我踏入健身房快2個月了，之前一直有每天晚上跑步5公里+所以體能還可以。數據是165cm140斤。？

然後早飯和午飯不用在意，尤其是早飯，需要提供一天大部分的能量所需，早飯攝取的能量不會以脂肪的形式儲存起來的，因為要用。午飯也幾乎不會長脂肪，因為還要為下午的活動供能，不用擔心。然後睡前就要少吃東西了。飲食還是不用花太多心思的，不要高熱量，正常飲食也沒什麼問題的。

你吃得不合理，我記得我當時才減肥的時候，每天早上就是開水泡燕麥加雞蛋；午飯吃食堂，菜正常吃，米飯少量；晚飯繼續少量主食，菜正常吃（我家口味清淡，不吃肥肉），餓的話再來碗湯。

運動量的話，我早上跑五公里上班，走一公里放鬆，晚上再走回來，四個月瘦了九公斤，體脂基本到15%以下了，現在也運動，體重基本就沒什麼變化了。

如果你的目的是減肥，建議增加有氧運動的時間，目前來看，你跑步的時間只有20分鐘，略短，人在跑步的過程中，前20分鐘消耗的是糖分，後面才逐步開始消耗脂肪

兩個月的話體重上升正常，飲食需要結合自身情況設計，邊練邊改善飲食，會慢慢穩定

emmmm，看到有人還在每天堅持跑5km來減肥，很是欣慰，不只是以前的自己，大家都在一樣的誤區里轉圈圈。

首先說運動，進入健身房剛兩個月，其實並不是很長的時間。。。。。。一般健身記錄體重會以三四個星期甚至一個月作為一個周期，兩個月實質上不能提供充分的數據，有波動很正常。再有，在健身房裡，你是否有合理的健身計劃也是很重要的，並不是進了鐵管踩一會跑步機甩一會啞鈴就算一次有效的訓練。還有，我相信大多數人應該不會在跑步的時候刻意記錄訓練狀況，並看情況增大自己的訓練強度，比如今天5km跑了15min，第二天安排5km跑進14min，或者以同樣的速度再比平常多跑1km。如果每天只是記了個路程，沒有具體狀況的記錄以及後續對訓練強度的增大，就很難說長時間下來這個訓練能否給你帶來明顯的改變。

關於飲食，判斷自己的攝入是否合適，不是看自己遲了幾分飽這種主管感受，而是應該大致分析具體的營養成分多少，考慮的最主要的也就是蛋白質，碳水和脂肪。根據自己的基礎代謝值(百度上有公式可以自己搜來計算)，安排自己每天攝入的能量總值 ，再根據安排這三大營養成分在一天之內的佔比，最後再安排到今天應該吃什麼，吃多少。比如題主的目標應該是減脂，那麼可以在基礎代謝基礎上減少200到500大卡的熱量來創造能量缺口，根據自己訓練的實際情況再調整到自己覺得最適合的攝入。可能因為學生黨很難在校這麼細緻的安排飲食，但可以做到的是，吃一些營養成分簡潔明了的食物，比如一整個雞腿的蛋白質和脂肪可以自己查到大致的量，但一份冒菜里的蛋白質就很難計算。所以，食物中的成分來源簡潔明了，會便於你計算你的營養攝入。

總而言之，想要減肥或者練出好的身材，不是每天跑跑步就可以做到的，要學的東西其實很多很雜，包括訓練時的動作細節以及飲食的安排等等。建議題主多去學習一些相關的知識，各種平台上資源很多。當你能夠不嫌麻煩合理安排自己的運動和飲食，你就已經在進步的路上越走越遠了。

嗯嗯 現在是改變了計劃 每天無氧2-3小時 再跑步5公里 再拉伸。因為之前健身房跑路了，換了個比較遠的地方。 然後吃……沒以前那樣少了，稍微多了點，體重不見少，可能吃太多了。每一餐吃前都會有飢餓感，不多吃幾口太難熬了

少食多餐，訓練計劃根據自己想要什麼樣的效果而定。

下面是我的食譜可以參考：

早餐 ：兩個雞蛋 一杯豆漿

上午加餐：水果

午餐：兩個雞蛋 雞胸肉 玉米

下午加餐：水果

晚餐：雞胸肉 水果 西蘭花之類的蔬菜

碳水也是要有的，但是要自己把握攝入量

早餐是一定要吃的，多喝水

祝你收穫一個健康的身體

減脂要少碳水少脂肪 少鹽多吃蛋白。還有香蕉不適合減脂的人吃 ，碳水化合物太高了，可以吃些蘋果。你吃的碳水太多了，而且油脂高了身體會直接吸收的。多吃蔬菜 ，補充微量元素，多吃瘦肉。油脂分飽和脂肪和不飽和脂肪。不飽和脂肪有利於減脂的比如偶爾吃點堅果，魚油一些也是可以的.