科普文章：無營銷立場之BCAA深論--【補劑品賞】
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支鏈氨基酸，簡稱BCAA，就是3種必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。
這3種氨基酸，都是必需氨基酸，也就是說人體無法合成，只能靠食物來提供，所以叫必需氨基酸，這樣理解便於記住。
很多人認為BCAA很神奇，甚至很神秘。實際上這東西一點都不神秘。
BCAA就是氨基酸，我們咬一口饅頭，裡面也有BCAA，吃肉就更不要說。
所以，首先需要明確，BCAA是營養，不是葯。我們通過雞胸肉，獲得的BCAA，和通過膠囊、粉劑獲得的BCAA，沒有本質的區別。
BCAA作為運動補劑，一直受到民間的重視，尤其是健美界。
但實際上運動營養學界對BCAA態度一直不冷不熱。主要的原因是，目前還缺乏這種東西明確有效的證據。
比如澳大利亞體育學院運動補充劑方案，一直都把BCAA歸入C類補充劑。我簡單介紹一下澳大利亞體育學院運動補充劑方案。
AIS補劑綱要，是澳大利亞體育學院從2000年開始搞的一個服務運動員的補給品分級評價體系。
這個綱要經常在更新，最新的綱要內容可以訪問AIS的網站：
http://www.ausport.gov.au
這個綱要，把運動食品和運動補充劑分成4類，A、B、C、D。
A類屬於「被認可補劑和食品」。也就是說，有明確的科學實驗表明，正確使用A組裡的東西，對提高運動能力有好處。這類補劑，基本可以放心使用。比如運動飲料、肌酸、乳清蛋白、維生素D、鈣等。
B類屬於「考慮中的補劑」。這類補劑，沒有大量明確的能提高運動能力的證據，但是教練員和運動員都感興趣，有初步的證據暗示可能有效，還要等待進一步的驗證。這類補劑，可以考慮使用，但不明確推薦。比如：魚油、氨基葡萄糖、谷氨醯胺等。連HMB現在也歸於B類。
C類屬於「無清楚證明有效的補劑」。大多數運動補劑集中在這一組，這類補劑雖然被大眾廣泛使用，但是目前尚沒有被證明有提高運動能力的作用，並且有可能損害運動能力和健康。常見的補劑，不屬於A、B、D的，基本就算是在C內。【BCAA現在也是在C類補劑里。】
D類屬於「禁止的補劑」。就是明確不能用的。【AIS綱要是給運動員使用的，所以比較謹慎，要考慮WADA（國際反興奮劑協會）對某種補充劑的態度。】
比如含有蒺藜皂苷等促睾產品、瑪卡，常常分在D組，【運動員不能用】，【但普通人群消費者可能就不用考慮D級這個層面的問題】）。為什麼運動員反而不能用呢？因為這些產品可能出現興奮劑檢測呈陽性。所以為了儘可能避免不必要的誤檢，對於運動員不推薦使用。
主流運動營養學界，對AIS補劑綱要還是比較認可。他們對BCAA的態度，基本也就是這個態度：沒有明確的證據能證明其有效。所以，我對BCAA的基本態度也是這樣，可以使用，但是不能明確有效。
不過，也不是說，吃BCAA完完全全沒好處，還是看怎麼吃，在什麼情況下吃。
靈活地使用BCAA，而不迷信神話BCAA，這可能就是對BCAA最科學的態度。
同樣，對所有補充劑，實際上都應該有這個態度。
但是健美愛好者，接觸學術界的觀點非常少，對補充劑的了解，仍然主要是通過商家宣傳、網路文章，或者身邊人評價和介紹獲得的。
這些途徑獲得的知識，往往有大量的水分，真偽難辨，真的少，假的多。即便不是完全的偽科學，誇大甚至神話的成分也很大。
所以很多人認為，BCAA絕對好，絕對有效，把營養當成了有效的必需用品，這就錯了。
