變瘦 | 減肥遇到瓶頸期？很可能是這8件事你沒做對

來自專欄 女人那些飾

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經常有姑娘留言說，減重遇到瓶頸期，吃得少、也運動，體重就是不掉了。

每個月體脂的降低速度，本來就會隨著時間的推移而越來越慢，這是正常的，越往後越不容易減。

但也有一些常見的問題，可能被我們忽視了，也會影響減重。

我自己也有這樣的體驗。4月份用「低醣減脂法」，體重掉得很快，減了10斤。

5月份就不那麼順利了，特別是第2周，有幾天不降反升。我自己總結，主要是遇到生理期，早餐蛋白質不夠，水喝的不夠，還有就是晚餐份量大且吃得太晚了。

找到原因做了調整，第3周又開心的看到體重持續下降中。

以下是「低醣減脂法」中6個比較常見的問題，特別是前3個，是很多人都會遇到的。

問題1：蛋白質吃得不夠

每一餐都至少要有20克的蛋白質，包括早餐。

所以，千萬不要限制份量或者熱量，一定要吃到有飽足感。其實蛋白質會消耗體內更多熱量，吃不夠反而降低新陳代謝，對減重沒有幫助。

一個健康成年人的蛋白質推薦攝入量，按體重計算每公斤每天1.0克-1.2克。國際標準是0.8克，不過咱們會略高一點，主要是和吃肉少有關。

大家可以根據自己的體重算一下哈。

然後可以去下載一些app，計算每餐食物里的蛋白質，看自己有沒有吃夠。譬如說，100克雞蛋含有13.3克蛋白質，一個中等大小的雞蛋有53克，如果只吃雞蛋，要吃夠20克蛋白質，就要吃大約3個雞蛋了。

為什麼我買雞蛋只有30多克……

問題2：水喝太少

消化和分解蛋白質，需要大量的水。所以，吃夠蛋白質的同時，還要喝很多水，水是蛋白質分子在體內各種作用的基礎。

就算不減重，健康成年人每天也要喝2L水。但這真的很難，我就經常喝不夠，平時工作一忙起來，經常就忘記了。

我發現特別是女性，很容易喝水不夠。但如果你多喝幾杯水，確實是有幫助。

可以試試買有刻度的水杯，每天提醒自己喝了多少水；也可以買顏色鮮艷、漂亮的杯子，讓喝水變得愉悅起來。

問題3：沒有起床後半小時吃早餐

很多人早上一起床，就忙著洗漱、化妝、趕上班的吧？一般都是到公司再吃早餐。

但對減重來說，早餐真的很重要！起床後半個小時吃早餐，可以維持血糖穩定，讓它不要有太大波動。即使不能半小時，也不要超過1小時啦。

其實，準備「低醣減脂法」早餐一點都不費時，豆子是提前煮好的，雞蛋在刷牙前放進鍋，出來就能吃了。

如果起床後沒胃口，吃進去的量可以減少，但蛋白質要夠多，比如說，直接吃2到3顆有機全蛋。

蒸水蛋

我在以前的文章就有寫過，早餐要吃得像午餐，蛋白質至少要有20克，這樣不但可以讓體脂往下掉，還可以避免下一餐吃過多。

事實上，不吃早餐和晚餐吃太多一樣有問題。不吃早餐、沒有在起床後1個小時內吃早餐，都會很影響減重的效果。

問題4：生理期量體重

來大姨媽之前，女性的身體會儲存水分，體重自然是只高不下。

所以，在開始減重並計量體重與身圍前，還是避開這段時間吧。

生理期來臨前10天的各項數據，都可以不理會，因為那不能顯示真實的情況。只要你完全遵守「低醣減脂法」的法則，自然會瘦下來。

不要讓短期的水分波動影響你的心情，生理期過後才開始稱體重、量體圍也是一樣的。

問題5：堅果、花生醬……吃得太多

有幾種食物對減重是有幫助的，完全可以吃，但經常會讓人吃了停不下來……堅果、花生、花生醬都是。

像是大杏仁，吃5-10顆當然很好，可是有時候很難控制只吃一點點。

但當你一不留神抓了一把吃，有可能已經是500多千卡的熱量，比吃一頓飯還多。

還是要認真又老實地吃該吃的東西哈，所以我每次吃花生醬的時候，都要努力告訴自己：說了吃一勺就是一勺！

問題6：過度鍛煉

經常運動當然好，但如果一周在健身房待了超過12小時，或者每天都去跑步，也可能問題出在這兒。

鍛煉過度是會減少肌肉的哈，肌肉少了基礎代謝率就會降低，從而拖慢減重速度。

另外，鍛煉過度還有可能讓你吃太多，也會影響減重。

重量訓練每周2-3次就可以了，另外如果你運動的話，不要只關注體重，要看下體脂率的變化。

如果上面6個常見的問題你都沒有，但還是進入了瓶頸期，再看下這下面的2個情況，有沒有遇到。

想要更快減脂，就不能讓血糖值一天起伏太多。需要注意下面2個問題，避免血糖波動太大。

問題7：不敢吃油脂

平時一說到脂肪就覺得要少吃甚至不吃，特別是減重的人。但脂肪也是人體必需的養分啊，而且吃飯有優質脂肪，會比增加蛋白質更能防止血糖升高。

可以把好的脂肪當開胃菜來吃，比如說堅果或者花生醬、杏仁奶油。

橄欖油、椰子油、堅果、牛油果、深海魚，還有紅肉類的飽和脂肪都是優質脂肪。但是紅肉類呢，要沒注射過抗生素和荷爾蒙……

問題8：吃飯狼吞虎咽

午餐和晚餐的用餐時間都要超過30分鐘，也就是別狼吞虎咽。

如果實在做不到細嚼慢咽，可以試試把一餐分成2到3次來吃。像我就是，習慣了很快吃飯，慢不下來，只好吃一下就停下來刷刷手機，錄個小視頻，5分鐘之後繼續吃。

最後呢，如果這些問題你都沒有，就要考慮定向鍛煉了，這能幫助你突破瓶頸，但通常需要持續2-4個月。而且在增肌的前1-2周，也會遇到體重居高不下的情況。

也別太迷信體重了哈，你的瓶頸期也有可能是被體重騙了。要看看三圍有沒有變小，很可能是體脂在減，但肌肉增加了。

大家的情況不同，身體狀況也不一樣，這些瓶頸期的問題和方法，要結合自身情況來調整哈。

珞寧的布魯克林21天減重食譜

第18天

今天5月24號，早上空腹稱重57.6公斤，按這個進展，去掉本周末的一個作弊日，8斤的計劃應該是可以達到的。還有最後4天，加油加油！

早餐蛋白質不夠，兩個全蛋以外，再多吃兩個蛋白也是個方法。然而我冰箱里雞蛋也斷貨了，突然加了雞蛋，儲備不足。

烤雞胸肉，黃色的不是土豆泥哈，是蛋料。同樣的，午餐我會中間停1-2次，吃的太快也會讓血糖波動，不利於減脂。

下午小休來杯咖啡，加一些堅果。晚餐叫了在辦公室吃吧，不然回家又不知道幾點鐘了。牛排+蔬菜沙拉，份量比中午少了一份雞蛋。

今天文章真的太長了，大家美美的照片，明天再放吧。

歡迎大家繼續分享你的減脂餐和進展哈！

作者介紹：珞寧，「都市修行實驗室」主理人，曾任外企高管、雜誌主編、世界小姐中國賽區培訓師。都市修行的探索者和導航者，變瘦變美不焦慮，這才是修行。

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