冬季如何減肥？

很多想減肥的人都會來問：到底該怎麼減肥才會成功？已經試了很多很多的方法，短時間是有效，但是後面又會反彈，比之前還重，真得很奔潰！每每這時只想說六個字：管住嘴，邁開腿。

今天我們就來聊聊管住嘴，做一個會挑食的人，在吃的享受中瘦下來！

1、挑深顏色的菜和水果吃：

蔬菜的含水量一般在65%～90%，富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，而挑食深顏色的蔬菜就是可以更多的攝入植物化學物，能夠起到抗氧化、降低癌症的風險。

另外一點蔬菜里含有的膳食纖維豐富，飽腹感強，一般100g的能量才30kcal左右，吃250g左右的菜就會覺得比較飽。對於水果也是同樣的道理，水分多，能量低，更利於能量的控制。

2、挑脂肪低的肉吃：

減肥不吃肉，這是不科學的。肉給我們提供的是優質的蛋白質，能夠維護機體的新陳代謝，細胞的更新。不吃肉，優質的動物蛋白無法滿足，機體中的蛋白質就會變得更少，長此以往就會出現肌肉衰減症，也就更減不了肥了。

所以減肥時一定要吃肉，只是挑著吃，多吃脂肪含量少的肉，比如雞胸肉、魚肉、蝦肉等；少吃脂肪多的肉，比如牛肉、豬肉等。

3、挑營養高的主食吃：

減肥不吃主食你就錯了，也許你會變得越來越笨，精神越來越差，就是因為主食少了，碳水少了，大腦得不到充足的能量供應。

減肥一定要吃主食，挑有質量的主食吃，比如紫薯、紅薯、玉米、藜麥、糙米、黑米、全麥片等等，這樣的主食不僅僅是碳水化合物，還會有膳食纖維、維生素、礦物質等，會更有利於脂肪的代謝，也更是健康的減肥之道。

4、挑對時間喝牛奶：

牛奶是補充優質蛋白和鈣的良好食物來源，如果減肥期間想喝牛奶的話，也可以挑著喝。

減肥期間可以去選擇脫脂牛奶、低糖或者無糖酸奶，一定要看營養成分表中碳水化合物量比較低的奶類食用，但是含有的蛋白質和鈣的量還不是特別低，這樣的牛奶或者酸奶在減肥期間都是可以適用的。

甚至減肥期間喝牛奶或者酸奶可以選擇飯前喝，增加一點飽腹感，讓其他食物的攝入量減少一些，也就達到控制能量攝入的目的，時間久也能夠達到減肥的效果。

食物挑對了，進食也得慢，細嚼慢咽，充分發揮牙齒的咀嚼切碎功能，進行預處理消化，如此一來，也是慢慢地增加飽腹感，不會進食更多的食物，也能夠控制能量，達到減肥的目的。

冬季，對減肥者來說挑戰最大的季節，一方面隨著溫度下降而大增的食慾，還有越來越倦怠的身體，天氣寒冷，很多小夥伴也不願意戶外活動，總想著等到春天再減肥但看著鏡中自己日益豐滿的身材，抓起去年的羽絨服發現套不上的時候，這時候才想著在冬季如何「管住嘴，邁開腿」，實施自己的減肥計劃。

人在嘴饞時食慾失去控制，各種高熱量食物在這個時候更是充滿誘惑力，一不小心吃多，肥肉就來了。掌握一些方法，幫你更好地控制食慾，拒絕長胖。

1.多喝水，秋冬季節，本身因為天氣寒冷，大多消耗水分較少，所以很多小夥伴不怎麼喝水，但空調的溫度升高會造成體內水分的丟失，而且在減肥的過程中，充足的水分能夠更好的運輸營養物質和代謝廢物，所以多喝水是必不可少的。冬天天氣乾燥，我們更需要注意每天至少喝2000-2500毫升水，更好地控制食慾，注意不要喝含糖飲料。

2.少食多餐，多吃高蛋白、高膳食纖維的食物，維持飽腹感，建議多選擇羊肉、牛肉、雞胸肉、魚類等富含蛋白質而低脂肪的食物；多選擇全穀物類食物（紅豆、小米、燕麥），做到粗細搭配，可以保持身體合理的碳水需求，促進旺盛的精力；控油少鹽，食物烹飪方式儘可能的選擇清蒸、燉煮的方式，減少油炸食品的攝入、

3、合理選擇加餐食物，注意加餐食用量的把握，閉麥 攝入過多，影響正餐的食用，根據《中國居民膳食指南》（2016版）指出，建議每日攝入堅果 脫殼一小把（約15克左右），或者低糖無糖酸奶、水果都是不錯的選擇。

