譯：深入肌肉：最佳背部與肱二頭肌訓練動作

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2010-03-22 14:49:24| 分類： 體育

2010年3月15日

作者：Bret Contreras

原文與表格地址：http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises

編輯提示：如果你還沒有讀過《深入肌肉：最佳肩部與斜方肌訓練動作》，你可能需要先讀一下那篇文章，以便了解什麼叫肌電圖學（EMG），以及關於這些實驗的一些情況。你可以還需要讀一下《深入肌肉：最佳胸部與肱三頭肌訓練動作》。

首先，如果我錯過了你喜歡的某個訓練動作，我很抱歉。不要以為我是故意針對你的。我是在車庫裡進行實驗的，而我的車庫健身房是亞利桑那州最糟糕的車庫健身房之一，這裡沒有多少機器（組合器械）。

我沒有多測試一些人，這一點也很抱歉。這些實驗很繁瑣，為了了解針對每個部位的每一個訓練動作的情況，工作量很大。但你只需要記住：人與人是不同的，但區別並不大。在我身上得到的實驗結果可能同樣適用於你。

最後，我絕不對任何一個訓練動作的安全性進行評判。我知道有些訓練動作對於關節帶來的風險更大，但每個人都有權選擇他喜歡的訓練動作。作為訓練者，我們可以選擇高風險的動作，也可以選擇低風險的動作，因為我們才是自己的身體的主人。

哦，還有：這些動作都是以正確的動作、自然的節奏、全程動作來完成的。

現在，飛行安全提示已經完成了，讓我們直接來看實驗結果吧。你準備好去獲得巨大的背闊肌，厚實的斜方肌和膨脹的肱二頭肌了嗎？

你所期待的！訓練動作

由於實驗是針對健美訓練的，我絕不使用5RM以上的重量。唯一的例外是負重反手和正手引體向上，我使用了3RM的重量。平均活躍性列在上面，頂峰活躍性列在下面。

（下面是一個表格，需要參照原文。）

橫行內容：訓練動作 肱二頭肌長頭　背闊肌　斜方肌中部　斜方肌下部

縱列內容：自身體重TRX反式划船（譯註：TRX懸吊系統是一種類似吊環和Blast Strap的器械）　雙腳墊高的自身體重TRX反式划船　25磅雙腳墊高的TRX反式划船　自身體重反手引體向上　自身體重窄對握引體向上　自身體重寬對握引體向上　自身體重寬正握引體向上　90磅反手引體向上　70磅寬對握引體向上　45磅寬正握引體向上　315磅架上拉　405磅架上拉　185磅正握俯身划船　185磅反握俯身划船　225磅正握俯身划船　225磅反握俯身划船　90磅啞鈴俯身划船　自身體重雙腳墊高的正握反式划船　自身體重雙腳墊高的反握反式划船　90磅啞鈴上斜俯卧划船　12磅上斜俯卧平舉（如圖所示）　25磅上斜俯卧平舉　50磅雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船（如圖所示）　藍色帶坐姿划船　280磅反握下拉　240磅寬握下拉　240磅頸後寬握下拉　260磅窄對握下拉　80磅仰卧直臂上拉　100磅直臂下拉　120磅直臂下拉　220磅坐姿划船　200磅寬握坐姿划船　120磅低位滑輪Face Pull 120磅中位滑輪Face Pull 120磅高位滑輪Face Pull　彈力帶Face Pull 100磅單臂划船　150磅站姿鋼索單臂划船　JC帶（彈力帶的一種）划船　60磅啞鈴彎舉　95磅杠鈴彎舉　115磅杠鈴彎舉　135磅杠鈴彎舉　155磅杠鈴欺騙彎舉　85磅正握彎舉　50磅錘式彎舉　60磅錘式彎舉　115磅曲柄杠鈴彎舉　50磅單臂牧師凳彎舉　30磅上斜啞鈴彎舉

獲勝者

根據實驗結果，針對每個部位，能夠帶來最高的平均與頂峰活躍性的3個動作分別是：

肱二頭肌

平均：負重寬對握引體向上、負重反手引體向上、杠鈴彎舉

頂峰：負重反手引體向上、負重寬對握引體向上、曲柄杠鈴彎舉

背闊肌

平均：負重反手引體向上、負重寬握正手引體向上、架上拉

頂峰：負重寬握正手引體向上、架上拉、雙腳墊高的反握反式划船

斜方肌中部

平均：啞鈴俯身划船、雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船、上斜俯卧平舉

頂峰：上斜俯卧平舉、啞鈴俯身划船、雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船

斜方肌下部

平均：啞鈴俯身划船、上斜俯卧平舉、雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船

頂峰：雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船、上斜俯卧平舉、啞鈴俯身划船

證實了我們之前的一些想法

這部分實驗的結果與我的預期最為接近。大重量反手、正手引體向上，俯身划船和硬拉就是最佳背部訓練動作。我們一直知道，反手、正手引體向上能夠充分刺激肱二頭肌，硬拉和俯身划船對整個背部有效。幾年前，Alwyn Cosgrove建議，想發展肱二頭肌，你必須訓練上背部，大重量杠鈴彎舉時的上背部活躍性似乎證明了Cosgrove的觀點。

