譯：Thib體系之二：收縮類型與訓練課長度

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2010-06-18 16:14:38| 分類： 體育

作者：Christian Thibaudeau

2008年7月2日

原則3：一節訓練課不超過60分鐘

訓練中，人體會釋放出應激激素——皮質醇。一定量的皮質醇是需要的，但過多的皮質醇，尤其是訓練課後皮質醇仍然保持在很高水平上，就會大大影響肌肉生長和力量提高。

皮質醇的功能是分解代謝，也就是說讓儲存的基質消失。在訓練中，這樣有一定的好處，因為它能夠把儲存的肝糖分解為葡萄糖，把儲存的脂肪分解為脂肪酸，為肌肉供能。但是，在訓練後，它仍然會繼續分解肝糖，這就放慢了恢復的速度。它還能把肌肉組織分解為氨基酸，使得肌肉難以生長。

此外，由於皮質醇和睾酮都是以同樣的原材料（孕烯醇酮）製造成的，如果皮質醇長時間處於高水平，會慢慢導致睾酮處於低水平。

訓練時的皮質醇輸出與訓練量有關。一節課的訓練量越大，製造出的皮質醇越多。在新陳代謝訓練（高次數，短間歇）當中，這一點更加明顯。

要避免製造出太多的皮質醇，訓練課的時間不能太長，應該限定在一小時內。

一節訓練課時間不能太長的另一個原因與注意力有關。無論你多麼熱愛訓練，如果一節訓練課的時間太長，在某一個點上，你的注意力將無法再集中。在這種狀態下進行訓練是無效的，甚至可能使你養成壞習慣，影響你的長期進步。

你每天的訓練時間可以超過一個小時，但要分成兩次進行。事實上，把每天的訓練量分成幾節比較短的訓練課更加有效，因為這樣會導致較低的皮質醇水平和較高的睾酮水平。研究表明，假如一天兩練，第二節課後的睾酮水平高於第一節課後。

假如一天兩練，兩次最好訓練同樣的部位。在這兩節訓練課上，我喜歡採用不同的收縮類型，或者設定不同的目標。例如：

選擇1：著重於發展肌肉：

上午：複合動作

下行：孤立動作

選擇2：兼顧力量與圍度

上午：大重量（2到6次）

下午：中等重量（8到12次）

選擇3：著重於發展肌肉或力量（取決上午的訓練重量）

上午：向心/標準動作

下午：離心動作

選擇4：針對運動能力

上午：爆發力訓練

下午：大重量訓練

選擇5：力量舉或舉重

上午：比賽動作

下午：輔助訓練

如果你剛開始採用一天兩練的方法，不要馬上採用很高的訓練量。你需要制定一個關於訓練量的進階計劃。

（下面有一個表格）

第一行：周　　第一節訓練課　　第二節訓練課

第二行：1 40到50分鐘　　20分鐘

第三行：2 40到50分鐘　　20到30分鐘

第四行：3 40到50分鐘　　30到40分鐘

第五行：4 50到60分鐘　　無

第六行：5 50到60分鐘　　20到30分鐘

第七行：6 50到60分鐘　　30到40分鐘

第八行：7 50到60分鐘　　40到50分鐘

第九行：8 50到60分鐘　　無

要判斷一次訓練是有效的，沒有過度，有3個條件：

1. 訓練課結束時，你感覺疲勞，但沒有筋疲力盡。

2. 目標肌肉有泵感。泵感的強度顯然取決於訓練類型，但目標肌肉至少應該有感覺。

3. 訓練課結束兩三個小時以後，你又渴望去訓練了。如果你仍然感覺疲勞，不想去訓練，你很有可能是訓練過度了。

原則4：收縮類型取決於動作

這與第1條原則是相關的。動作速度、收縮類型有3種：

1. 持續緊張動作：訓練中目標肌群始終處於收縮狀態。基本上，在每一組的每一次動作的每個部分，你試圖刺激的肌肉必須保持最大限度的收縮。永遠不要讓它放鬆，在兩次動作之間也不能！

這種收縮類型的目標是在一組動作中防止血液進入肌肉。這會導致細胞缺氧，因為氧氣無法進入肌肉。它還會在一組動作中防止代謝廢物（乳酸、氫離子等）被運出肌肉。這兩點都會促進IGF-1、MGF、生長激素等本體生長因子的釋放，從而有助於刺激肌肉生長。

等長收縮訓練也包括在這種類型當中。

2. 向心過程加速，離心過程有控制：在這種收縮類型當中，在抬舉重物的階段，運動要有加速度，使重物下落時要有控制。要做全程動作，但在伸展狀態與下一次抬舉動作之間要暫停（約一秒鐘）。這種短暫的停頓會消除伸展－收縮循環對製造力的幫助。

你瞧，在重物訓練中，力的3個來源是：肌肉的實際收縮，反射即伸展－收縮循環（又稱為牽張反射）的活躍程度，肌肉組織的彈性。

當你試圖使肌肉本身所付出的勞動達到最大限度時，你需要限制牽張反射和肌肉結構的彈性所帶來的影響。在抬舉重物之前停頓一秒鐘，你就可以實現這個目標，促使肌肉製造更大的力。

抬舉重物時，試圖儘快收縮肌肉。並不表示你要爭取使重物以最快的速度移動。它的意思是，你應該在開始抬舉動作時就爭取使肌肉盡量緊張起來。這樣才能夠最大限度地募集高門檻的快肌纖維。

最後，使重物下落時，要有控制。離心階段對肌肉帶來的細微損傷最嚴重，能夠有效地刺激肌肉生長。

3. 利用牽張反射：在這種類型的動作中，你需要利用牽張反射和肌肉的彈性成分。因此，你需要盡量快速地移動重物。這種爆發力動作能夠逐漸提高神經系統募集快肌纖維的能力。

這種動作本身並不能夠有效地刺激肌纖維產生最大限度的生長，因為你無法有效地使它們疲勞（在每次動作中，收縮時間和肌肉緊張的時間太短了）。但以這種風格做動作，你將會逐漸更加有效地激活快肌纖維。這樣，你做的其他動作將會隨之變得更加有效。

……那麼，每種方法適合用在何處呢？

每次做孤立動作時，採用持續緊張。每一次！孤立動作的目標就是將壓力完全施加在目標肌肉上。你需要的是最大限度的本體影響，要做到這一點，你需要採用持續緊張。缺少了持續緊張，孤立動作就沒有意義了。有些人感覺孤立動作沒有效果，這就是主要原因之一。人們不知道怎麼正確完成孤立動作，因此也就無法有效地刺激肌肉生長。但是，當你採用持續緊張時，孤立動作是非常有效的。

在複合動作中不要嘗試持續緊張動作。這並不是因為無法做到，原因在於，這樣是浪費時間。複合動作的目標是使多塊肌肉超負荷。在多關節的動作中，你無法孤立一塊肌肉，嘗試這樣做只會影響動作的效果。

在標準複合動作中，你需要的是第二種方法：抬舉階段加速，在伸展狀態暫停，然後有控制地完成離心過程。這樣能夠盡量使相關肌肉超負荷，放大這些基礎動作對肌肉肥大的影響。

最後，爆發力動作適用於舉重、plyometric訓練、各種跳躍和投擲訓練。這些動作並不會直接提高肌肉體積，但它們能夠提高你的神經募集肌纖維的效率，從而提高你刺激肌肉生長的能力。