合之連載：第2話.關於訓練的本質和基礎身體素質--【補劑品賞】
關注補劑品賞，優秀的健者都在這兒~
大家好，我們上一篇已經講了心態和目標設置。
如果說目標確定是一件「立足於邏輯和知識，卻往往帶有很強個人偏好」的事，那麼訓練這件事則對知識的要求更高，需要保持更高的客觀性。
讓我比較為難的是，水平讀者需求和偏好有很大不同。
新手們一般最想了解的是每個動作怎麼做、如何安排計劃。
而中級訓練者可能想了解關於突破平台期和策略組合方面的事。
而事實上很多僅僅從形體上來判斷，許多視覺上相當優秀的中級或者高級的訓練者是由於減肥或者增塊兒的需求半路出家，知識架構的底部是過多得碎片化的。
如果我跳過基礎從任何一個中間層級講起，容易導致低於這個層面的讀者理解困難。
為此，我們還是先解讀體育基礎知識。
這些東西其實在網上很多，但是很枯燥和也很「官腔」。因此我打算在介紹基本體育原理和訓練要素時，能融入一些個人解讀和經驗，這樣起碼能保證內容原創性、也避免閱讀枯燥，同時具有一定的建議性。
既然我們要練，我們首先應當從根本上搞清楚訓練到底是什麼，是怎麼一回事。
從生理學的角度，訓練是一個應激源，屬於應激學的範疇。
應激源？顧名思義，產生應激的源頭，或者說外來刺激事物。
那什麼是應激？簡單來說，它是一種生物體內置的機制，當生物體受到外界刺激的時候，就會做出一定的反應。
這種反應可以是暫時性的改變自身狀態，也可以是做出一些動作（比如朝別人的眼睛揮拳，對方會閉眼）；也可以是進入某種「模式」（比如人遇到危險會提高腎上腺素分泌，血壓和心跳增加，進入「逃命/搏鬥模式」）從而避免受到傷害，保證活命。
值得注意的是，對於人和高等哺乳動物來說，身體對如寒冷、飢餓、中毒、感染等應激源的反應和適應方式基本是一致的。
所以應激學可以為我們提供許多訓練方面的參考。其中非常非常重要的，包括中高級水平所離不開的周期法（今後有專篇細談）。
我經常說的一句話就是，如果某人的訓練完全沒有周期性可言，那基本上屬於瞎練（除非他是新手）。
訓練通過激活我們身體內部已經預先設置好的機制來發揮作用。
Alcad說：
以下這段內容千萬不要害怕看似陌生的片語，多讀幾遍，邊讀邊過腦，其實很好理解並不困難。大家加油加油加油~
當我們被杠鈴壓迫時，身體就會啟動一個預設的機制，大致是（包括但不僅限於肌肉細胞）各類細胞受到刺激，釋放一些因子（cAMP），啟動一個無菌性的炎症，伴隨著吞噬壞死組織、激活「種子」（肌衛星細胞）發育為新的肌細胞的同時，還對內分泌進行大幅調整，如睾丸激素和皮質醇這兩個對抗性的激素也會被刺激同時大量分泌。
睾丸激素通過暫時性的影響基因（沒看錯，影響基因），從而指導合成出新的、更加粗壯的肌纖維，以及通過對中樞神經系統中的受體結合來提高神經興奮性，從而增加力量。
當然還有其他「配套設施」方面的：
包括增加鈣沉澱以提高骨密度；
增加骨微血管密度；
提高韌帶和肌腱組織內部的蛋白質合成效率，來使其更加強韌、結實，能承受更大的張力和衝擊；
以及心臟和心血管系統等也有相應的適應性變化。
Alcad說：
以下這段內容千萬不要害怕看似陌生的片語，多讀幾遍，邊讀邊過腦，其實很好理解並不困難。大家加油加油加油~
需要區分的是，應激與進化是不同的。
進化所產生的性能狀態一般是長期保留的。
而應激，所表現出來的狀態是暫時的，就像WOW遊戲里能持續若干秒的BUFF(臨時性狀態）一樣。
從深層次理解，身體會取消掉這些多餘的增益是為了節約資源，這是一種最基本的生存策略。根源上來說，人為了活命，會儘可能保持少的肌肉以減少對食物資源量的需求，因此人類保有一種叫的myostain的肌肉抑制基因。
對於這個基因正常表達的人來說，肌肉的水平受到身體的嚴格監控，一旦達到身體認為「過高」的程度，就會啟動一系列措施，特別是內分泌方面的顯著調整、和整個代謝狀況朝「分解」方向傾斜，從而儘可能地去分解掉「多餘」的肌肉，最終保證你的身體尺寸縮小回正常的大小。
這就是為什麼絕大多數人的肌肉會有一個自然條件下的上限。這也解釋了為什麼增肌對大多數人來說很難（以年為單位），因為你實質上實在對抗你的基因。同樣，減肥也同樣是在對抗基因。
我猜很多肌肉發燒友痛恨這個肌肉抑制基因，但沒有它們，我們就會死。
那麼，我們再回到主題，當失去刺激源後，身體的應激的反應逐漸消失，之前獲得的肌肉、心肺耐力、神經適應性等成果也會逐步趨於恢復到訓練之前的樣子。
這個過程中，人體內不同系統的消退速度不一樣，根據各種資料，最早消退的應該是最複雜的神經反射技術，如舉重的抓挺舉動作，只要幾天不練，神經系統對它的「熟悉度」就會下降，動作效率降低，所能舉起的重量也會下降。（這是舉重者必須頻繁訓練的原因之一）
其次是心肺耐力，約1-3周左右停練就會開始明顯退步。