職業健美運動員，也使用BCAA，比如下面是國家健美隊一名運動員（保護隱私故隱去姓名），賽前營養干預的情況。
*此表格任何內容（訓練安排，飲食，食品補充劑）請不要盲目複製模仿，尤其是新手。僅供於信息提供。並且這是賽前計劃表格，存在特殊性，請不要以此斷論某種營養學界持有的多觀點信息。【仰望尾跡雲&Alcad同時提醒】
我們能看到，這名健美運動員午休後服用支鏈氨基酸6粒，這個劑量在健美運動員賽前營養裡面，不算多但也不算少。
有些人可能覺得，健美運動員都在用，那肯定錯不了，這東西肯定有用。
實際上並不是這麼簡單。普通人容易覺得，專業運動員，那運動營養方面肯定沒問題，他們吃什麼，絕對是有用。
實際上，運動員群體，對補充劑的態度，跟普通人差不太多，多數也是抱著一種「以防萬一」的態度。
並不是所有的專業運動員都有合格的運動營養師，即便有，運動員的運動成績，可以說是運動員的生命。所以，假如一種東西，被傳說可能能提高運動成績，同時也沒有明顯的副作用的話，如果你是運動員，你敢不用嗎？你敢等待明確的研究結論後再使用嗎？
運動員為了提高運動成績，真是有多少辦法就使用多少辦法。
即便是有明確副作用，並且有被禁賽風險的合成代謝類固醇，也有大量運動員在使用，何況是安全無明確害處的補充劑。
比如有數據說，即便是優秀運動員，也有88%的比例人群使用膳食補充劑。而且，有很多人是自主使用，心態就是，反正用了沒壞處，可能有好處，就要試一試。
現有的健美運動暫時不是主流體育運動，目前運動營養學界對健美營養，很多都搞不清楚。專業健美運動員，也常常缺乏好的運動營養師為其設計營養方案，所以，健美界，亂用補充劑的問題更嚴重。 國內外都一樣，只是國外的訊息更加容易被查閱。
所以，我們千萬不要認為，健美運動員在用，那我們也用，就證明這個東西本身是確認無誤或者大體正確的。對補充劑，我們需要一個清醒的認識，還是應該相信主流運動營養學界，相信科學研究。不盲目，不迷信。
商家對BCAA的宣傳是無所不用其極，這一點我們完全能理解，人家是為了賺錢。老王賣瓜自賣自誇，這個道理誰都懂。聰明人，肯定不會太把商家的宣傳當回事。
但生產商對BCAA的宣傳也不是空穴來風，一般來說，也都多少有一些依據。比如認為BCAA能夠防止肌肉流失，只是他們只提供片面的利於銷售的資訊。其實當我們了解了支鏈氨基酸的代謝，我們也會覺得這種想法是順理成章。
運動達到一定強度，持續一定的時間，蛋白質的供能比例一般會增加。
耐力運動中，一般認為支鏈氨基酸會被優先氧化。實際上，人在安靜狀態時，骨骼肌①總能量消耗的14%也是由支鏈氨基酸氧化提供的。
所以，很多人理所應當的認為，補充支鏈氨基酸有防止肌肉流失的作用。
比如BCAA裡面的亮氨酸，就跟肌肉蛋白質合成有關。
亮氨酸不足會影響肌肉蛋白質合成的啟動。而且亮氨酸還是合成谷氨醯胺的底物--HMβ（β-羥-β-甲基丁酸）②，同時也是亮氨酸的代謝產物。
這好像就更能說明亮氨酸有促進肌肉合成的作用。這樣來看，亮氨酸在BCAA中是個核心氨基酸，理論上說是多一些好。
*同時，有些廠商會宣稱自己的配方經過優化，提高了亮氨酸的比例，以此作為產品廣告的說辭【之後我們會有文章專門來說說這個事】，但請不要忘了，目前對BCAA的有效性本身在營養學界就有爭議的客觀事實，那些持無效觀點的研究學者做的觀察、實驗、統計、閱讀的文獻，知識儲備量，比你靠譜強大太多了。更不要提盲目地強調亮氨酸高比例就一定是好產品這個觀點了。
肌肉形態增長進步，最基本的還是（飲食+訓練+睡眠）*時間。而不是企圖以亮氨酸彌補大量的基礎建設不足，這是異想天開。
