跑步減肥效果怎麼樣？

06-25

在沒走上跑步的道路之前，有許多人都很疑惑，跑步真的能減肥嗎？確實有許多人在跑步一段時間後體重並沒有下降！

這無形中就給那些想要通過跑步減肥的人增加了心裡負擔，他們害怕自己的努力付之東流，畢竟跑步並不是一件簡單的事情，他要花大量的時間和精力！

我就是一個通過跑步而成功減肥的人，我以前是一個200斤的大胖子，通過跑步減肥，我已經成功瘦到了120斤！

這個過程確實是非常心酸，而且困難的！但是我想在這裡告訴大家，只要我們每天堅持跑步，我們的體重就可以下降！今天我就來給大家說一說跑步減肥的效果！

1. 降低體重

如果你每天堅持跑步，三個月之後，你就可以看見跑步帶給你的巨大改變！在我跑步三個月以後，我的體重成功下降了十公斤，整個人變得更加精神！

而且跑步可以降低我們身體的體脂率鍛煉我們的肌肉線條，這就能讓我們看起來更加的強壯，讓我們的身體線條更加的優美，讓我們的臉龐更加的帥氣！

2. 不易反彈

有許多人比較極端，他們採用別的方法減肥，比如說吃減肥藥！其實這種減肥的方法是非常不好的，雖然短期內可以使體重快速的下降，但是長期很容易導致體重的反彈！

通過吃減肥藥減下來的肥是非常虛的，而跑步卻恰恰相反！跑步可以很好的燃燒脂肪，防止體重的反彈，這能夠讓我們的身材固定下來，即使我們在吃體重也不容易增加！

3. 健康改善

如果我們以前得過肥胖症，那麼我們肯定深刻的知道肥胖給我們的健康造成了多麼大的損害！脂肪肝，三高這些病都是肥胖導致的！

而通過跑步我們就可以很好的改善身體的健康！其實跑步帶給我們身體的好處並不僅僅是一面的，它能幫助我們降低體重，同時也能讓我們的身體健康！

4. 精神面貌

肥胖的人他們的精神面貌都不是很好，每天昏昏欲睡，萎靡不振，看起來一點都沒有精神，這樣我們就會很不自信，同時給別人的第一印象也非常的不好！

而跑步就可以很好的改善我們的精神面貌讓我們學會堅持，學會自律！這是一種從內而外的改變，這也是跑步減肥帶來給我們的好處，瘦下來的人會更加的精神！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

其實現在隨著社會的快速發展，人們的物質生活水平明顯的提高，我們再也不用吃喝發愁，想吃啥都有，每天大魚大肉的都已經習以為常了！

吃的是爽，但吃過以後就不是很爽了，為什麼這樣說呢？因為當你吃過這些以後，你就會發現自己的體重在悄然的變化，在不受控制的升高，這個時候你發現你已經被肥胖所困擾了！

於是很多人開始尋找減肥的方法，想通過減肥的方式來讓自己的肥肉消失，讓自己重新變回原來的自己！於是很多人將跑步作為自己的首選減肥方法，不得不說，這是一個明智的選擇！

那麼跑步減肥的效果到底怎麼樣？其實知道真相的人都覺得很驚訝！今天作為一個成功減肥的跑者，我就來給大家說一說為什麼跑步減肥的效果讓很多人很驚訝呢？它到底好在哪兒呢？

1. 它可以瘦臉

跑步減肥最明顯的一點好處就是它可以幫助我們瘦臉！畢竟誰願意自己的臉是又大又圓又胖的呢？我相信很多人都願意擁有一張瓜子臉，又好看又美麗！

跑步減肥就可以幫助我們做到！因為跑步減肥可以燃燒臉上的脂肪，讓我們的臉部的皮下脂肪越來越少，這無形中就可以幫助我們瘦臉，讓我們的臉變得越來越小，變成瓜子臉！

2. 擁有小蠻腰

腰上的脂肪真的是非常的難看，如果肥胖久了，腰上的脂肪還會往下垂，這就會讓脂肪耷拉著，穿什麼衣服都不好看，所以我們都想讓自己的腰變得越來越細，跑步減肥就可以幫助我們做到！

