減肥失敗，啤酒肚總是很大怎麼辦？
本身裸高173cm，2018年年初體重145斤，2018年3月開始健身房增肌，增肌期間就是練肌肉和無節制吃東西夜宵這種，增肌持續了一年半，到2019年夏天，體重170斤！！2019年下半年，因為工作忙碌，既沒有增肌也沒有減肥，體重始終在165-170斤之間徘徊。
到2020年，因為意識到自己體重的問題，從4月初疫情結束後開始減肥，到現在已經3個月。
說一下減肥期間三個月基本情況：
1.體重下降了一點，目前在160-164斤之間徘徊
2.減肥以健身房橢圓機和跑步機爬坡為主，每周三次左右，每次半小時
3.飲食沒有明顯節食，但是不再吃夜宵。本人飲食偏肉食，有點類似於肉食主義者，不喜歡吃蔬菜但是每天都吃不少水果
3.三個月結束以後，發現體重減輕5斤左右，但是再往下減變得很困難，且啤酒肚一直很大。
4.工作以辦公室坐著為主，睡眠一般6小時，睡眠較晚，一般12點左右，情緒不太穩定容易緊張波動。
目前很困惑，因為減肥很難再往下減了，請各路大神幫幫我，按照我的情況提點建議，不甚感激！！
減肥沒效果？
訓練沒動力？
少年，別放棄，你可能只是進入了減肥平台期！
為什麼會出現減肥平台期？
減肥初期，一般只要增加運動或減少飲食的攝取都能使體重明顯下降
但是我們的機體適應能力是很強的，一旦適應了這種變化，身體就會出現自我保護性抑制現象，
將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最高效的利用，
同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了
- 如何解決呢？
核心原則概括起來就是：
調整心態，隨之變化、升級訓練計劃，加大運動強度和控制熱量的攝入，保證充足睡眠。
① 端正心態
其實，平台期在嚴格意義上也不算停滯期。表面上這段時期體重沒有下降，但機體的體形正在發生改變。
實際上可能體形正在慢慢塑造哦！
② 從質和量兩方面升級訓練計劃
如果之前你只靠同一種有氧運動減肥，如跑步、游泳，這個時候就可以嘗試加入一種新花樣，還可以把無氧運動添加到你的健身計劃中去，如仰卧起坐、啞鈴、深蹲、HIIT等等。
如果你已經習慣跑步、騎車、力量訓練等運動，不妨試著練習韌性要求高的瑜伽。
之前進行30分鐘的有氧，現在可以調整到40分鐘甚至更長的有氧時間，
運動量上來了，新陳代謝率就高了，對比之前消耗的熱量自然就會更加多一點啦~~
③ 調整飲食，嚴格限制熱量的攝入
肉食主義沒有問題，只要保證每日攝入熱量在合理範圍內低於消耗的熱量，就能夠打破減脂平台期。
另外不要偏食，飲食要均衡，記得要補充足量的優質蛋白質，如雞蛋、牛奶，可以維持我們的肌肉量，保證基礎代謝。
注意：一些水果糖分比較高，可以吃 但不建議多吃
④ 保證充足睡眠
關於【啤酒肚】
夜宵就不要了啦！！
另外題主是以辦公室工作為主，每日坐著的時間比較長
所以，有空的話多起來走走，活動一下身體，坐著的時候也不要彎腰駝背。
各種生活工作的壓力過大，生活節奏加快，睡眠時間過少等原因，
很容易導致身體內激素紊亂，特別是睾酮和腎上腺皮質素這兩個激素，
隨著睾酮水平的下降以及腎上腺皮質素激素的升高，男性腹部處脂肪越來越多，啤酒肚就出來了。
- 如何和它say goodbye？
仰卧起坐或其他腹部運動能夠幫助增強腹部核心肌肉，但不會消除腹部脂肪，
減少腹部脂肪的唯一方法是減脂。
跑步，游泳，騎自行車和網球等有氧運動都ok!
