譯：基本杠鈴訓練計劃回顧

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2011-06-14 15:02:26| 分類： 體育 | 標籤：訓練計劃 力量訓練

作者：gubernatrix

2010.8.9

基本杠鈴訓練計劃是提高力量的關鍵。當然，自身體重訓練、壺鈴、沙袋、瑜伽等方法也各有其價值，但就變得更強壯、能夠移動更大的重量而言，沒有什麼能超過杠鈴。經典的力量訓練動作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推舉最好使用杠鈴來做。

杠鈴訓練計劃是擁有強壯的腿部、背部、上體和核心的最佳方法。你越是強壯，在體育比賽中的表現越好。

「基本」並不意味著這些計劃只針對初學者、新手，它的意思是簡單、有效。對於那些想要在一段時間內重返基礎動作的力量選手而言，對於那些想在非賽季提高力量的運動員而言，基本杠鈴訓練計劃都是很理想的。

先決條件

在介紹這些計劃之前，你應該確保具備一些基本條件，它們包括：

·杠鈴桿（最好是奧林匹克杠鈴桿）

·杠鈴片（最小為1.25公斤）

·深蹲架或力量架

這些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所謂的健身房都沒有這些東西。如果你有條件去某個體育俱樂部或大學的力量與體能訓練館，很好；如果你去的是家附近的某個小健身房，那就有點麻煩。

如果你的健身房沒有杠鈴和深蹲架，我的建議是：離開。如果你對待自己的訓練很嚴肅，就找一個可以進行嚴肅的訓練的、擁有人們幾百年來用以提高力量的器材的健身房。或者，你也可以自己花錢買這些東西。

關於這些計劃的介紹

下面要介紹的訓練計劃有：

·Starting Strength——針對初學者

·Stronglifts——針對初學者

·Wendler的5/3/1——針對中高級訓練者

·Madcow中級5×5——針對中級訓練者（這個計劃也有高級版本）

·得克薩斯方法——針對中級訓練者

初學者指的是進行杠鈴力量訓練不到一年的人，中級訓練者指的是有一兩年杠鈴力量訓練經驗的人，高級訓練者指的是訓練多年的人。

初學者計劃和中高級訓練者計劃的主要不同的是，初學者計劃是假定每節課進階（增加重量或次數）的。當你達到了一定水平之後，就不可能再做到每節課進階（因為你已經比較充分地挖掘了自己的潛力），此時你就需要一個每周或每循環進階的計劃。

如果你每周只進行一次杠鈴訓練，或者你從未採用過以力量為核心的計劃（與此相對的是以健美為核心的計劃），那你在力量方面可能還是一個初學者，哪怕你已經訓練好幾年了。

你會發現，這些計劃都是以每組1－5次為主的。這是發展力量的理想次數範圍。每組5次，次數足夠多，使你能夠充分完善技術；但次數也不會太多，仍然能夠幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過每組1－5次，說明你可能從未嘗試過力量訓練計劃。

我將在文章末尾進一步分析初學者與中級訓練者的差別。現在，讓我們來看看這些計劃吧。

Starting Strength——給初中級訓練者的好計劃

著作：《Starting Strength（第二版）》，Mark Rippetoe、Lon Kilgore著。在http://startingstrength.com和亞馬遜都可以買到。

在線資源：Starting Strength Wiki（http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki）

Starting Strength是一個很棒的初學者計劃，儘管Stronglifts（見下文）可能更適合你。對於那些使用線性計劃仍然能進步的中級訓練者而言，Starting Strength也是一個好計劃。

它的好處一方面在於計劃的結構，一方面在於書中介紹了很多技術知識。你可以用它來自學技術和安全、有效的訓練方法。

同樣，那些已經中斷訓練一段時間的人，還有隻從同伴那裡學習杠鈴動作的人，也會從Starting Strength的技術指導中學到很多東西。我已經訓練多年了，但我仍然把它作為參考書。

這個計劃是什麼樣的？

在這個計劃中，每周訓練3天，以深蹲、硬拉、卧推、肩上推舉和高翻為核心。每節課都要練習深蹲，其他動作交替安排。

每組5次，但這並不是一個5×5（5組5次）計劃。組數根據動作來調整。例如，Rippetoe認為，深蹲更適合併聯組（使用同一個重量做若干組），硬拉更適合一個大重量組。

