慢跑和快走哪個更有助於減肥？

減肥除了要管住嘴，還要邁開腿。運動減肥是健康的減肥方式之一，然而跑步受到很多人的歡迎，這種方法既簡單效果也不錯，而且也有利於身體健康。也有一些人喜歡快走減肥，但是你知道快走和慢跑哪個更有利於減肥呢？下面我們就來看一下。

首先我們來說一下，快走，慢跑消耗身體的熱量大約是多少，如果慢跑一小時，大約能夠跑九公里，所消耗的熱量大約在650大卡，而快走一個小時，大約在八公里左右，消耗的能量是550大卡，由此看來，慢跑要比快走消耗的能量多一百大卡。

慢跑是很多減肥者都進行的，他隨時隨地都可以進行，而且，消耗的熱量比快走多一些，而且人在慢跑的時候，身體是處於騰空，沒有支撐的狀態，而且是全身在運動。並且人在跑步時是騰空狀態，等支撐腿落地時，肌肉就會再次作出緩衝，這樣一個動作，並且能夠消耗更多的熱量，還能夠達到燃脂的效果。而且慢跑能夠活動全身的肌肉，是全身，脂肪燃燒，達到瘦身效果，但是要注意，我們的身體也是非常聰明的，他在30分鐘之後才能夠達到燃燒脂肪的效果，所以我們跑的時候至少要堅持。半個小時以上。

但是在快走的時候，至少有一條腿是與地面支撐的。所以相同的時間慢跑消耗的熱量就會多於快走。雖然說快走，在相同時間內的消耗熱量會低於慢跑，但是差別也不是太大，如果你擔心你練出肌肉的話，那麼快走會比慢跑更讓人放心。而且相對於慢跑來說快走更有利於瘦腿的效果，但是不要急於求成，長期堅持才能夠達到瘦腿效果。而且，那他對於膝蓋的磨損較大，快走運動也會更讓人放心。

由以上看來，如果在相同時間內慢跑，確實比快走消耗的仍然要更多，但是慢跑和快走相比之下。他們各有自己的優點，慢跑更有利於全身運動達到，瘦全身的效果，而快走，對於瘦腿效果更明顯。所以我們應根據自己的需要，選擇快走和慢跑，並且長期堅持下去，才能減肥成功？你喜歡快走還是慢跑呢？

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跑步的時候，一隻腳上產生的力是體重的2~4倍。體重超重的人（中國人參考標準BMI≥24），如果不是專業運動人員，跑步對他們骨骼和肌肉的要求往往超過了骨骼和肌肉的承重能力。所以，題主根據自己實際情況，選擇是跑步還是快走。當然在體重適中的情況下，無論是慢跑還是快走，只要動就有助於減肥。

• 增加力量訓練。強壯的股四頭肌會帶走膝蓋處的一些負荷，從而減少磨損。強壯的臀部肌肉將會提供很好的穩定性，並幫助我們在跑步的時候提高技能，也會帶走膝蓋處的壓力。

• 檢查跑步姿勢。不當的跑姿會給膝蓋處增加更多的負擔。
• 減小步長。縮短跨步長度，落腳點會更接近身體重心，進而提高你身體吸收地面反作用力的能力。

• 做好肌肉放鬆。對於不常運動的人，運動前熱身和運動後拉伸都是很有必要的

• 合理飲食，降低關節腔內滑液量的減少速度。

作者：迎霞，國家三級公共營養師

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員 中國營養學會會員

跑步和快走都屬於有氧運動，在運動方式看來，它們兩個並沒有什麼太大的不同，都是對減肥來說十分有效的運動。想要運動減肥，運動強度不能太大，中等強度即可，運動的持續時間要長，要連續超過30分鐘，減肥需要的是長時間的堅持，只要把握好運動方式、強度和時間的關係，哪種運動都可以。所以說，無論你選擇跑步還是快走來減肥都是可以的。