而肌肉要慢一些，一般認為在正常的生活和飲食條件下，肌肉的消退的速度大約是獲取速度的1/3。也就是說，假如小川同學練了3個月變成線條型男，完全停練後大約在9個月後變迴路人。這個數字因人而異，大致只能做一個粗略參考，害怕休息一星期就會肌肉萎縮的朋友可以放心了。
當然，人的應激能力和水平是有限的，不可能無限制提高。
因為應激的本質是整合現有資源來暫時性的改變自身，而這個整合需要相應的各種代謝工作相關的組織器官付出相當多的勞動。
例如：因競爭激烈，運動員為了提高成績，訓練很刻苦，運動量非常大，每天會訓練數小時之久（有些文章稱東歐一些國家的舉重運動員日訓練時間長達8小時）。為了保證體能恢復，他們長期採用很大的食量（特別是碳水化合物）。
但根據常識，碳水化合物經消化後從小腸毛細血管以糖元形式入血，再從血液輸送並進入各組織揮發作用。這個過程是需要胰島素的參與。
然而人每天所能分泌的胰島素是有限的，差不多50個國際單位左右。長期大運動負荷、長期地大量進食，即導致胰腺長期超負荷工作，從而受到不可逆的、永久性的損傷，最終可能導致II型糖尿病。
此外，長期大訓練量也會導致身體承受更大的氧化壓力，有許多資料顯示氧化會對體內各器官組織造成傷害。因此胰腺可能會承受超負荷工作+氧化壓力的雙重損傷。
比如大家知道的籃球明星巴特爾就是一個不幸者，暴瘦幾十斤之後力量和體能大幅度下降，在CBA職業男籃日漸激烈的發展中，伴隨著年齡和傷病，只能無奈退役。
訓練過度，從應激的角度解釋，可以理解為身體即便拚命整合資源，拚命工作也沒法完全滿足對過於強大和持久的刺激源的適應性變化要求，終於適應不了了，崩潰了。也可以換個叫法，叫做：代謝崩潰。
因此，市面上流行的關於「訓練過度是身體適應了這個刺激」的說法是不正確的。
這個說法其實是剛好說反了：身體就是因為沒法適應了，長期耐受到了極限，崩潰了，才出現疲勞、狀態下滑、訓練慾望喪失等。
而如果適應了刺激，則意味著成功地整合到了足夠的資源，讓身體能充分應對訓練的挑戰，表現出來就是成績增長、肌肉進步、能站在更高的平台之上。
所以，對於多數的訓練過度來說，某些建議如「更換訓練方法，繼續刺激、不用休息」之類，很可能導致較為嚴重的後果，如II型糖尿病一樣的永久性器官或代謝損傷。這是嚴重的誤人子弟。真正的具有較寬的認知，較完整知識體系的高手、教練員並不會這樣誤導人。
如國內知名力量俱樂部銹灣的老大昕哥，他對手下的弟子訓練過度的終極殺手鐧就是：休息，徹底遠離力量訓練至少10天。而體工隊的方法則休息更久，有資料顯示某舉重隊會在一年中讓隊員1個多月，只從事非常輕微的活動完全避免力量訓練，效果呢？非常好，成績大幅度提高，遠超平時堅持正常訓練。
訓練的本質，從行為學上還可以做出另一個有價值的解釋，就是：訓練實質上是人類試圖回歸本質的做法。
進化，總體而言是高度保守的。雖然我們生活在現代，但我們的基因依舊同古時候相比基本沒有多大區別。例如我們體內依然保有鈉（鹽）節儉基因、能量節儉基因，我們的生物鐘依然如古時候一樣通過光源刺激來調節，我們的腸道健康依然儘可能仰賴於未經過深加工的食品等等。
而這些基因並不能非常適應現代化的生活，這就是所謂現代病、富貴病大量存在的部分重要原因。如鈉節儉基因致使我們吃太多鹽會升高血壓，能量節儉部分的基因導致我們採用長期高能量飲食時容易患上三高。
為了健康的活下去，我們必須模仿複製出一種在性質上與古時候相似的生活方式來「配合」我們的身體，包括刻意為之的食物不足、能量不足和必要的體力勞動。仔細思考下，現代提倡的各種所謂健康、貼近自然的生活方式，實質上是一種回歸原始方式，順應自然規律。
所以，訓練的本質（特別是力量訓練），是一種自發性的模仿行為，是當我們了解了自身身體的運行機制和規律後，對客觀環境和古時生存方式的模仿。是人類智慧的表現。
當然，從另一個角度也可以說：訓練對我們過去所犯下錯誤的一種彌補。（什麼錯誤？盲目地去選擇了我們基因和身體所無法適應的所謂現代的、不健康的方式生活，完全脫離體力勞動）。
我們有體力勞動、進食有限的生活方式 和 不體力勞動 不限制飲食的生活方式，兩者之間選擇。就是說我們可以跟以前一樣生活， 但是因為生活便利條件大幅度越進改善， 我們有了新的選擇，但這個新的選擇，可能存在部分問題。而這部分問題，影響重大。
Mark Rippetoe，美國國家力量與體能協會認證的首批教練員之一。在《Starting Strength》這本經典著作中寫道：「鍛煉是一種能使我們的身體回歸到原初設計狀態的刺激。離開高強度的身體活動，人類的身體就是不正常的。鍛煉不是我們針對一個問題的解決方法，而是我們如論如何都必須做的一件事，一件如果我們不做就是出現很多問題的事」。
有人會覺，中國畢竟鍛煉的是小部分人，按這麼說，大部分人都不正常了？
我個人認為，「普通人」還真不一定是「正常人」。
這並不是文字遊戲。
在我的理解中，「正常」指的是生活方式上的正確性，是一個「對與錯」、「合理與不合理」的概念；
