瘦子是應該先減脂還是增肌？
瘦子還有脂嘛？怎麼減？再減就是損傷身體組織蛋白；
脂肪率 是個比例，對吧… 要不減分子，要不增分母；
你現在分子減不動了，你瘦… 那你就加分母，增加體重，保證加的是肌肉就可以。
大量無氧運動，補充蛋白質，多喝水促進代謝；
一般情況，增肌一個月極限也就5斤左右，慢慢來；
瘦子哪的脂可減
提到增肌與減脂，很多人的想法可能都是先減脂、後增肌，但有些人覺得先減脂、後增肌太漫長了。所以，就有人問：「我能不能一邊減脂一邊增肌啊？」換作女生可能就是：「我能不能瘦腰的同時還豐臀呢？」
增肌減脂並行，這完全可以！或者應該說，我認為正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。先不扯虛的，直接看圖表。
抗阻和有氧結合的減肥效果對比
上面這個圖表的實驗是 5 個月力量訓練（每周做幾天的腿舉）。我們不管它，只看實驗數據。體脂減少，去脂體重（肌肉）增加，肌力增加。注
下面的數據是 12 周抗阻+有氧訓練的實驗結果。只看實驗數據，瘦體重（基本是肌肉）增加，體重減少，體脂減低。注
12 周抗阻+有氧減肥效果
所以，我從來都強調，健身、減脂、塑形，不要考慮體重，一定要看體脂含量和腰圍、腿圍等。因為正常的健身、塑形，瘦體重（肌肉）會增加，體重上看不到什麼特別的變化。
但是實際上，你已經開始瘦了。腰圍會明顯減少，人也會漸漸瘦下來，最後肯定會達到你心目中想要的好身材！
從原理上講，這個比較深，我盡量挑簡易的給大家說一下。
首先，增肌後必然代表能耗的增加。肌肉是身體通過消耗熱量和蛋白質長上去的。這個很簡單，不用多講。長肌肉的很多熱量也是來自脂肪的（並不是簡單的轉換，但是從結果看是如此）。
而且，在一般健康情況下，安靜狀態下骨骼肌每天有 1%到 2%的轉化，能耗為全身的 15%到
25%。肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉消耗的熱量比一磅脂肪要多很多！
一個胖子的肌肉含量大概占身體的 30%，一個身材健美者的肌肉含量約為身體的 45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出 200
多千卡，相當於兩個饅頭的熱量。在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉 24 小時基礎熱量消耗是 30 千至 50
千卡，但脂肪呢？還是只有可憐的 2 千卡。
另外，再談得稍微深一點兒
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兄弟 你都瘦子了 還減什麼脂。。。。
你都說瘦子了，還要減么？瘦子很容易出線條，但是增肌就很困難
這個看你的體脂和形體了。
不是說瘦子就一定有腹肌，反而瘦子有了小肚子更難看。一般地方的體脂秤不靠譜的。
一句話：瘦子先增肌
2句話：瘦子不增肌，減脂意義何在
保持乾淨增肌，有很多所謂「瘦胖子」，就是脂肪肌肉都較少，所以哪怕體重很低也依然沒有明顯的肌肉線條，這時候你需要的是增加肌肉量，而不是再去減，而且新手是可以完成增肌減脂同時進行的，做好訓練和飲食保證休息就好了
1、在減脂增肌的過程中，有氧訓練憑自己心情，喜歡就做，不喜歡不做也沒有事。一般人的普通有氧運動量，基本不影響增肌，需要避免的是每天做大量的有氧，例如堅持跑步一小時，動感單車幾乎無間隙狂踩四五十分鐘，跳繩幾千下這個強度的運動量。
2、減脂和增肌都需要保持或者增加肌肉，因此減脂和增肌在抗阻力訓練的方法上可以完全相同，也就是鍛煉肌肉。
3、減脂和增肌主要的區別點在於飲食的攝入。減脂期飲食的攝入肯定要低於消耗，而增肌期飲食的攝入最好要大於消耗，或者起碼攝入要等於消耗，這樣才能更好的保證比較好的增肌效果。
4、如果你沒有那麼在意身型是否健美，想要快些瘦下來的話，只需合理地飲食管理和做偏有氧性運動時，製造出儘可能大而合理的能量缺口，這樣的話你的體重和體脂就會想你想要的那樣，逐漸下降，但是這樣會帶來肌肉丟失的後果。
5、力量訓練以練大肌群為主，小肌群為輔。若工作忙的話，可以買瑜伽墊，啞鈴，彈力帶等，在家裡抽出時間鍛煉，通過啞鈴，彈力帶完成阻力訓練。
6、若經濟基礎還 OK 的話，可以在附近找個健身房，選個健身教練，畢竟專業的事交給專業的人做比較放心，這樣可以避免少走很多的彎路，有專業的人專業的指導也比較容易堅持下來。
增肌期的力量訓練，我主要談的就是兩種情況，一個是新手，另一個是過了新手期已經有一定經驗，但是又沒有進化到四天五天分化訓練方式的訓練者。
