俯卧撐練胸肌，泵感很強但是胸肌並不酸痛是怎麼回事？

06-08

我是魔獸思遠，今天跟大家分享的問題：俯卧撐練胸肌，泵感很強但是胸肌並不酸痛是怎麼回事？

通常我們在訓練中會談到肌肉的泵感，泵感通常是由於我們在訓練過程中經過多次數、多組數之後，肌肉達到一個充血的目標，所以會有泵感。

但是肌肉酸痛通常是由於我們做高強度日常訓練之後，對肌纖維有一定的撕裂破壞或者是內對神經敏感，才可以造成的肌肉酸痛。

那你做俯卧撐的時候，你的胸大肌做肩水平內收。經過多次數之後它會有一定的泵血效果，所以你可能會感到有一定泵感的感覺。

但是由於你自身體重達不到所要求的符合，所以對肌纖維的破壞不充分。然後神經末梢不會感到特別的敏感，綜合起來就是你可以感到有泵感，但是沒有很好的酸痛感。

所以，如果想真正的去鍛煉了我們的胸大肌，除了俯卧撐之外，還需要加入一些超負荷的訓練，就是一些超過自身體重，一些符合的訓練。

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我來跟你解釋一下泵感和肌肉酸痛感從何而來。

泵感。

所謂泵感就是肌肉發脹，是因為肌肉多次數運動之後達到充血狀態的一種感覺。

達到泵感就需要你多次數運動，這裡的多次數指的是總次數，無論是多組數少次數還是多次數少組數，總次數越多，泵感也就越強烈。

徒手健身大部分屬於綜合訓練，就是多肌群參與的訓練，那麼這種訓練目標肌肉的負荷不會很大，所以容易做很多次，能達到多次數充血狀態，也就是泵感來源。

肌肉酸痛。

不管是即時型肌肉酸痛還是延遲性肌肉酸痛，它都是神經在感受肌纖維撕裂的感覺，所以，肌肉酸痛感必須要有兩個前提，神經敏感性和肌纖維撕裂。

神經具有適應性，你經常做同樣的動作它就慢慢的適應了這種感覺，進而不會產生痛苦感給大腦，所以肌肉酸痛感也會減輕。

肌纖維撕裂增粗的過程叫超量回復，等你肌纖維足夠粗了之後你單純的去進行原來的負荷訓練就不能將肌纖維撕裂了，撕裂不了肌纖維，肌肉沒受傷，怎麼會疼痛呢？是吧。

總結一下。

泵感強烈是因為你做的次數多，而肌肉酸痛則需要你的神經敏感、肌纖維撕裂。

所以如果想要肌肉具有酸痛感（外加增肌效果）的話你得嘗試加大負荷，並且不能死守著一個動作不放。

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感謝捧場。

1.應邀。肌肉延遲酸痛並不和肌肉生長掛等號，泵感十足的情況下，考慮增肌更應該關注代謝壓力和營養攝入。如果追求胸肌增長，可以從最簡單的平板或斜板卧推開始，加大重量，酸痛肯定找上門。

2如果卧推沒力氣，胸大肌的酸痛還是不來，檢查一下是不是由於肱三頭肌和肩袖肌群相對胸大肌過弱，成為制約肱骨在冠狀面內收的瓶頸。

3.這可能是你身體較好，開始時真的很吃力很難完成，幾個月後甚至連酸痛都不明顯了，每天都是出操，訓練項目是一樣的，身體在就適應了，對肌肉和身體已經沒有感覺了。

4.如果你是為了生長多大的圍度，肯定是要不斷變換方式訓練的，不同的器械、角度、重量，始終對肌肉長生刺激，難於一直讓肌肉適應訓練。

謝悟空邀請，俯卧撐練胸肌，本人練這個時第二天胸肌酸痛，文中問道泵感很強胸肌不酸痛怎麼回事，這樣大概是因為沒有練開，可以加強練習程度，不知題主是練的怎樣的俯卧撐？這個有幾種不同練習方法，所達到的強度不同，強度達到了第二天都會出現酸痛，強度較低的俯卧撐是雙手間距較大俯卧撐：這種練習方式因為手臂間距大，胸肌放平到貼地部位再抬起，手臂只有很少的撐力對胸肌的拉伸力不夠，這樣做幾個動作第二天一般不會有感覺。

雙手間距較小俯卧撐：這種動作雙臂間距較小，胸肌受到拉力較大，做這種動作很容易第二天覺得胸肌酸痛，可以試著練習一下這個高強度肌肉練習，還有一種抬高足部的練習方法，這種動作對胸肌拉伸力很強。

還有一種雙手合十俯卧撐，雙臂在地面一推離地雙手快速合十，胸部貼近地面再次重複動作，這樣的動作對胸肌拉伸力也強。

至於第二天胸肌不酸痛，這只是初練的人會出現，久不運動的人缺乏有氧運動，第二天會產生乳酸覺得酸痛，隨著練習的加深會慢慢被吸收，再練俯卧撐時只會覺得肌肉疲勞不會酸痛。如果是第一次練沒有出現肌肉酸痛，這說明你吸收速度快，或是動作難度小沒達到預期效果，等練習加深可能會出現。

