譯：如何卧推600磅

2010-06-09 11:33:51| 分類： 體育

作者：Dave Tate

（譯註：注意，Dave Tate推薦的訣竅是基於力量舉卧推的，其中有一些更傾向於無裝備力量舉卧推一點。）　　

這一段時間，我的大多數周末都在旅行。事實上，我就是在飛往我主持的一次研討會的航班上寫作此文的。在旅途中，我可以利用這段時間來思考、放鬆，反思自己在處理訓練和生活中出現的許多問題。我還會用這段時間為即將到來的研討會或顧問課程做準備。我通常會坐在那裡思考我將討論的題目，以及如何更好地向觀眾說明我的觀點。但今天我遇到了一點問題。不，沒有人站在機翼上向發動機里扔扳手，但我遇到的問題也很糟糕。問題是，我的思路總是繞著卧推打轉！

你瞧，我是在西部杠鈴俱樂部訓練的，它以製造世界頂尖力量項目選手而知名。我是在1990年加入這個團隊的。此前，有5年之久，我的力量舉總成績定格在1955磅。後來，當我試圖在卧推比賽中挑戰500磅時，我的右側胸大肌肌腱斷裂。我想，這就是我的職業生涯的終點了，我在考慮退役。後來，我又想，這算退役嗎？我還沒有干成過什麼事業呢！

我知道自己有兩個選擇：我可以繼續按照從前的方法訓練，直到傷得完全不能動為止；我也可以把家搬到哥倫布市，在路易·西蒙斯的指導之下訓練。這並不是一個困難的選擇。做完手術，我就把家什搬上車，搬家去了哥倫布。那是十幾年前的事了。在那以後，我的水平大有進步，我可以深蹲935磅，卧推585磅，硬拉740磅。而外科醫生還曾告訴我，我再也不可能卧推400磅以上了！

儘管我的卧推重量提高了85磅，但這種成績仍嫌不足。在西部杠鈴俱樂部，有34個人卧推超過500磅，有8個人卧推超過600磅。（事實上，在這8個人中，有6個人卧推超過650磅！）與其他人相比，我的卧推很差。當別人向我請教卧推問題時，我會畏縮，因為我仍然在為600磅而奮鬥。到現在為止，我在比賽中5次挑戰這個重量都失敗了。

我一直在對自己說，只要推起600磅，我就寫一篇關於卧推的權威文章。嗯，我還沒有達到這個標準，但至少在這架飛機上，我的卧推重量最大，因此我現在感覺自己像個權威人士了。誰知道，也許寫完這篇文章，我能夠教會自己一點什麼，或者想起某些遺忘的細節？我渴望寫出這篇文章，還因為圍繞著卧推出現了很多謠言。我感覺，優秀的卧推離不開12個要素。如果我們能做好這12個步驟，或許你和我都能夠達到我們的卧推目標。

提高卧推的12個步驟

1. 訓練肱三頭肌

從前，如果你問Larry Pacifico如何提高卧推，他會告訴你訓練肱三頭肌。這個建議今天仍然適用。這並不意味著做很多組的鋼索下壓、俯身臂屈伸等所謂「塑形」動作。針對卧推的肱三頭肌必須包括大重量的臂屈伸和窄握卧推動作（比如窄握平板卧推與上斜卧推、窄握木板卧推、JM卧推）。（譯註：在英文原文中，俯身臂屈伸和臂屈伸用的並不是一個詞，但在漢語中是一個詞，所以聽起來這兩句話可能有點奇怪。）

（譯註：JM卧推，如圖所示，由力量舉選手J.M.Blakely發明，是一個肱三頭肌訓練動作，動作介於卧推與仰卧臂屈伸之間。具體做法有爭議。按照Jim Wendler等人的建議，我理解的正確做法是：以動作頂點為起點，鈴桿對準上胸。使杠鈴對著喉嚨和臉下部下落，雙肘保持緊貼體側。在最低點，鈴桿仍然距離身體數英寸，看上去是一種半程動作。由於肩部轉動幅度較小，更大的負荷施加在了肱三頭肌上。）

各種杠鈴、啞鈴臂屈伸動作應該在訓練計劃中佔有重要地位。如果有人告訴你，卧推取決於胸肌力量，不要相信。這些人不知道卧推的正確方法，只會縮短你的運動壽命，降低你的成績。我剛在一本健美雜誌上讀到一篇關於卧推的文章，建議是利用鋼索夾胸和飛鳥來訓練胸肌，從而提高卧推重量！看到這一類說法，我就會懷疑這篇文章怎麼會印出來的，作者本人能卧推多少。

我認為，文章出版印刷之前，應該先組織同行討論。我將會高興地看到同行們和這些作者在健身房裡討論問題；如果能讓這些作者表演一下卧推，看看他們究竟懂得多少，那就更棒了。