我們很久以來就猜想，在背闊肌活躍性方面，T杠下拉的效果次於反手引體向上，現在我們終於找到了證據（儘管這種比較並不是絕對公平的，因為我在反手引體向上時使用了更大的負荷）。

有人說，在發展背闊肌方面，寬握正手引體向上優於反手引體向上，但它們的效果實際上非常接近。在平均活躍性方面，負重反手引體向上優於負重正手引體向上；在頂峰活躍性方面，負重正手引體向上優於負重反手引體向上。

我一直很喜歡上斜俯卧平舉，我猜想在斜方肌下部活躍性方面，它可以與負重反手引體向上和划船動作相提並論。這要感謝TMUSCLE的作者Don Alessi，在接近10年前，他就在幾個不同的訓練計劃中使用了上斜俯卧平舉。肩部訓練權威Eric Cressey也曾推薦過這個動作。對於斜方肌中部和下部而言，這是一個很棒的孤立動作。

我一直不喜歡寬握坐姿划船，因為它的動作幅度太小。實驗證明了我的猜想。我還認為，對於斜方肌中部和下部而言，雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船是一個極端被低估了的動作，我又猜對了。

令人驚訝的是……

在平均和頂峰活躍性方面，肱二頭肌孤立動作都未能處於前列！什麼？！我一直認為，肱二頭肌孤立動作比肱三頭肌孤立動作更有價值。但根據這次實驗的結果，採用肱三頭肌孤立動作更加明智，因為肱二頭肌似乎在複合動作中獲得的效果更好。（不過，我仍然認為有必要採用一部分肱二頭肌孤立動作。）

令我驚訝的是，負重對握引體向上與負重反手引體向上在肱二頭肌活躍性方面相差不多。它們在肱二頭肌平均和頂峰活躍性方面都排名前兩位。

啞鈴俯身划船在提高背闊肌活躍性方面的效果好於杠鈴俯身划船，這是因為前者的動作幅度更大。（我會使啞鈴與身體成45度角，在動作頂點，啞鈴的位置比杠鈴高几英寸。）

在背部肌肉整體活躍性方面，雙腳墊高的TRX與Blas Strap反式划船的效果不如正握和反握杠鈴划船。這可能是因為我在杠鈴划船中是向著上腹部拉動杠鈴的，這增大了力臂。在TRX反式划船中，我會使肩關節向著握柄移動。

令我驚訝的還有，一些我喜歡的動作沒有達到預期的效果，尤其是上斜俯卧啞鈴划船和彈力帶坐姿划船（使用高彈力的帶子和V形握柄）。我真的感覺這些動作對於整個上背部區域很有效，但根據實驗結果，它們的效果不如其他動作。

如果……

在這一類實驗結束後，研究者的好奇心往往會比實驗前更強。我為什麼沒有試一下T杠划船和Power Clean（力量翻）呢？我為什麼沒有試一下Dan John喜愛的力量彎舉呢（Power Clean與杠鈴彎舉的結合）？

研究結束後，我很遺憾沒有在架上拉當中使用更大的重量。我本來可以用405磅做12次的。如果我使用5RM的重量，將負荷增加到475磅左右呢？同樣，我在單臂划船中也可以使用更大的重量。如果我使用140磅或160磅的重量做欺騙動作呢？常見的上斜俯卧划船機會表現如何呢？不同的划船機和Hammer Strength背闊肌訓練機器（如圖所示）會帶來什麼樣的效果呢？

我在啞鈴仰卧直臂上拉中可以使用更大的重量，但此時電極很容易碰到訓練凳（這會干擾讀數）。我在啞鈴俯身划船和雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船中也可以使用更大的重量。

或許最大的問題是：為什麼我竟然能忘掉背部訓練動作之王——傳統硬拉呢？

最佳背部與肱二頭肌訓練動作

根據實驗結果，我敢打賭，這些就是針對背闊肌、斜方肌中部和下部的最有效的訓練動作。

負重正手、反手或對握引體向上

啞鈴俯身划船或雙腳墊高的負重反式划船

雙肘張開的上斜俯卧啞鈴划船或上斜俯卧平舉

硬拉或架上拉

杠鈴彎舉或曲柄杠鈴彎舉