同時，既然你是非常在意健身在身材形體上的視覺成效，你應該考慮下自己的無保障健身是否只是浪費時間做無用功以及白白花錢的一種方式。先好好做好吃喝睡吧。
簡單說，因為BCAA與色氨酸用同樣的通道通過血腦屏障。
血漿BCAA減少，色氨酸就容易大量入腦，不但可產生諸如嶂胺、苯乙醇胺等假神經遞質，還會使腦幹、下丘腦等區域的多巴胺、5-HT等遞質濃度升高，導致中樞性抑制，造成中樞神經疲勞。
這是什麼意思呢？
簡單講大白話就是由色氨酸產生的這些東西會讓人犯困，這種疲勞感其實就是中樞神經不夠興奮，而BCAA和色氨酸是以同一個通道進入大腦的，如果成為通道競爭對手，讓通道內的BCAA佔多，由色氨酸導致產生的那些東西的數量自然就相對下降，同時由此時會產生的疲勞感也就降低。
就是這種理論。
所以僅僅從理論方向上說BCAA對防止中樞神經疲勞有好處。
但是！
真想通過這個理想的方向去改善中樞疲勞，需要一個較大的劑量。
但這就帶來一個潛在的副作用：可能造成血氨水平的增加。氨對大腦有毒性，血氨的增加也有可能損傷肌肉代謝，引起肌肉疲勞。
BCAA防止中樞疲勞的這個劑量也沒有被明確，比如有的實驗室用7g/升甚至18g/升的BCAA液體在運動中補充，也沒有發現對照組力竭時間延長。
*【請不要自我實驗，不嚴謹也不科學。仰望尾跡雲&Alcad同時提醒。】
理論上說，BCAA是好東西。
有些動物實驗，也能說明其在上述幾方面有一定的作用。
但是，目前仍然缺乏人體實驗過硬的證據。
比如對BCAA最主要的作用，防止肌肉流失的作用，目前的研究還存在大量爭議。有很多研究（如Tischler等、Garlick等、Ferrando等，字母都為實驗者人名）發現，BCAA並不具備這種作用。
關於BCAA的抗疲勞作用，動物實驗比較多，人體實驗較少。
而且即便是動物實驗，結論也很不統一。
人體實驗方面，荷蘭學者在研究中發現，儘管支鏈氨基酸的補充減少了腦色氨酸的吸收（減少 8%-12%），但是表現在運動成績上時補充組與對照組並沒有差異，也就是說補充BCAA並沒有達到促進運動能力的作用。
Dviss等研究高強度間歇性運動中，分別補充碳水化合物和補充BCAA對運動性疲勞的影響，結果表明額外補充BCAA 並沒有達到減輕疲勞的作用。
上面關於BCAA提高運動能力的機制，看起來確實也說的通，但是為什麼運動營養學界對BCAA並不非常認可呢？
還是那句話，BCAA是營養，不是葯。
葯，隨著吃的劑量相對越多，反應就越明顯，有一種劑量--反應關係。
但營養不是這樣。營養，是夠了就行，多了沒用。
Alcad說：
不是說所有的葯，吃得越多，它的表現就越是良性反應（服用者或者醫者所期待的那種）並且維持，良性反應變大等。同時，藥物還存在半衰期，單次劑量，累積劑量，遠期影響等。雲大這裡指的是單次量多，也時常服用的意思。
文章開頭我們就說了，BCAA，就連平時的饅頭裡也有③，更不要說健美愛好者每天要大量補充高質量蛋白質或蛋白粉。實際上，這都相當於在攝入BCAA。
當我們的蛋白質足量時，BCAA一般不會缺乏，不缺乏，再多吃也沒用。
比如有一項針對田徑運動員力量訓練階段的實驗，蛋白質攝入量為1.2克／每公斤體重/天的情況下，相比對照組來看，五周補充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平穩定，但高蛋白質攝入後這種好處就不那麼明顯了。
以上這段話什麼意思呢？大白話如下：
