如何合理的攝入蛋白質提高健身成效？

多謝邀請！

首先每餐的攝入時間，我們的身體每天都需要收取穩定的蛋白質，因為我們的身體各個機能都是每個時間段工作的，攝入蛋白質後要為肌肉骨骼軟組織等供養！

有研究就說每餐30克蛋白質就足以為身體供養，但是因為每個人的工作量，運動量，身體素質不一樣，所以蛋白質的攝入量也是不一樣的。

所以我們每天的蛋白質跟體重是分不開的，蛋白質建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。　　

但是運動強度越大，蛋白質消耗越多，需要補充的也就越多。

一份由美國營養膳食學會（ADA）、加拿大營養師學會（DOC）、美國運動醫學學院（ACSD）發布的的調查報告研究了美國和加拿大運動員飲食與營養情況，其中蛋白質攝入量為：

　力量型運動員（力量與速度）：通常為每千克體重1.2g~1.7g　

　耐力型運動員：通常為每千克體重1.2g~1.4g

所以我覺得，看你是哪一種類型了。

健身需要營養搭配，更需要科學合理的營養搭配，就如一天吃兩三個雞蛋是沒問題的，但如果因為健身一天吃二十個雞蛋的話就不能蛋黃也都一起吃了……那就膽固醇超標了……

1. 蛋白質的補充量需要根據我們年齡，體重，運動強度的變化而有所變化！對於普通人群，0.8g/kg的蛋白質每天就足夠了，健身人群則需要根據運動量達到1.2-2.0g/kg的補充量！
2. 蛋白質的補充也不宜過量！過量吃富含高蛋白的食物但運動負荷又不足以很好消耗的話，則會加重肝臟和腎臟的負擔，提前引發疲勞！
   

3. 合理選擇蛋白——要植物蛋白和動物蛋白搭配，要多以優質蛋白為主（雞蛋，魚肉等），每天肉，蛋，奶，豆類合理搭配！
4. 根據自身的腸胃，如果比較適應的話，盡量一天四到五餐，也可以通過專業蛋白粉或中醫藥膳等加強蛋白質供應和吸收利用！
5. 此外，運動後不僅需要補充蛋白，也要配合碳水化合物的及時補充，水、鹽的運動中補充，蔬菜瓜果的膳食纖維補充等，以保證身體處於良好的合成代謝中！
   
   

   ---

   綜上所述，真正的合理補充蛋白質還需要根據你的喜好，堅持科學做法，才能更完美的營養健身！

   ---

   本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，喜歡健身，感謝閱讀，歡迎點贊評論！

健身界有句俗話就是說，健身三分靠練，7分靠吃。所以說健身效果如何，吃在其中有個十分關鍵的作用。對於處於增肌期間的人來說，合理補充蛋白質就顯得尤為重要了。

一般對於我們普通人來講，並不要求那麼嚴格說要吃多少多少蛋白質才夠，對於不健身的人來說，一般一公斤體重一天補充1克左右基本就足夠，比如您50公斤就補充50g，這個量在我們一天的正常飲食即可達到，如果從事體力工作，吃得更多也會補充更多，都是相輔相成的，不必刻意去計算補充是否充足，不挑食不厭食即可，當然也不要暴飲暴食，有些東西太多了，對身體自然是不好，各種器官會承受很大的壓力，久而久之疾病就來了。

那麼對於健身的我們來說，每天需要補充多少才能達到健身的效果呢？一般來說建議是一公斤體重需要補充1.5g蛋白質，如果運動量大，還可以往上加。

我們健身常吃的食物裡面，一個雞蛋大概五六克蛋白含量，100克牛肉大概20克含量，雞胸肉也是20克左右，牛奶一般三克多，我們發現這些量對於健身的我們來說，都不是特別足夠的，如果一天要吃夠每kg體重1.5g的蛋白含量，需要吃的東西可能會超出我們身體的承受能力，這個時候就需要補給了，比如蛋白粉，一般建議健身後一小時內補充增肌蛋白粉30g左右，蛋白質含量大概十幾克。

同時，蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白，肉類的就是動物蛋白，雞蛋蔬菜豆腐裡面的就是植物蛋白，兩者雖然都叫蛋白，但是一般來說動物蛋白是優於植物蛋白的，更有利於我們的吸收。雖然好，我們並不能只補充動物蛋白，必須合理搭配才是健康的飲食，比如豆腐裡面的蛋白是相當高的，所以常說多吃豆腐對身體是相當的好哦。

