不用啞鈴怎樣瘦手臂？

07-08

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

你好，看問題我想朋友應該想要的是徒手訓練嗎？比如去不了健身房也可以鍛煉！

首先，手臂的緯度是有肌肉和脂肪型的！比如：我手臂從初中到現在手臂緯度一直沒改變，但是從以前的拜拜肉變成肌肉！

我知道你不想這樣！而是擁有線條感的小臂！

這個問題是一個局部減脂塑形的問題，可能身體上脂肪挺少，為什麼手臂後側總有肉呢？因為生活中我們的手臂動作更多的是前面和側面，而很少後側動作。我知道你已經了解了！

所以：

第一：全身運動，降低體脂，增加基礎代謝！

第二：局部訓練（手臂後側訓練）加快局部溫度，血液循環！

第三：飲食問題（別節食，別讓身體處於飢餓狀態，因為下一次進食身體會把食物以脂肪的方式儲存到身體里）

回正題！下面給大家推薦幾個徒手完成的手臂訓練動作，有空就做做吧，一組15次左右，4 ~ 5組！

下面是我們苗苗老師的示範：

我必須強調：如果想局部減脂，你要有以年為單位的心態！堅持，加油！肯定會長肌肉的，不過有線條的手臂難道不好嗎？

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手臂的拜拜肉有多討厭，不用我說大家都知道了，今天斯斯就分享一套手臂訓練，幫助你告別「虛胖」的手臂~

蝴蝶袖，拜拜肉成了很多當代女性的新煩惱，手臂肉太多，難減！想擁有和明星一樣的完美身材，可是又沒找到快速完美的減肥方法！

我們減肥不僅不能損害我們身體健康，還要改善我們的身體機制，雖然有很多減肥方法，但是瑜伽才是完美的一應兩全的瑜伽體式。今天小伽的這套瑜伽體式不僅能夠快速燃燒手臂多餘脂肪還能有效的促進淋巴循環，疏通淋巴阻塞，為你擺脫疾病煩惱！

1、手倒立變體

a.保持俯卧姿勢，雙手的距離與肩同寬，手掌略微向外側伸直，肩部和背部收緊，雙腿向外側張開，利用手臂力量將身體緩慢抬起直至身體呈現三角巷

b.背部挺直，用全身的力量將雙腿往上蹬，手肘緩慢挺直，調整姿勢，腳尖朝上，大腿與地面保持平行，均勻呼吸；

c. .保持動作30-60秒，重複動作5次；

2、單腿站立抱膝式

a.保持站立姿勢，右腿挺直，腳掌緊貼地面，左腿緩慢抬起，膝蓋向大腿內側彎曲直至右腳搭在左側膝蓋處；

b.上半身軀幹向前彎曲平行，左手繞過左小腿向後背住緊握右手，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次；

3、手倒立

a.保持平躺姿勢，手肘彎曲，雙手放置在頭部兩側，指尖朝向外側，利用手臂的力量將身體緩慢上抬直至腰部和腿部離開地面；

b.踮起腳後跟，腳尖緊貼地面，雙腿併攏，收緊臀部，利用全身的力量將雙腿向上伸直，保持身體平衡，均勻呼吸；

c. .保持動作30-60秒，重複動作5次；

4、手倒立蠍子

a.保持俯卧姿勢，雙手五指張開緊貼在地面放置在頭部兩側，雙腿略微張開距離，緩慢抬起身體，直至脊柱和腿部伸直；

b.吸氣，雙腿用力向上一蹬離開地面並向後彎曲，雙腳向內側靠攏，雙腳放置在頭部上方，手肘緩慢挺直；

c. .保持動作30-60秒，重複動作5次；

5、騎馬式變體

a.保持跪立姿勢，左腿向前伸展，膝蓋彎曲直至小腿與地面垂直，右腿向後伸展，膝蓋著地，小腿向上伸直；

b.上半身軀幹和頭部向後仰，左手握住左膝蓋，右手握住左腳腳尖；腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. .保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次；

6、鶴禪式

a.保持跪立姿勢，雙手五指杭凱緊貼地面，手肘保持挺直狀態，身體向前傾直至身體與地面保持平行；

b.吸氣，用手臂的力量將身體緩慢向上抬直至小腿離開地面，脊柱挺直，保持呼吸均勻；

c. .保持動作30-60秒，重複動作5次；

7、鴿子式

a.保持坐立姿勢，左膝彎曲，小腿向腹股溝處伸展，右腿向後伸展，膝蓋著地，小腿向上伸直；

b.脊柱挺直，雙手臂繞過頭頂在背部後側打直握緊，儘力擴展胸部和肩部力量，右腳腳尖儘力勾住左手肘內側；

c. .保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次；

一套動作下來，是不是感覺自己的身體得到了舒緩，手臂發熱發汗，整個身體是不是變得通暢許多了呢！

關於冬季養生，小伽有話說：

強身健心，舒展筋骨

多開窗戶，多通風

飲食作息，要規律

今日話題：小時候，你最喜歡吃的零食是什麼？

小伽先來，零食好像是減肥的罪惡根源，只不過小伽小時候也有很喜歡的零食，那就是辣條，那個滋味，現在回憶起來還幸福滿滿哈哈哈哈.

