如何練習深蹲？
無深蹲，不翹臀。
深蹲這個動作，想必大家不會陌生，但深蹲的好處可不止於此。
在力量訓練中，深蹲是個複合的、全身性的訓練動作：它不僅對鍛煉臀、腿有非常好的效果，同時還為整個身體創造了理想的環境，比如加速釋放睾丸激素和生長激素，並提高代謝能力。
在減肥健身圈，深蹲被稱為「動作之王」，對增長肌肉效率很高：肌肉燃燒脂肪，所以深蹲在增強力量的同時，可以讓減肥也如虎添翼。
嗯。深蹲有這麼多好處，做不對可還行？
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錯誤1：挺腰或者弓背
很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。
錯誤2：膝蓋內扣、外翻
膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。
錯誤3：膝蓋過度超過腳尖
這裡說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。
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深蹲正確姿勢解析：
1、動作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。
2、動作路線：從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的。
3、動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。
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當然深蹲還有很多變式，以下7種徒手深蹲，考驗你的身體素質耐力。
左右交替轉體深蹲
左右交替提膝深蹲
交替提膝深蹲
寬距深蹲
寬距左右提膝深蹲
寬距交叉提膝深蹲
深蹲提踵
以上這些深蹲動作，每天不妨選5-6個鍛煉，對於塑形、燃脂都有很好的作用。
如何練習深蹲？讓臀部變翹？要練習深蹲，使臀部變翹，應保證正確深蹲動作的前提下，多做針對性的訓練。
正確的深蹲動作，是深蹲效果的前提，也是避免傷害的保障。就深蹲的一些要點而言：要挺胸抬頭，腰背保持直線，站距與肩寬或者寬於肩，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向，屈髖與屈膝一致，重心在腳心或腳後跟，蹲起時腿臀發力等。
深蹲動作，是腿部、臀部訓練的基本動作，只是怎麼更好地訓練到臀部，而不是腿部呢？應適度加寬深蹲的站距，站距大致與肩寬時，以訓練股四頭肌為主，站距在一點五倍肩寬左右時，訓練股四頭肌的同時，會更多訓練到臀部肌肉。
讓臀部變翹，做深蹲時，相應的站距之外，應意念在臀部，蹲起時，有意識的以臀部發力。熟練徒手深蹲動作之後，還需多做負重深蹲訓練，並結合箭步蹲，臀橋/臀推等訓練。
如何練深蹲？
如何讓臀部變翹？
要練習深蹲，使臀部變翹，應保證正確深蹲動作的前提下，多做針對性的訓練。 正確的深蹲動作，是深蹲效果的前提，也是避免傷害的保障。
做動作要挺胸抬頭，腰背打直線，站距與肩寬或者寬於肩，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向，屈髖與屈膝一致，重心在腳心或腳後跟，蹲起時腿臀發力。
深蹲動作，是腿部、臀部訓練的基本動作。應適度加寬深蹲的站距，站距大致與肩寬時，以訓練股四頭肌為主。熟練徒手深蹲動作之後，還需多做負重深蹲訓練。
翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標誌。
深蹲鍛煉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。
練深蹲應首先把握正確的鍛煉動作，然後持續性鍛煉。
推薦動作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪資後蹬腿
四，臀橋
五，彈力繩動作
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這裡給大家介紹的是抬手深蹲的動作示範
希望對大家有所幫助哦~
芸動匯app抬手深蹲
【動作步驟】
①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。
②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。
③腳踝用力站直，站立時呼氣。
【正確做法】
①深蹲，確保大腿和地面平行。
②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。
【鍛煉目標】
四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。
【益處】
增加腿部肌肉的力量和體積。
日常練習中，我們需要加強腿部力量的訓練。
推薦：芸動匯app腿部力量訓練1.開合跳（20次）
【動作步驟】
