魯能青訓—敲黑板｜想變C羅？先變大力士！

04-14

現代足球越來越追求速度和力量，然而青少年由於處於身體發育階段，對於力量的訓練應當合理的進行，下面就由魯能青訓給大家介紹一下青少年各年齡階段怎樣進行力量訓練。

經過多年的訓練實踐和研究表明,從10～12歲開始採用合理的方法進行力量訓練,對青少年的健康不但無害,而且對生長發育是有益的。另外，進行力量訓練還可以提高心血管系統和呼吸系統的機能。

男孩絕對力量自然增長的敏感期為10~12歲，而後，絕對力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。

女孩10~12歲，絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%左右，13~15歲絕對力量增長速度下降，到20歲左右基本上可以達到最大力量。

青少年力量訓練——主要練習方法

1 ) 速度訓練: 通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發展下肢爆發力,但時間不宜過長,次數不宜過多。

2 ) 彈跳練習: 跳躍練習是青少年進行力量訓練的最佳練習手段。可進行各種方式的單足跳、雙腳跳和跳越障礙等練習。

3 ) 克服自身體重的練習: 如俯卧撐、仰卧起坐、引體向上、懸垂舉腿、腹背起等,是青少年發展力量很好的手段。

4 )跳深練習: 16歲以下青少年在進行跳深練習時,跳深的高度一般在30～40cm,不宜過深,因為這種練習對膝關節刺激很大。另外跳深練習的地面應鬆軟。

5 ) 綜合力量練習器: 這種方法安全,脊柱的負荷不大,可以鍛煉局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。

6 ) 循環練習法: 這種練習形式既發展了體力,又提高了力量,同時還能提高青少年的練習興趣。它是發展青少年身體素質和機能能力的重要方法。循環練習一般由6～8個練習組合而成,各站練習手段要符合青少年的特點。

[ 8～12歲 ]

這個年齡階段屬於基礎訓練階段。這個年齡段的青少年的骨組織中的水分和膠質較多,鈣質少,骨密質較薄,易彎曲變形,肌肉中水分多,蛋白質和無機物少,肌橫截面較小,肌肉的力量耐力差,心肌纖維較細,收縮力差,呼吸表淺,肺活量小。

鑒於以上原因,進行力量練習時應運用30～40種練習手段,每周兩次來全面發展小球員的力量。

主要練習手段有:

爬梯、傳球遊戲、實心球遊戲、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各種跳躍性練習手段。

[ 13～15歲 ]

這個年齡階段的生理特點比9～13歲要相對強些,但與成人相比還有一定的差距。

該階段的力量訓練可增加杠鈴、啞鈴和循環練習的方法,在安排循環練習時必須做到:

① 全面發展各肌群的力量;

② 練習要簡單、易行、實用;

③ 保持動作質量和足夠的間歇時間;

④ 練習的重量不能超過其自身的體重;

⑤ 要注意力量練習動作的正確性。

青少年的身體可以說時時刻刻都在發育，因此在進行力量訓練時要時刻關注他們的身體反應，在提升身體素質和力量的同時，要避免對身體造成負面傷害。