Tabata高強度間歇訓練是什麼？

如果你有一定的體能基礎，或許能試試4分鐘Tabata間歇訓練！4分鐘？！是的，你沒看錯，只要4分鐘！

Tabata是日本東京體訓大學教授－田畑泉（Izumi Tabata）所提出的訓練方法，屬「高強度間歇訓練（HIIT）」的一種。相信大家對間歇訓練應該都不陌生，只是，在間歇訓練前加上這位日本教授的名字「Tabata」，有什麼特別含意？

起初，田畑泉教授在訓練選手時，刻意將他們分成兩組：一組如往常般做適中強度的訓練，另一組則是利用高強度運動20秒、休息10秒，再做高強度運動20秒、休息10秒，這樣持續8個循環一共4分鐘，做高強度間歇訓練（也就是Tabata）。經過六周的練習後（一周訓練5次），從Tabata Protocol的研究報告發現，做Tabata訓練的運動員，體能確實有明顯提升（提升14%的最大有氧能力及28%無氧能力）。

因此Tabata也被認為是目前體能鍛煉效率最高的運動之一。

透過動、停、動、停的模式進行，Tabata其實和一般間歇訓練沒什麼太大差別，唯一不同的是，執行Tabata訓練時，強度要求須達到最高（至少達最大心跳率90%以上） ，也就是每次動作都要盡到自己的最大努力。可想而知訓練難度其實非常高，所以訓練時間不可能太久（最多不要超過5分鐘）。

1.開合跳20秒（休息10秒）

2.Burpees（俗稱波比跳）20秒（休息10秒）

3.原地抬腿跑20秒（休息10秒）

4.原地爬山20秒（休息10秒）

5.以上動作皆要「盡最大努力」，重複兩次

田畑泉教授一開始只是為提升選手體能而創出這套訓練動作，但經由推廣後，Tabata儼然已經成為泛指所有高強度間歇訓練的新名詞。正因為Tabata不再像實驗中這樣維持傳統定義，所以在運動及休息時間的安排上，就不一定要按照「運動20秒、休息10秒」的方式進行。你可依照自己的體力去調整休息及運動時間，但要注意的是，重新設計動作後的Tabata，總時間盡量不要超過5分鐘，而且不論你設計的是幾秒，每次動作的時間中都不能偷懶，不然就失去高強度間些訓練時效短、強度高的意義了！

除此之外，現在的Tabata（高強度間歇訓練）甚至與壺鈴、葯球、杠鈴等器材結合，發展很多不一樣的動作，就算身體產生適應性，也能快速轉換項目，讓你不會感到厭煩！雖然運動時間不長，但因為運動強度高，所以事前的暖身及事後的收操仍舊非常重要，記得還是要做足！畢竟高強度運動若沒有充足的熱身，很容易發生受傷危險。同時，訓練前也要再三斟酌身體狀況，畢竟高強度訓練不是人人都吃得消！

目錄

一、Tabata訓練法簡介

二、tabata訓練法的具體實踐

三、Tabata訓練法的補充

四、總結

一、Tabata訓練法簡介

1、Tabata訓練法是什麼

定義：20秒高強度運動，休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度:達到170%最大攝氧量，基本相當於完成了一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第6組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

2、Tabata訓練法的起源

這種訓練方法最早是由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一提出，後來經過Tabata博士對其實用性和科學性進行論證，並最後以科研論文的形式發表出來。

（圖片：Izumi Tabata博士）

正是因為Tabata博士的論文，這種訓練法最初在美國引起關注，併流行起來，隨後風靡全球其他地方；同時，這個訓練法也因此在普及的過程中被稱為tabata訓練法。

（註：論文中，重複6-7組。不過，「8組4分鐘」，簡單好記，易於推廣）

3、Tabata訓練法的禁忌人群

存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見再訓練。

4、Tabata訓練法的作用

Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。

Tabata博士的論文指出：經過一個周期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

5、Tabata訓練法是否可以用於減脂？

取決於你的訓練安排：

1、如果只是單純進行Tabata訓練法，由於運動強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗的脂肪很有限，減脂效果不佳。而且，也並沒有實驗數據表明這一訓練方法對減脂有直接的效果。

2、如果Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。因為Tabata訓練法可以提高有氧和無氧運動能力，從而提高體能，改善運動能力，從而有助於間接減脂，這是一個非常好的良性循環。