①站姿跳躍，雙腳往外張，雙手往頭頂方向擊掌。
②收緊腰腹，手臂用力綳直，手臂帶動身體跳躍。
③再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側。
【正確做法】
①手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
③避免駝背，保持動作流暢。同時避免動作太慢，導致腰腹鬆散
【鍛煉目標】 心肺功能
2.左右側弓箭步
【動作步驟】
①雙腳打開，比肩略寬。兩臂向前平伸，與地面平行。
②左腿向外邁出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部彎 曲，保持脊柱中立。伸展左腿，兩腳平放在地面上。
③彎曲右膝，直到你的右腿大腿與地面平行，左腿完全伸展開來。
④雙臂保持與地面平行，推擠臀部，使你的右腿回到準備動作的 位置，然後重複另一側動作。
【正確做法】
①在臀部彎曲的時候脊柱保持中立。
②放鬆肩膀和脖子。
③弓著的那條腿的膝蓋和腳趾位於一條直線上。
④下蹲時時候收緊臀部肌肉。 避免：在運動的過程中聳脖子；雙腳上提，離開地面；弓背或伸展 背部。
【鍛煉目標】 臀部肌肉、四頭肌。
【益處】 增強骨盆、軀幹以及膝蓋的穩定性
【鍛煉建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：膝蓋疼痛、背部疼痛、 單腿負重存在問題。
3.開合跳2（20次）
【動作步驟】
①站姿跳躍，雙腳往外張，雙手往頭頂方向擊掌。
②收緊腰腹，手臂用力綳直，手臂帶動身體跳躍。
③再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側。
【正確做法】
①手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
②腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
③避免駝背，保持動作流暢。同時避免動作太慢，導致腰腹鬆散
【鍛煉目標】 心肺功能
4.左、右側箭步尊旋轉
【動作步驟】
①雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向 上提，肩膀下垂。
②右腿前伸彎曲，雙手扶膝並保持這一姿勢。雙手緊貼地面，置於 右腳兩側。
③左手保持身體平衡，慢慢地將右臂抬起指向天花板同時旋轉身體， 保持10秒。
④身體恢復原狀，用另一側身體重複這一動作。
【正確動作】
①將注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。
②胸部微微向上抬起。
③雙腿和雙腳保持平行。
④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身後，兩條手臂在同一個平面上。
【鍛煉目標】 股四頭肌、臀部、髖內收肌、腘繩肌、腹斜肌、胸腔和胸部、雙肩。
【益處】 拉伸髖部屈肌，加強臀肌、腘繩肌和大腿。
【鍛煉建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：嚴重的髖部或膝蓋退化問題
5.抬手深蹲
【動作步驟】
①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。
②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。
③腳踝用力站直，站立時呼氣。
【正確做法】
①深蹲，確保大腿和地面平行。
②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。
【鍛煉目標】 四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。
【益處】 增加腿部肌肉的力量和體積。
6.右弓箭步提膝
【動作步驟】
①弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。
②起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。
③弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方。
【正確做法】
①提膝呼氣，下落吸氣。
②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。
③避免身體搖晃。
【鍛煉目標】 臀部、腿部力量。
7.左弓箭步提膝
【動作步驟】
①弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。
②起身同時提膝，動作竟可能穩定、流暢。
③弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方。
【正確做法】
①提膝呼氣，下落吸氣。
②動作流暢連貫，蹬地與提膝一氣呵成。
③避免身體搖晃。
【鍛煉目標】 臀部、腿部力量。
8.Burpee