底線是：訓練肱三頭肌！

2. 使肩胛骨保持靠攏、緊張

這一點非常重要，而且經常被忽視。卧推時，你需要製造一個盡量穩定的環境。如果你的肩胛骨大部分離開了凳面，你就無法做到這一點。訓練凳只有那麼寬，你無法改變，但我們可以改變身體在凳上的位置。

當你使肩胛骨靠攏時，你製造了一個更緊張、更穩定的平面。這是因為身體與凳面的接觸面積變大了。上背部緊張也會有所幫助。這些技術還改變了杠鈴運動的距離。大重量卧推的訣竅是盡量縮短杠鈴移動的距離。

3. 將壓力保持在上背部和斜方肌上

這是另外一個容易受到誤解的地方。你需要將壓力置於支撐肌肉上。要做到這一點，應該雙腳蹬地，推動身體緊貼凳面。嘗試一下這種做法：在訓練凳上仰卧，使你的雙眼處於鈴桿前方（雙腳方向）4英寸處。雙腳蹬地，推動身體緊貼凳面，將壓力置於上背部和斜方肌上。現在，你的雙眼將會正對鈴桿。這就是卧推時所需的壓力。

4. 沿直線推動鈴桿

爭取向著雙腳推起杠鈴。兩點之間的距離，直線最短，對嗎？為什麼有些教練會建議使杠鈴沿J字形、向著卧推架移動呢？如果我像大多數訓練者那樣做（雙肘張開，使杠鈴向著胸部下落，然後將杠鈴向著卧推架推起），杠鈴移動距離將會是16英寸。現在，如果我使肩胛骨靠攏，使下巴靠近胸部，使雙肘靠近身體，使杠鈴向著上腹或下胸下落，杠鈴移動距離只有6.5英寸。現在你明白它的價值了嗎？如果你想推起鈴片多得能把鈴桿壓彎的大重量杠鈴，你就要選擇最短的距離。

這樣做的另外一個好處是：與J字形軌跡相比，通過使肩胛骨靠攏，使下巴靠近胸部，使雙肘靠近身體，肩部轉動會減少。要明白這一點，你可以觀察卧推最低點、杠鈴觸胸時雙肘的高度。如果雙肘張開，大多數人的雙肘會大大低於凳面。這樣的話，肩部轉動幅度很大，壓力很大。現在，試一下讓雙肘靠近身體，肩胛骨靠攏，使杠鈴向著上腹下落，大多數人的雙肘通常不會低於凳面。肩部轉動幅度小意味著施加在肩關節上的壓力小。因此，你可以延長運動壽命。有些教練建議只做上半程卧推，也就是當上臂與地面平行時停止，我很驚訝。這種做法的目標是避免肩部過度轉動。事實上，他們應該做的是，首先教會顧客正確的卧推動作！

5. 使雙肘保持靠近身體，鈴桿正對手腕和雙肘

這或許是正確的卧推技術中最重要的因素了。正如上文所說，雙肘必須保持靠近身體，以便使杠鈴沿直線移動。使雙肘保持靠近身體還能夠幫助訓練者利用背闊肌的力量開始推起動作。教練會告訴橄欖球員，推撞對手時使雙肘保持靠近身體，然後利用爆發力推出。原理與卧推相同。卧推的重點就在於製造爆發力。雙肘保持靠近身體與雙肘張開相比，製造的爆發力強得多。

要做到這一點，最重要的因素是使杠鈴保持正對雙肘。如果杠鈴處於雙肘後方，也就是靠近頭部方向，手臂的角度就類似於仰卧臂屈伸而不是卧推了。

6. 使杠鈴向著下胸或上腹下落

只有這樣，你才能夠使杠鈴正對雙肘。你也許在每次力量舉比賽上都能聽到「低一點」的建議。這就是其原因。同時，這樣能夠使杠鈴沿直線移動。

7. 吸氣，擴張腹部，然後保持

做極限重量動作或一組低於3次的動作時，你必須屏息。訓練者必須學會做出腹式呼吸而不是胸式呼吸。面朝鏡子，深呼吸，你的肩部不應抬高。如果抬高了，說明你做的是胸式呼吸。如果你學會了腹式呼吸，就能夠提高很多訓練動作的穩定性。盡量吸氣，擴張腹部，然後保持。如果你在做極限重量動作時呼氣了，身體結構就會出現一點變化，改變杠鈴移動的軌跡。

8. 訓練補償性加速

利用最大爆發力推動杠鈴。無論使用多大的重量，無論它是極限重量的40%還是100%，你必須製造100%的爆發力。如果你能夠卧推500磅，使用300磅訓練時，你必須對著300磅的杠鈴製造500磅的爆發力。這就叫作補償性加速，它能夠幫助你突破粘滯點。