而「普通」是一個範圍和數量上的概念，是以數量來區分的，「普通人」其實更應該粗略理解為「大多數人」。
在歐美等發達國家，呈現出的趨勢是：越是教育水平高、福利好的地區，人們參與健身的人數越高，人們對健康的追求越發強烈。
2012年美國體育用品製造商協會（SGMA）統計，參與舉重運動的美國人多達3900萬，參與度排第7，甚至高於籃球、棒球。美國的籃球人口大約為2480萬，棒球人口約1360萬。
中國舉重名將石智勇在2005年，應當時的加州州長施瓦辛格邀請赴美國表演，回國之後他不無感嘆地表示：「沒想到美國有那麼多人熱愛舉重，有的一家五口都練習舉重，從爸爸媽媽到孩子都練。」
http://sports.qq.com/a/20120824/000361.htm附上鏈接，拓寬閱讀面。
如果相信時代會進步，相信教育會普及，那麼中國在這個健身人口比例上，會逐漸增大，朝發達國家靠近。而我們，毫無疑問走在了國人的前列。今後如果有人問，你為什麼舉鐵？我們可以淡淡一笑：為了做一個正常人。
要訓練，當然先得對體育上的重要概念有所了解，包括力量、爆發力、耐力、平衡能力、柔韌性、靈活性等。
而其中力量的重要性最高。
我沒記錯的話中小學體育教材寫過：力量是所有身體素質之首。
為什麼呢？因為人的一切體育活動都來自於骨骼肌的收縮。如果沒有肌肉的收縮，人就不能動。都動不了還談什麼體育呢？
而其他一些大家熟知的素質，如爆發力、敏捷、速度、耐力、靈活、平衡、柔韌性等，在我個人的認知中，他們都是圍繞力量這個最基本素質而衍生來的，都是圍繞力量而言的，都是給力量配套的，就像紅花配綠葉。
以爆發力為例，爆發力是力量的一種表現形式。
至少應有2層含義：
1）較大的力量作用在相對輕的負荷上所產生的一種加速效果。
中學物理公式F=MA就是談的這個話題。F一定，M越小，A越大。
對於同一個訓練者而言，他所能發出的最大力量Fmax是一定的，那麼同樣的力，施加在一個重的外物上，這個外物就移動得慢（所以舉起極限重量的杠鈴，動作速度不可能快）；
同樣的力作用在一個輕的外物上，動作速度就可以很快（比如你可以飛快地舉起空桿）還有投擲類動作，本質上來說也是爆發力。
2）在短時間內發揮出最大力量的能力。也就是發力速度的概念。
如果AB倆人都能深蹲200KG，但是A只要1秒內就發出了200KG的力（應該用牛，但是便於理解，就說KG了，大家知道意思就行），而B用了2秒才發出200KG的力，那麼B的爆發力就不如A。
下圖可以表示這個意思（自己畫的，有點丑別介意）：
縱軸是力量，橫軸是表達時間。紅線的在1秒左右表達完畢，藍線在2秒後完成表達。
而速度這個概念同理上面的爆發力。只不過，速度在很多時候是默認為「使用力量移動自身身體」。
再以耐力為例。
耐力同樣可以說是力量的一種表現形式。
能卧推100KG的話，那麼，卧推空桿，至少能做100個吧。這是樸素概念上的耐力。
再深入點：
極限卧推重量100KG，推動20KG空桿的時候可以被稱為「低階的力量耐力」；那85KG大約能推動5-8個，這個區間可以叫做「高階力量耐力」。
大力士運動（電視上的拉飛機、拉卡車那種）就是一種高階力量耐力，他們要用很大的重量做相對來說很高的次數。
跑步也是一種耐力的表現，因為每一步都是一次動作，在整個跑步過程中相當於完成了非常高的次數，可以算是「非常低階的力量耐力」。正因為它低階，難度低，所以成為最基本的身體素質訓練之一，身體非常差的人，幾乎蹲空桿都很困難的人，就必須（也只能）從這補起。
發展耐力的方法很多，最常見的是跑步。但是很多人在這方面存在誤區。最典型的是量太大了，而強度卻太低，效率低下。發展耐力為主的跑步，此時應該關注的是它的質而不是量。以某市體工隊為例（非長跑專業），他們說最低限度每周3個3000米，要儘可能地快速度跑完。我建議大家在實際訓練中不妨參考以這個為標準（體育專業的年輕小夥子的標準，咱們應該夠用了）。不要盲目擴大跑步的量，那容易導致在沒有專業人士的教導下，整體訓練量過大而訓練過度，還會導致失去質量。
需注意的是，跑步機的效果是沒法和跑道相提並論的，因為平衡、方向和加減速自由的問題，跑步機的制約性太大。
對於健身房玩家，我並不建議使用跑步機，建議有條件去跑道，沒有條件的話可以玩點趣味性的：
1）推跑步機
並不是把跑步機推來推去啊。 哈哈。
是說在沒有電力的跑步機上用腳去帶動傳動帶。在「推」之前，要確認跑步機的電源必須是關閉的。保證皮帶有足夠阻力。我自己一般是計算步數，200步一組，休息2分鐘，一共做2-3組。
這個動作是發展耐力的不錯方法。
第一強度較大，對心肺耐力的刺激比一般的有氧方式要強得多。
第二，它是一個單側發力動作,作為對深蹲硬拉等動作很好的補充，也更好的接近實際。（倆個腳、倆個胳膊一同發力的杠鈴動作就叫雙側動作）