基本計劃

（這個基本計劃以及下文將要介紹的其他計劃都只是一個大的框架，讓你了解這些計劃大致上是什麼樣子的。要了解這些計劃的細節，你還是要閱讀原著。）

訓練課A

3×5 深蹲

3×5 卧推

1×5 硬拉

訓練課B

3×5 深蹲

3×5 肩上推舉

5×3 高翻

每周訓練3次，交替採用這兩種訓練課，也就是說，這一周你會有兩節訓練課A，下一周你會有兩節訓練課B。

Starting Strength的優點是什麼？

正如上文所說，這個計劃簡單易懂，而且書中介紹了很多技術知識。這個計劃的效果可能會持續很長時間，你有可能堅持這種計劃幾個月甚至幾年，仍然能不斷提高力量和圍度。

它有何缺點？

如果你習慣於採用很多動作，每6周就換一個計劃，你會感覺這個計劃很單調。在這種情況下，你需要改變觀念，因為變得更強壯的訣竅就在於堅持少量關鍵動作。讓不斷提高的訓練重量成為你的驅動力吧，學習享受掌握這些基礎動作的過程。

從何入手

你需要買下這本書（如果你對待訓練很認真的話，這項投資很超值），也可以訪問Wiki。書中包括很多技術指導，以及這個計劃的原理，但沒有提供實際的模板。因為書中已經提供了足夠的信息，使得你可以根據自己的目標自己設計計劃。如果你不想自己動腦筋，可以訪問Wiki，看看Rippetoe和其他人根據Starting Strength的理念設計的一些具體計劃。

Stronglifts——容易入手的、給初學者的計劃

著作：http://Stronglifts.com的免費電子書

在線資源：http://Stronglifts.com的博客和論壇

Stronglifts與Starting Strength的結構非常相似，但包裝不同，它主要瞄準塑身市場。它給自己的標籤是「增肌減脂」，而不是「變得更強壯」，儘管Stronglifts也能使你變得更強壯，——如果你以前從未嘗試過力量訓練的話。「改善體形」這句話可能聽上去要比「變成力量怪獸」更吸引你。另外，Stronglifts的網站與Starting Strength的網站相比，有更多關於營養和減脂的信息。

這本電子書的大部分章節採用的是問答的形式，讀起來很輕鬆，很易懂。電子書裡面沒有關於技術的介紹，但網站上可以看到。網站的技術內容不像Starting Strength的書中介紹得那麼全面——但是，也很少有幾本書能在這方面和後者相提並論。

這個計劃是什麼樣的？

和Starting Strength一樣，在這個計劃中，每周也是訓練3次，以深蹲、硬拉、卧推為核心，再加上一些輔助動作。每節課都要練習深蹲，再交替安排其他動作。

與Starting Strength不同的是，Stronglifts的關鍵動作不包括高翻。高翻的技術性比深蹲、硬拉更強，需要花更長的時間才能掌握。Stronglifts選擇了一些技術性較弱的動作，比如反式划船和引體向上。

它的組次安排與Starting Strength稍有不同。更多的動作採用的是5×5，而不是3×5，因此總訓練量更高。

基本計劃：

訓練課A

深蹲5×5

卧推5×5

反式划船3×F

俯卧撐3×F

反向卷腹3×12

訓練課B

深蹲5×5

肩上推舉5×5

硬拉1×5

引體向上3×F

平板支撐3×30秒

正如Starting Strength一樣，交替安排這些訓練課。

Stronglifts的優點是什麼？

這本書的寫作方式通俗易懂。圍繞著這個計劃的在線團體也很活躍，你可以在那裡得到支持、鼓勵和反饋。

這個計劃中包括的動作比Starting Strength要多，因此如果你覺得Starting Strength看上去很單調，你可以採用Stronglifts。

它有何缺點？

很多人說，連續幾周或幾個月在每節課上加重是很困難的。由於訓練量很高，有些人會感覺過度疲勞或失去激情。畢竟，深蹲5×5要比彎舉3×10帶給身體的壓力更大。

從何入手

入手很容易，因為網上可以找到關於它的所有信息。去http://Stronglifts.com下載免費電子書，閱讀關於技術的博客文章，加入論壇，你可以在論壇上記訓練日記、提問題、得到支持。

Wendler的5/3/1——給中高級訓練者的好計劃

著作：可以去http://EliteFTS.com購買電子書。

在線資源：《5/3/1問答》（http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?qid=123083&tid）和T-Nation文章（http://www.vo2max.com.cn/re）。

Jim Wendler是來自西部杠鈴力量舉俱樂部的一位力量舉選手，當他發現競技力量舉讓自己變得極其強壯的同時，也變得更胖、體形不佳、更疲憊之後，他開始重新思考正確的訓練方法。

