天天吃食堂的學生黨,怎樣高效減肥?


我還是學生的時候,是個胖紙,心寬體胖的胖。有一次參加卡拉ok大賽,發現了自己鏡頭裡碩大的臉龐,痛定思痛後決心減肥,成功的說。從118減到了98。為了描述清楚痛點,我用下圖表示。

看了這個圖是不是想說,唉,特么胖死算了!表氣餒,有很多優勢只有你有,好好利用起來,比如食堂、樓梯and操場。

寶貝兒,別為減肥變學渣

缺蛋白質會令基礎代謝大大降低,(不懂的,請移步上一期內容)而缺碳水化合物會影響胰島素和血糖的含量,他們二位對大腦「保持冷靜」和」正常運轉「起一定作用,所以,「節食」或「不吃主食」的孩紙會變笨。

身為學生的你知道我有多懷念學生食堂嗎?我上班吃的外賣都被315了好嗎?就乾淨和多樣化這兩點,就值得你愛啊。請將食堂想像為碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質的倉庫。(下圖是我幻想出來的,食堂沒有,不要打偶)

早餐

雞蛋(優質蛋白)+雜糧粥(碳水化合物+維生素+礦物質)+菜包( 纖維素+碳水化合物+礦物質)他們是經久不衰的人氣組合了,營養妥妥兒滴,當然換成別的也不是不行,謹記你在減肥早餐要營養就可以。

零食:

葡萄乾」、「無糖麥片」,「堅果」這些帶上放到食堂的粥里,會不會覺得很幸福?補腦養顏又減脂。

10點左右

吃個蘋果,喝個牛奶

中餐

至少含有一種蔬菜(土豆這種澱粉為主的不算)盡量多樣化,宮保雞丁這種感覺從油中撈出來的偶爾吃一次可以,別總吃。整體以清蒸或燉煮類為主,清淡為主。來兩碗免費湯,飯前喝一碗,另外一碗涮油大的菜,建議:魚類/豆腐+蔬菜類+主食,魚養顏、減脂又補腦,特別適合學生。

PS:這麼多年,食堂居然還提供免費湯,多美好啊!

零食

小番茄、黃瓜(CC的,讓皮膚好好的)

晚餐

和午餐類似,只是肉類要控制,蔬菜可以適當加些,不要吃垃圾食品

Tips

1.蘭州拉麵、肉夾饃這種營養成分太單一,不建議常吃。

2.黃燜雞米飯、茄子拌面、蓋澆飯這種,菜飯充分混合會加速咱變胖。

3.太辣太鹹的不要選,會無形中讓你吃得更多。

4.最好堂食,因為外帶的很多塑料遇熱都釋放致胖因子。

5.吃完站半小時,慢悠悠的打個開水也是可以的。

6.一天到晚都要多喝水,多喝水,多喝水

運動篇

運動不一定有了大把時間才行,早起做個瑜伽,刷牙時候瘦瘦腿,參加個舞會,打個籃球,爬樓梯啦都可以消耗卡路里,跟玩是的有木有?

晨起瑜伽-貓式

姿勢可以維持久一點,4-5次

刷牙時的瘦腿功

刷牙時慢慢踮起腳尖,做幾個回合。中醫說這個動作,抗抑鬱,補腎,按摩五臟六腑,還有瘦腿。。。

爬樓梯

學校最不缺的就是樓梯了吧,爬樓梯,腰背要挺直,兩層兩層的邁步,最高一分鐘可消耗13卡路里,一定記得做完後要拉伸,不然可能會變肌肉腿。

打籃球

籃球每半小時就可以消耗250卡路里,本寶寶上了班就很久沒摸過籃球了,因為沒有籃球架。。。女生穿美一點投個籃神馬的,好唯美的。(我一直是這麼認為自己的,哈哈哈哈哈)

學生會活動

多活動活動總比一直坐著強,值得一提的是跳舞,30分鐘能消耗221卡路里,減肥又鍛煉交際能力,還能拐個男友神馬的,別問我怎麼知道的。

散步

偶上學時經常和我上鋪聊心事,拎著剛打好的水壺(必須拎著,怕丟,至少丟3個壺蓋了)操場一圈圈的轉,傷春悲秋啊少女心事啊,時間很快就過去了

TIPS

1.請永遠記得你是靠腦吃飯的,學校堪比整容院,別在最好的年紀成為胖子。

2.只要你直立行走都是在燃燒卡路里,所以能站著就不要坐著。

3.能多動就多動,動就消耗卡路里。

請永遠記得你是靠腦吃飯的,還有,學校堪比整容院,別在最好的年紀成為胖子。


我就是在研究生畢業前,每天在學校食堂吃飯,順利減肥成功的!