第三，它是對肌肉的損傷幾乎沒有，能作為一種不錯的恢復性動作使用。
2)熊步走
不用我多說，這個動作走上一陣你的身體自然會告訴你反應。提示：找幾個志同道合的小夥伴或者美女與你一起進行，同時行動的人越多，效果越好，趣味性越高。要是哪一天這個運動完全普及，體育場上幾千幾萬人一起干這個，那才有意思。哈哈。不過，手腕或上肢有傷的人慎用。
3）農夫行走
農夫行走是一種絕佳的體能訓練工具。其效果除了對心肺的強大刺激，還能同時鍛煉到斜方肌、上背部和肩部、腰腹部、握力、前臂、臀部、大小腿；
如果採用兩個不同的重物時，對身體平衡能力、維持平衡的小肌群刺激效果也很好，同時也能提高如腳踝、膝蓋、脊柱的穩定性。一般人只要拿著60-100KG（兩邊一起的總重）走上20-50米，就會感覺到手掌、小臂、斜方肌和呼吸系統出現強烈的反應。
農夫走也是遠勝於一般有氧運動的一舉多得的高價值項目。這種一舉多得，也稱為訓練經濟性。如果有條件，建議盡量採用倆個單獨分開的重物，因為更不穩定，也就對維持平衡的小肌群刺激更強。
但是兩個單獨的東西不容易買，啞鈴一般又太輕，可以建議購置大環形杠鈴桿（就是下圖的那個玩意），一般3，4百塊錢，我自己是買了一個放在健身房。
提示：不要用大環形桿來做硬拉。原因稍微複雜，放到後面講動作的連載專門敘述。
4）推/拉阻力翹
這個動作國內不是那麼得常見，在國外已經很普通了。最早是美國著名的力量俱樂部西部杠鈴在90年代開始推廣的，差不多二十多年了。它作為一種訓練經濟性很強的動作，主要是放在不訓練的休息日（一周至少3天的前提下）練，提高體能的同時，還促進肌肉和身體恢復。
練了這個，米國人民發現身體和肌肉的恢復速度變快了。同時也發展了單側力量、核心穩定性、無氧耐力等，從而讓你充滿力量和肌肉的身體在日常生活的許多場合更加適應、遊刃有餘。該器械在國內目前價格偏貴，有條件的同學可以自制。適合居住在郊區或者有場地的同學玩。
注意，正確的玩法是：分組做，定距離，比如50米，但一般不超過50米。不要用很輕的重量拉很遠的距離，那沒什麼大用。拉完一趟叫一組，組間休息根據你的體能確定60-180秒。如果太輕鬆就加負重。進階方式是，不提高距離，下個課程往上加負重。組數別太多，也別擅自把距離延長，否則你會太累，就不是促進恢復了，而是阻礙恢復。
在這裡推薦一種玩法是二人轉，可以帶個好朋友，也可以是自己的另一半。在一個風和日麗的日子，去陽光明媚的郊外或者公園。一個人拉/推，另一個人坐在上面作為負重（論：男生找一個豐滿老婆的重要性），上坡效果更佳。這樣你們只需要帶器械前往，不用帶杠鈴片了。
當然如果你體能很好的話，多一個夥伴，3人一起玩，一個人充當動力，另外2個人充當負重，然後交換。但這就要求你買的哪個阻力翹比較寬大，注意3人玩耍只適合在平地進行，上下坡都不適合。
接下來談平衡。
平衡本質上同樣是一種力量。只不過主要是小肌群的力量，也就是依賴小肌肉群來對抗身體在某個方向上的重力所產生的分力。比如側身傾斜，腰部和小腿、骨盆等肌肉就要發力來把身體的重心往中心「帶」。（上面的農夫行走就是例子）
平衡能力看似簡單但也非常重要。
在實際訓練中，（假設以肌肉和力量訓練為主方向）對平衡和小肌群訓練一般來說寧缺毋濫。
即，主體訓練，各種大型複合動作的訓練是正確到位的，你的身體素質也沒有問題（能達到體育課標準），那一般來說，是不需要進行專門的平衡性訓練的。平衡性畢竟是服務於力量的，如果有些私人教練過分熱情的給你規劃讓你使勁練平衡，那一定有問題。
對平衡性追求過度的典型代表是囚徒健身。
囚徒理念對上肢和平衡肌重視過度，其主要方向是使用上肢和維持平衡的小肌肉來對抗身體重力，結果造成真正力量潛力更大的下肢訓練不足，從而偏離了最科學合理的力量訓練思路。
許多人認為囚徒方法難度很高就很牛逼，但是請注意，訓練並不是難度越高效果越好，過分追求用平衡，最終結果只能是發展到極致後，把力量訓練變成了雜技。
柔韌性：它本質上也是為力量服務的，作為力量的配套屬性。主要還是指關節的活動範圍。而這個範圍除了取決於關節本身的活動空間，也取決於具體的肌肉、肌腱、韌帶的彈性（可拉伸的幅度）。
有一些對健美者的批判說讓他們塊頭太大柔韌性不好，這種批評是有問題的，因為實際上肌肉較多的確會造成關節活動範圍一定程度縮小。
柔韌性是一種重要的輔助屬性，在預防傷病和提高力量水平上有很大意義。柔韌性越好的人，他在動作變形等意外發生時的「容錯空間」就大，在那種意外和危險情況下，強迫關節伸展或者彎曲到無法接受的範圍，很可能會發生較重的傷害（脫臼、關節囊損傷甚至骨折），而如果柔韌性好，即使動作變形，也沒有超出關節的最大活動範圍，就可能幾乎不受傷或輕微傷。
柔韌性的另一個意義是促進和保證力量水平順利提高。
許多的力量訓練動作都要求較高的柔韌性，其中舉重是最高的，多數人很難不經訓練就做標準的舉重動作（更多的是練了也做不到），如下圖，普通人的肩關節柔韌性不足，沒辦法在上體前傾10-15度的情況下，做到從側面看大臂基本垂直於地面。
