堅持健身一個月，身體會有什麼變化？
努力堅持了一個月，強行答一波
和很多人一樣我只是個健身小白，一開始都是在健身房瞎練，好多器材都摸不懂，慢慢向周圍的人請教，和在網上學習，才逐漸知道怎麼正確的練。這次過程中我也學會了很多。
下面說結論吧。
我個人感覺變化是很明顯的，特別是腹肌這一塊。
前半個月時間堅持每天練，但是依舊是向過去一樣瞎練。通過在知乎的學習，結合自身情況後半月改為了一周三練，制定了我自己的訓練計劃。
計劃主要是考慮到我個人的身體恢復期比較長以及精力消耗。因為同樣的睡眠時間大強度鍛煉後明顯無法恢復，會導致第二天起床困難，以及精神不好，有幾次第二天聽不見鬧鐘，直接睡過。
所以硬算時間的話，總共時長32天。我只鍛煉了19天，有13天是休息。不過我認為這依然是堅持了一個月，畢竟每個人體質不同，不考慮自身情況強行超負荷只會增大受傷風險，比較無腦。
10月31日與12月1日對比圖，早晨、空腹、上完廁所 下面是健身過程，都是當天記錄。
從現在開始記錄自己的健身過程，非專業健身人士，不到位的地方歡迎批評指正。每天大概健身一小時。
在此之前的鍛煉情況：剛上大一那會最胖時期將近150，全肥肉的那種。控制飲食和稍微鍛煉，減到了60kg，然後去服役2年去年退伍，今年上半年的斷斷續續瞎健身。七八月的時候騎行了一次川藏線，回來膝蓋有所損傷，暫停鍛煉一段時間。
想看我騎行經歷，或者想了解川藏線相關的可以B站搜索：墨東耳。非專業騎行，只能從自身出發告訴你一些經驗。
身高172，實際體測169.5，請允許我偽裝一下?(? ? ?ω? ? ?)?
11月15日補充：很多不太清楚的器材我使用的是器材上面標註的英文名稱。
11月16日補充：最近從知乎學習了一些健身知識，對動作組數重量有了一些了解，逐漸讓自己健身變得系統化。 從十一月十八日第四周開始進行隔天訓練，把控訓練質量與效果。每周按照胸背腿隔一天進行訓練。
我的訓練計劃可能不科學嚴謹，歡迎各位健身大佬批評指教，虛心學習。
理想訓練計劃：
健身日記
所有記錄順序都是我的實際訓練順序
第一周
2019年10月31日
早上八點起床，九點開始工作。
早餐：
兩根香蕉
11:34開始健身
跑步三公里
開始跑步
跑完步 50個卷腹
中餐
自己煎的雞胸肉100g、兩個雞蛋、一根香蕉、一個蘋果
晚餐
一個飯糰，一根小香腸，一根香蕉
。。。。。。。。。。。。。我為什麼吃了這麼多香蕉。。。。。。。。。。。。。。。
11月1日
早7點起床，空腹體重69.7
早餐
一碗麵條，兩個雞蛋，一根鴨架，幾塊豆腐。
健身（半小時）
上斜卧推15kg 10*5 平板卧推20kg 10*5
俄羅斯轉體 50*1 屈伸 50*1
Pec Fly 30kg 8*12
午餐
煎雞蛋*2，100g雞胸肉
晚餐
烤肉，以牛肉，雞肉為主
11月2日
六點起床（今天有工作，所以飲食沒有注意）
早餐
沒有時間，沒吃
中餐
一份蘭州拉麵里的炒刀削麵，一罐紅牛，一瓶維他命水
晚餐
一份煲仔飯
健身 37分鐘
11月3日、4日
確實沒抽出來時間，沒有健身。
第一周結束，總結經驗。努力改正。
第二周開始
11月5日
早餐
一碗麵條，兩個雞蛋。
健身
跑步
仰卧起坐 70
深蹲10kg 20*4
吊杠抬腿 10
午餐
一個雞蛋，兩百克雞胸肉
晚餐
水果
PS:從明天開始不再特別記錄飲食，飲食基本規律，早上中午80%飽，晚上半飽。主要記錄健身及體型變化。
11月6日
pec fly 10×5。30kg
上斜卧推10×5 10kg
平板卧推 10×5 20kg
俄羅斯轉體 50
屈伸。30
11月7日
row 20kg X 30
肩 30kg X 50
11月8日
早上 空腹體重68.5
19.15 開始訓練
划船7.5kg 左右各20*2+15*1 負重深蹲 20kg 10*3+2*10+20*1+30
pec fly 30kg10*2+5+25kg 10 row 30kg 20*3
引體向上 * 4
19.59 結束
PS:忘記帶手環了，沒有記錄
11月9日
11月10日
平板卧推20kg10*5 上斜卧推15kg 10*5 pecfly 25kg10*4
chest press 30kg 10*1 35kg10*3 仰卧起坐20*5
第二周結束：開始適應現在的節奏，能夠合理的控制自己的飲食了，接下來調整訓練內容，跑步會減少，主要以力量訓練為主。
遵循胸背腿的原則，腹肌每天都練
俗話說健身先健腦，現在還是一個小白，還在慢慢學習科學的健身方法。
第三周開始
11月11日（本應該練背有事耽誤，沒去健身房）
keep 腹肌k3 操作失誤沒保留數據
11月12日（腿、腹）