實驗組一開始為1.2克／每公斤體重/每天的蛋白質攝入量，這個情況下補充亮氨酸，恩~不錯， 此時補充亮氨酸僅僅對血液亮氨酸水平穩定有作用，但在這之後逐漸升高蛋白質攝入量，這個作用就不明顯了。所以實際上還不能證明bcaa有助於增肌。
也就是說，這個證明了假如你的蛋白質攝入量充足，那麼額外補充BCAA很可能就沒有明顯的好處。說得非常明確了吧？
另外，很多BCAA的好處，都是針對有氧耐力運動員的。力量訓練對肌肉蛋白質的氧化本來就不多，是否有必要補充BCAA就更是一個問題。而且，力量訓練中對抗中樞神經疲勞的需要也不那麼緊迫。
BCAA的主要聲稱功能都有較多的表明無效的實驗結論。
對肌肉流失問題沒法直接做實驗，干擾因素太多，所以都是用一些生化數據來間接地反應肌肉蛋白質的分解。所以直接有效的實驗可以認為沒有。總的來說還是證明無效的或者說無明確意義的實驗更多。
那麼BCAA到底該不該吃呢？
站在傾向有效論和以防萬一的角度，看情況。
假如說，在增肌期間，飲食熱量足夠，不會挨餓,飲食蛋白質攝入也非常充足（每公斤體重1.6克以上蛋白質），並且訓練後即刻，有不低於20克蛋白質的及時補充
Alcad說：這個行為現象，我們會在之後的文章提到。關於「窗口期」或者訓後補充蛋白質這一行為的相關一切，明明白白，透徹真切。
同時有氧運動也做得不多（這裡指的是中等以上強度有氧④不超過每次60分鐘），那麼額外補充BCAA，恐怕基本沒什麼用也沒什麼意義。
也就是說，基礎熱量吃夠了，基本營養也夠了，該補充的時間也能補充到，有氧也不多，那就完全沒必要吃BCAA。
假如在減脂期，飲食熱量攝入比較少，有氧做的比較多，那是不是就該吃BCAA了呢？也不一定。
假如蛋白質吃的足夠多（這種情況下能達到每公斤體重2-2.5克左右），那可能額外補充BCAA也沒有什麼必要。除非蛋白質吃不夠，
Alcad說：
基本不會發生，因為你在減脂你敢不做好蛋白質飲食？別說肉魚蛋了，蛋白粉都能喝撐吧？
補充才有可能收益，補充方法則按照產品說明沒什麼大問題。
訓練後一般需要補充蛋白質【上面提到過這個行為現象。】。如果因為有些原因，這個時刻無法及時補充蛋白質，那麼補充一些BCAA也是有好處的。其實相當於補充了一部分蛋白質的營養。這個時間點，作為抱著這樣的目的去補充，BCAA應該不少於6克。
比如說有的人，訓練後沒有及時補充蛋白質的意識，平時也不怎麼注意營養，這種情況下，訓練後吃點BCAA，理論上可能就比不吃要好，亡羊補牢嘛。但如果基礎營養已經做得很好了，BCAA吃再多可能也沒有額外的好處。
還有一種情況我們也需要避免，就是對BCAA的作用過於迷信。
認為只要是補充了BCAA，肌肉就進了保險柜，怎麼折騰都掉不了或者掉得少。
這種想法很容易讓人覺得吃了BCAA，就放鬆了對基礎營養的重視，也忽略了對有氧運動的頻率以及強度的控制，吃東西不注意，過量做有氧，結果，即便補充了BCAA，也根本沒用，肌肉照樣要掉。國外就有這樣的實驗證明BCAA對防止肌肉流失無效。
BCAA的使用劑量，其實沒有明確的規定和建議，因為我們食物中也能獲得大量的BCAA，所以該吃多少，還是看基本飲食營養的情況。
基本營養做得特別好，可以不補充BCAA。
如果做得一般，那麼訓練日訓練後，配合20克蛋白質補充3-6克也就足夠了，這樣對基礎營養起到一個補充作用。
BCAA和蛋白質在代謝方面是一樣的，適量的話直接參与體內蛋白質合成，過量的話氨基酸就轉化成尿素通過腎臟排出。
如果蛋白質充足，再補充BCAA就不建議了，。 如果蛋白質飲食不夠，則可以參照上述，自己決定服用與否。
大家辛苦了，有點長，但是這前前後後看完了，就可以免交智商稅，也學到知識了。以下僅僅是我個人觀點，與作者 仰望尾跡雲 無關。
