胸肌該怎麼練？

對於男性而言，擁有一對迷人的胸肌是對很多女生而言的致命的誘惑，幻想一下，炎熱的夏季，你穿著背心，完美的身材被別人一覽無餘，接著他們就會把眼光全都轉向你，這是多麼爽的一件事情啊。

但是很多人卻又不知道怎麼樣才能去很正確的很好的很快的去練胸肌，其實我在健身房裡看見過很多新人，他們或多或少知道一點點練胸肌的方法，譬如一些新人就在固定器械上紮根了。其實還有很多方法幫助大家去擁有一對好看的胸肌，那麼今天這篇文章，就是我的胸肌訓練的幾個方法推介。

我們可以不用刻意去練胸，因為對於很多人而言那樣的作用不大，有時候我們可以把胸肌和三頭肌放在一起訓練，有的時候可以把胸和肩放在一起練。在這裡我要多說一句，如果你真的有好好的練胸，但是卻發現自己的胸肌並沒有變大的話，那麼我們就可以重點去訓練它了。

另外我們在做動作的時候，一定要確保自己的胸部真的被刺激到了，譬如我們在卧推的時候，一定要好好反思自己，是不是這樣真的可以有效地刺激到自己的胸部。

我們打自己的肩胛骨向後收緊，肩向後打開，然後把我們的胸挺起來，接下來我們在做任何動作的時候就儘力去收緊自己的胸肌，如果我們不知道怎麼收緊胸肌的話，其實可以去想發力的地方，如果還是做不到的話，那麼在我看來，你們的所謂胸部訓練就是在浪費時間而已。如果自己不關注胸部的話，那麼無論能推多麼重，那都毫無意義。

我們要有目標的去練自己身上的某個部位，在練習胸肌的時候我們要用差不多一個小時來過一遍整個過程，休息時間盡量少一點，我們要榨乾自己，不要懶散或者鬆懈。

在這裡我要多說一句，那就是我們在做繩索的時候，其實對於自己左右胸肌不對稱的最好的方法就是一邊一邊的來，譬如我們可以先練左邊然後再練右邊，就像這樣交叉著來練習就會起到很好的效果。

另外，我們我們不論做什麼動作的時候一定要記得自己多做做收縮核心，也就是做頂峰收縮，這對於我們而言是十分重要的。

此外，我們在榨乾自己的同時還能去做做俯卧撐，避免讓自己的胳膊長時間處於一個狀態，我們可以慢慢的做從而放鬆一下。最後，上面所說的這些希望能夠對你們起到作用。

放開朋友圈，許多小夥伴都在曬美食，什麼小龍蝦，什麼奶茶，感嘆夏季到來的同時，很想告訴他們奶茶糖類過高，小龍蝦油炸熱量過高，加上啤酒，對身體腸胃尤為不好。但是忍住了！也有不少人曬車、曬房，一個人愜意自得的在豪宅裡面做燒烤，發福的身軀加上憨厚的笑容，再搭一對大粗金項鏈，好像留言那就是土豪。有豪有土！但是忍住了。

翻翻翻，還有人曬旅遊，曬孩子，曬收入，似乎所有人都想證明自己活得不錯，可是真正的不錯，只能自己感受得到。買房那個一次聚會哭訴，每月的房子、車子和信用卡，壓得他喘不過氣，身體焦慮也只能看著身姿慢慢臃腫發福。

偶爾我會曬張自己流汗，但是肌肉愈發凸顯的圖片，只是為了激勵自己下次做好。卻得到許多人點贊，這才感覺到，越來對於身體的喜歡，才是大家共同的喜歡。

許多微信好友會問我，為什麼那麼有時間去健身，我則會反問，為何你沒有時間去改變你的身體。他們的答案眾多：忙、孩子、工作、離健身房距離遠、身體歲胖，但是沒出現什麼毛病，沒必要去健身。

我給他們寄了一些啞鈴和拉力繩，叫他們有空時候鍛煉鍛煉，結果去他們家做客，只是發現它們在角落裡靜靜等待煙塵落灰。想好心勸他們，為何不去鍛煉呢，但是忍住了！但是我又知道，下次我的流汗照片，他們依舊會點贊。

感嘆每個人都是圓圈，走了一周，還是走不到圈外，所有人都有個舒適區，不同的是有人會去改變，有人則是害怕，然後在下次又是羨慕，默默點贊，告訴自己下次一定要開始。其實健身對所有人而言，並不是那麼困難，實際上，如果你開始練出第一步，你甚至會開始享受被受虐的快感，簡直停不下來。

夏季對女生而言，最重要的是炫腹和曬出大長腿，對男性來說，則是露出你的胸器，迎接瘋狂的點贊吧。今天推薦簡單4個動作，一起來練，一月見效！

第一個動作：器械夾胸

第二個動作：啞鈴前斜直舉

第三個動作：俯卧撐

第四個動作：上斜啞鈴飛鳥

相對於男人來說，女人更希望的是預防下垂，所以今天介紹的體式是適合女人練習的。

相信每個女孩子都夢想擁有完美的胸部，但是，究竟怎樣的胸部才是完美呢？是不是只要罩杯大就可以了呢？其實不然，真正完美的胸部不是只有大小，還包括形狀。常做這些體式，也有疏通乳腺，預防乳房疾病的左右。