【動作內容】
①身體成下蹲姿勢，雙手牢牢地固定在地面上，與肩同寬。
②雙腳向後踢，雙腳伸直成俯卧撐姿勢。
③快速回復下蹲姿勢。
④從下蹲姿勢儘可能地豎直向上跳，邊跳邊舉起雙臂。重複以上動作。
【正確做法】
①確保在運動過程中核心肌肉群保持緊張狀態。
②避免：落地時太用力。
【鍛煉目標】 臀肌、股四頭肌、腘繩肌、背肌、小腿。
【益處】 增加肌肉力量和持久力。
【鍛煉建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：膝蓋問題。
9.平板支撐
【動作步驟】
①四肢撐在瑜伽墊上。
②將前臂撐在墊上，相互平行，然後將雙膝抬離地面，伸直雙腿，直到雙腿和身 體成一條直線。
③保持這個姿勢30秒。
【正確做法】
①保持腹部肌肉精緻，使身體成一條直線。
②避免撐起過高，從而使肌肉負擔過重。
【鍛煉目標】 腹直肌、豎脊肌、腹斜肌，增加整個身體核心的力量。
【益處】 增加整個身體核心的力量。
10.平板收踢腿
【動作步驟】
①以平板式姿勢開始，肩部位於雙手正上方，驅干筆直，身體的 重量均勻地分散到四肢。
②左膝朝胸部方向拉，腳部彎曲，身體向前擺動，膝蓋位於雙手 上方。右腳的腳掌提起，腳趾著地。
③左膝向後伸展，身體向後擺動，身體的重量轉移到腳後跟。頭部 位於雙臂之間，右腿伸直，指向天花板。
④左右腿交替進行。
【正確做法】
①肩部與雙手在一條直線上。
②在運動過程中，腳趾向里彎曲。
③避免支撐腿的膝蓋彎曲。
【鍛煉目標】 肩胛骨韌帶、腹肌、腘繩肌、小腿。
【益處】 穩固核心肌群、穩固肩部、拉伸小腿和腘繩肌。
【鍛煉建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：下背部劇痛、手腕疼痛、 腳踝疼痛。
11.左、右單腿坐式前驅
【動作步驟】
①儘可能筆直坐在瑜伽墊上，雙腿並行朝前伸直。
②彎曲左腿，左腳底板靠在膝蓋以上的大腿內側。將雙手扶放在膝 蓋上。
③彎曲腰部，將右腿方向前傾。將前臂放在右膝蓋上。
④換腿，在另一側重複以上動作。
【正確做法】
①低下頭，有利於鍛煉菱形肌，也有利於高強度的整體拉伸。
②如果後背是繃緊的，應避免拉緊後背。做拉伸時最好後面有張 沙發。確保後背離沙發儘可能近。
【鍛煉目標】 腘繩肌
12.腹部拉伸
【動作步驟】
①面朝地板趴下，雙腿伸直，腳趾繃緊，手掌舉過肩貼在地板上，肘部也放在地板上。
②雙手向下推，伸直雙臂，緩慢抬起胸腔上部。
③來回推動肩部，朝恥骨方向下拉尾骨。
④伸長頸部，注視前方。
【正確做法】
①保持地板和髖關節之間壓力。
②放鬆肩部，保持肩部向下並遠離耳部。
③避免頭部過度後仰，過度做這種類型的拉伸，可能導致下背部 過度疲勞。
【鍛煉目標】 腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。
以上就是深度、腿部力量練習相關內容啦，
大家可以有選擇性的練習並且堅持下去，加油！
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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
有一句話是無深蹲不翹臀，說明練習深蹲不僅可以練到腿，還可以練到臀部。
那麼在深蹲訓練中怎樣更好地側重於臀部發力更多，通過深蹲讓臀部更翹呢？分享以下幾個小技巧。
一：深蹲時雙腳分開比肩略寬，雙腳成外八的形狀，同時，深蹲過程中膝蓋始終對著腳尖的方向。
二：在上面動作中加入彈力帶，將彈力帶圍在訓練者的膝蓋上方，雙腿向兩側發力對抗彈力帶的力量，動作中始終讓臀部發力！
三：在上面的動作中，再一次增加難度，在前腳掌放兩個2.5公斤的小杠鈴片。每一次的動作中減少小腿向前的動作，因此減少了腿部的發力。而增加了驅干前傾的角度，因此增加了臀部更多參與發力的機會！
希望以上三個不斷進階的動作，不能夠在深蹲訓練中讓你的臀部感覺更好，越來越翹！
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深蹲被稱為健身訓練里的王牌動作，尤其是對腿部的訓練效果更是顯著。深蹲是屬於大型的複合動作，對提高心臟機能、增大肺活量強健心肺都有幫助；而且能延緩衰老，人老腿先衰，注重腿部訓練能保持年輕態；深蹲能刺激睾酮素的分泌，這是一種對增肌極有幫助的激素，而且還能提升男性的某方面能力，可謂是不可缺少的訓練動作。
深蹲由於需要調動的肌肉更多運動量較大，所以一次充分的訓練要有足夠的休息時間，大肌群一般要休息48-72小時，一周可以安排1-2次腿部訓練，具體看身體恢復情況。
深蹲在練習是一定要保持背部緊繃，挺胸抬頭目視前方，深蹲不一定非要蹲的深，下蹲至小腿和大腿角度略小於90°即可，動作速度盡量放慢以加深對肌肉的刺激。前期訓練為了保證動作的標準度，盡量利用自重進行練習來熟練動作，然後慢慢增加重量提高難度。
動作過程注意力放在腿部和核心區域，感受肌肉的發力過程，意念集中。訓練一般安排3-5組，每組10-15RM，後期隨著訓練的增加可以適當增加訓練組數和重量。下蹲和起立時盡量不藉助慣性，利用腿部的主動發力來控制腿部的起立和下蹲，全程保持肌肉緊繃。