於是，他設計出了這個兼顧力量和體能的訓練計劃，它不要求你改變自己的生活方式，更容易進步，助你達到最佳身體狀態。

這個計劃是什麼樣的？

每周訓練3－4天（也可以有其他的選擇），4周為一個循環。一天用於深蹲，一天用於硬拉，一天用於肩上推舉，一天用於卧推。這些動作的組次安排是這樣的：

第1周：3×5

第2周：3×3

第3周：1×5，1×3，1×1＋（次數越多越好）

第4周：減負荷周（使用較輕的重量做每組5次）

第5周：開始一個新的循環，使用大一些的重量

每周每個動作使用的重量根據極限重量計算百分率。開始時使用的重量很輕，讓身體慢慢適應。

除了這些主要動作之外，你可以根據自己的目標加入一些輔助動作（雙杠臂屈伸、引體向上、划船、聳肩、體前屈等）。你還應該加入一些體能訓練，比如坡地跑和推Prowler。

它的優點是什麼？

這是一種經典的力量舉組次安排，從每組5次到3次、1次；不同點在於，你不需要達到絕對的極限，你需要的是使用稍低於極限的重量，盡量做更多的次數。也就是說，訓練量比傳統的力量舉訓練計劃要大，但重量仍然比較大，從而幫助你提高力量。

由於你不知道在最後的1＋組自己能做幾次，這會帶來一種有趣的心理壓力。你的個人紀錄不再是極限重量，而是使用某個重量做多少次。與頻繁使用極限重量相比，這會減輕你的壓力。事實上，這個計劃中根本用不到極限重量。

它有何缺點？

我發現有些嘗試這個計劃的人在1＋組做了很多次。這是因為，他們遠遠沒有充分發掘自己的力量潛力。對於這種人而言，5/3/1並不是最合適的計劃，儘管這個計劃也不會對他們有何害處。Starting Strength等線性的3×5或5×5計劃更適合這種初學者。我認為Crossfit訓練者也應該歸入此列，因為其中很多人每天只進行Crossfit訓練，力量訓練不足，不適合5/3/1，除了其中那些有力量舉背景的人。

力量舉選手會發現這個計劃的訓練量比自己習慣的計劃要大；但對於初學者而言，5/3/1的訓練量要比本文介紹的那些初學者計劃要低。

5/3/1對於那些多年從事力量舉或大重量健美訓練、現在陷入了平台期的人似乎頗為理想。它也很適合那些想從常規杠鈴訓練轉入力量舉訓練的人，甚至可以作為他們備戰第一場力量舉比賽的計劃。

從何入手

文中沒有多少關於動作的教學，但包括一些很不錯的技術細節建議。如果你已經掌握了深蹲、硬拉、卧推、肩上推舉和那些輔助動作的做法，你可以從這些建議中學到很多東西。

如果你對這些動作本身沒有疑問，這本書能夠提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和訓練日程表，你可以直接挑選一個適合自己的。它還提供了訓練重量計算公式，你只需把極限重量填進去。

如果你之前沒有進行多少過杠鈴訓練，你對自己的動作不夠自信，你可以從Starting Strength開始。等你達到了更高的水平，再採用5/3/1也不晚。

Madcow中級5×5——針對中級訓練者

在線資源：Madcow intermediate 5*5（http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm）

基本的5×5計劃有很多不同的版本，我不打算把它們全部列出來。這個計劃是Madcow根據傳奇美國力量教練Bill Starr的原始計劃改編而成的。

原始計劃是針對非賽季的橄欖球手的，也就是說需要提高力量和爆發力的運動員，因此計劃中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠鈴划船代替了高翻，更適合那些只想提高力量和圍度的人。

（注意：在Madcow的網站上你也可以看到這個計劃的高級版本。後者的不同之處主要是，它是以4周為一個循環的。）

這個計劃是什麼樣的？

在中級5×5計劃中，每周訓練3天，以深蹲、卧推、肩上推舉、划船、硬拉為主，再加上一些輔助動作。每節課都要深蹲。

每周一採用5×5漸增組，周三採用4×5漸增組，周五先做4×5漸增組，再做大重量的一組3次，最後做一組8次的減重組。這個周五的一組3次中使用的重量，將成為下周一的5×5最後一組使用的重量。