除了舉重動作，力量舉的3大項和一些基本的力量訓練動作也是要求柔韌性的，比如卧推。如圖（自己畫的，大家不要介意）：
多數同學認為卧推起橋是為了減少做功行程從而利於舉起更大的重量，這個觀點正確但並不完整。
因為忽視了另一個關鍵點，即關節角度與肌肉力量的關係，關節張開角度達到最大，肌纖維被拉伸到最長範圍的時候，實際上肌肉力量幾乎是處於低谷的。
所以，有經驗的訓練者都知道，卧推、深蹲最難的都是底部還有剛剛脫離底部幾厘米的階段（很多人的「沾點」就是這）。在卧推中的這個區域，肩和軀幹之間的夾角達到最大。 同時，肌肉力量越弱的時候，肌肉所能「替代關節承受的負荷」就越少，關節的壓力就越大。
大家可以看看上面卧推的示意圖，從側面觀察肘關節和軀幹的夾角。就是綠色那個角。如果不起橋，軀幹和肩之間的夾角大約是160度；
而起橋，最最理想的情況可能大約就是100-110度左右，這兩者的區別是個什麼概念呢，大家回憶下深蹲和半蹲的區別：
左邊的膝角（大小腿夾角）是30度左右，而右邊是接近90度左右，不用我說，各位讀者也知道了，下蹲到大小腿摺疊成左邊那樣30度左右的時候，能蹲起的重量要比右邊降低很多。
回到柔韌性上。
因為體姿的改變（這裡指做通過做橋），關節夾角大幅度變小，意味著
1、肩關節承受的剪切力變小；
2、可輸出的力量提高。因此：肩部受傷的概率就大幅度下降，在底部啟動也變得簡單了許多。
在硬拉上同理，柔韌性優秀的人，採用圓背技術後，阻力臂縮短（紅線），腰部負荷減小，安全性提高；同時，髖角（紫色的角）增大，臀部肌肉和腿後的幗繩肌更便於發力，所能拉起的重量更大。
值得注意的是，圓背（僅僅是脊柱上端的彎曲）圓的是上背，而不是腰部。
對於上體肌肉發達的運動員，合理捲曲上背（僅僅是脊柱上端的彎曲）是安全的。
要提到的是：圓背和含胸。
圓背強調的是兩肩位置的下移。
含胸除了包含以上意思，還包含另一層意思， 兩肩的前移和相互靠攏的跡象。
硬拉的圓背是一種高階的技術，這個技術一般只在優秀運動員中流行，引用這個例子知識為了說明柔韌性的作用，一般人不用刻意追求，除非到了硬拉較高的水平。
這就是柔韌性的作用：通過改變體姿，充分利用槓桿原理，降低在關節負荷，也使得相關關節更容易發力，從而既提高舉起的重量，又降低受傷風險。
有部分讀者會問：
這些合理的技術應該是更偏向力量比賽時起大重量用的吧？因為比賽的目的是把重量舉起來。 那麼，平時健身人群雕塑形體的訓練，除非是訓練時用到極限大重量去換取更大的刺激，一般多數情況下，不需要用到這些技術在常規重量訓練中吧？如果無論什麼時候都採取這些技術縮短，那麼對目標肌肉的刺激恐怕不夠足夠了僅僅是為了把重量舉起來了，是嗎老師？
答：
1.不是只有比賽時用，而是要作為正確的、基礎的技術，通過長期的訓練掌握，在絕大部分時候都採用。
然而技術也分基礎的和高階的。
如硬拉保持背部平直是最基本的、最低要求，是沒有討價還價餘地必須做到的，否則就不要去加大負重來訓練。特別是下背部的平直 ，關係到安全。
而對於一些相對的高階技術，如圓背、卧推起橋，正常人並不能在短短的幾年內掌握，只能先不盲目模仿使用。
2.大重量訓練，追求的是提高負荷，合理地舉起重量，而不是刺激肌肉。任何運動項目都如此，包括健美。
針對刺激肌肉會專門安排在後面用啞鈴或者別的動作進行。
即便在健美體系內，大型負荷動作也是用來強調參與的肌群數和負荷，而不是刺激感。
這些核心動作的刺激感並不如孤立動作，但是對體格的全局發展效果遠勝於孤立動作。
作為一個例子，國際知名的健美網站http://bodybuilding.com的論壇上所倡導卧推，只有一個形式，那就是所謂的「力量舉卧推」。而並不是所謂的「健美式卧推」。
實際上，「健美式卧推」是一種相對低價值的自創動作，其安全性和效率較低（肘與軀幹夾角太大，對肩部的壓力太大，無法安全地遞增重量）。
而如果要追求最大化的肌肉刺激，還不如使用孤立動作和啞鈴更直接，更具有性價比。（這個原理會在後面用專門的篇章 用更多的資料詳細說，所以這裡說得比較簡單）
對於柔韌性的訓練，特別是與一些基礎力量相關體姿所需的柔韌性訓練，需要長年累月的練習，循序漸進。
這就是為什麼一個卧推或者深蹲或者硬拉技術，需要很多年，甚至有些人是8-10年才能掌握到完美的程度。
此外，訓練前不用練柔韌（訓練前是熱身提高身體溫度），把它安排在訓練後做，順便冷身。
具體的練法，網上很多，瑜伽和普拉提都可以，注意別一開始就使用太難的姿勢就行。
一些女性為了身材只練瑜伽，不練力量，這其實需要更多一點的訓練。其實女人比男人更需要力量訓練更需要肌肉，因為她們往往更虛弱，骨密度相對大體而言更低，關節和韌帶更脆弱，遇到意外情況更容易受傷（比如女生摔倒，更容易尾骨骨折）。