我當然還是要買BCAA喝(我不吃膠囊裝。買補劑買沒味道的，味道差的，真是浪費錢啊），並且我致力於尋找美味的BCAA粉劑們。
所以我喝BCAA當然不是為了什麼營養或者功能效果，因為它們本身不確定功能。而我喝它純粹就把它當成運動生活中的甜味飲料在任意時刻。
企圖用本就不確切的BCAA去防止肌肉流失等功用，不如靠能自主安排訓練，控制飲食，磨練意志的個人規劃、行動來得真切實在。
哪怕你不能自主，上文的科普文章也說明了BCAA的客觀存在定位。
如果看完文章，你還認為買補劑是完全買它的效果為了個以防萬一而無所謂口味，我也沒其他的話說了。
在我看來，風味應該是第一位的。因為功能本身都還不確定，為產品買單，當然其他方面的權重就上升了。
我認為對於太多太多人，這類B,C級補劑就是一個運動飲料。
不好喝的運動飲料或者普通飲料你會買嗎？你如果硬要說會我也沒辦法。
希望這篇詳盡的文章能對你有幫助，結合自己的訓練水平，口味追求，經濟現狀。
①骨骼肌
肌肉包括心肌，骨骼肌等都算肌肉
骨骼肌特指附著在骨骼上拉伸骨骼做運動的肌肉
骨骼肌淺析：它包括肌腱和肌腹兩部分，骨骼肌的兩端是肌腱，為白色。由緻密結締組織構成，肌腱分別附著在鄰近的2塊骨上。
中間部分是肌腹【不是腹肌】，主要由肌細胞組成，肌腹外麵包有結締組織膜，裡面有許多血管和神經。控制骨骼肌收縮的是運動神經元傳遞來的電脈衝信號，其它刺激不管用，比如光刺激熱刺激都無效。
②HMβ
是一種被認為有促進肌肉增長和減少肌肉分解的運動補劑。它是亮氨酸的中間代謝產物。體育界對它的關注，源於一些動物實驗。作為運動補劑上市是在上世紀90年代。相關的人體實驗很少，證明其有效的只有三項，並且這三項來自同一個實驗室（Nissen.1996）。這些實驗採用的方法後來受到批評，但這三份實驗報告現在仍被廣泛引用。
本世紀初另外有至少5個實驗團隊的數項實驗顯示，HMB對促和成、抗分解和減少體脂方面沒有顯著效果。其中有些實驗的HMB劑量達到了6克/天，也沒有獲得明顯的實驗效果。所以很難說HMB聲稱的供能是否確實。澳大利亞體育學院運動補充劑方案把HMB歸入B組補充劑，即 可能有效，但仍需進一步研究。
總結關於HMB的各種實驗，似乎HMB對先前無訓練的受試者更有效。就是說，HMB可能對力量訓練新手效果更好，並且在整個使用的前期，效果可能更好。從研究結果來看，那些試驗周期較短的研究，的確往往得出陽性的試驗結果。
目前沒有觀察到HMB有急性的不良反應。8周每天6克，也沒有對肝功能、血脂譜、免疫功能和腎臟引起不良影響。使用HMB的長期不良影響未知。
③饅頭裡也有BCAA
假設我們一個饅頭有140g，大概也就是正常男性手心這麼個大小。
140g的饅頭大約含100g由小麥製作的標準麵粉，標準麵粉每100克裡面含支鏈氨基酸是1731毫克（數據來源於資料磅礴的雲大）。
1000毫克=1克。
1731毫克≈1.7g。
所以假設BCAA有用，那麼對於一個認真健身的人或者至少三餐有保證的人也沒有理由不足。三餐都沒足你想通過健身獲得你夢寐以求的身材就有點困難了。如果你在健身上的經濟投入暫時有限，還是把錢花在改善三餐上吧。
一罐bcaa可以買好多好多好多饅頭呢。我們中國的饅頭是好補劑啊，含BCAA還含碳水，經濟實惠又好消化吸收~並且管飽管夠。怎麼樣？來兩筐？^ ^
④中等強度以上運動
一般來說60-79%最大心率相當於中等強度運動
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