好身材該怎麼練？

在自律守己的歲月中，遇上最美最優雅的自己，瑜伽就是這樣，只有每天堅持練習，嚴格的要求自己，才能練出完美的明星身材，很多女明星身材很好，但並不是天生的，而是後天堅持鍛煉打造出來的，所以堅持和自律的練習體式，好身材就離你不遠了。

頭倒式體式是瑜伽體式之王，它對女人的身體和容貌都有著多多的好處，頭倒立體式可以防止面部肌肉的下垂，促進面部血液循環，幫助呈現紅潤有光澤的好氣色，還可以防止胸部和臀部肌肉的下垂，保持年輕的容貌和身材。下面小密就來詳細的給大家講解一下頭倒式瑜伽怎樣練習吧！

1. 跪立，把雙手在肩下互抱，確定好手臂到上半身的距離，將十指相扣，手臂和雙手形成一個倒三角的形狀，將頭部放置

倒三角中，保持好準備姿勢。

2. 將臀部抬起，腰部不再貼緊雙腿，開始向上提升，將力量集中在手臂位置，頭部借力與手臂，要小心均勻的使用力量。

3. 先蹬出習慣使用的一條腿，像蹬三輪車一樣，兩條腿保持直立，將身體重心集中在手臂位置，整個身體呈現出一條直線。

4. 保持上半身重心，雙腿互相依靠，像直立盤坐的姿勢一樣，左手抽出來的同時保持身體平衡，將左手扶住雙腿，保持3

分鐘。

一輪頭倒式體式之後，身體血液開始循環流通，可以促進體內積累毒素的排出。接下來要做一段保持平衡的動作，可以讓躍動的身體部位慢慢保持平緩，首先選擇在一個大約30厘米的高處，有助於練習平衡，保持直立，均勻的呼吸一口新鮮空氣，四肢互相交叉在一起，雙腿保持半蹲的姿勢，上半身微微向前傾，保持平衡，保持動作5分鐘。

想要保持很好的瘦身效果，就要像這位瑜伽達人一樣，進行有條理的循序漸進的練習，再配合一段頭倒式瑜伽的練習，逐漸的練習不會給身體帶來過大的壓力，起到事半功倍的瘦身效果。在頭倒立體式的過程，要注意將身體的重心保持平衡，不要依託在頭部，不然會導致扭傷。小仙女們想要達到瘦腿的效果，可以雙腿交叉來消耗掉多餘的脂肪。

這個體式很像蜻蜓點水一般的優美靈動，好像是一副靜止的圖畫一般，看她的四肢纖細且充滿肌肉線條感，這才是小密心中最完美的瘦身效果呢！首先保持身體直立，要感覺身體有種向上遊走的感覺，右腿抬起讓右手抓住，保持姿勢的同時身體向下，直到左手支撐與地面，保持體式5分鐘，可以起到瘦腿和瘦腰的效果。

森林裡的新鮮口氣有助於瑜伽體式的展開，不僅可以修鍊出完美的身材也可以修鍊出完美的好心情，這位瑜伽達人做的體式，看起來十分簡單，其實非常考驗瑜伽功底的深厚。首先保持呼吸均勻，雙手做出ok的手勢，右手向上抬起，和頭部保持平行，左手放在腰間位置，雙腿一前一後，用腳趾的力量踮起，雙腿保持半蹲的姿勢，注意要保持平衡才能達到良好的瘦身效果哦！

瑜伽可以幫助好的形態養成，像這位瑜伽達人一樣，凈化內心繁雜的東西，將思想集中在身體的變化上，配合鍛煉線條美感的體式，可以達到很好的局部瘦身效果。身體呈現出一條直線站立，雙手合掌慢慢舉過頭頂，上半身保持直挺的緩慢下蹲，在腳踝觸碰到臀部的時候，右腿筆直伸出，保持2分鐘後開始反方向練習。這項體式每天早晨堅持練習，可以消除腿部的瘀腫。

最後一步要練習一段盆骨矯正練習，配合循序漸進的完整動作，在每天的堅持中，想要練出完美的明星身材就指日可待了。首先要將注意力集中在動作中，這個動作講究的是四肢靈巧的配合，在下蹲的過程中，左腿依靠在右腿上，雙手呈現一上一下的ok手勢，如果力量足夠的小仙女們，可以加高練習難度，將右腳踮起並且保持平衡。