此外，女性的肌肉力量和體能儲備，甚至還關係到生寶寶時骨盆相關肌肉的推送能力。分娩過程是漫長和痛苦的，沒有足夠的力量耐力，也許就完不成，那可就慘了。
以前看到過一個數據，中國的剖腹產率世界第一，這裡面既有醫院的關係，也與中國女性缺乏運動、力量、體能等各種身體素質總體較差有關。
根據上一篇文章講述到的樹形結構，其實男人和女人在「樹榦」方面是一致的，在骨骼、肌肉、呼吸、神經、應激等與運動相關的多方面都大致一樣，只是到了生殖的層面才出現分化，而從現代醫學來看，生殖系統並不直接影響運動。
所以，在國外的先進力量訓練體系和有真材實學的教練中間，對於男人和女人安排的力量訓練是大致相同的，至少在動作安排上差別不大，都是做深蹲、硬拉、卧推和一些全身性的複合訓練動作為主。
而差異，一般主要體現在重量和對上肢肌肉圍度的重視程度上。
男性一般要求更粗大的手臂、胸肌和肩膀以體現威猛，女性的上肢很不容易也不用練得很粗，主要潛力在下肢，所以女性的下肢訓練佔比會少少高於男性。
其實力量和柔韌性的關係，有點像是天龍八部裡面掃地僧說的武功和佛法的關係。掃地僧指出慕容復和喬峰倆人的爹學了大量殺人的武功，卻沒有相應的佛法來化解，因此身上這疼那疼。
柔韌性也是一樣，它是一個「軟」功夫，是相對於力量的「硬」來說的。對於訓練者而言，既不應當主次顛倒，也不能完全拋棄。
接下來著重講下力量（因為它太重要）
力量舉比的就是能舉起的單次最大重量，並且相對來說技巧性比較少；
舉重算得上是特別依賴爆發力的，技巧性非常強，重量上不如力量舉；
壯漢運動，也就是電視上的大力士運動，抱石球、舉原木、翻輪胎、拉飛機拉卡車，實質是比的較大重量下（但不是極限重量）完成的次數，也就是前面說的「高階的力量耐力」。所以，這3個運動分別代表了力量的三種屬性。
它們三者的關係是：相互促進，又相互制約。
即，其中任何一個進步，都會小幅度帶動另外2個進步；如果你的極限力量漲了，那力量耐力也會小幅進步。
以深蹲為例，極限140KG的人一般100KG可以做10-15個，極限超過180KG以後，130KG也能努力做10-20個了，心肺不錯的話100KG有可能挑戰30-50個。
同時力量耐力的進步也會小幅度地促進極限力量和爆發力的進步。
而這個相互促進有一些規律：
I.極限力量和速度力量（我們的舉例是力量舉和舉重）在性質上高度接近（它們都是最大力量作用在不同負荷下的不同表現形式），而力量耐力理他倆較遠一些（也就是說這3個傢伙其實可以說是分成2派的）；
II.提高極限力量對力量耐力的促進和帶動效果相對大，而提高力量耐力對極限力量的促進效果相對小。
同時，根據體育界流行的看法，它們仨其中任何一個，都不可能在完全脫離另外2個的情況下得到長期、持續、穩定增長。就是說，即便你是力量舉，追求極限力量，也不能完全的放棄力量耐力，練是得練，只不過是練多少、怎麼練，佔比多大，消耗多少精力的問題。
因此，即便馬拉松這樣極端追求耐力的運動項目，也是要必要進行一定力量訓練的。
體能類型上，人依據基因、體質和肌纖維類型佔比的不同，可以分為力量型和耐力型。
粗略地理解，力量型就是，力量很強耐力一般，耐力型則反過來。
為便於大家理解我舉真人例子：斌網有一位高手姓錢，他和朋友一起練卧推。他150KG能推10個，他朋友150KG能推12個。看上去似乎他朋友力量更大，但是錢老師上到180KG無壓力，200KG還是無壓力。而他朋友180KG一個也起不來。
這是力量型和耐力型的區別：
力量型可以看作是，在某個力量區間能做的次數似乎不多，但是加了許多重量還是能舉起來；耐力型則是在某個力量區間能做的次數非常多，但是稍微加一點重量就完了。
反過來也可以這麼理解，對於力量型的人，極限重量能舉XX公斤，但是在此基礎上，降低一些重量後，他還是只能舉很少的幾次，只不過次數增加不明顯；對於耐力型，極限能舉XX公斤，但只要降低一點點重量，他突然就可以多舉很多很多次了。
絕對力量就是指所能舉起的重量到底是多少千克；
相對力量是你所舉起重量與你身體的比值。
比如有一個男生也健身，體重100KG，硬拉重量是150KG；
我的學生（女）體重52KG，硬拉重量100KG。那麼這位男生的絕對力量更大，而我的這位學生相對力量更大。
在現實世界真實的力量舉記錄中，有一個規律，那就是隨著參賽者體重級別上升，相對力量下降，絕對力量提高。
怎麼理解呢？
以2016年5月的數據為例，最小的 60KG級參賽者大約能深蹲4.6倍體重，但是最大的級別140KG以上級參賽者，深蹲最多3.1倍體重左右，相對力量隨體重級別提高而下降；
60KG級能蹲起的重量大約是256KG左右，而最大級別目前已經突破480KG，於是隨體重級別的提升，絕對力量上升。
先從容易理解（1）的講起。
（1）肌肉類型有快、慢和幾種中間型。