長時間的跑步可以燃燒腰部的脂肪，讓我們變成小蠻腰，這樣我們穿什麼衣服都好看，畢竟盈盈一握的小蠻腰不是每個人都有的，擁有它就可以讓我們擁有足夠的自信！

3. 擁有馬甲線

跑步一段時間以後你就會發現你的肚子上的贅肉越來越少了，取而代之的就是你肚子上的線條越來越美麗了，這就是每個女生都喜歡的馬甲線！

跑步減肥可以讓我們肚子上的脂肪越來越少，我相信誰都不願意擁有大肚腩，所以我們應該積極的去通過跑步減肥，跑步對於腹部脂肪的燃燒是非常明顯是非常有效的！

4. 苗條的細腿

大長腿是每個人都想擁有的！不管是男的還是女的，如果我們的腿部線條又細又長，那麼我們走在路上都會是一道亮麗的風景，引來他人的紛紛側目！

跑步就可以幫助我們燃燒腿部的脂肪把我們腿部的贅肉全部清除掉，這樣我們的腿就會越來越細，穿什麼衣服都特別的好看，你也敢於把自己的大長腿露出來了！

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對於健身項目來說，跑步絕對可以算是最廉價的有氧運動。無論你在哪裡，只需擁有一雙跑鞋，你就可以去追逐你的健康人生。有很多人會質疑，跑步到底能不能瘦下來？下面2位女生會用親身經歷告訴你答案。

她叫MEI，雖然不太胖，但絕對不算好身材。當她看到自己穿泳衣的樣子，終於下決心改變。與其對著鏡子嘆氣，不如去跑步跑的大汗淋漓。她開始制定了一個14周的健身計劃，而健身方式只有一項，那就是跑步。

萬事開頭難，運動的第一天對她來說實在是一種煎熬。相信大家都有類似的體驗，信誓旦旦要跑步，誰知道沒跑幾步就要休息一次，自己都討厭這樣不爭氣的自己。

4周，5周，6周，從清晨到夜晚，不同的時間，不同的地點，總能找到她跑步的身影。在這過程中她曾無數次想放棄，但每一次對健康完美身材的追求都會讓她鼓勵自己再堅持一會。

10周，11周，12周，她的跑步不但沒有停止，反而狀態越來越好，跑的越來越快，越來越有激情。當習慣成為自然，你會發現健康的生活狀態遠沒有想像中的那樣難。

14周後，她明顯瘦了下來，整個人都小了一圈。四肢變得纖細，特別是腰部兩側的贅肉幾乎不見了蹤跡。健康的身體狀態足以說明一切。

對比一下她跑步前後的樣子，14周的時間，她的體重減輕了18斤。儘管效果顯著，但她的跑步計劃還遠遠沒有結束，她會選擇繼續堅持下去。

除了MEI還有下面這位，同樣跑出了美麗人生。她叫Sunny，雖然有一定的健身基礎，但因為工作忙碌，疏於健身，身材走樣相當明顯。特別是與曾經苗條的自己對比，現在每次照鏡子對她都是一次刺激。終於，她也下定決心開始改變，20周的健身計劃跑起來。

第一天，她遭遇了和MEI一樣的狀況，沒跑多遠就要停下來，氣喘兮兮的樣子每一次就好像要選擇放棄，而她又憑藉堅韌的毅力頑強地堅持了下來。

6周，7周，8周，路邊、公園、郊外都是她跑步的舞台。跑步從來沒有地點區域的限制，只要自己覺得適合，只要自己足夠堅定，那麼她的好身材就為期不遠。

19周，20周，無論白天還是黑夜，她的跑步大業仍在繼續。她越跑越遠，越跑越快，那樣從容堅定、不顧一切，只為了一個好身材。

隨著跑步鍛煉的不斷深入，她的狀態越來越好，根本不用擔心自己能否堅持。她的身材也變得越來越輕盈，跑步就是這樣神奇，一點一滴的改變就在潛移默化中實現。

20周的她狀態前所未有的好，腹部明顯變得非常緊實，迷人的小蠻腰更顯得女人魅力十足。對於減肥，跑步絕對是既簡單省錢又明顯見效的方式，只不過你需要耐心地付出時間與努力。

健身後，她的體重減輕了28斤，對比一下前後的身材變化，是不是足夠驚艷。特別是曾經的游泳圈變成了現在的細腰，看到這裡，你還在懷疑跑步對於減肥的效果嗎？

想要健康的身體，從現在開始！很多人跑完步直接就坐著休息，這樣是不行的，跑完步不要立刻休息，要再多走動下，再配合拉伸，這樣可以增強你腿部的柔韌性，第二天肌肉酸痛會得到緩解。下面介紹一套套腿部拉伸動作，喜歡跑步的人都應該掌握。喜歡的可以收藏。