粘滯點也就是最不便於用力的一點，或者說最容易失敗的一點，或者說杠鈴開始偏離正確軌跡的一點。人們經常問我，如果杠鈴離開胸部四五英寸之後就停住了，應該怎麼辦。他們想知道什麼樣的訓練方法能夠幫助自己加強這個區域的力量，或者提高哪個部位的力量能夠解決這個問題。很多時候，問題並不在於如何加強這個區域的力量，你應該做的是提高杠鈴到達這個區域之前的加速度。如果你能夠製造更多的爆發力，根本就不會存在粘滯點。你會順利地以很高的速度通過這個區域。補償性加速能夠幫助你做到這一點。

9. 擠壓鈴桿，爭取把它拉成兩截！

你必須使身體像莫妮卡·貝魯奇的屁股一樣緊繃。當身體處於杠鈴下方時，如果你的身體放鬆，你永遠不可能舉起大重量。使身體緊張的最好方法就是擠壓鈴桿。我們還發現，如果你想著將鈴桿拉斷或弄斷，肱三頭肌會更加活躍。

10. 每周花一天進行動力努力訓練

Vladimir Zatsiorsinsky在《力量科學與訓練》一文中說，提高肌肉張力的方法有3種。它們是動力努力方法，極限努力方法，循環方法。當今美國的大多數訓練計劃只用到了其中的一兩種方法。重要的是，使用全部3種方法。

卧推訓練離不開動力努力方法。方法是，使用極限重量的45-60%，以最高速度做動作。這種方法的關鍵在於速度。百分率訓練是具有欺騙性的。原因在於，高水平訓練者與經驗較差的訓練者相比，動力控制能力更強，能夠募集更多的肌肉。例如，假設你能夠募集的最大限度的肌肉是100%。經過多年的訓練，高級訓練者提高了神經系統的效率，也許能夠募集70-80%的肌肉，而中級訓練者也許只能募集50%的肌肉。因此，高級訓練者比起中級訓練者，應使用較小的百分率重量。高級訓練者使用極限重量的80%做10次，能把自己累死，而初級訓練者卻可以使用這個重量練上一整天，這就是原因之一。

如果你的訓練是基於速度的，百分率就不再是問題了，它只是你的一個指導方向。那麼，你應該從多大的重量開始呢？如果你是中級訓練者，我建議你從極限重量的50%開始，做3次，看看你能以多快的速度移動它。接下來，加20磅，如果動作速度沒有放慢，說明可以加重了。

根據多年的經驗加上Primlin的最佳百分率訓練表格，我們發現，最佳訓練量是8組3次。根據Primlin的研究，使用極限重量的70%以下時，最佳總次數是12到24次。

我們還發現，最有效的訓練是採用3種不同的握距，根據標誌環來判斷。你可以這樣拆分8組：小指置於標誌環上，做兩次；雙手置於距離光滑區域3根手指處，做3組；雙手置於距離光滑區域1根手指處，做3組。

11. 每周花一天進行極限努力訓練

每周的第二個卧推訓練日（應與動力努力訓練日相隔72小時），應該採用極限努力方法。這種方法是，使用極限重量的90-100%，做1-3次。這是發展極限力量的最佳方法之一。這種方法的關鍵是疲勞。它的問題是，你無法使用極限重量的90%以上的重量連續訓練3周以上，同時又不出現反作用。

每周練習一次極限卧推，持續4-5周。你的進步有可能持續兩三周，但最終會停滯，繼而倒退。為解決這個問題，我們會繼續採用極限努力方法，但改用其他的動作。我們會採用窄握上斜卧推，木板卧推，地板卧推，窄握平板卧推。這些方法都是針對卧推的，效果轉移的成功率很高。

12. 背闊肌的訓練水平要跟得上卧推

我指的是水平面上的訓練動作。換句話說，你必須練習划船，划船，划船。「如果你希望提高卧推重量，你需要訓練背闊肌。」George Hilbert和Kenny Patterson多年來都在宣傳這種觀點。卧推是一個水平面上的動作。因此，為保持平衡，利用垂直平面上的T杠下拉動作訓練背闊肌有何用處呢？要提高卧推重量，就要堅持練習杠鈴划船。

此時，我的旅程到達了終點，我回到了哥倫布，我不再感覺自己是卧推權威了。畢竟，按照西部杠鈴俱樂部的標準來看，我的585磅卧推是不值一提的。但是，寫完這篇文章，我發現了一些自己值得改進的地方。我打賭你也是。希望我能夠幫助你打破一些阻礙你取得進步的問題。記住，小的改變可能會帶來大的進步。