分享一下要點給你

生活規律

  1. 作息規律:咱們應當保證每晚睡6-8小時,當然,早睡早起更好!你可以安排晚上十一點前睡覺,早晨七點左右起床。
  2. 飲食規律:三餐包括加餐時間固定,這麼做是為了讓正餐之間的間隔時間盡量控制在4-6小時。控制一定的飢餓感非常有助於體重控制。
  3. 餐餐有蔬菜:蔬菜可以提供豐富的膳食纖維,延緩一餐的生糖指數,可以避免脂肪的進一步堆積(生糖指數過高,胰島素會將血糖堆積成脂肪)。
  4. 菜不要太油:食堂做的菜容易遵循「油多不壞菜」的原則,但我們也可以遵循「油多就涮水」的原則啊!一遍不夠涮兩遍!
  5. 運動規律:這麼做是為了讓運動成為我們終生的習慣和財富,同時也可以避免未來體重的反彈,畢竟脂肪的主要代謝途徑就是通過肺排出的,而運動可以增加肺的運動。

分享我當時的經驗

  1. 早餐:7:30起床,8:00準時帶著一根黃瓜或一個番茄到食堂,買一個包子、一個雞蛋,一碗豆漿,吃完回宿舍;回到宿舍看會兒書,玩會兒遊戲,等室友起床就侃大山。因為臨近畢業,生活也比較輕鬆;
  2. 午餐:12:00左右跟室友一起到食堂吃飯,一葷兩素,半份飯;我們食堂只有葷菜比較油,所以沒有嚴格涮水。
  3. 加餐:15:00左右一個蘋果或梨;
  4. 晚餐:17:30去食堂晚餐,兩個小葷,一個素菜,半份米飯
  5. 晚上19:30與小夥伴操場走路+跑步一小時,基本上21:00可以洗澡洗衣服,22:00上床,夜聊一會兒也就睡著了。

作者:唐芳,公共營養師,健康管理師,王興國營養特訓班第五期學員


又到一年求職季,最近不少大三的學生來諮詢減肥,都是沖著趕快減掉一點體重,謀個好的實習單位,為未來職場做好鋪墊!

飲食評估下來確實不盡人意!

夜宵,聚餐,喝酒,不吃早飯,不吃晚飯,油多,鹽多,蔬菜嚴重不足,經常吃炒飯炒麵果腹。。。

有上面的飲食行為,不胖起來,簡直天理不容了!


那麼學生黨該怎麼通過八大菜系之外的「食堂菜」達到減肥目標呢?

餐餐有蔬菜

每一餐都應該有1-2種蔬菜,且一天蔬菜不重樣。午餐和晚餐在食堂是比較容易選擇到的,早餐卻不是每個食堂都能提供蔬菜的,這時我們學生黨就應該自備蔬菜(如黃瓜,西紅柿,聖女果等)100-150g,每天額外增加成本大約是1-1.5元。

餐餐有蛋白質

蛋白質主要由各個品種的蛋,奶,肉,大豆和豆製品提供的。我們一天下來也應該儘可能做到品種不重複。比如早餐吃雞蛋,午餐吃肉,晚餐吃豆製品,加餐吃牛奶等。這一點大多數學校食堂都能提供,就看我們能不能恰當選擇了。畢竟在我這裡諮詢的部分學生黨,又想減肥,又想頓頓吃足肉的比比皆是。

每一餐都有全谷,雜豆或薯類

每一餐都有粗雜糧在食堂這樣的菜系確實不容易達到,但我們可以很容易買到玉米,山芋,土豆,芋頭之類的食物,它們就可以彌補白米白面的生糖指數過高問題。為了減肥也好,為了預防肥胖也好,都可以一半薯類或玉米,一半米飯,去替代咱們原來的一份米飯量。

每天運動30-40分鐘

減肥沒有運動,容易平台期,也容易反彈,當然,也很容易出現皮膚氣色不佳等狀況。

每天運動30-40分鐘,可以加快減肥的步伐,但要注意運動強度,記住,你可以在運動的同時費力的與身邊人說話,但不能引吭高歌一曲,這就是最佳強度了!這個強度狀態建議持續20-30分鐘。

這樣的減肥方式,不需要忌嘴,不需要吃各種價格昂貴的代餐,也不需要吃減肥藥,你不嘗試一下么?!

唐芳,公共營養師,健康管理師,康復治療師,膳為健康創始人,擅長減脂、增肌、慢性疾病的一對一飲食諮詢,歡迎關注!