大腿前側拉伸要點：單膝跪地，另一隻手盡量扶住後腳，往下壓。

胯部拉伸要點：兩腿分開，呈蹲坐姿勢，雙手撐在膝蓋上扭腰。

背部拉伸要點：雙腿併攏，膝蓋不能彎曲，然後彎腰雙手盡量觸碰到腳尖。

髂腰肌拉伸要點：雙手插腰，呈跪姿狀態，然後下壓。

小腿內側拉伸要點：兩手伸直相握，身體呈半蹲姿勢，兩腿張開，然後左右下壓。

—貴在堅持—

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如果我們想要減肥的話,就一定要明白一個定律：能量守恆定律，即高消耗+低攝入。簡單來說，就是消耗掉的卡路里一定要比攝入的卡路里多。

跑步的減肥效果怎麼樣？那就取決於它消耗的卡路里量。而下面卡路里最大的一個因素就是體重。
一般來說,每跑一英里消耗的卡路里等於體重數(磅)乘以0.63。所以,假如您的體重是150英鎊(68公斤),每跑一英里大概會消耗94.5卡路里的熱量。假如您的體重是200磅(91公斤),那麼每跑一英里大概會消耗126卡路里。
126卡，相當於什麼？兩個半蘋果，一個半香蕉，兩口泡麵，三塊紅燒肉。從這樣的數據看起來，單純的跑步減肥真的很辛苦。如果把跑步和健康飲食結合起來，這樣減肥效果可能還會更明顯。
還有需要注意的一點是，任何一項運動，身體都會產生適應。舉個例子來說,如果每天都以相同的速度慢跑同樣的距離,那麼每次跑步消耗的卡路里會越來越少。所以，為了防止身體產生這種適應性,我們需要通過增加跑步的強度、速度和時間來確保卡路里的消耗量。

接下來我就扒一扒跑步減肥你該做什麼。

跑步小腿變超粗？

不得不說，跑步真的是我上大學以後最愛的運動了。

在宿舍用瑜伽墊很不方便，而且一些奇怪的動作也會被舍友diss。然而跑步不限時間、不限場地、不限設備，自然就成了我的第一選擇。

好多人說跑步腿容易粗，別給自己本身腿粗找借口了...

你看看哪個長跑運動員腿是粗的？都是精瘦精瘦的腱子肉啊！

況且人長肌肉的情況和自身體內荷爾蒙水平有關，正常女生如果不以極大強度訓練，日常減肥跑步的話，是根本不可能練出很粗壯的肌肉腿的，大家可以放心了。

又有人說，可是我跑完步腿看起來確實粗了呀！

劃重點，是「看起來」，跑完步腿充血會造成視覺上粗了的假象，所以跑後一定要做好拉伸運動哦！

我已經跑步了但還沒瘦！騙子！

胖友，一定是你跑步的方法出了問題。

第一，能減肥的跑步一定是有氧運動，如果你是百米衝刺的速度跑步，首先你肯定堅持不了太久，其次這種無氧運動根本起不到減脂的作用。

因此，我們要秉持能夠「邊跑邊聊」的速度進行運動（我一般把配速控制在7-8min/km），不要再盲目學人家4/5的配速啦，不一定適合你哦！

第二，你一定看到過別人在朋友圈曬跑完10km的路線圖，卻發現自己跑五分鐘就喘得不行。

首先看看你是不是上面說的配速不對。然後，跑步是一項長期運動，當然也要循序漸進啊。

下面對於平時不怎麼運動的人，講一下具體方法

（圖片源自知乎）

如圖，跑步前都要先走15分鐘，然後再跑步，跑步時長5min，10min，15min...遞增，前期每個時間段跑三天休一天，後期可以跑一天休兩天（我為了增大運動量，依然是跑三休一）。

但是要注意，盡量不要休息三天以上，不然心肺功能下降，之前的天數也就白跑了。

同時也不要一上來就天天跑步，過度的跑步會適得其反哦，合理控制就最好啦！

冬天跑步比其他時候難瘦？

還沒聽說過運動分季節的...只不過到了冬天你更懶了...

好多人覺得冬天運動不怎麼出汗就難瘦了。

如果你光靠出汗來判斷是否具有減脂效果，那你可以去桑拿房泡一個月看你瘦不瘦...