二、tabata訓練法的具體實踐

1、準備活動（warm-up）

①先活動一下頭頸部、軀幹和四肢關節，再進行幾分鐘的有氧運動，以提高心率

②動態拉伸

時間：10分鐘左右

2、正式訓練

動作選擇要求：

1、力求簡單:不太適合複雜動作（比如舉重類動作）

2、高強度:大肌群參與為主（尤其是下肢肌群）

下面介紹18種訓練動作，隨意選擇1種，做8組

（8組運動也可根據個人情況自由搭配）

1、波比

2、蹲跳+轉體

3、登山式

4、原地跳躍和上肢上舉

5、原地手觸地跳

6、手觸地跳和馬步跳

7、側跨步和深蹲

8、側踢跳

9、半蹲左右跳步

10、單腿下蹲和手觸地

11、前後左右開合跳

12、深蹲跳前踢腿

13、彎腰屈膝前後移動

14、向前跳躍→後退跑

15、左右跳步→原地高抬腿跑

16、踏步法→提膝跳

17、後仰上踢腿

18、異側手觸腳

3、整理運動

①靜態拉伸

②泡沫軸放鬆

時間：10分鐘左右

三、Tabata訓練法的補充

1、訓練頻率

一次4分鐘，一周2次，最少練習6周。
3周可明顯提高最大攝氧量，持續6-12周效果基本可以達到最大。

2、一定需要練8組總計4分鐘嗎？

不一定，視體能狀況而定，6-8組即可。

3、Tabata訓練法的變式

針對體力不佳人群的進階方法：10s20s→15s15s→20s10s

（注釋：10s20s指高強度運動10s，休息20s。）

四、總結

1、Tabata訓練法的定義：20秒高強度運動（達到170%最大攝氧量），休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

2、Tabata訓練法的作用：提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平。Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，有助於間接減脂，而且減脂效果最佳。

3、Tabata訓練法要求所選動作力求簡單、以大肌群（尤其是下肢肌群）為主。Tabata訓練前後需要分別進行準備活動和整理運動。

資料參考：

《終極運動健身方案——tabata訓練法》——田畑泉（Izumi Tabata）著

後記：

1、如今在大眾中普及、流行的tabata訓練與它最初的樣子其實是有很大的差距的，很多人做的tabata訓練充其量只能算是一般的間歇訓練（當然，tabata訓練也是間歇訓練）。原因在於：首先，強度不夠；其次，動作選擇五花八門，注意了，動作的難易程度與強度並不成正比。

2、關於本文的數據：人家做研究得出來的數據和結論，對普羅大眾是無法一一對應的，所以大家對具體數據不要太糾結，知道到大方向就好了，也就是知道這個訓練方法的原理、好處和是怎麼運用的。

3、關於tabata訓練法的質疑：比如關於tabata訓練的定義，為什麼是20s高強度訓練，10s休息，而不是15s高強度訓練，5s休息，或者25s高強度訓練，15s休息？

我覺得這是一個很好的問題，首先可以從能量代謝系統的角度去考慮，比如高強度（達到170%最大攝氧量）訓練主要由ATP-CP系統供能，超過30s主要是由糖酵解系統供能了，所以20s是比較合適的，至於不同的休息時間，則對應著相應的能量系統的恢復程度。

但是，這時你可能會想起你從其他訓練文章讀到的——「基於神經系統科學的肌肉訓練原則表明,你不可能將最大限度募集運動單位的過程持續15秒以上。」既然如此，高強度運動15s豈不是更好？

此外，這個回答並不能解釋所有個體，要知道很多人進行高強度運動根本撐不過20s，休息時間也遠遠超過10s。那麼，20s10s（20s高強度訓練，10s休息）對他們來說真的是最合適的嗎，而不是10s20s(10s高強度訓練，20s休息)？

當然這只是其中一個小小的質疑，但它告訴我們，訓練中的個體化差異是多麼重要，對任何訓練法的應用我們都不能不經思考就生搬硬套。要知道，在人體科學領域，並不存在所謂的適合所有人的最佳訓練法，也並不存在針對普羅大眾的所謂的精準研究數據。

所以，還是那句話，不要鑽牛角尖，了解大方向就好了，細枝末節能影響的只是你的進步（或退步）速度，但是你永遠也不能達到最佳速度（這又變成了一個哲學問題）。人體很複雜的系統，訓練本身也是一個不斷的試錯過程，而強壯的體魄正是在這樣的環境中鍛造出來的。

所以，當你知道一個新的東西的時候，你應該採用一種怎樣的態度呢？

嘗試並去思考。就算沒有用處，為你開一種新的思路也是好的。你或許會覺得，在不久的將來，也許你也可以發明一種新的訓練法。

不好意思，說了這麼多廢話。

4、我的結論：儘管有這麼多疑問，tabata訓練法仍是一種非常棒的訓練法——它會為你的訓練帶來一種新的可能，給你的身體帶來新的刺激。但是，不要將它作為你的主要訓練，任何新奇的東西在不久的將來都會褪色，常規的基礎訓練永遠是你的主要任務，希望tabata訓練法能夠成為你訓練生涯中眾多調料的一味。

原答案見我的文章：

第005課：終極運動健身方案--tabata訓練法 - 知乎專欄