝韌帶由於低體脂顯現形成！所以，打造人魚線從減脂與腹斜肌專項訓練入手即可！

針對腹部性感的名稱有很多，例如馬甲線、人魚線、川字肌、魔鬼肌等等。這些名稱都指向了腹部肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

其中，腹直肌和腹外斜肌會因為體脂率降低而顯現出來。而人魚線的出現就是腹外斜肌腹股溝韌帶的清晰展現。

所以，無論是人魚線還是魔鬼肌都必須把減脂作為最主要的方式。減脂能夠讓肌肉線條更清晰，這是毋庸置疑的。

控制飲食:降低熱量攝入，清淡飲食。

避免煙酒、零食、甜點等深加工食物，以及油炸、爆炒等高油高熱量烹飪方法。食材要以優質肉類、蔬菜水果等自然食物為主。在健康的基礎上保證低熱量攝入，才是最好的減脂。

運動健身方面，心肺有氧訓練必不可缺，不僅提高個人體能，還對於減脂意義非凡。

但與肌力抗阻訓練相結合能有更高的的減脂效率，肌力抗阻訓練以深蹲、俯卧撐、引體向上等大肌群訓練為主，配合舉腿、平板支撐、兩頭起等腹肌專項訓練，對於人魚線的出現大有幫助！

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「腹內外斜肌」俗稱「人魚線」，位於男性腹部兩側靠近盆骨的位置，呈「V」字形狀，是性感的代名詞，相信了解健身的人一定都非常渴望擁有迷人的人魚線吧，別著急，今天來了許多乾貨，讓你變身魅力型男，俘獲女神的芳心!

第一個動作，仰卧卷腹

仰身平躺與地面，雙腿自然向上屈膝約45度，雙手放於大腿上，手臂自然伸直，起身時頭部頸部抬起，上身呈微微向上卷腹狀，放身時注意不要讓背部完全放於地面，頭部與上身仍然保持離地狀，注意腹部用力帶動身體的發展，注意觀察腹部是否有酸痛感，避免大腿過度用力，導致腹部訓練力度不足，效果不明顯，一共做三組，每組20個即可。

第二個動作，半坐直臂拍打

仰身躺於地面，雙腿適度彎曲，雙腳腳後跟貼於地面，腳掌抬起，上身半坐微微向後仰，用腹部力量控制上身彎曲程度，雙臂伸直，雙手手心朝向地面，雙目平視前方，同樣注意使用腹部力量，避免背部和腿部過度用力，每組20個，3組即可哦，這樣才可以事半功倍，練出迷人人魚線哦！

第三個動作，仰卧剪刀腿

仍然平躺於地面，頭部抬起不要靠在地面，雙手叉腰，先向空中伸出右腿右腿不必過分強調伸直，可以適度彎曲，左腿不要碰到地面，左右腿交替做剪刀動作，注意腿部力量的使用，不要進行甩腿動作，同時腰部發力，注意用腰部控制雙腿，每組30次，3組即可哦！加油！人魚線在向你招手了！

第四個動作，仰卧自行車

仰身躺於地面，頭部抬起，雙手輕輕抱於腦後或者耳旁兩側，上身抬起卷腹不要靠在地面上，用腹部力量控制上身，雙腿抬起做蹬車動作，注意雙腿不要碰到地面，始終保持在空中蹬車姿勢，注意速度不要太快，勻速即可，保持身體平衡哦，每組20秒，3組即可。

第五個動作，直腿兩頭起

身體平躺於地面，頭部始終抬起，雙臂自然伸直，手掌掌心朝向地面，雙腿自然伸直，注意不要放在地面，與地面保持一定距離，雙腿伸直同時抬起直至與地面垂直即可，雙腿抬起的過程中上身做卷腹彎曲動作，用腹部力量帶動上身動作，每組20個，3組即可。

第六個動作，支撐開合跳

雙臂伸直支撐於地面，背部與地面基本保持水平，雙腿向後伸，雙腳腳尖著地，雙腿反覆做開合動作，注意這一過程需要稍微跳躍，腹部用力保持身體平衡，每組20個，3組即可。想要人魚線可不是一朝一夕的哦，需要不斷訓練，堅持,加油！