那些韓劇里的大媽天天鑽在桑拿房還不照樣那個體型？

出汗掉體重失去的只是身體里的水分，吃一頓就回來了，減的根本不是脂肪。突然的節食帶來的體重下降也是這個道理。

另外，也不要嘗試民間偏方把保鮮膜裹在身上減肥（我小時候堅定的相信的真理…），傷皮膚也傷身體。

所以不要騙自己了，能夠維持六個月以上的體重穩定的減肥才是減肥成功哦。

況且你想想，別人都窩在床上里屯肉，而你拚命鍛煉。

等來年夏天別人準備開始減肥的時候，你已經可以秀完美身材了！

棒不棒！（心機女孩無疑了...）

冬天太冷了不想跑…

冷我能怎麼辦！！

巴啦啦小魔仙讓冬天結束嗎？？？

我個人的話就是戴帽子、手套、圍巾把自己裹起來，等跑熱了再脫掉。（自己注意，當心著涼…）

實在忍受不了的寶寶可以改成室內活動，跳繩或者跟著keep做運動都是很好的方法。

（ps：跳繩真的很減肥！！！跳兩百個比慢跑三公里都累…親測有效。）

當然有錢的大佬請直接就近去健身房辦卡，謝謝。

講真，這是我決定跑步以前最最最最討厭的一個問題…

有一個禮拜連著下雨，我甚至找了一天毛毛雨的時候去跑了…

又沒錢又沒場地的我能怎麼辦呢，

只能讓冷冷的冰雨在臉上胡亂地拍…

體重不過百才行？

當然不是啦！！！170的100斤和150的100斤能是一回事嗎？

（圖片源自keep）

再看一張圖

很明顯，減肥並不等於掉體重，我們要追求的是視覺效果的苗條和健康。所以，健身過一段時間之後就不要那麼在乎體重的波動了，多看看體脂率吧，這個才是反映你胖瘦的關鍵！（買智能秤或者人肉鑒定都行…以下是參考圖）

（圖片源自keep）

減肥期間吃點啥

「管住嘴，邁開腿」真的不是白說的啊！管住嘴太重要了

好多寶寶運動了很長時間，但是卻越來越胖…

為啥呢？

你的外賣永遠不缺奶茶，晚自習後總要吃一袋薯片，周末火鍋、燒烤、必勝客，回家了還要加餐犒勞自己。

我只能說，不是運動了你反而胖了，你不運動真的會胖的更多。

減肥的原理就是消耗量大於攝入量，既然決定了減肥，那就一定要跟所有膨化食品、甜食說再見。

那吃啥呢？

前面說到了要降低體脂率，也就是增加肌肉。所以在三餐中要增加蛋白質含量，減少糖、鹽、油、碳水化合物的攝入。

大家的主食都是以米飯為主，也就是碳水化合物的主要來源。米飯要少吃，但也不能不吃，完全不攝入碳水化合物會加快其他食物的消化，讓你更容易餓。至於這個合理的中間值…大家自己把握吧（還好我不喜歡吃米飯…）

配菜的話以蔬菜為主，但也要吃肉，例如去皮雞腿、雞胸肉都是脂肪含量很少的。

看到過一個小姐姐分享說自己在食堂吃飯的時候每一口菜要在水裡過2-3遍油才能吃...

太遭罪了，我還是不嘗試了...

減肥要堅持少食多餐，而且一定要吃飽！這樣才能避免長時間飢餓之後的暴飲暴食。

建議下載如keep一類的app推薦食譜，薄荷也不錯，可以根據食物詳細記錄每天的卡路里（不是硬廣...）

飯後餓了的話可以吃些健康的小零食：

牛奶/酸奶（杜絕復原乳酸奶！）

我這個月的零食錢都花在酸奶上了

水果

像橙子、獼猴桃、橘子、小番茄、火龍果一類都是好吃不胖哦！

魔芋

不太了解，據說減肥零食利器，但是看這個辣條的樣子我就懷疑它的油量…

反正我就是靠上面前兩個續命的…

運動給你帶來什麼？

其實一直都有在斷斷續續的減肥，真正決定要長期做這件事是因為前一段時間的體測，不僅肺活量變成只有三千出頭（我初中就三千六了…畢竟胖…），體重也回到了高三最胖的時候的數值，奔潰！

當天體育課下課就去跑了兩公里...