下面就教你幾招瑜伽招式，讓你在瑜伽中塑造完美的胸部吧！

魚式

1、仰卧，兩腿伸直併攏平放在地上。將兩手臂伸直貼近身體兩側，掌心推地將軀幹推起來，頭頂自然下垂著地。

2、保持你的兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝後，挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊，手掌可以墊在屁股下面，也可以放在身體兩側。

3、保持此姿勢，用鼻子做緩慢的深呼吸停留15－30秒，然後慢慢放平身體，回到最初的仰卧姿勢，然後彎曲兩膝抬至胸前並用手臂抱緊使脊椎恢復到自然狀態。

▲對於體式有困難的伽人，也可藉助瑜伽磚進行輔助練習。

高血壓、偏頭痛及腰椎頸椎有病痛的伽人不適宜練習此體式。

伸展胸部和手臂

1、坐在椅子上，雙腳打開，約兩拳寬。挺直腰椎和胸部，雙目注視前方。張開雙臂，手心向前。

2、緩緩呼氣，一邊抬頭看著天花板，一邊以肩膀為原點，向後轉動手臂。要注意挺直胸椎。

3、緩緩吸氣，再向反方向轉動手臂，將掌心儘可能朝向上。同時低下頭，緊縮肚臍，拉伸肩胛骨。

重複轉動大約10次為一組。注意是手臂轉動（不要只轉手掌），向後轉動時能明顯感受到胸部的舒展。

駱駝式

1、跪在墊子上，大腿和上半身直立，腳尖觸地（也可腳背觸地）。收縮小腹，挺直脊椎和胸部，兩手貼於大腿外側。吸一口氣，預先準備。

2、吸氣，上半身慢慢向後傾斜，左手同時抓住左腳後跟，右手保持貼在右大腿外側不動。這時要注意左手手肘不能彎曲。

3、這次將右手也如左手一般，抓住右腳後跟。收縮臀部的肌肉。這時要注意的是，上半身腰、背和胸部都要保持挺直的姿勢，不要垮下身子。

4、緩緩吐氣，頭部向後拉伸，胸部向上挺，與此同時，胯部也向前挺，小腿向下壓。整個人就像是向四面拉伸。

▲頸部如感不適，請將頭頸部如圖與地面保持水平即可。

膝蓋下方可以墊個小毯子。高血壓、偏頭痛及腰椎頸椎有病痛的伽人不適宜練習此體式。

今天我會讓你更好地了解胸肌的解剖學原理。這樣你可以具體鍛煉到胸肌的各個部位，或者最起碼可以影響到一丟丟。我們都知道，胸肌有好多部位，胸大肌被分為好幾個胸肉頭。

其實是有3個頭，但是大家訓練的時候都很容易忽視最下面的頭。甚至沒意識到這下面還有一個頭。這叫胸大肌的腹部頭，我們可以通過特定訓練方式鍛煉到它。胸大肌收縮的時候就得到了鍛煉，但是如果我們改變鍛煉角度。我們會鍛煉不同部位。

所以現在看著，讓你們看看解剖圖原理，就是胸肌的中間線，將胸肌分為上下兩部。這些肌肉纖維從手臂一直延伸到胸骨，就像這樣。這有根線之後呢，下面這些肌纖維就向上連接到大臂。這個線上面，如果我舉起手臂，你可以看到我鎖骨這裡。

肌纖維從鎖骨連接到大臂。可以很清楚的看到，肌纖維的走向，現在我的胸大肌變成這樣，你也可以看到一條最底下的線。這下面就是胸大肌的腹部頭，這一束肌肉從大臂一直向下到腹部。連接到了腹直肌鞘前層的最頂端，這束肌纖維就插進了腹直肌上端。

明白了這些，我們就可以更加行之有效地。鍛煉胸大肌的上部、中部和下部，如果想要鍛煉上部，我們可以做"UCV舉手"。你舉起手臂，交叉過身體軀幹。從下到上，因為我們從下向上舉，這個角度就是從這到這。

要想上部收縮，你就得在這個範圍內活動，明白不？這就是你練胸肌上部的方式，就是這樣的角度。當然你是要練下胸肯定不是這麼練的。從這到這，按照這個方向，盡量的去收縮肌肉。要是想鍛煉下部胸肌，你不能做著普通的十字夾胸，這樣一點用都沒有。

這樣的十字夾胸不會起任何效果，你應該來加點重量。我們希望角度是從這到這的，因為肌肉的角度就是從這到這。所以我們要讓肱部從這到這，和肌肉走向保持一致。所以我們要向下拉。