以上六個動作你學會了嗎？還等什麼，快去準備撩女神吧！

這套訓練，針對腹直肌中下部和腹外斜（人魚線）是獨立訓練日，全部做組最少3組10-15個

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

人魚線就是傳說中的馬甲線，從恥骨聯合向兩側斜上，像馬甲一樣掛在腰間，下面就是髖關節和臀部。我們好多人都喜歡擁有人魚線。但是它喜歡和飲食規律愛運動的人在一起。

首先想要擁有馬甲線，我們的體脂率不能太高，女生在16%左右，男生在10%左右體脂率比較不錯了，同時我們的體態也需要注意。因為想要馬甲線就不能骨盆前傾，只有收緊腹和臀部才能變得平坦，馬甲線才能比較明顯。

然後控制住飲食，不能吃太多的甜食。甜食最容易轉變成脂肪，一旦你的脂肪慢慢變厚，再好看的馬甲線也看不到了！擁有馬甲線需要我們不斷的練習下面一些動作。

平時我們訓練腹部的時候，最好先做一些練前的準備。如全身肌肉泡沫軸的滾動及動態伸展，十分鐘左右，然後開始正式訓練。

第一個動作是平板支撐，可以更好的穩定骨盆，收緊腹部！

第二個動作是俄羅斯轉體，可以在收緊腹部的同時練到兩側的腹外斜肌！

第三個動作是懸垂側擺腿，對於下腹和兩側的腰部塑型非常有效。

第四是個動作是爬行加側抬腿。

第五個是十字大挑戰，仰卧位易於操作。

重複以上五個動作每天做6～8組左右！

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如果你想練出人魚線，那麼你就要鍛煉一下你的腹外斜肌，如果你這是注意腹直肌的鍛煉，那麼你的人魚線就不會像想像中的這麼明顯。在你鍛煉人魚線的時候，你一定要瘦，也就是你的脂肪率一定要低，因為只有這樣，你才能夠讓你的人魚線變得更加明顯。

還有一個是，一定要增強你對腹外斜肌的鍛煉。如果你想瘦的話，那很好辦，你可以通過合理的飲食和做一些有氧減脂運動來做到。

但是你只是瘦還不行，還要加強你的肌肉訓練，這樣才會讓你的人魚線變得明顯。那麼我們就給大家介紹三個關於腹外斜肌的訓練動作，你可以用這些動作來幫助你進行有效地鍛煉，把你的腹外斜肌練出來。

1、斜下伐木

這是一個象形比喻的說法，我們叫這個名字為伐木，是因為我們伐木的時候，需要做一個斜方向的「下劈」，就感覺像我們在伐木一樣。但我們做這個動作的時候，並不需要利用斧頭來真的伐木，我們只需要雙手握住一個重量適當的杠鈴片，將我們的背部挺直，保持一個單膝跪地的跪姿。

做完這些準備動作之後，你就可以像圖例中示範的一樣來完成這個伐木動作，我們在做這個動作的時候，需要用腹外斜肌的肌肉去發力，讓我們的動作保持一個斜上方向的運動。一側做完後，我們換一隻腿繼續跪在地面上，然後繼續來完成這個伐木動作。

2、斜上拔劍

和上一個動作有一點相像，但不同的是，這是一個從下至上運動的動作，我們上一個伐木動作是一個從上至下運動的動作，這兩個動作都是可以有效鍛煉我們人魚線的訓練動作。和上一個動作一樣，你需要保持一個單膝跪地的跪姿，將我們的背部挺直，然後雙手握住重量合適的杠鈴片。

做完以上這些起始動作之後，你就可以參考圖例示範的樣子來完成這個訓練動作了。在你做這個動作的時候，依然記住用你的腹部肌肉去發力，盡量把動作做到勻速，讓你的腹部感受持續的緊張。

3、俄羅斯轉體

這個動作是在一個坐姿姿勢上完成的，我們在保持這個坐姿的時候，要將我們的雙腿抬離地面，同時將我們的背部挺直，讓腹部收緊，讓我們的身體保持一個V字型。做完這些起始姿勢後，就雙手握住重量合適的杠鈴片，然後來完成這個俄羅斯轉體動作。

在你做這個轉體動作的時候，要感受腹部肌肉的發力與緊張，用我們的軀幹帶動上身的旋轉，不要只是手轉身不轉，這樣的訓練是沒有效果的。

以上就是我們今天給大家推薦的這三個人魚線的訓練動作，不知道你有沒有看明白？除了上面這三個訓練動作以外，還有其他的一些腹部肌肉訓練動作也可以幫助我們有效的鍛煉人魚線。除了鍛煉以外，你在飲食方面也要控制，不要一邊健身一邊喝啤酒，這樣的訓練是沒有多大效果的。

「人魚線」其實就是人體的腹內、外斜肌下邊線和骨盆髂脊上緣形成的兩條溝，左右對稱成V字形，對於很多腹肌狂人和健身愛好者來說，許多人都追求能夠擁有一個有線條感的腹部肌肉輪廓。

