譯：募集運動單位的秘密

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2010-07-16 10:25:38| 分類： 體育

作者：Chad Waterbury

2007年10月22日

在力量與體能訓練世界裡，關於募集運動單位的誤解是普遍存在的。我不知道這是因為真理總是容易被忘記，還是沒有人願意去了解，但明白募集運動單位的道理是訓練所不可缺少的。要明白募集運動單位，必須搞清楚它與動作速度的關係。

首先，我要介紹一下什麼是運動單位，這樣你才能知道我談的是什麼。一個運動單位是指一個運動神經元及其支配的所有肌纖維。下面是它的圖片：

（圖片說明：運動單位　運動神經　運動神經的分支　肌原纖維　肌纖維）

關鍵在於，在一次動作中，盡量募集到盡量多的這些東西。做到了這一點，你才能更快地發展肌肉和力量。

15秒足矣

請認真閱讀，因為我將會說出你所能了解的最重要的信息之一：你不可能將最大限度募集運動單位的過程持續15秒以上。基於神經系統科學的肌肉訓練原則表明，募集運動單位是有固定順序的。你首先募集到的永遠是最小的運動單位，最後募集到的永遠是最大的運動單位。

這就是第一個容易被誤解的地方。最大的運動單位將是最後被募集到的，人們認為它的意思是「一組的末尾」。真是大錯特錯。你完全可以在一組的前一兩次動作中就募集到你所能募集到的運動單位，只要負荷足夠大，速度足夠快。用通俗易懂的話來說，要想募集到所有運動單位，負荷必須是1RM的60-100%。

如果你總是使用1RM的100%，你就不需要聽我介紹動作速度了。那是因為，當負荷為1RM時，你總是會募集到所有運動單位。但是，只要負荷低於1RM的100%，你就無法募集到所有的運動單位，除非你爭取以最快的速度抬舉該負荷。

極限抬舉速度與低於該速度的任何速度的不同，對於募集運動單位有著直接影響。

假設你手握啞鈴，準備做彎舉。你決定使用1RM的70%，因為你想做12次左右。現在，假設你相信了慢速收縮的教條，決定在抬舉該負荷時數到4（使向心過程持續4秒鐘）。負荷會緩慢移動，感覺很容易。現在，做第二次動作，速度越快越好。啞鈴一下子就到達了頂點。這兩次動作的區別是：在第一次動作中，你募集到了70%的運動單位；在第二次動作中，你募集到了100%的運動單位。

更有趣的是，你在第一次動作中錯過的那30%恰好是最大、最有力的運動單位，它們在肌肉與力量發展方面的潛力最大。記住，最大的運動單位總是最後被募集到的，——正如肌肉訓練原則所介紹的那樣。使用低於1RM的100%的重量時，做慢速動作無法募集到全部的運動單位。你必須盡量以最快的速度抬舉負荷。

當然，有些負荷只能以慢速移動，不管你製造出多大的力。你無法快速移動大重量，無論你有多麼努力。因此，不能簡單認為，要快速移動所有負荷。那是對我的訓練法，對募集運動單位，對肌肉生理學，對物理法則的一種最常見的誤解。

談到肌肉生理學，讓我們來了解一下上文已經提到過的一個關鍵問題。由於最大的肌纖維的生理學限制，你最大限度募集運動單位的過程不可能超過10-15秒。你的最大的肌纖維是依靠ATP-PC系統供能的，這個系統支持的是短時間的爆發力運動（比如百米賽跑）。

你對這個系統需要了解的是，它的能量供應有限，只能持續15秒。因此，你不可能使用1RM的90%的負荷做20次動作。

現在，我要拋出一些驚人之語了。我總是說，力竭訓練是無效的，因為它違背肌肉訓練法則和肌肉生理學。但是，如果一組動作的時間低於15秒，如果你總是爭取盡量快速地抬舉重物，力竭訓練是非常有效的！事實上，許多是爆發力項目選手就是這樣做的，因為這種方法是有效的。

由於一個典型的HIT組包含了慢速收縮，有些組的時間超過了15秒，我並不相信這種訓練方法。換句話說，我反對的不是力竭，而是在這種方法中力竭出現的方式和時間。

傳統觀念認為，使肌肉持續緊張40-60秒是肌肉肥大訓練的最佳方式，而募集運動單位的研究和肌肉生理學對此提出了不同的看法。

8×3與肌肉PH值

當我剛開始寫作力量訓練文章時，最流行的訓練方法是做3組8-10次。我建議訓練者把組數次數安排改為8×3。低次數組對於肌肉肥大有兩個主要好處。首先，你可以使用更大的負荷，從而募集更多的運動單位。其次，也是最重要的是，低次數組的時間更短。