深蹲 20kg 20*1 15*4 25kg 20*1
腿彎舉 25kg 15*2 15kg 15*4 20kg 10*1
卷腹 20*3
11月13日（胸）
平板卧推 20kg 6*10 上斜卧推 15kg 6*10
pecfly 25kg 3*10 20kg 10
11月14日（背）
lat pull down 30kg 10 35kg 10 40kg 15*4
直臂下拉 30kg 12*4 高位下拉 45kg 12*4
反握下拉 45kg 12*4 ROW 30kg 13*4
11月15日 周五
11月16日 周六
11月17日 周日
連續三天沒有鍛煉，出差在外兩天。休息一天。
第四周開始
11月18日 周一（休息）
11月19日 周二（胸）
坐姿推胸45kg 13*5 坐姿飛鳥25kg 10*5
啞鈴上斜卧推7.5*2kg 15*4 杠鈴平板卧推 20kg。10*4
站姿側平舉 5kg*2 12*2 10*2 山羊挺身 13*2 6*2
11月20日 周三（休息）
11月21日 周四（背）
高位下拉45kg 15*4 反握下拉45kg 13*4
啞鈴划船12.5kg 13*4 直臂下壓30kg 13*4
卷腹20*4 啞鈴彎舉13*4
11月22日 周五（休息）
11月23日 周六（休息）
11月24日 周日（腿）
負重深蹲 20kg 20*4 腿彎舉20kg 20*4
箭步深蹲7.5kg*2。13*3 卷腹20*4
山羊挺身20*1。 9*2。 10 俄羅斯轉體50*2
啞鈴彎矩5kg 10*3
11月25日 周一（休息）
11月26日 周二（胸）
坐姿推胸 40kg。18。 45kg13*3 平板杠鈴卧推 20kg。10*4
卷腹20 俄羅斯轉體 50*3
卷腹30 上斜啞鈴卧推 7.5kg 13*4
站姿側平舉 13*2 坐姿飛鳥25kg 13*2 20kg 10
11月27日 周三（休息）
11月28日 周四（休息）
11月29日 周五（背）
高位下拉 25kg 13*4 反握下拉 45kg 13*4
直臂下壓 35kg 13 25kg 13*3 卷腹 20*4
啞鈴彎舉13*4 山羊挺身 20*2
11月30日 周六（休息）
12月1日 周日（腿）
負重深蹲 20kg 154 腿彎舉 20kg 15*4
卷腹 20*4 山羊挺身 20
從初級開始感覺不到肌肉酸痛就提高難度連續20天
哈哈哈哈哈哈，這個我必須要答一波。
先秀一下小細腿吧
你能想像如此纖細的腿，卻有一個小肥腰嗎？
對於一個怎麼吃都是腰部長肉，腿不長肉的人來說，只練習腹部，已經算優勢了。
目前堅持還不到一個月，一周休息一天，目前已經堅持快3周，改變就是腰部的肥肉下去了，腹部變得結實了，馬甲線開始漸型漸顯了，沒有節食【但會控制】目前體重穩定在92。
鍛煉目標：我的理想狀態是練出馬甲線，體重維持在88-90斤即可
疫情期間找不到列印的地方，就自己隨手製作了一個，表格有點粗糙，有點丑，看官們莫嫌棄。
這樣做主要是無時無刻提醒自己要堅持?，要練習，每天抬頭就能看見，每日練習完成手寫打卡記錄才有儀式感
哈哈哈哈哈哈 黑筆劃勾和彩筆打x的是休息日
拍照才發現今天勾錯了日子。本來是16號，把17號也勾上了。
以下是鍛煉前拍的圖片記錄。
過完春節，腰上的肥肉已經搖搖欲墜呀 已經忍受不了自己了
以下是鍛煉4天的效果，那時候還不明顯，有點懷疑自己是不是動作不標準，居然沒有效果，但既然這次下定決心要改變，想像夏天的漂亮衣服呀，?下去
驚喜來啦，堅持第八天的效果，好像有點期待了，腹部開始有酒窩啦 ，大大加深了我堅持的信念
練習兩周，肥肉下去以後，腹部的變化就沒有那麼明顯了，體重也沒有下降，但腹部肌肉卻變得結實啦。
以下是今日訓練完成的拍照效果：腰部明顯改變，但腹部還是需要加強練習，雖然還不夠達到我的標準，但在我的計劃之內，期待更好的自己。
最後近期鼓勵自己的一句話送給大家：
真正阻止你前進的，不是能力不足，不是環境嚴峻，而是你自我設限的內心。
你所堅持的，都將慢慢向你靠近，只是時間的早晚而已。
希望這個帖子，能夠鼓勵想要改變的小夥伴們，給你們勇氣，趕快行動起來，還不晚。
???
最近訓練又有效果啦！
更新一下！再堅持一段時間馬甲線就出來啦！
剛好一個月的對比圖。疫情給吃胖的一塌糊塗，堅持每天鍛煉了一個月。瘦其實瘦不了多少，但是體態真的可以改善很多了。
繼續努力
我是每天鍛煉10分鐘，相當於熱身級別的吧，腹肌還是看不太出來，但是腰不酸了，背不痛了，腿不疼了，我感覺這就夠了
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