這有一個好建議：為了更好的拉伸，你要將肩部外旋，就是把肩部往後放。如果你做的時候，肩部內旋，你已經把肌纖維的端點靠近了，所以你需要外旋肩膀，讓你的手臂往後一點。別關注別的部位，關注你的肘關節。

因為你的肘關節和肱部是在一起的，如果做的時候，關注肘關節，可以更好地完成動作。如果我要靠近這塊區域，我要讓肘關節靠近，讓肘關節去靠近腹直肌上部，就像我現在做的這樣。

你可以看到我的肌肉的運動的軌跡，如果你想鍛煉胸肌下部，這是最好的辦法。肩膀外旋，控制肘部從上到下。讓肘部靠近肌肉，按照這個角度、從高到低，手臂越過身體驅干，好了，這就是胸肌下部的訓練。

最重要的是你要明白這背後的原理，利用科學更好的來進行訓練，你需要儘可能發揮自己的能力，讓自己更大更強。同時，如果你覺得這個文章對你有幫助，點贊、關注、轉發。如果你有疑惑，留言，我會儘力去幫助你們。OK,謝謝大家。

有朋友圈秀美食的，有朋友圈秀恩愛的，有朋友圈秀車秀房的，那朋友圈有沒有秀身材的呢？當然有！而且我們往往看到秀身材的圖片都不離肱二頭肌、腹肌、胸肌。今天我們要推出的就是胸肌全面養成計劃，挺拔你的身姿，秀出你的門面肌肉。

即使很多健身圈的人們都說胸肌實用價值小，只是用來看一看的，但是咱們健身很大一程度上就是為了把自己練的強壯，變得好看，那何樂而不為呢？強壯的胸肌不僅能將自己的男人味顯現出來，還能達到「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的效果。想做「大胸弟」，沒點胸肌怎麼行呢？

練胸肌前我們先了解一下這塊肌肉的好練與難練之處。首先很多有健身經驗的人都知道胸肌只有一大塊，而且在有限的範圍內活動，比起靈活轉動的三角肌而言，練胸肌的運動更具有針對性，這是好練之處。

但是下部胸肌很難練出來，它屬於身體肌肉組織中較為頑固的一類肌肉，需要我們下更多的功夫，這是難練之處。明白了這兩點以後，我們有必要針對胸部肌肉來制定一套特殊的運動。

首先在開始運動前需要充分活動自己的肩部關節，因為在鍛煉時容易對肩部造成巨大的壓力，如果活動不夠沒有拉開肩關節，就會導致不必要的損傷。

其次在運動時，有需要可以藉助一些外部工具，比如杠鈴。選擇重量合適的杠鈴進行卧推，可以刺激胸部肌肉。我們往往做的卧推都是從下向上推，其實如果嘗試著由外向內推，感受兩邊向中間擠壓的力量，效果會更好。做這個動作時雙手其實是保持靜止的，沒有上下推舉時的大幅度動作，但是雙手發力的感覺一定要有，讓胸部感受到擠壓感。如果一開始找不到感覺，可以先做幾個俯卧撐找一找感覺。

做卧推時動作盡量要大，上下推舉時盡自己的可能把杠鈴推到上下最遠的距離，如果只做一半的，對胸部肌肉的刺激效果很不明顯，這樣我們就要花費更多時間。但許多人在把杠鈴推上去時已經耗費了全部力氣，下放時速度很快很隨意，其實慢慢下降，控制住速度效果更加好。

握住杠鈴的兩隻手中間不要空太大距離，否則會讓肩部肌肉增加工作量，胸部肌肉就沒有足夠得運動量。

胸肌是強壯、剛毅的象徵，是力量和信息的體現，胸肌是男人最璀璨的「名片」！

謝邀！練了半年胸肌變化不大，這也在合理的範圍之內，因為半年內只靠自己練，能把協同肌群強化也可以，胸肌的鍛煉起碼要有強力的胳膊和肩膀做支撐的！既然訓練這麼久，那就先從平板杠鈴卧推開始吧，無論從姿勢，還是發力模式，意念控制，呼吸模式等，看自己是不是全部做對了，不要在乎重量，卧推100公斤絕對不是你這樣的胸，所以，靠各種代償舉起來的杠鈴那不是練胸，控制好了，無論你用空桿還是一邊10公斤，胸肌都是有很好的收縮感，所以，先從改正基本的姿勢和發力模式開始吧，等慢慢找到感覺在開始考慮加大重量，考慮胸形，上胸，下胸，邊緣，中縫等！

你的胸型非常的好，胸肌維度也是也是可以的，只要你把肚子瘦到能看見四塊腹肌，不用八塊全瘦出來，你的胸就自己出來了！另外你的腹肌也不錯！

如果講怎麼練的話多練練平板和上斜史密斯卧推！最好找那種四個自由度的史密斯架！找個人幫你最後拉幾個，或者幫你做對抗訓練！如果沒有的話，做自由！還是找個人幫你拉一兩個！胸肌要練大還是不難的！