我們不能說跑步傷膝蓋，應該說是不正確的跑步姿勢、跑步地點和跑步裝備導致的運動損傷。在堅硬的水泥地上跑步肯定不如在塑膠跑道上跑步好，穿減震緩衝性能好的運動鞋肯定比普通運動鞋保護作用強，不正確的跑步姿勢也是造成損傷的主要原因之一。如果你想通過運動減肥但又不想給膝蓋太大的負擔的話，我建議你嘗試阻力車（功率車、動感單車），這項有氧運動減肥效果不錯，最重要的是對膝蓋有保護作用，因為在車上你的膝關節不用承受體重的負荷。

慢跑和快走都可以算是有氧運動，但很明顯慢跑的強度要高於快走！畢竟慢跑你需要蹦起來，重力勢能有變化。

所以若快走與慢跑都走一樣的距離，則慢跑消耗的能量更高，減肥效果更好！

但快走比慢跑有如下好處:

1、快走對膝蓋的壓力更小，適合於絕大多數的肥胖人群！

2、快走對小腿的刺激更小，很多妹子怕粗小腿，用快走更不會粗小腿了，事實上均勻慢跑也不會粗小腿！

3、心率比較穩定，很多有心臟和高血壓問題的人群跑步時容易猝死，而快走造成此類問題更小些！

4、快走容易堅持更久的時間，畢竟慢跑對許多人來說，強度低了些，現在一些大媽經常走1萬步，就是這個道理了！

不過快走強度雖然小，你也不能每天快走2個小時，雖然快走對膝蓋壓力小，但超過了那個限度，一樣會傷膝蓋！

建議快走時，步子邁的小一些，頻率稍微快一些！

慢跑和快走哪個有助於減肥？這個問題如果在控制飲食的前提下說，哪個消耗的熱量大，當然減脂效果就要更好一些。所以，你要明白，慢跑你是速率是多少，快走你的速率是多少。如果你慢跑速率連快走都比不過，那麼，自然快走更有助於減脂。

個人建議如果你體重不是過高，慢跑要優於快走，因為心肺鍛煉上來說，跑步要大於快走，而且，跑步在調動人體肌肉上來說相比快走也會更多。

兩者都可以。

慢跑每天都堅持的話，一個月就可以瘦下來，可能在這期間體重可能會所反彈，但是不要害怕，只要堅持到一個半月後，體重的下降就會穩定下來，一般來說兩個月內瘦20斤是沒有問題的。

慢跑應注意什麼

1.必要的熱身。跑步前的熱身時絕不能少的，特別是在冬天，熱身不僅能讓你跑步時感覺輕鬆不少，而且還能減少受傷的可能性。跑前的熱身一般5-10分鐘，可以拉伸大小腿，轉腳踝，扭腰等。或者索性先邁開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。

2.慢跑要適當的控制跑步時間。一般來說一周要有5次或以上的跑步頻率比較好。一次跑步控制在40-60分鐘，少於40分鐘的話達不到燃燒脂肪的目的，超過60分鐘的話小腿就容易長肌肉。因此，控制好跑步的時間也是非常重要的一點。

跑步減肥應選擇什麼時間段

1.盡量不要早晨去跑步。我們許多人可能都會覺得早上去跑步是最好的時間段，其實不然。早晨的空氣質量是一天中最差的階段，特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來，是不適合做大強度運動的。

2.一天最適合跑步的時間段是在下午的5-6點這段時間，因為這個時間是人體運動細胞以及新陳代謝最活躍的時間。其次是晚上的8-9點，這個適合人們一般吃完晚飯有2-3個小時了，如果這個時間去跑步的話，對於消耗身體多餘熱量和脂肪能起到一個非常好的效果，而且晚上跑步還能提高睡眠質量，讓你第二天精力更加充沛。

快走，顧名思義，一定要盡量快地甩臂邁腿大步走。答案是肯定的，絕對可以減肥!