想要擁有這樣美好的身材，首先一點要足夠的「瘦」。身邊有一些小夥伴天生就很瘦，皮脂含量較低，沒有刻意去訓練也能看到明顯的腹部肌肉線條，而大部分人並沒有這種天生的幸運。因此，對於普通人來說，想要使腹部肌肉的線條不被一層厚厚的「腹前圓肌（脂肪）」所覆蓋，就需要積極減脂了。一般男性需要體脂含量在15%左右，女性在22%左右。說到減脂，就要合理控制飲食和運動的關係了，這裡不再贅述。

最後要注意的是，有許多針對核心區的力量訓練，如果想要突出人魚線的話可以著重做鍛煉腹內、外斜肌的動作，但不要每天只做這些要均衡發展，避免訓練過度，注意優勢側和非優勢側訓練的平衡，塑造一個完美對稱的肌肉形態。

如何打造人魚線？打造人魚線，在於控制脂肪率，並針對相應部位多做訓練。人魚線和馬甲線都是衡量人體腹肌明晰線條的標誌。馬甲線是腹直肌為主，腹直肌和腹外斜肌的整體組合，為眾多健身女生所追求。人魚線是腹股溝的延長線，也就是腹內外斜肌的下部，腹部兩側接近骨盆上方部位，組成V形的兩條肌肉線條；同樣的，人魚線為眾多男健身者所推崇。由於下腹部位非常容易堆積脂肪，也是人體最難以減脂的地方，所以相對於馬甲線的打造而言，練就人魚線難度更大一些。只是訓練的基本過程是一樣的，那就是先把脂肪率減下來，比如至少把脂肪率減到15%以下，然後針對相應部位多做訓練。打造人魚線，以卷腹訓練和平板支撐訓練同時，還應多做各種平躺舉腿動作，仰卧兩頭起，俯身交替抬腿，懸垂交替抬腿等訓練。就訓練計劃而言，每周三到四次，每次三個以上動作，每個動作做到力竭或者接近力竭。附：打造人魚線的一些訓練動作（圖片來自網路）----

一塊腹肌被「嫌棄」，如何打造人魚線？

打造人魚線需要有針對性的進行腹肌訓練，推薦以下簡單實用針對腹肌的訓練

卷腹

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拱橋

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羅馬椅側屈

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以上動作堅持一段時間，輕鬆擁有人魚線，希望對您有幫助！

據統計，網上所曬出的健身照中，展現腹部肌肉的所佔比例最大，而其中討論最激烈的就是人魚線。下面我們就來討論怎樣雕刻出性感的人魚線。

在講動作之前，我們先明白脂肪對人魚線是有很大影響的。要想鍛造出完美的人魚線，男性就應該將脂肪控制在：12%-18%；女性為18%-25%。否則即使你有再完美的人魚線也會被脂肪所覆蓋。

杠鈴仰卧起坐

選擇一個適合自己的杠鈴，雙腳開立與肩寬，雙腳踩實。膝關節90度，身體仰卧在墊面上。起的動作：直臂持杠鈴；結束動作:身體靠近膝關節，上體保持不動，頸部或肩部不完全貼於墊面上，讓腹直肌充分收縮發力。整個過程由下至上發力，用力時2-4秒還原時2-4秒，用力時吐氣還原時吸氣。12-20次/組，3-4組為宜。

單腿屈腿兩頭起

躺於墊面上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身，起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰到小腿兩側，下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆。下放時吸氣，起身時吐氣。一般20次一組較合適。

仰卧交替抬腿

仰卧在墊面上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖。雙腿交替與地面呈45度角和70度角的區間內抬起落下。全程保持均勻呼吸。

俄羅斯轉體

坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，上背挺直，上背部略弓，轉動雙肩帶動手臂運動，手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手運動，保持整個腹部始終有緊繃感。轉身時呼氣，身體轉正時吸氣。

卷腹

躺於墊面上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90度，雙手置放於頭兩側，起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹部，在最高點稍作停留後還原。下落呼氣，起身吸氣。保持雙腿呈放鬆狀態。

平板支撐

這個並不是增肌最好的動作，但卻是腹部減脂最好的動作。屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。自然呼吸，不要塌腰，否則會傷腰。

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衡量一個人身材好不好，我們通常都會看他有沒有人魚線。所謂人魚線，就是位於腹肌兩側那兩條斜向下的肌肉線條，被稱為是男人身上最撩妹的部位。