熱身和拉伸，傻傻分不清？看完就明白了！

05-18

熱身和拉伸，傻傻分不清？看完就明白了！

我們經常會強調

熱身和拉伸

對於健身的重要性

如果不懂得

拉伸和熱身

那健身效果

至少打5折

那麼，什麼是拉伸呢？

讓身體肌肉進行伸展的運動，增加身體柔韌性，增加關節靈活性。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種.（主動拉伸，包括靜態拉伸和動態拉伸。所謂的靜態拉伸，就是讓肌肉拉伸至極點（但不要疼痛），靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。所謂的動太態拉伸，有針對性的功能性拉伸動，通過運動的動作完成拉伸，動態拉伸更注重於多關節，多肌群參與。

為什麼要進行拉伸？

讓原本繃緊的肌肉，舒張放鬆，拉伸訓練有助於人體代謝，幫助肌肉恢復，俗話說筋長一寸壽長十年，足以說明拉伸的好處。

因為拉伸可以增強身體柔韌度，擴大關節活動範圍，在訓練中，可以保證動作完全舒展，提高健身效果，減少運動傷病。

如何做拉伸？

運動前要進行動態拉伸

下面是一套動態拉伸動作演示

拉伸動作1：

雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指併攏，然後將雙臂向後打開，再向前收回。此動作反覆進行15~20次。注意，動作可以慢一點，以免拉傷。

拉伸動作2：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上抬高，同時雙手向前抱住右膝，再恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作3：

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向前俯低，同時雙臂向前伸直，雙手掌心向下撐住地面，再慢慢起身恢復跪坐姿勢。此動作反覆進行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，並保持2秒後再起身。

拉伸動作4：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向前邁出一步，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動作進行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態。此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作5：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部向上抬高，同時背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字，感受背部拉伸，然後再使身體向前傾斜，並恢復俯撐狀態。此動作反覆進行20~30次。

拉伸動作6：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時雙手向下握住兩腳尖，並保持此姿勢3秒鐘，然後再慢慢恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次。

拉伸動作7：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝，向後抬高，同手雙手向後抱住左腳，並保持此動作2秒鐘，然後恢復站姿。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。注意，在動作進行過程中，要始終保持背部挺直，並收緊腹部。

拉伸動作8：

面向牆壁約一臂的距離，雙腳併攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反覆進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。

註：以上僅是演示何為動態拉伸。如果有專項的力量訓練，所訓練部位，動態拉伸動作要增加幾個或多做幾次。如訓練腿，則腿、膝的動態拉伸要做充分。

熱身又是指什麼？

顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態；熱身可以降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷。

如何進行熱身？

像是開合跳等都是熱身方法

運動前後，熱身拉伸如何安排

力量訓練和跑步訓練中可如下安排

1、練前熱身+動態拉伸（各5分鐘，天冷可延長時間）

2、訓練

3、練後靜態拉伸（5-10分鐘）