本期博主要給大家介紹如何打造纖細肩部和手臂線條，刺激異性保護欲。POINT1：基本動作國民妹妹秀智特別喜歡做這個運動，尤其對手臂贅肉較多或肩部線條看起來太健壯的妹紙更有效果。

STEP01：兩手舉至頭頂，手掌向外張開。注意：兩腿緊閉，下身不要動，保持姿勢不變。

STEP02：保持手腕兒姿勢不變，慢慢放下。注意：做這個動作的時候，可以想一下企鵝的站立姿勢，配合深呼吸，上下做10個回合，反覆三次。POINT2：難度動作比基本動作上升一個難度的動作，強化手臂肌肉，減少手臂贅肉，效果特別好。

STEP01：雙手向上抬至頭頂，手掌向外張開。注意：兩腿站直緊閉，下身保持姿勢不變。

STEP02：保持手腕兒姿勢不變，慢慢放下。

STEP03：雙臂向上抬，在胸前舒展開，分別向外和向內畫10次圓。注意：配合深呼吸，反覆做1個回合。拉伸注意事項基本動作：基本動作可以消減肩膀和手臂的贅肉，動作的標準性比次數更加重要。做動作的時候，充分感受由肩部至手腕的肌肉拉伸感，重複多做幾次。難度動作：把胳膊伸直，並彎曲手腕兒。只有動作正確，才能夠告別腋下贅肉、手臂贅肉，打造纖長手臂線條。

感謝你的提問，看出來你非常熱愛生活，和iEVER美課一樣喜歡追求美麗的事物哦！滿意本次iEVER美課的答案的話，麻煩點個讚唄！或者評論告訴iEVER美課改進的方向，也歡迎討論不一樣的觀點。

夏天已經到了很久了，但是你的手臂瘦了嗎？夏天不止是露腿的季節，也是露手臂的季節，但是瘦手臂其實是蠻難的，纖細緊實的手臂也並不完全是天生，也並不是不能靠運動來達到目的，只是需要堅持和恆心。

很多媽媽生完孩子後手臂就會慢慢的變粗壯，因為每天抱著baby，手臂就慢慢變粗了，這是因為手臂雖然有在運動，但是用力點和用力的肌肉不對造成的。

手臂需要正確的運動和正確的發力去瘦，下面小編推薦一個體式，可以讓手臂變得纖細緊實哦。

鶴禪式

增加身體的協調性和控制能力，增加手臂力量，強健腹部和腰部，減少腰腹多餘贅肉，緊實強化手臂肌肉

鶴禪雙臂同肩寬，重心映射點就在你雙手之間，平衡需要練習中去體會感受通過調整手臂和身體尋找，注意不要把肘關節向兩側彎正確的是向後彎！

手臂力量較差或身體偏胖的練習者一定不要急於求成，以免造成運動傷害。血壓、血脂較高的學員在醫生的許可下練習。

解鎖

1，蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內側。

2，用力向兩側撐開雙肘，打開雙膝，墊起腳尖，腳掌豎起，盡量讓身體垂直於地面。

3，呼氣時，雙肘貼向雙膝內，將雙手掌心向下，指尖向前，放於體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上，調整呼吸。

4，吸氣，頭和上背向前伸展推送，順勢抬起雙腳離開地面。在這個姿勢上保持10秒左右，正常呼吸。這個練習對腹肌和雙臂肌力的要求較高，請循序漸進地練習。

首先要說的一點，啞鈴並不能用來瘦手臂

我們想瘦，主要是從兩方面來考慮，一部分人想要減少胳膊的肌肉，還有一部分人想要瘦胳膊處的脂肪，所以我們看舉啞鈴能否瘦胳膊，需要從這兩個角度來考慮。

1.如何減少胳膊上的脂肪。

很遺憾的告訴你，全身的脂肪是一起減少的，並不是做胳膊處的訓練就能夠減少胳膊上的脂肪了。我們想要減少脂肪，唯一已知的方法就是我們在一段時間裡的總消耗的能量大於我們總攝入的能量，而當我們做舉啞鈴訓練時，動用的肌肉比較少，整個下肢基本沒有動員到，消耗能量的效率很低；其次，如果是大重量的舉啞鈴的訓練，主要消耗的是身體里的糖，脂肪的貢獻很低。所以說單純的去做舉啞鈴這個動作，消耗的總能量少，消耗的脂肪更少。總的脂肪消耗低就意味著胳膊上脂肪的減少更加少了。