這是因為胸部肌肉並沒有受多少力

動妹er今天教你一套專業的練胸大法~

上斜杠鈴卧推

一：首先仰面平躺於傾斜長凳上，雙腳平放於地面，雙手握住杠鈴與雙肩同寬。

二：將杠鈴降低至上胸部。

三：然後將杠鈴舉起，雙臂挺直，重複動作 8~12 次。

像上面動作這樣舉起來~堅持下去

悍馬機水平推舉

一：首先坐在悍馬機的座位上，雙腳平放於地面，雙手握住手柄，指關節與胸部齊平。

二：推出手柄，雙臂伸直至胸部完全收縮。

三：按原路返回初始位置，重複動作8~12 次。

一定掌握好動作要領哦

拉力器飛鳥

一：首先仰面平躺於水平長椅上，長椅位於拉力器中間，雙腳平放於地面，雙手握住手柄。

二：將手柄拉於胸部正上方，雙臂伸直，接著手臂稍微彎曲，向下以弧形移動手柄離開身體。

三：雙臂呈擁抱的姿勢，拉動手柄返回初始位置，聚攏的手臂逐漸伸直，重複動作12~15 次。

對於女生來說這個動作相當有效哦~

坐姿夾胸

一：首先坐在坐姿夾胸器座位上，下背部挺直緊貼靠板，雙臂位於拉杆後方，雙手向前握住手柄。

二：將雙臂向身體中間靠近，擠壓胸部，感受其收縮，之後返回初始位置，重複動作12~15 次。

讓我們雙手用起力來！

滑輪十字交叉夾胸

一：首先站在滑輪拉力器的中間，雙手各握一個拉索手柄，懸於高位，一腿向前，一腿向後。

二：身體先前傾，背部挺直，雙臂下拉，交叉於胸前至雙手指關節觸碰，感受胸部肌肉收縮。

三：收縮胸部肌肉，有控制地將雙臂外展返回初始位置，重複動作12~15 次。

瞧瞧這肌肉練得~你準備好了嗎？

我們練完肌肉

下面接著要做放鬆動作啦~

主動

動態側向伸展和滑步下蹲

肌肉：內收肌、腹肌、軀幹伸肌

① 雙腳分開站立，間距比肩膀略寬。身體朝一側彎曲，同側手臂朝腳外側方向延伸。

② 恢復到起始姿勢並在另一側重複上述動作。

③ 然後快速併攏雙腳，並滑向一側形成一次深蹲，同時舉起雙手、掌心向前。

④ 滑回起始姿式，併攏雙腳，再向另一側重複同樣動作。

⑤ 每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

主動

半月式

肌肉：內收肌、胸肌

① 雙腳併攏站立。向身體兩側伸開雙臂，與胸部同高。轉動一隻腳使其與身體垂直，然後身體傾向於同一側，同時將另一條腿從地板上抬起。將與站立腳同側的手放在地板上，然後使肩頂、髖部、膝蓋和腳踝呈一條直線，並使抬起的腳指向前方。轉動頭部並看向上面的手。

② 保持拉伸10 至30 秒的時間。

③在另一側重複上述動作。

呼吸

移向拉伸運動的最遠點時深呼氣。

被動

受縛蓮花式

肌肉：胸肌、三角肌（肩部前側）、股四頭肌

① 盤腿坐下，每一隻腳都最大限度地靠著對側大腿頂端最靠近身體的位置，姿勢無不適感。坐直，雙手從背後繞過並伸出，然後抓住各自同側的腳趾頭。

② 保持拉伸10 至30 秒的時間。

呼吸

移向拉伸運動的最遠點時深呼氣。

被動

勇士式

肌肉：腹肌、髖部屈肌、臀肌

① 雙腳分開站立，其間距約1.2米（4英尺），一條腿伸直，腳尖朝前，另一條腿向後拉伸，腳尖向外旋轉90度。將前腿的膝蓋彎曲呈90度。雙臂舉過頭頂，掌心相對；上半身旋轉至面向屈膝的方向。

② 保持拉伸10 至30 秒的時間。

③ 在另一側重複上述拉伸運動。

呼吸

移向拉伸運動的最遠點時深呼氣。

主動

動態四腿桌

肌肉：肱二頭肌、髖部屈肌、三角肌、腕部屈肌

① 坐在地板上，雙腿向前，雙膝彎曲。雙腳分開，與髖部同寬。將雙手放在身後，手指向前。

② 將髖部從地板上抬起，並嘗試使雙膝、髖部和肩部平行於地板。使頭部和脊椎保持在一條直線上，面部朝上。

③ 恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

④ 每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸

將髖部從地面抬起時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

主動

動態蚱蜢式

肌肉：腹肌、髖部屈肌

① 面部朝下趴在地板上。雙臂放鬆放在身體兩側，掌心向上。

② 最大限度地將頭部、胸部、雙手和雙腿從地板上抬起，姿勢無不適感。頭部向後仰。

③ 恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

④每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸

將頭部、胸部、雙手和雙腿從地板上抬起時呼氣。

怎麼樣~小編用生命整理的動作很完善吧，這樣照著做下去，想不擁有完美胸肌都難喲~

內容來源：《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。

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答，清晨邀幾個好友到戶外運動有時也做做俯卧撐，但一般胸肌不會酸痛，只是四肢用了力，另天清晨好友見面時，有些人感著四肢有點酸痛，大家認為這是長期不堅持做俯卧撐帶來的結果，經常堅持做手腳也不會酸痛了，習慣成自然，關於胸肌疼痛沒有人說疼痛，因為胸肌沒受到擠壓，大多數人出現四肢酸痛現象，主要是沒堅持，我也有同感，做任何事和身體鍛煉，貴在一個堅持，堅持了，習慣了就不會有疼痛和阻力了，如體校的學生做俯卧撐那種帥氣，美，和四肢力的應用，平衡和連續的那種韌勁，不得不由你佩服得心悅誠服。

謝謝悟空邀請！俯卧撐練胸肌，泵感很強但是胸肌並不酸痛。一般第一天做俯卧撐，第二天手臂有些漲漲的感覺，胸肌不會痛，是因為用力的支撐點是手臂而不是胸部，胸肌沒有出過力，雙手雙腳是用力的部位，整個人用力是平衡支撐的。胸肌不會痛，已把痛的部分分散到手腳了。