不要塌腰駝背，以免損傷腰椎造成傷害，運動前的熱身也是很重要的，盡量避免一上來就大重量訓練，充足的熱身運動可以讓膝關節更加靈活，以免出現意外傷及膝蓋。
訓練結束及時放鬆，讓肌肉血液迴流，有助於身體的恢復，避免乳酸堆積造成不必要的酸痛。安排好營養攝入和充足的睡眠，來保證肌肉的修復和增長。感謝您的閱讀！
深蹲是通過彎曲下身的三個重要關節(即髖部、膝蓋、腳踩),將身體放低。
深蹲就不僅會鍛煉大腿前側的股四頭肌,還能鍛煉到臀大肌與臀小肌、脊柱、髖部、腹部和腰部,甚至連腳趾肌肉也需要參與其中。
臀部變翹的方法不止深蹲，翹臀女王是這樣練習的
錯誤的深蹲姿勢非但不能練出翹臀，反而會有損腰椎、膝蓋健康，比如常見的屁股眨眼、膝蓋內扣等等。
深蹲安全是第一，其次才是有效，那如何深蹲才能做到安全有效兼而有之呢？
首先是訓練不要激進，深蹲受傷最主要的原因是盲目挑戰大重量，其實小重量也能增肌，30%最大力量的重量就能達到增肌的效果。
此外，深蹲還有兩個動作要求就是屈髖和膝蓋中立。
（1）屈髖屈髖的意思就是髖關節合攏，在這個過程中要注意不能用彎腰來代替屈髖。
所以腰背挺直蹲下去就已經屈髖成功， 而撅屁股只是為了讓腰背保持挺直。不要蹲的太低，防止屁股眨眼。
屈髖可以通過下圖這個動作進行訓練感知，髖部激活。
膝蓋中立就是膝蓋彎曲一定要自然，不能因為負擔的加重導致膝關節發力變形。
膝蓋與腳尖方向一致，另外，不要內扣。
這時候你就完成了一個安全有效的標準深蹲了，強硬有力的臀部也在向你招手。
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謝邀。
結論：深蹲的一個複合多關節動作，我們要慢慢練習，正確掌握。我建議，初學者可以通過牆壁深蹲來初步掌握。
一、練習步驟
1、面對牆壁，你眼睛向上看，你的下巴、胸部和雙腳都應該碰到面前的牆壁。兩個腳尖之間的夾角應該是向外八子，間距略比肩寬。
3、剛開始練習深蹲，就像坐下一樣蹲下去，但每次都要下得再深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後面頂，但一定要注意胸部和牆面平行。?
4、然後你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力，這個感覺有體會。
5、蹲起，一定保持你的眼睛看著天花板，如果眼睛開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的壓力施加在你的下背部上。??
通過一段時間的牆壁訓練之後，可以脫離牆壁訓練，平時記得做訓練筆記。
二、建議和意見
關鍵幾個要點「目視前方、抬頭挺胸，屁股向後向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。」
在掌握了深蹲的簡單技巧之後，可以手握啞鈴進行簡單負重深蹲，深蹲可以一周練3-4次，每次訓練分為4組，單組20個。
不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。
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1首先我要告訴你的是，深蹲不管是外八還是平行都是可以的，只是外八更加穩定便於發力，平行可以更好鍛煉本體感受器，也更符合身體的構造，因為不穩定機體就本能要努力做到更穩定，下肢的本體感受器就能很好的鍛煉到。
2其次要說的是膝蓋在深蹲的全過程中要始終朝著腳尖方向，主要是使整個膝關節受力均勻，降低損傷的危險，深蹲過程中切忌外翻和內扣。
3對於膝蓋超過腳尖傷膝蓋的說法，樓下說被證實是錯的，其實所有的運動都是會損傷機體的，我們要做的是如何降低這樣的風險，而膝蓋不超過腳尖就是在降低這樣的風險，如果你在負重深蹲的過程中，膝蓋超過你的腳尖，很明顯你身體里朝著股骨的力更多的會作用在你的髕骨前韌帶上，在你的股四頭肌不發達的情況下就很容易損傷髕骨前韌帶，如果這時你的發力或者姿勢不正確，那就不用說長期了，幾次訓練下來你就廢了。
注:深蹲在蹲下的時候是該先下還是向後？
眾所周知，深蹲是一個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲
4深蹲動作步驟
a調整站位
站距（以腳後跟之間的距離為準）雙腳與肩同寬或略大於髖，腳尖平行或外八大概30°以負重重量而選擇外八還是平行
b下蹲過程
想像後面有一把椅子，身體重心落在腳後跟上，往下蹲的時候要感覺自己在往後坐，上身順勢前傾
c起身過程
當蹲半蹲或全蹲時，要有意識的把注意力放到臀部，主動去想像臀部發力，這可以募集臀部肌肉里更多的運動單位，同時腰背挺直，並且在下蹲起身的過程中發力最好迅速，當然如果身體素質夠好的話，因為肌肉超等長收縮訓練效果會更好（肌肉先是做離心式拉長，再做向心式收縮）
5再者你說每天深蹲100次倒不如做幾組大負荷的練習，看看你是發展最大力量還是爆發力，選擇不同的重複次數和符合重量
謝謝瀏覽，不足之處請指教
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