所以說想要減少胳膊上的脂肪，只有減少全身的總的脂肪量才可以達到目的，單一的運動胳膊並不能夠減少胳膊脂肪。

2.減少胳膊上的肌肉

肌肉的減少其實不是肌肉細胞的數量減少了，而是肌肉的體積減少了。想要有效的減小肌肉體積有兩個方法，要麼不用，要麼不補。

不用的意思就是不使用，肌肉遵循用進廢退原則，你不去用這塊肌肉，時間長了它的肌體積就會萎縮。生活中最常見的例子就是骨折了打石膏的人拆掉石膏後的腿或者胳膊，長期卧床修養的人的制動肌肉，所有長期不運動的肌肉都會明顯萎縮。

不補的意思是不補充足量營養。最常見的是長期缺乏足量蛋白質和碳水化合物的人，肌肉量會明顯下降。比如電影「火星救援」里的馬特達蒙，長期單一食用土豆，在電影末尾時導演為了力求真實，選擇的替身演員身材無比消瘦，以此來呈現肌肉萎縮。

（其實某些情況下通過肌纖維類型的轉化也可以實現肌肉圍度的減小，但是那個不太好控制，所以不做討論。）

總的來說：舉啞鈴並不能使你的胳膊變細，需要搭配其他運動和飲食控制，達到全身脂肪減少後，胳膊才會變細。單一的舉啞鈴可能會使胳膊肌肉發達，維度不變或者變大。

hi！玩美瑜伽「有錢有趣有身材」，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

一.最近每天用泡沫軸滾動瘦手臂，很有感覺。

二.柔軟腋窩瑜伽經典體式

做法：配合我的原創瑜伽視頻

謝謝收看，分享到這，請繼續關註：

@Sherry謝麗蓉玩美「有錢有趣有身材」

一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～

這個體式除了瘦手臂，還有你意想不到的其他附加功效哦，你一定會喜歡的。

下犬式。瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。

假如你每天花1-3分鐘

練習下犬式後

（嬰兒式放鬆）

你會

① 腿型越來越美

每天站立、走路、跑步，都會導致大腿後方肌肉變得緊繃，這就是為什麼常有慢性的腘繩肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都為自己粗壯的小腿而發愁，其實就是大腿後方肌肉太緊繃了！

下犬式剛好能打開腿部後方肌肉，繼而美化、修飾你的雙腿腿型。經常練下犬式的朋友們，你們一定會聽到「你的腿型真勻稱」這一類的誇獎哦！

②身形愈發挺拔

下犬式是瑜伽體式練習中，對拉長脊椎最管用的體式。練習時，能夠幫你溫和地調整脊椎，使它慢慢變得正常。下犬式對於脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。脊椎被矯正了，自然而然人就顯得挺拔了。

③緊緻雙臂，告別蝴蝶袖

下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用，尤其是手臂。當所有的牽引力向下，如果動作得當，整條手臂都會得到鍛煉，肌肉逐漸緊緻，而你的瑜伽練習也會更加持久。

④強化胸部力量

如今，我們多數人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結實。其主要原因大部分是由於不良坐姿。下犬式的作用就在於，它讓你的胸部肌群重新伸展，並且，為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。

很多人身上不胖，但就是手臂粗，抬起手來，手臂上的贅肉都拉起來了。運動瘦手臂是最科學有效的方法之一，那麼，做什麼運動能瘦手臂呢？想要瘦手臂的美女們要多吃促進血液循環的減肥食物，如番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果。

瘦手臂的注意事項

1、想手臂徹底瘦下來，需要全身配合，否則效果也不會太好。因為上半身的脂肪，絕不可能僅僅只堆積在手臂上。手臂肥胖者，通常肩膀、上後背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要擁有一雙結實的手臂，對那些高熱量、高脂肪的食物，還是要敬而遠之。要充分利用瘦手臂的常識以達到理想效果。

2、運動的時間一定要在半個小時以上，因為從這個時候開始消耗的才是身體上的脂肪，而不是身體上的水分。大家在減肥瘦手臂的時候要注意這個問題。

3、瘦手臂飲食注意：

盡量多喝水，少喝冷飲。

少吃口味重的食物。

多吃蔬菜和水果。

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