快肌纖維也叫做白肌或II型肌纖維，力量和體積潛力較大，其中線粒體的密度相對於慢肌纖維來說較低，氧化能力較弱，易疲勞；慢肌纖維則相反，力量和體積潛力較小。
不同的人快慢肌纖維的比值不同，因而可能體格接近但力量有顯著差別。
值得一提的是，慢肌纖維的線粒體功能強大，數量也更多，特別是對脂肪的氧化能力較強，所以對於單純的減脂來說，它還是比較重要。
肌肉類型會影響力量，如羽狀肌（如三角肌、三頭、股四頭肌）和紡錘肌（二頭肌、股二頭肌）。
【紡錘肌】
因為羽狀肌是斜著長的，所以生理橫截面積要大於實際橫截面積，因此力量更大。
細線：肌纖維排列。
藍線：實際橫截面積（拿軟尺一圈測量所得）。
紅線：生理橫截面積（與肌纖維排列方向垂直）。
紡錘肌的實際橫截面積等於生理橫截面積。
羽狀肌的實際橫截面積小於生理橫截面積。
在兩個相同實際橫截面積的肌群，會因為它們的生理橫截面積的不同，會導致「可工作的實際圍度」也就不同。
因此，有個說法，說三頭肌的力量潛力比二頭大很多，其實有一定科學依據。
（2）神經系統功能對力量來說也極度重要。
從某種意義上說，為什麼舉重運動員在中小級別佔據統治地位，77KG級的呂小軍選手深蹲極限超過300KG（田濤選手說的是320KG）和他們的神經系統功能極為強大有相當大的關係。
主要體現在幾個方面：
首先是 神經衝動頻率，也就是神經系統的興奮性。值越高肌肉收縮越有力。值得一提的是，類固醇（睾酮，雄性激素）在神經系統中存在受體，一定程度上會影響人的情緒，也能影響神經系統的興奮性，因此對於顯效的使用者來說，能顯著提高力量。
其次是 長期的專項訓練，使得與該運動（前後蹲、抓挺舉）神經通道的強化導致動作效率的提高，做動作更省力，更經濟。所謂拳不離手曲不離口，天天練。
然後是 神經系統所能募集到的肌肉數量提高（準確的說是運動單位）。比如新人能募集40%，老手可以募集80%，那麼同樣的肌肉圍度，老手的力量就強很多。
最後說（3）肌肉圍度於力量的種種聯繫。
肌肉圍度與力量是否成正比，是健身界爭議多年的話題之一。
不過，在本文中，可以看到一個較鮮明的觀點。
【3.a】首先，根據已知知識：
力量 = 肌肉圍度 * 神經效* 肌肉類型 * ......（省略後面好多因素）
現在，我們來看等式的右邊，我們把肌肉圍度之外的其他因素都設為一個定值，我們把這個定值稱為a，用a來代表肌肉圍度之外的其他因素。（這裡讀者們請不要鑽牛角尖，對於同一個人 ，可以是定值。因為他肌肉類型、訓練手段等等都是可以保持不變的）
那麼，我們再來看現在的等式，是不是就成了
力量 = 肌肉圍度 * a 。
很顯然，a這個定值不變的情況下，力量和肌肉至少是正相關的。
有人愛舉反例，健美者甲的肌肉圍度大，舉重者乙的肌肉圍度小，但是甲的力量不如乙，所以得出肌肉和力量不是正相關。可是他們忘了，在這種假設下，倆人的神經效能、肌肉類型、訓練情況等根本就不一樣。也就是上面公式里的a不是定值，發生變化了，那當然沒法比較另外2個參數的關係了。
這就像小學數學學的，X=aY， 如果a為常數/定值，那麼X增大，Y必然增大。但是如果a不是常量，是個變化函數Z（Z可能還為負數），那X和Y的關係無法直觀比較了。
而數學與力量的相關性，這裡有個題外話，前深蹲世界記錄保持者布倫特麥克賽爾，就是個數學老師。他最驕傲的事就是，他的學生要麼擅長數學，要麼擅長力量，因此他的學生里沒有失敗者。這種教育思路我覺得挺有意思。
【3.b】看下肌細胞內部結構：
白色的網狀結構是肌漿網（也叫肌質網），主要是儲存鈣離子的場所，它不能收縮。
它所盤繞的柱形結構才是肌細胞內部真正能收縮的東西---肌原纖維。
可以理解為，肌原纖維圍度就是真正與力量最直接相關的圍度。
（上圖沒有用文字標出來肌原纖維，因此找來了下圖補充）
因為訓練方式的不同，健美者和舉重者的肌肉內部發育有所區別。
舉重者的肌肉內部的 肌原纖維 更發達，而健美者的肌肉內部的 肌漿網 更發達。
因此，就算一個健美者和一個舉重者的肌肉外觀圍度一樣，但是其實內部真正參與收縮的肌原纖維的圍度是不一樣的。
所以人們就在被表象蒙蔽的錯誤外觀下進行比較，當然就得出錯誤的結論。
而如果人們能清楚地剝離其他肌肉與力量關聯分析中的那些無關、低關聯因素，調整到從肌原纖維的圍度這個視角（而不是整個肌肉圍度）來衡量肌肉和力量關係的話，更容易得出正確的結論。
其實，對「肌肉和力量是否正相關」這個思考題，正確的比較方法，是在同樣的訓練體系、同樣的肌肉類型下比較：例如兩個人都是舉重運動員，都是偏向於肌原纖維發達的，那麼更大級別的舉重運動員的力量更大；更大級別的健美者通常來說也比小體重的健美者力量更大。
因此肌肉圍度和力量還是正相關的。
【3.c】雖然力量與肌肉圍度總體上相關，但視覺效果也會在一定程度上掩蓋和扭曲真相，導致人們偏離了正確的方向。