到現在真正持續鍛煉只有21天，很短。

但是，臉變小了，肚子上肉少了，體脂率掉了，皮膚變好了，因為每天跑步的自我成就感心情也超好。

最重要的是，這周重新測了一下肺活量，直接飆升了一千多！

神不神奇！

最後，其實減不減肥都取決於自己啦，

如果你甘願做一個快樂的胖子，畢竟人生那麼短暫，還不得趕緊把好吃的都吃了！

如果肥胖帶來健康問題，或者你期待外表更完美的自己，那就嘗試著做出一些改變吧。

我相信，

運動絕對會成為你做過的最有價值的投資。

你好，我是健身教練及運動營養師，游泳教練，很高興來給你答疑。

跑步作為有氧運動中最容易展開的運動，是很好的減肥選擇

但是想要跑步跑出好身材需要有很多的潛在條件：

1.正確的跑步技術。如果跑步技術不正確容易腿跑粗，膝蓋痛，腳踝痛，甚至腰頸受傷

2.持續時間和強度達標。如果跑的太慢時間太短，動不動就停下來休息，那麼減肥效果將大打折扣，因為身體代謝脂肪有前提條件，那就是持續時間和運動強度。如果你用app來檢測的話，我推薦你應當保持配速在8分鐘每公里左右，堅持跑50分鐘，就會有很好的效果。

3.吃上要控制。如果只是運動，吃不控制是肯定不行的。

但是，減肥只是跑步是不行的，應當結合無氧阻抗訓練來增肌，否則，跑掉的不僅僅是脂肪，還有肌肉，你將會變成易胖體質

減肥需要關注兩個問題，一是邁開腿，而是管住嘴。首先談第一個，邁開腿，也就是要跑步。但怎麼跑減肥效果最好呢？一般跑步時間要達到40分鐘，心率才會進入燃脂區間，這個時候減肥效果是最好的，如果跑步時間達不到這個時間那麼效果就不是很明顯。對於沒怎麼運動過的人來講，一下子跑40分鐘也是有點吃力的，所以建議慢慢來，養成跑步的習慣，逐步提升自己的跑量和跑步時間。第二個是管住嘴，也就是在飲食方面要休息。科學搭配合理膳食，堅持跑步+控制飲食，跑步減肥的效果就會顯現出來。

謝邀！根據身邊真實事例分析，肥胖的人堅持跑步，並配合飲食調整，效果還是很明顯的。

首先我們來分析一下導致發胖的幾個原因:不運動或極少運動、睡眠不足（熬夜）、速食（中、西式快餐）或零食及病後痊癒階段……等。

可見，肥胖並不是由單純某一種原因造成的，這和每個人的生活起居及飲食習慣等息息相關，這裡也不作過多累述。

建議:合理調整起居習慣，健康飲食（不吃或少吃垃圾食品及各種零食），選擇一種適合自己的運動方式（晨跑、跳繩，騎自行車、足球籃球……等）並堅持下去。注意，一定要堅持！否則反彈也很嚴重！

提供一個減肥小方法: 蜂蜜減肥，是時下的一種減肥方式，吃蜜糖之所以能減肥，是因為蜂蜜熱量低養分高，且可以提供人體日常消耗的優質糖分、維生素以及礦物質等而備受推崇。

在一日三餐中，只要添加一些蜂蜜，就可以降低脂肪在人體中沉積下來。（請選擇天然成熟蜂蜜）

我去年跑步堅持三個月，從240斤瘦到200斤，專業知識我不懂，實際在我身上的效果我可以給你講一下。

剛開始跑步體重下降非常快，幾乎一天一斤，每天五公里。減了10斤之後會有瓶頸期，體重會不再變化，但堅持個一個星期體重會重新下降，之後會幾天一斤，後面由於我沒堅持下來，三天打魚兩天晒網，總之一句話，堅持跑步絕對能瘦，而且我感覺速度還不錯，貴在堅持，老生常談，希望你能懂。

謝邀，我原來花了大概兩個多月，從190斤到160斤，身高175CM。跑步的長度是5公里，從最開始跑兩步就大喘氣，然後走走停停，到後來五公里輕輕鬆鬆。期間最感謝我的室友，不斷鼓勵我，並且陪著我。對於吃，大學食堂，保證每頓都吃飽但是不吃撐，不吃宵夜，不吃零食，不喝飲料。