基本計劃

周一——大重量

深蹲5×5

卧推5×5

杠鈴划船5×5

2組負重山羊挺身

4組負重仰卧起坐

周三——輕重量

深蹲4×5

上斜卧推4×5

硬拉4×5

3組仰卧起坐

周五——中等重量

深蹲4×5，1×3，1×8

卧推4×5，1×3，1×8

杠鈴划船4×5，1×3，1×8

負重雙杠臂屈伸3組5－8次

肱三頭肌與肱二頭肌訓練 各3組8次

它的優點是什麼？

正如其他幾個計劃一樣，它也很簡單，容易理解。它以能夠帶來最大好處的基礎動作為主，每節課都要練習深蹲。

訓練量很大，但大多數組的重量不大，因為它採用的是漸增組。這給了身體足夠的時間適應，讓它慢慢變得強壯。對於那些經驗不多的訓練者而言，有更多的機會練習技術。如果你縮短間歇，5×5也可以提高心肺功能。

它有何缺點？

很多人會發現每周加重很困難，在這種情況下，你只需重複上一節課的內容，直到你能夠使用新的重量為止。

如果你缺少杠鈴訓練經驗，這並不是一個理想的計劃。但如果你掌握了這些動作的基本技術，這是一個很適合力量訓練者和運動員的初中級訓練計劃。

從何入手

關於這個計劃的細節，都可以在上面的網址里看到。如果你想了解這些動作的技術，可以看Starting Strength。

得克薩斯方法——針對中級訓練者

著作：《力量訓練的實用計劃》，Rippetoe與Kilgore合著，http://Startingstrength.com和亞馬遜都可以買到。

在線資源：http://Startingstrength.com

得克薩斯方法出自Mark Rippetoe的《力量訓練的實用計劃》一書，是放在基本的Starting Strength之後的中級訓練計劃之一。

這個計劃是什麼樣的？

周一是壓力日，讓你的身體為接下來的訓練做好準備。周三是輕重量日，幫助訓練者恢復。周五是高強度低訓練量日，使用的重量最大。

以深蹲為例的計劃：

周一

深蹲5×5

周三——輕重量

深蹲2×5

或者：相關訓練動作3×3

周五

深蹲1×5（大重量）

或者：3次、2次或1次

根據目標選擇具體的動作、組數、次數。比如，在周五，你這一周可以採用1×5，下周採用1×3，下下周採用1×1（極限重量）。

你並不需要在每節訓練課上採用所有動作。事實上，根據Genn Pendlay的看法，周三並不是採用輕重量的主要動作，最好採用更容易恢復的動作，或者訓練者最不擅長的動作。例如，力量舉選手在周三可以練習前蹲，因為一個人的前蹲重量往往明顯小於後蹲。同樣道理，你也可以用肩上推舉代替卧推，用高翻代替硬拉。

一些中級訓練者可能更適合在周一做一組5次硬拉，而不是5×5；如果你在這節課上還要練習深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲勞的，它不需要其他動作那樣大的訓練量。

它的優點是什麼？

它是Starting Strength的中級版本，它的原則與其他的5×5計劃是一樣的。這種大重量、中等重量、輕重量的安排，與每節課進階相比，更容易恢復。這種方法的彈性很強，可以根據自己的具體需要來修改。

它有何缺點？

很難說出一個完整的得克薩斯方法訓練計劃是什麼樣的，因為《實用計劃》這本書所舉的每個例子都是只針對一個動作的。你需要自己設計具體計劃，而有些人可能不喜歡自己動腦筋。

如果你對於如何制定訓練計劃很感興趣，這本書很合適你。如果你只想找一個現成的新計劃來嘗試一下，你可能不必買這本書。你也許最好去買Wendler的5/3/1，或者嘗試一下Madcow中級。

這個計劃可能最適合那些已經用過Starting Strength、喜歡Rippetoe的方法、但使用該計劃已經無法再進步的人。

從何入手

你需要買一本Rippetoe與Kilgore合著的《力量訓練的實用計劃》。你可能還要去Starting Strength論壇，看看別人如何應用該計劃。

結束語

除非你是個完全的初學者，否則你可能不知道自己應該選擇初級還是中級計劃。你絕不能根據虛榮心來做判斷。事實上，你應該盡量讓自己停留在「初學者」的行列里，直到停止進步為止，然後再去嘗試其他的計劃。你利用初學者計劃能取得進步的時間越長，你的力量進步會越快。

有些計劃都有不錯的效果。例如，Stronglifts和Starting Strength相比，你可能更喜歡前者，但這兩個計劃都能幫助你實現目標。

這次回顧的目的是幫助你大致了解一下這幾種計劃，而不是給它們打分，或者嘗試選出最好的一個。

好消息是，不管你選擇哪一個計劃，都不會錯得太離譜。那些掌握了正確的技術、堅持訓練、努力奮進的人總是會成功的。最重要的是，找一個自己喜歡的、能夠下去的計劃。