例如有資料說某短跑比賽，冠軍成績超出第二名很多。為了研究他們進行了各種體檢，結果發現，雖然冠軍和亞軍的體重、身材都差不多，但是冠軍的腹直肌圍度其實比亞軍大了50%之多。只不過因為這個肌肉本身並不大，又藏在肚子下面，所以外觀上基本看不出來。
腹直肌在短跑中有個重要功能叫做屈髖。通俗地說，叫抬腿。
那麼冠軍的腹直肌體積更大，力量也就更大。抬腿的速度和頻率就相對更高（F=MA，M代表腿的重量一定，F代表這個力越大，A就越大，速度越快）。所以他的步頻也更高於亞軍。
這個例子一定程度說明，肌肉圍度和力量其實是正相關的。只不過有時候這個肌肉圍度的大小並不能直觀地用肉眼看得那麼清楚，量得那麼精準，所以不明真相的群眾容易產生「兩人肌肉大小差不多，力量/速度卻差別比較大」的錯覺。
以上幾點，大體上粗略地解釋了肌肉圍度和力量的關係。希望讀者不再陷入不必要的困惑與爭端。
但是我個人認為，圍度和體積雖然是正相關（同時增大或者同時減小），卻不能直接簡單地說是「成正比」。
注意哦，正比這個詞意味著兩者之間有明確的、固定的數理關係。但實際上，因為影響因素太多，也太複雜，下「成正比」這個結論太草率。
從廣義上來說，上肢、下肢和全身力量都算是力量。
握力、拉力、推力，還有手臂力量、大腿力量、臀部背部力量也都算是力量。
對我們來說有價值最高的，是狹義的力量，我認為它的定義應該是：人體所能釋放出的最大力量。或者是：人在移動大重量的外物時所表現出來的力量。
老一輩喜歡扳手腕，認為誰的手腕力量大誰就厲害。但是從人體功能學的角度說，全身力量才有實用價值。
人體功能學告訴我們，人在移動大重量的外物時（不藉助器械和工具），只有一種方式是最合理的：「上體固定、下體做功，核心維穩」。想像下你要把冰箱搬上4樓，你會如何做？
扛、抱、背、或者是拖、推。
上述動作都是同一個原理，用上肢把重物固定在軀幹上，軀幹保持穩定，腿部蹬地做功，移動身體和重物。
上肢的作用是接觸和固定，真正產生動力源的是下肢。
所以在狹義的、嚴格的意義上的力量來講，上肢力量是次要的。因為在正常情況下，無論如何，承擔做功的都應該是下肢。
上肢所能移動的重量，換了下肢來那是相對輕鬆愉快。
反過來，重量達到一定程度，下肢移動起來都很困難了，上肢則更不可能替代下肢的工作。
所以說扳手腕厲害易於展示，但實用價值較小。
當然有一些例外，如攀爬類的。
但是嚴格來說，攀爬是一種特殊情況，比較小眾，不是力量發展的主流方向。
上肢被解放出來從事技術性工作，發展方向是精細化和靈巧。
下肢則要承擔整個體重，其發展方向是粗壯有力。
世界上成熟的力量訓練體系中，一般會照顧到引體向上之類的力量，但是要注意是「照顧」。
了解了這一點，即人體真正的力量源泉是下肢，對一個訓練體系的合理性判斷標準就更清楚了：如囚徒健身、徒手健身等，因為缺乏足夠的重物，沒法充分挖掘腿部、臀部、軀幹、背部的力量，因此必然是低效的。雖然囚徒訓練也有單腿深蹲，但畢竟跟傳統的杠鈴效果沒法比。因此，在一切要求力量和體能較高的運動員中，一般情況下，不會僅僅進行徒手重物訓練。
對上肢來說，主要作用是接觸和固定重物，所以上肢也需要一定的力量，不能太差成為瓶頸。
比如你腰腿力量很強，扛著冰箱跑沒問題，但是手臂力量太差，抱都抱不住，那就白費了。
硬拉中的握力也是如此，所以不鼓勵使用握力帶，即便是極限重量也盡量努力。
提一下單側力量。
在實際應用中，單側力量其實非常重要。
但是訓練中，由於穩定性有限，很難使用較大的重量，因而一般只作為輔助訓練手段，如箭步蹲、單臂啞鈴划船等。我們之所以主要採用深蹲硬拉和卧推等對稱工具訓練，主要還是因為它穩定性高，可以使用很大的重量，對倆腿或者倆手臂同時製造足夠的刺激。
以上只是最基本和最狹義的層面，僅僅討論純粹的力量和實用相關。如果涉及格鬥，以上原理就有相當的變化。
在移動重物時，人的軀幹只是靜態發力，既肌肉收縮但長度不變，維持穩定。
而格鬥中，軀幹可能涉及各種屈伸和主動發力。
在基本的力量訓練中，人體主要的力量是「推」的形式。（深蹲、硬拉、卧推實質上都是推，硬拉應該理解為杠鈴懸掛在身上，用臀部來向前推、腳掌向下推），一般「拉」的訓練都是輔助性質的。
但格鬥中可能「拉」就很重要，比方說，泰拳箍脖撞膝，箍就是一個拉的動作，為此有些傳統的泰拳手們還練攀爬椰子樹，就是為了提高「拉」的力量。 所以，格鬥的力量訓練要求與一般的力量訓練有所區別，全面性要求更高。
本文較長，多為基礎性質的理解，在下覺得，雖然不涉及具體的計劃，但對總體知識框架的補遺和完善是有幫助的。
感謝讀者們閱讀。
大家眼睛受累了。
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補劑品賞
跟住這個系列，明白地練，明白地吃，健康地瘦。
你那些真正認真健身的朋友都在看我們。
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