一組3次絕不會超過15秒，除非你有意放慢動作速度。一組動作持續時間越短，你越是有可能在每次動作中募集到全部運動單位。

此外，如果次數較低，你的肌肉PH值不會下降太多。在高次數組中，你的肌肉PH值有可能大大下降。在肌肉收縮時，糖原分解供能，釋放出一個單位的氫（H+）。在高次數組當中，你的身體將依靠葡萄糖分解供能，它將會釋放出兩個單位的氫（H+）。

因此，你的肌肉PH值大大下降，你的肌肉開始產生灼燒感。肌肉酸化帶來的最大問題是，它妨礙了橋式交叉的形成，限制了你製造力的潛力。低次數組可以減輕這種酸化。

關於動作速度的真相

前面對於動作速度已經說了不少，希望下面的介紹能夠讓你了解得更加透徹。

疲勞是訓練的不可避免的同時也是必要的因素。要增加肌肉體積，你需要一定的疲勞。關鍵是要理解，你是在使一部分運動單位疲勞，還是使所有的運動單位疲勞。大家都明白，後者對於肌肉與力量發展的效果好於前者。

而這就是人們出現誤解的源頭：在速度開始明顯放慢時，就應結束一組動作了。

比如，你使用1RM的80%，練習一組深蹲。如果你的目標是肌肉與力量，我會建議針對一個動作設定一個總次數。很多時候，這個次數是25。

現在，你開始做第一組。如果按照我的原則，你應該在發現動作速度開始放慢時停止這一組，也就是說一組中的最後一次動作是速度最慢的。如果最後一次動作的速度與第一次相同，說明你停止得太早了。直到杠鈴移動速度放慢時，才能停止。

永遠不能在一次動作的中途停止，哪怕你的動作速度已經放慢了。要完成這一次動作，然後再停止。明白嗎？

我的觀點是，如果速度放慢之後，你還繼續做下去，募集的運動單位就會減少。你的動作速度放慢了，這是因為你製造高水平的力的能力下降了。而力與募集運動單位是正相關關係。

動作速度放慢以後，你製造的力減少了，直接結果就是募集的運動單位減少了。在這些慢速收縮的高強度組當中，你會感覺反胃。這是因為，在一組動作的末尾，你是在迫使較小的運動單位來承受衝擊。如果一組動作時間超過15秒，最大的運動單位就會休息。

因此，動作速度越快越好不是很合理嗎？

讓我們繼續使用上面的例子，即使用1RM的80%練習深蹲。在第一組，你也許在做第5次動作時速度放慢了，於是你停止了。休息一段時間之後，你開始了下一組。這一組可能做了4次。依此類推，直到完成25次為止。

你要明白，下一組的最高速度總是低於上一組。這沒有關係，這是合理的，因為一定的疲勞對於肌肉和力量發展是必需的。我向你解釋的是，如何讓每一組的每一次產生最佳的效果。

我的極限募集訓練原則所針對的是負荷是，每組可以完成5-20次動作。如果負荷超過5RM，討論這種原則就沒有意義了。比如說，使用1RM的90%時，是否採用這種原則就不重要了。為什麼？因為杠鈴一定會緩慢移動，你一組總共也做不了幾次，你很難對每次動作的速度進行對比。

但是，你永遠要爭取盡量快速移動負荷，哪怕負荷非常大。這樣才能提高神經興奮性，從而募集更多的運動單位。

盡量快速完成動作的好處有很多，我在其他文章中已經做過很多介紹，但我打算再補充幾點。

首先是你的運動單位募集門檻。過去30年來，研究表明，快速動作能夠降低運動單位募集門檻。也就是說，你可以讓神經系統更快地募集到運動單位。這對於力量和肌肉發展大有好處。

其次，快速動作會使你的神經系統募集更多的運動單位。運動單位通常總是有存量的，這是為了應付那種決定生死的局面。但在快速收縮時，你可以向這些存量伸手。

總結

·在訓練中使用1RM的60-100%的負荷。

·每組動作時間應低於15秒。

·盡量快速完成向心（抬舉）階段。

·當動作速度放慢時，停止一組動作。

·對於肌肉與力量發展，採用複合動作，總次數以25次為主。

·對於極限力量發展，採用複合動作，總次數以15次為主。