原因在於如果你採用了那麼細的分化方式的話，我就默認你是有好多年訓練經驗且明確知道自己身體哪方面需要重點加強的訓練者，那麼這個談起來更多的就是細節問題，每個人的情況都可能不同也就沒有拿來重點談的必要性。我並不建議系統訓練時間在兩年以內或是力量水平沒有達到中級或者以上的訓練者使用過於細的訓練分化方式。
第一種如果是新手想要增肌的話，我還是建議器械為主，身體各方面都能選擇合適的動作及負重去進行訓練，單純自重訓練在這方面還是有局限性。那麼談到器械訓練的話對於新手最最重要的自然是熟練掌握訓練動作，這需要一段時間的練習，而不只是單純的看別人怎麼做然後模仿一下就直接開始訓練。
你對正確動作越熟練你也就能更有效率的去做動作也就能用更重的負重，你都不需要真的長肌肉就可以變得更強壯，何樂而不為呢？而且正確動作的重複次數越高，在使用大重量的時候就更不容易動作變形發生意外。熟悉正確的訓練流程，掌握訓練動作，大致了解自己的訓練水平，這可能要花上幾個月的時間，好好度過這段時期，打好根基養成好的習慣，之後的健身之路真的會順暢很多，一開始就抱著馬虎想速成的態度，我想不單是浪費自己的時間精力金錢，而且往往沒看到什麼成果就想放棄了吧。
力量訓練的安排
對於大部分的普通訓練者而言增肌期最希望的應該就是力量跟肌肉維度都能同步均衡上升，下面要講的內容也是基於這個目標。
如果你是對健美力量舉CrossFit或是其他運動有參賽性質的目標的話，那麼訓練的方向需要再細分跟調整，但是關於抗阻訓練的很多原則還是有共通性的，所以也不妨看看當參考。
首先，最重要的是選擇一個好的合適且全面的分化方式，全身分化，上下肢分化，推拉腿分化這三種分化方式是我個人最建議在增肌期使用的，持續穩定的維持訓練頻率是比選擇訓練分化更重要的一點，所以一定要從自身日程安排出發進行選擇。不需要嚴格遵循一周一循環，你可以練全身休息兩天一循環，也可以上肢日下肢日休息日這樣三天一循環或是腿推拉休息這樣四天循環，在能恢復的情況下以更高的頻率進行訓練是最大化增長的關鍵。
其次，動作的選擇，既然是增肌，那麼增加全身的肌肉量當然該是最優先的目標，所以多關節動作永遠該是訓練的主題，甚至可以是全部。有的人從五天分化轉換到推拉腿這樣的安排時候會說，練完卧推後肩沒法用之前的重量進行訓練或是練完背二頭無力，這其實側面證明了練卧推划船這樣多關節動作時附帶刺激到了肩膀以及二頭，無法使用之前重量自是正常。
關鍵的是這更說明了複合動作的效率,你的肌肉其實壓根不知道你是在做二頭彎舉還是在做三頭下拉這些具體的動作，它只知道它受到了刺激,既然做卧推可以刺激到胸肩三頭，那麼你還真的需要那麼多多餘的針對肩膀跟三頭的單關節動作嗎?要知道每個人的訓練時間跟恢復能力增長速度都有限，你練二頭帶來的肌肉量增長能比得上深蹲嗎?
而且如果划船的重量漲了，卧推的重量漲了，附帶著你的二頭小臂你的三頭肩膀都會在力量跟維度上得到一定增長。要問為什麼?因為它們都在複合動作下得到了刺激呀，所以沒有任何一個動作是必須要做的，更關鍵的是你得知道每個動作跟訓練到肌肉之間的關係。這也是我一直強調的要分清主次，不管訓練飲食都是一樣。
所以按照你選擇的分化方式，把主要幾個複合動作按照訓練日進行分配，然後再在你自己想特別加強的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外側，二頭上安排一些單關節動作，為了更全面的發展，可以這次小循環加強這幾個肌群，下次小循環換另外幾個動作，建議複合動作選擇兩到三個，單關節動作也是三個左右，上肢訓練可以稍稍多些。如果沒時間，有時候不做單關節動作只關注多關機動作也並不會影響你增肌的效果，錦上添花可以拿來形容兩者的關係。由於選擇的訓練方式頻率更高,
最起碼在八天的循環里主要的幾個大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起碼一次的刺激。
有一點非常重要，就是最好能記錄下整體的訓練安排跟情況，每次做了什麼動作，使用的重量完成的次數以及組間休息的安排,最好再寫下當天的感受。可以的話四周左右可以拍下正側面對比照片，再測量下全身維度的變化，讓訓練能真正完全掌握在自己手裡，steady progression這個詞是增肌期關鍵中的關鍵,希望能好好看我分享的經驗並體會下其中的含義。
另外我個人體會出發在訓練次數上給點建議，多關節動作尤其是三大項，在增肌期我通常不會做10次以上的次數，因為我更在意力量跟維度的增長，肌耐力方面在
減脂期才會考慮，而且我個人認為做低些次數於我個人而言更容易掌控,更不會被當日的訓練狀態影響,也就能更好的讓我更持續穩定的增長。對於單關節動作我也 是建議8-12這個區間,不建議高過15,也不建議低過6,另外研究表明8-12次是最利於肌肉肥大的次數區間,這也更符合單關節動作的訓練目的。
