舉重深蹲與過頂深蹲
2012-11-19 10:14:11| 分類： 體育 | 標籤：舉重
（本文為回答網友Shasw的問題而作。）
之所以從前沒有介紹過舉重深蹲這種常識性的動作，可能是因為我自己並不練習這個動作。相信很多舉重愛好者和我一樣，抓舉和挺舉的瓶頸在於上體與核心力量，而不在於下肢力量。
今天之所以想到要寫寫它，因為很多人把它和標準奧林匹克深蹲弄混。所以，本文希望能澄清一下這個問題，讓普通的力量訓練者對舉重深蹲有一個知識性的了解，讓舉重愛好者可以學習一個可能會有用的動作。
下面進入正題：
你在課本上找不到舉重深蹲這個概念，但很多人都清楚，舉重者所練習的深蹲與標準奧林匹克深蹲是不同的。所以，我把舉重者所練習的深蹲稱為舉重深蹲，以示區別。
舉重深蹲與奧林匹克深蹲相比，兩者各有難度，但舉重深蹲的危險性更大。就訓練價值而言，舉重深蹲的價值在於提高抓舉和挺舉的力量，奧林匹克深蹲的價值在於提高全身力量。
舉重深蹲的做法：
站位可寬可窄，根據個人習慣來定。人們通常把大大小於肩寬的站位稱為鴨掌式站位。但是，在能夠正確完成動作的前提下，站位以不要超過肩寬太多為佳。因為加寬站位會加大內收肌的負荷，提高難度。
雙腳大幅度張開。但是，和站位一樣，在能夠正確完成動作的前提下，雙腳張開的幅度以小一點為佳，因為這樣有助於保持平衡。如果你的雙腳張開接近90度，你會發現自己很難在前後方向上保持平衡。
杠鈴置於斜方肌上較高的位置。具體位置以做動作過程中杠鈴能夠垂直下落、上移為標準。
肘部接近於指向地面，不要明顯指向身體後方。這樣雙手的用力就是接近於筆直向上的，而不是形成一個向前的分力，擠壓斜方肌，減小訓練重量。如果你的肘部有傷，也可以考慮使肘部指向身後，但那屬於不得已而為之，並非標準動作。
和奧林匹克深蹲一樣，背部保持平直或稍微反弓。
筆直下蹲，使髖部筆直下落。
在最低點，髖部和踝部的距離很近，上體前傾幅度小，接近於垂直。
你可能會發現，為了下蹲至最低點，你不僅要使膝部大幅度前移（脛骨大幅度前傾），還要使膝部大幅度內移（脛骨大幅度向內傾斜）。
除了背部不彎曲之外，這個最低點動作與China squat的最低點動作，或者說大便動作，非常相似。
起立時，想著使髖部筆直上移，同時注意使脊柱角度保持不變。你可以想著「讓頭部先移動」，把它當成口訣，儘管頭部不會真的脫離開其他部位而自行移動。
過頂深蹲
過頂深蹲的做法在前文《過頂深蹲》中有過介紹，但其中有些技術細節不夠合理，在此做出提示。
過頂深蹲，除了雙手舉過頭頂之外，其他的動作與舉重深蹲完全相同，與奧林匹克深蹲明顯不同。簡單來說，就是：雙腳大幅度張開，垂直下蹲、起立，上體保持接近垂直。
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