快走減肥要出效果，時間問題要堅持7天以上，至少可以瘦掉2斤，並且肌肉緊實，看起來像瘦掉4斤的樣子。

快走減肥量的問題，每次至少不間斷快走20分鐘，最好是40分鐘。效果才能達到最好。

快走停下來之後，要儘快雙手敲小腿，使小腿不至於酸痛，並且不至於小腿局部變粗。

快走減肥最大的問題，還是需要堅持，在堅持3天之後，就會發現身輕如燕，連上樓都不覺得累了。

在快走前幾天，大腿或小腿都會有略微地酸痛，雙手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，緩解肌肉酸痛。

快走基本5守則

1. 丹田用力，骨盤保持正的位置，背部打直盡量伸展。丹田位置約在肚臍下方7公分， 體內腹部與背部中心處。

2. 比平時走路邁更大的步子(約2~3成)。

3. 保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度。

4. 保持4的速度，肘彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，配快走的速度擺動手臂。

5. 快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作，每周三次，次快走20分鐘至1小時。

跑步也需要掌握幾個技巧，才能幫你減肥，恢復更苗條健康的身體。

關於跑速：

很多跑者一上來就使勁跑，沒幾分鐘就精疲力盡汗流不止，認為已經達到了運動效果。其實快跑不適合減肥人群，快跑讓運動變成無氧運動，身體脂肪參與不了能量消耗，還容易讓小腿長肌肉，而且容易累，無法長時間堅持。雖然你感覺流汗並且很累，但你並沒有有效的燃燒身體脂肪，無法減肥！

減肥人群要堅持慢跑，每小時6-8公里的配速進行，每次30分鐘以上，才是有效減肥的方法。跑後別忘記來一組拉伸動作，增加全身的柔韌性，同時促進全身排除廢物。

關於跑步頻率：

一些小白認為，每天堅持跑步的效果是最好的。其實不然，身體需要適時休息，你才有力氣進行下一次的訓練。很多新手跑完第2天腿部酸痛，建議歇息一兩天，再進行第2次跑步。

而有一定基礎的人群，也不建議每天跑步。你可以連續跑2天跑休息1天，愛跑這最多是跑3天休息1天，讓身體有間歇時間，減少身體關節受傷的幾率，才是健康運動的最佳方式。

你可以在不跑步的時候進行一些無氧運動或者游泳，無氧運動能夠讓身體保持肌肉量，提高身體的熱量消耗水平，而游泳可以緩解膝蓋關節壓力，減肥的人不要只執著於一種運動，讓運動多樣化，可以提高減肥速度哦！

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我54歲了，當然是慢跑，我都堅持快三年了，以前是150多斤，現在只有130多斤了，身體，體型有了大的改變。

這個體脂大概好多

講講我的經歷……今年過年的時候我90公斤左右，在四月份左右，各種原因下，決定開始減肥，其實那會意志還不夠堅定，沒怎麼鍛煉，就是晚飯少吃點。五月份時候，體檢說是脂肪肝重度，那會才下定決心減肥。每天晚上半小時力量訓練，都是在家，做一些深蹲，卷腹，俯卧撐之類的，然後去公園裡快走一小時，一個月後，周圍的人見我都說我瘦了，我現在82公斤左右。最近明顯感覺，快走已經根本不費勁了，越走越有力，也不累，心也不慌，準備嘗試慢跑或騎自行車。當初沒慢跑是因為體重太大，怕傷了膝蓋，騎自行車，晚上市區不適合，太危險，有時候都是早上起早了，沒車的時候騎。現在就一個目的，也不要求什麼肌肉什麼的，就是減脂，健康。其實，現在我也在堅持，能堅持下去鍛煉的人不是病友都是有故事的人，誰都知道在家躺著吹空調舒服，我這也是逼的。忘說了，還是那句話，管住嘴，邁開腿，我這六線城市，能不開車就不開車，酒也戒了，早餐一定吃好，中午吃基本飽，晚上根本不吃主食，我只吃蔬菜，千萬別餓著。快走的時候，我一直在堅持腹式呼吸，前提是空氣環境一定要好哦。