想趕走背部贅肉的旁友們看過來！

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這套訓練主要針對背闊肌、上背部肌肉和背中間肌肉。這些都是女性最常見的薄弱點，很容易出現不良體態和背部贅肉，這裡介紹的背部訓練不僅能幫你端正站姿，還能鍛煉到整個核心。

這套訓練每周做1-2次：先做第一個訓練，每個訓練做一組，然後休息1分鐘再進行下一個訓練，一旦你完成了所有訓練，休息2分鐘，再循環整套訓練2次。

1.引體向上

在單杠下放一張長凳。先站上長凳，雙手反握單杠，與肩同寬，再一躍而上，讓胸部與手在同一水平。接著腳踝向後交叉。嘗試用5秒的時間降低身體，直到手臂伸直。這就是一個完整動作。返回初始位置，再做5次。

躺在地上，臉朝上，肩膀剛好在杠鈴下方。手臂伸直高舉過頭，與肩同寬握住桿。膝蓋彎曲成90度，腳貼著地面。然後抬高臀部讓肩膀到膝蓋呈一條直線。肩胛骨拉回來。接著，藉助手臂力量抬高胸部接近桿，核心肌肉緊繃。保持動作一會兒。再慢慢降低身體回到初始位置。這是一個完整的動作。儘可能多地重複這個動作。

手拿啞鈴，身體向前彎曲，擠壓臀部，直到上身與地面幾乎平行。掌心相對拿著杠鈴，身體保持不動，手臂伸直舉向兩側，直到與身體在同一直線。保持動作一會兒。再慢慢返回初始位置。這是一個完成的動作。重複動作12次。

臉朝下躺在瑜伽球上，保持背部平直，胸部不要碰到瑜伽球。手臂自然下垂，掌心相對。然後手臂舉起與身體呈30度角（也就是形成Y型）直到與身體在同一直線上。保持動作一會兒，然後慢慢返回初始位置。這就是一個完整的動作，再做10次。

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