4、保證睡眠要充足，充足的睡眠有利於人體新陳代謝的規律化，同時促進人體分泌瘦素，而瘦素可以更好地控制食慾，並且也有利於人體基礎代謝的上升，更有利於體重的控制。

5、保證適量的運動，冬季氣候寒冷，很多小夥伴們都不願意出去運動，其實冬季可以選擇中午出去走一走，建議可以散散步，洗碗、拖地、做家務等中輕度鍛煉方式，保證每周3 - 5 次30分鐘左右的有氧活動時間，注意不要飯後立馬坐下，或者辦公室久坐，多有意識的站起身或者起來活動一下，都可以起到增加運動量的目的。

（本文圖片來自網路，如有侵權請聯繫作者刪除）

（參考書籍：《中國居民膳食指南》（2016版））

冬季多吃這些食物 品刮油減肥還排毒！

1.酸奶

酸奶中含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調節體內的菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘，刮除體內垃圾。

2.蘋果

蘋果含有豐富的鉀，可以排除體內多餘的鈉鹽。早上空腹吃蘋果還可以幫助排便，排出腸胃中的髒東西，減肥效果棒棒噠，所以記得在早餐前吃個蘋果哦！

3.大蒜

大蒜中的大蒜精油具有降脂功效，但是食用過多會對腸胃造成刺激，所以要適量。

天冷怕出門，室內運動也能瘦！

除了飲食減肥，想瘦最重要還是靠運動，而且運動還可以緩解年底加大的工作壓力，改善睡眠質量哦，下面這組瘦腿小步驟速速做起來！

一條腿保持在稍高於臀部的位置，屈起踢平重複做10組。

單腿支撐身體，另一條腿水平抬起到高於臀部，屈腿伸直再放低腿，上下運動做10次。

單腿向斜後方用力踢出，腿部要綳直，才能有緊實腿部肌肉的效果。

一條腿彎曲成直角，抬起到大腿和地面平行的位置，盡量向上抬再放下，做二十次，然後換另一條腿。

有個流行的說法是，冬天比夏天更容易減肥，因為當我們感到寒冷時，身體會通過消耗能量去保持體溫。

但是，人有保護自己的本能，加上現在生活條件好了，室內供暖設施齊全，一到冬天，人們根本不想出門，都在家裡窩著，還會吃更多的東西來儲存脂肪，分分鐘變成北極熊。

針對這個情況，我們需要養成幾個好習慣：

• 家裡、宿舍、辦公室不要囤零食！不要囤零食！不要囤零食！

• 不要在床上、沙發上窩著，打掃衛生做家務，少坐多動，都能消耗熱量

• 多喝水多跑廁所，提高代謝，還能多走兩步

不要小瞧這些細節，不信你仔細觀察，除了身體不好、吃了不吸收的少部分人，大部分瘦子的生活習慣都是相對健康的。

冬季運動攻略

運動是提高基礎代謝最好的方法，天冷不方便去戶外，可以選擇做室內運動。

室內運動推薦1：爬樓梯

來來回回爬樓梯，可提高心肺功能，每小時消耗熱量更是驚人：一個50公斤的人，連續快速上樓梯10分鐘就可以消耗116大卡左右的熱量（相當於1小碗米飯所產生的熱量）。

室內運動推薦2：HIIT

HIIT是近幾年很流行的一種運動方式，是高強度間歇訓練法，最大的好處在於時間短，有氧無氧間歇性交替，是很好的減肥運動。

如果依然想做戶外運動，要注意以下幾點：

• 注意保暖，防止受涼

運動時，不要一下就脫去很多，應該隨身體熱度，慢慢地減衣。運動後，在身體還沒感覺到冷時，就要把衣服穿上。

• 做好充分的熱身準備活動

冬季天氣冷，血管收縮，血液循環不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。

因此，準備活動一定要做好，不但劇烈活動前應該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

• 戶外使用健身器材避免直接跟皮膚接觸

在零攝氏度以下時，當人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時，最好戴上手套。

從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時，最好戴上皮質手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。

冬季飲食攻略

不管什麼季節， 飲食都要做到營養均衡、熱量合理分配，在此基礎上，針對冬天的飲食習慣，我們要注意以下幾點：

• 少吃火鍋、麻辣燙，就算要吃，也建議以清湯為主，多菜少肉，醬料少放

• 不要節食，節食會引起暴食、反彈、損傷基礎代謝……

• 早點睡覺，不要熬夜，睡前3小時不要吃東西

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盡量不要一直坐著或者躺著，可以多運動，室內室外都可以。如果怕室外太冷的話，就買個瑜伽墊在家裡健身，每天做一定量的仰卧起坐，或者在手機上下載健身app，都會有教程帶著你練。最好不要操之過急，也不要三天打魚，兩天晒網，減肥最重要的就是持之以恆。另外，在飲食上也要注意，切忌暴飲暴食。要做到：早餐吃的好，午餐吃得飽，晚餐吃的少。如果晚餐不想吃飯，也可以用水果或者酸奶代替。這樣就能比較有效得減肥啦～～