小密有話說:想要練習出完美的明星身材，不光要每日堅持練習，還要有雙會發現靈感的眼睛，將瑜伽的精髓運用到生活的細節中，才能達到最佳的修鍊效果哦！

這個問題其實很簡單，但也非常不簡單。

回答很簡單：多攝入碳水+蛋白質+有氧運動+力量訓練=大肌霸

不簡單是因為，想練出這樣的身材，要吃苦，還得耐勞。

相信已經有很多人都講過了這麼練這樣的身材，不過217講一講，有一個比較難練這個「大肌霸」身材的人群。

我們都知道減肥的苦難，好像全世界都知道胖子減肥的痛苦，但是恰恰忽略了另外一個群體：瘦子。

有很多瘦子其實想長肉，卻總是掉肉，顯得乾癟瘦巴的。

其實瘦子增肌看比胖子減肥更磨人。不信？看看這個流程：

胖子減肥：管理飲食→有氧運動→減肥成功

瘦子增肌：多吃→增重→有氧運動→力量訓練→增肌成功

看到了么，瘦子增肌多了一項，而且你以為這樣就完了么，胖子減肥成功後只要飲食合理就可以了，而瘦子增肌後，還需要一直做力量訓練，要不然肌肉流失了還是白搭。

以下幾點建議，可以大概知道怎麼一步步從乾癟的瘦子進化到精壯的漢子：

首先要從以前的飲食習慣開始改變，瘦子之所以瘦大都因為食量小，而且沒有攝入過多的油脂，碳水等等，我們不知道，從現在可以改變，開始不用可以去多吃，因為胃口小，也不用過多攝入油脂，平時的習慣可能都清淡慣了，可以多吃點高碳水的食物，：大米飯（精米），麵條，包子，土豆，再根據你平時的量，加餐，少食多餐，一日午餐，早飯跟午飯之間加一餐，午飯跟晚飯之間加一餐。

等到體重上去之後，再把胖子健身的流程走一遍，減脂，增肌，塑形等等。

瘦子的訓練中，需要注意這5點，才能讓你達成目標：

有氧訓練就根據自己的條件來制定，跑步或者在hiit，tabata等等運動。這裡就不過多的介紹有氧運動計劃，可以關注217的頭條號：217健身窩，裡面有很多減脂教程。

不過217想說的是，有氧運動堅持下來可不是光減脂，還可以鍛煉自己的心肺功能。還有一點建議是，有氧運動每周安排1-2次,開始的時候可以是低強度長時間的有氧運動，先打好基礎就行了。

三、力量訓練不要追求次數頻次

不管是瘦子還是胖子，還是想增肌的健身新手都可能會認為，增肌就是擼鐵，然後次數越多，肌肉就越強壯的，其實呢，頻次越高，只會讓自己疲憊外還有可能受傷。

所以我們開始的時候不可能貪重貪多，這裡有幾個原則需要注意：

1.重量選擇：大概再7-12次數的動作，我們要選擇一次最多完成7-12次的重量，可以幫你增加肌肉緯度，達到增肌的目的。

2.動作一點要標準：每一個動作都需要做到儘可能的完美標準，如果做不到標準，不但刺激不到肌肉，還可能會受傷。

3.全身的肌肉都儘可能的訓練刺激到，不要一直就練一塊地方。

一定要訓練像臂腿臀，胸，背等這些大肌群，刺激這些大肌群能刺激身體分泌更多的生長激素，因為生長激素能更好的幫助肌肉生長。

五、突破瓶頸期

不管是胖子減肥還是瘦子增肌，都會在進行到一定程度的時候會進入到 瓶頸期。

所以在一短時間的訓練之後，要

調整你組數與次數，採用全身訓練或上下肢分離訓練 ，專註短板肌群訓練等

這些都能打破身體適應後的平衡，重新刺激肌肉增長。

以上就是五點增肌過程，也是需要注意的點。經過這一系列的過程後就能擁有這樣肌霸身材了！