美國運動醫學院建議

不管是運動前、中、後，都要補充適當的食物和水分。

這樣才能維持運動中的血糖濃度，最大限度的提高運動性能，縮短恢復時間。

*不當的運動及飲食可能會引發健康問題，而醫學能為運動及飲食提供科學嚴謹的實用依據。

為確保安全適當、有效提升身體機能、預防疾病，運動、飲食和醫學是相輔相成的「健康夥伴」。

前 運動

▲最理想的是在運動前2個小時

補充水分

吃點健康的碳水化合物 如全穀物的食物 全麥麵食、糙米 全麥麵包（不含脂肪、奶油、芝士）

可以選擇低脂或無脂牛奶、酸奶、水果和蔬菜

避免攝入過多飽和脂肪、蛋白質 因為這些食物消化的慢，你運動的時候它們還不能產生能量，就會消耗自身肌肉中的氧氣和能量。

如果你在運動前只有5~10分鐘的時間，那就吃點水果，比如蘋果、桃子、梨等。

中 運動

▲停下來為自己補充點水分和能量

別喝水喝太急 無論你是專業運動員，一次訓練幾個小時，還是低到中等強度的鍛煉，你都需要保持身體的水分。

可以經常停下來喝點水，但切忌喝的太急，每次少喝點。

要不要吃東西得看你鍛煉多久

＜1小時，在運動過程中不需要額外吃東西補充能量。

＞1小時，或者高強度的劇烈運動，建議每半個小時吃50~100卡路里的碳水化合物，比如一小把葡萄乾、一個能量棒或者一根香蕉。

後 運動

補充水分 將水和純果汁（如橙汁）混合後飲用，這樣既能提供水分，又能補充碳水化合物。

補充碳水化合物 在運動中，你的肌肉消耗了大量的碳水化合物。 運動結束後的20~60分鐘，你的肌肉會重新儲存碳水化合物和蛋白質以提供能量，促進恢復。

補充蛋白質 吃一些含蛋白質的食物將有利於恢復和塑造你的肌肉。比如肌肉、魚肉等。必要時可服用蛋白補充劑。

不過，以上這些不過都是一般的指導方向。但同樣的運動和飲食，對不同人的效果是不一樣的。

因此你需要更加個體化的指導和方案。 正好，術康君可以為你量身定做運動飲食方案喲~

以我自己健身的情況，我覺得這樣補充蛋白質效果最好（純屬個人經驗不一定適用所有人），注，本人體重71公斤，健身前體重64公斤，增肌6公斤，一周訓練5次，每次一個部位。

每天早上起床空腹喝15克左右乳清蛋白，早餐燕麥+水煮蛋，10點左右水果+核桃杏仁等+維生素，中午米飯蔬菜+雞胸肉，下午3點訓練，訓練後1根香蕉+30克乳清蛋白，晚餐米飯蔬菜+牛肉，睡前20克絡蛋白。

平時多喝水，飲食少油少鹽，但是不會特別刻意，關鍵是持之以恆，永不放棄。

謝謝邀請，在這裡我們先要搞清一個概念，那就是什麼叫健身?我們這麼說吧，健身可不是單純的減肥，而是有利於健康、可提高身體體脂比的體育運動。運動的形式可多種多樣，體操，游泳，騎自行車，跑步等等一切有氧運動。運動的主要目的是為了消耗體內多餘的脂肪，增加身體健康所需要的肌肉，使自己的體脂比更合理更健康。加大肺活量，預防糖尿病，減少心臟病的風險，增加身體的素質。

既然健身的目的之一是想減少脂肪，增加肌肉，那麼，健身的過程中就要注重飲食。要合理飲食以增加健的效果，俗話說:"三分練，七分吃"。飲食結構的好與不好是會影響健身的效果的。

1.要重視旦白質的攝入，旦白質是形成肌肉的重要組成成分。如果旦白質缺失了，你的肌肉組織就會變得衰弱，新陳代謝也會受到影響。肌肉男都是補充了足夠的旦白質才長出健壯的肌肉的。所以為了確保你的健身效果，每天要補充足夠的旦白質。這個量可根據你的體重算出，每公斤體重補充0.8克左右。

2，健身的同時，要減少熱量的攝入。

那熱量的來源有：油脂，糖類(多糖類，包括澱粉類食物，如大米，饅頭，麵包等，雙糖：蔗糖，單糖:果糖等)，還有碳水化合物，旦白質等。這些食物要合理塔配食用，才能達到更好的健身效果。

總之，健身的結果與合理飲食是密切相關的。關注飲食才能更好的達到健身的效果哦。

1，健身的過程中

1.

早晨吃兩個雞蛋可補充一天的蛋白質，在喝一杯牛奶或濃豆漿。中午可吃魚魚是動蛋白所有肉類中蛋白含量最高的，還有血塊蛋白含量也很高，血粉蛋白含量在百分么八十，這是動動蛋白，植物蛋白非屬黃豆也是豆腐的原料，大豆蛋白質含量在百分之三十八和四十二之間，豆粕蛋白質含量百分之四十六，因而豆製品是植物蛋白最佳提取物。