在學校里條件有限,所以只能針對學生的三餐下功夫研究了。比較正規的學校中的早餐一般比較全面,在選擇上需要花些心思。減肥無非是控制能量的攝入,那麼在挑早餐的時候可以盡量規避那些高油的食物,比如油條油餅盡量不吃,如果有一些粗雜糧的食物可以選擇以代替主食,比如玉米、紅薯山藥等。另外早餐一定要喝牛奶,吃雞蛋,這些食物營養密度高,含有較多的蛋白質和鈣,另外如果早晨有蔬菜水果之類的可以帶一些作為加餐。

午餐和晚餐基本上就是主食加菜還有湯類。我們可以在正餐前一節課時吃一個蘋果作為加餐,這樣可使我們有很強的飽腹感。在正餐挑選時可以分成這樣的比例,如果把整個餐比做10分,那麼蔬菜佔到7分,肉類佔到1分,主食佔到2分。其實土豆是可以作為主食來吃的,因為其澱粉含量超級高,所以如果菜品中有土豆,那麼主食應該減少相應的當量。在問題中提到菜品太油,那麼就可以選擇蘸水吃,另外在飲食的順序上也要做些調整:我們可以先喝一些湯,這樣也會讓自己有一個飽腹感,讓接下來的飲食減少。平常生活中飲食習慣是一口主食一口菜,那麼如果在學校中想控制就要先吃菜,可以吃三口菜,吃一口主食,如果菜很油很咸可以涮水將油脂涮掉,這樣就避免了營養的攝入。

另外就是減少零食的攝入量,以及高糖食品的攝入。好多同學可能想多學習會就會選用簡單快捷的泡麵來抵作一餐,但是可能想不到這一餐里的熱量其實是很大的,而且其所含的營養價值很低。零食可以說是高油高鹽的代表了,小小的一塊巧克力所含的熱量就是相當於一斤綠葉蔬菜的熱量。最後要說的就是要足量飲水,體內脂肪的代謝需要大量的水分,所以口渴不及時飲水也是導致體重增加的因素之一,這個不容忽視。

創建於2017.12.27

編輯

王兆宇營養師

高級健康管理師 國家三級公共營養師

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謝邀!

1.首先自己要反覆確認自己是不是真的要減肥,還是一種不自覺的跟風行為。因為如果只是見到別人減肥眼饞,或者看著別人穿漂亮衣服羨慕,這都不能堅定自己的減肥信念。給自己一個堅定不移的減肥理由,是高效減肥的第一步。

2.如果您確定了自己必須要減肥,好的!吃食堂完全可以做到,而且比回家吃媽媽菜要高效的多。因為食堂真TM沒什麼能吃的。

3.千萬少吃土豆、千萬、薯類,因為澱粉含量太高了,切完土豆絲,菜刀上都能沾滿澱粉。這些澱粉吃下去,那可是要轉化成糖的,糖含量高了,代謝又用不了,所以慢慢轉化成了脂肪,繼而囤積成了肉肉,科普一下糖、脂類、蛋白質三大物質代謝的關係。

4.少吃米飯饅頭麵條等,同樣,因為澱粉含量太高了,生命不能承受之重啊!

5.主食都不能吃了,還能吃什麼!你告訴我,還能吃什麼???!!!對溜,我來就是要告訴你,食堂可以吃什麼。

6.首選菜品:清炒油菜、清炒白菜、清炒菠菜……總之一切清炒的青菜最佳。有人可能覺得吃青菜跟吃草一樣,那是因為青菜中纖維素含量高,一是熱量少,二是可以助消化。

7.第二木須肉,如果食堂有的話。可以吃到木耳雞蛋黃瓜瘦肉,雞蛋瘦肉可以補充蛋白質,大家不要看到肉就不吃,瘦肉其實都是蛋白質,我們真正要避開的是油、糖(包括澱粉)。

8.最最關鍵,少吃!!!想想食堂菜的量和味,真的吃不多。

9.管住嘴,邁開腿才是硬道理。

10.這條是湊數的,不過很重要,那就是:堅定信念,養成習慣。不然多高效的方法,都白搭。


哈哈,不在學校好多年啦。但還是那句老話,管住嘴邁開腿。吃飯七分飽,葷素要搭配。水果換零食,美顏又瘦身。得空做運動,全是小蠻腰。


有個很簡單的方法:每次吃飯前放一碗開水,所有入口的菜涮過後再吃,晚飯控制米飯的量肚子餓可以多吃蔬菜和肉(最好是牛肉和魚類),一周就會見效

特別提醒一下: 蛋白質攝入不足,會多吃很多米飯,米面類長膘非常兇殘,所以不需要抗拒肉食,只是特別油膩的要注意


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