飲食安排
關於增肌期的飲食，最重要的只有一點，攝入熱量一定要超過消耗熱量，不管你吃的什麼，什麼時候吃，有沒有抓住傳說中的練後窗口期，這一點沒做到其他的都沒有談的意義。具體的安排則跟減脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基礎上加300-500大卡為基礎總攝入熱量，蛋白質每kg體重2-3g，然後，脂肪為攝入熱量的
20-30%，剩下來的所有熱量都由碳水來填補，同時也需要多喝水，並儘可能攝入不同的蔬菜來確保維生素的全面攝取，營養全面是所有飲食方案都該做到的基礎。
為了最大限度長肌肉的同時增加盡量少的脂肪，跟減脂一樣，關鍵的是進行追蹤跟調整。每天同一時刻同一狀態測量體重並跟蹤自己的訓練情況，每個人的身體都不一樣，一定要根據自己實際發生的狀況進行調整，光靠說跟想像沒用。因為沒有機器在你體內追蹤你一天到底消耗了多少熱量，也沒有儀器精準告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少，所以實際上我們做的一切都只能說是估算，既然都不能說是真實值，到最後還是得靠記錄並追蹤變化做出調整這一點。起碼長期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的，那隨著一次次記錄跟調整，也就會知道大概攝入多少熱量身體會產生什麼樣的變化，到那個時候，你就會擁有真正屬於自己且一定適用的飲食計劃。
有一點一定要說明的是千萬別認為自己吃飽了就一定滿足了熱量需求，尤其是覺得自己吃不胖的人，個體的感覺永遠比不上數據準確。若是訓練合理但體重跟力量都停滯不前，那麼說明吃的還是不夠多，別告訴我你吃不下，一天三餐不行就五餐，還不行就七餐，我知道這很難也很痛苦，但飲食上做不好是無法指望奇蹟發生的。
有的人會覺得自己腸胃不好吸收效率低，那麼除了在飲食上做到以上要求外，還需要盡量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去養好自己的腸胃，提高對營養的吸收效率。相信我,除非病症,沒有任何一個人會吃不胖練不壯，好好訓練好好吃還不長肌肉是違背了你身體的運行原理的。誠然，瘦子增肌難胖子減脂難，每個人的潛力天賦也不盡相同，想要達到目標的難易度跟耗費的時間也不同，但是，即使前進的速度慢如蝸牛，只要你別放棄一步步往上爬，總有一天會看到高處不一樣的風景。
什麼是增肌和減脂？
增肌的字面意思其實很好理解，就是增加體內的肌肉力量，而減脂的字面意思就是減少體內的脂肪含量，也就是我們通常說的減肥。增肌和減肥其實是兩個非常矛盾的訓練過程，增肌期間要求訓練者多吃、多訓練，讓攝入量大於身體的消耗量，而減脂期間則是需要讓攝入量少於身體的消耗量，所以說是比較矛盾。
增肌期間的時候，我們不可避免的是，除了肌肉的增長之外，身體內的脂肪也會一定量的存積，這是沒法改變的，但我們可以通過一些方法來改變肌肉的增長率和脂肪的增長率，例如說多吃高蛋白的食物。而減脂期間的時候，我們要盡量去避免在脂肪減少的同時，運動和訓練對於肌肉的消耗。
那麼健身應該先減脂還是先增肌？
這個當然要因人而異，如果一個胖子，體重過高，體脂率過高的，肯定要先從減脂開始，而一個瘦子，本身就沒有多少脂肪的話，那肯定要先進行增肌，簡單的說一下：
體脂率大於25%的話，建議先從減脂開始。
體脂率小於10%的話，建議先從增肌開始。
其實這個問題誰都知道，太胖的人肯定要減脂，太瘦的人肯定要增肌，難的是處於這兩者之間的健身者該先從哪方面開始，」紳士「的建議是，如果體脂率處於10-25%之間的話，這個人如果以前就經常運動，身體素質不錯，肌肉含量比較高的話，那麼就從增肌開始健身。
其實只要不是體脂率真的過高，真的肥胖的話，都是建議之間從增肌開始的，因為這裡面有個「新手光環」的效應，在健身前期，如果做力量訓練的話，那麼你的力量會提升的特別快。
可以一邊健身一邊喝蛋白粉來增肌，荒野健康的乳清蛋白粉就挺適合新手健身，和瘦的人來喝。
瘦子當然是增肌了，能吃多少吃多少，沒特殊需要可能都不用減脂
先增肌，肌肉多了體脂會下降
增肌！增肌！增肌！（前提是你知道怎麼正確的訓練）。配合高蛋白飲食，先練個兩年再說
瘦子減脂, 那胖子得增肥, 哈哈哈
你先把肌肉和體重搞上去吧, 肌肉大了再減脂很快的
瘦子還減脂？
18%的體脂率增肌就好了
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