二頭彎舉小臂酸痛，80%的訓練者都忽視的問題

06-03

聰明的健身，不孤立大腦。大家好，我是賽普君！

我曾陸續被問到過：「訓練肱二頭肌，小臂酸；蝴蝶機夾胸，小臂酸；引體向上，小臂酸...怎麼解決？」

貌似只要是涉及到抓握的訓練動作，都會給老鐵們帶來小臂酸痛的困擾。在孤立訓練中，我們自然是不希望協作發力的肌群喧賓奪主，影響到目標肌群的訓練效果。那麼在訓練中，我們為什麼會出現小臂酸痛的現象？

（酸脹的小臂）

訓練中小臂酸痛為何頻頻的出現

這要從小臂的肌肉功能說起：

腕屈肌和指屈肌一起，組成了我們主要的前臂前側肌肉，負責屈腕和屈指；前臂後側的肌肉，主要是腕伸肌和指伸肌，負責伸腕和伸指。

所以不光在二頭訓練中，小臂會酸脹。背部訓練、胸部訓練等所有涉及到以上小臂肌群功能的動作，都有機會讓小臂產生疲勞甚至充血（如果你的小臂足夠薄弱，這種充血感會更加強烈）。

解決小臂酸痛的兩個途徑

途徑1：通過訓練彌補小臂訓練不足

雖然在局部肌肉的孤立訓練中，要盡量弱化協同肌群的發力，但是小臂的酸脹，也從側面反映了在平時的訓練中，對於小臂的關注不夠，導致它成為訓練短板，無論你去練哪裡，這塊短板時不時就會跳出來阻滯你前行的腳步。

解決方案：

1.彎舉：錘式彎舉和反手彎舉都會鍛煉到小臂，因為小臂肌群很多都有屈肘的作用。

小臂的專項訓練計劃中，還應該加入各種腕彎舉的動作，少重量多次數的進行訓練，建議每組20次以上。經常進行離心收縮訓練有利於建立動念一致的肌肉控制，並且會增強小臂肌肉耐力。

（坐姿反手腕彎舉）

（坐姿正手腕彎舉）

（卷手腕）

2.強化刺激：現在我們使用的啞鈴杠鈴為了盡量放鬆小臂，更方便抓握，都是比較細的。當我們刻意訓練小臂的時候可以自己準備一個握套，網上很簡單就買到了。這樣就會增加小臂的訓練負荷，從而達到刺激增長的目的。

途徑2：強大之前的3個緩兵之計

在小臂變強之前，為了不影響其他部位的訓練，我們還可以在訓練中給小臂做一些減壓處理：

1.摩擦力較大的運動手套，可以減輕小臂肌肉的壓力。試想，汗水浸濕的手掌去抓握沉重的啞鈴，為了防止滑落，就會用更大的力氣去抓握，小臂肌肉就會不斷參與做功。如果在做大重量硬拉的時候，還可以用帶鉤子的助力帶，總之，就是通過輔助抓握來弱化小臂肌肉的參與。

2.盡量不做手腕屈的動作。例如在做杠鈴二頭彎舉的時候，小臂盡量放鬆，保持手掌和小臂平直的狀態，手也不要死死的握緊啞鈴，想像啞鈴是燙手的雞蛋，稍微虛握就可以。

3.意念控制，目標肌群主動發力。就像發動機一樣，不是輪子先發動，而是引擎先啟動，所以在訓練時，要讓目標肌群提前收縮，而不是靠手腕的力量往回帶。

總之，在進行需要抓握的訓練時，小臂的提前酸痛會影響到運動表現，隨之帶來的運動負荷的降低，會減弱對目標肌肉的刺激。另外也可能增大訓練過程中受傷的風險。

除了改善抓握方式之外，我們更應該在各大肌群訓練之餘，加強對於小臂的訓練，因為一味的靠護具的輔助，只會讓你的其他肌群更強的同時，小臂肌群原地踏步。這種不均衡的發展，帶來的結果不僅是不美觀，更多的是受傷的風險。

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