上面針對減肥平台期的方法也適用於啤酒肚這一問題，同樣還是控制攝入的總熱量，多吃蔬菜多喝水，杜絕飲料、啤酒等，均衡膳食。
對於壓力過大的情況，可以每天花上一點時間做一些放鬆活動，散散步啥的都是不錯的呀~~
對了！！
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千萬千萬不要氣餒哦！！
在保證攝入量不變的情況下，通過規律的運動，確實是可以減肥的，但速度比較慢。
以題主目前的情況，如果介入飲食，體重降低的速度應該是現在的2~3倍。
至少應該單周減重0.5~1公斤。
首先我們需要搞清楚運動減脂和飲食調控減脂，哪一個的作用更明顯，效果更快。
上圖是能量守恆定律在體重控制方面的一個應用。
我們會發現，人體獲得能量的途徑只有一個，那就是我們的飲食，如果在飲食方面進行調控，我們可以完全的控制自己能量的攝入值。
但我們身體的活動量，也就是說日常活動和運動，它平均所佔人體的耗能，是30%左右。
當然了，我們的身體活動對能量的消耗它是一個變數，在我們控制下，可以消耗的更多。但依然改變不了它效率低這樣的一個實際情況。
一個漢堡的熱量至少要400千卡，我們在跑步機上跑步30分鐘消耗的熱量也就300千卡。
人體本身是傾向於獲得更多的能量，儲存更多的熱量，並且以儘可能節能的方式支出能量。這也是生存的需要。
所以題主如果希望能夠高效的減脂減重，那麼直接通過飲食的介入是最好的。
接下來要說的是如何通過介入飲食來減肥，這部分內容要聊的話，就比較多，所以我直接給一個食譜作為參考。
我之前在其他文章中也給到過一些極簡的飲食減肥策略，感興趣可以去找一下。
另外一點就是關於啤酒肚，人體脂肪是全身分布的，不同的人在局部會有一些單獨的個性化的特點，比如在腹部或者在臀腿位置堆積的脂肪會相對比較多。
要減掉這些集中在腰腹或者臀腿位置的脂肪，在大的原則上還是通過介入飲食和適當運動來實現。因為脂肪本身是不能夠局部減少的，所以採用的減脂策略和我們正常減肥是沒有區別的。
還有一個好消息，我們在正常減脂的時候，實際上脂肪最先減少的部位往往也是我們的腹部內臟脂肪，我們即便不額外做其他的努力，我們的腹部內臟脂肪也會優先減少。
另外也有研究認為高強度間歇訓練，也就是HIIT訓練，針對腹部內臟脂肪有比較明顯的減少的作用。
如果題主不打算通過介入飲食來減肥，那至少應該保證現在的飲食食量不要因為運動的增加而增加。
特別是在吃肉的時候，一定要控制油脂的攝入，愛吃肉沒問題，但不能同時攝入太多的油脂。
這樣堅持每周運動3~5次，最好每次有氧運動能夠持續30分鐘到60分鐘。這樣堅持兩周到，三周之後才會有比較明顯的效果。
總結來看，題主在減肥的時候優先採用的減肥策略是比較低效的，而且運動的次數和運動的時長也不夠，如果繼續運動減肥，那需要增加時長，增加訓練的次數，同時保證至少飲食方面不要有增加。
如果想高效減肥，那麼一定要介入飲食，特別是題主本身愛吃肉，就一定要控制油脂的攝入。
可以參考上面的食譜。祝題主減肥成功。
從之前「增肌」時體重增長較快來看，當時的攝入已經超標不少，飲食規劃和訓練規劃都可能存在問題。無良公眾號最擅長的就是針對一些怕麻煩的人，鼓吹增肌應該大吃特吃，無肉不歡，肌肉量增加後躺著也瘦之類的言論。
而之後題主想減脂，又只做短時間有氧，並且一直關注於體重，說明對之前的那套練法有了疑慮。
建議首先不要怕麻煩，先用app之類的詳細記錄一下自己每天攝入的所有東西，連續3天取平均數，看一下每天到底攝入多少熱量，營養比例如何。量化攝入是保證持續減脂必須要做的功課。app上還會有依據身高體重和活動強度算出的攝入推薦，仔細研究一下會心裡有數。在執行新的計劃時，多測量圍度，捏皮下脂肪厚度，多照鏡子，少稱體重，取周平均數看曲線決定攝入是否合理。
其次，大肚子這種通常屬於內臟脂肪，減內臟脂肪無氧訓練類要優於有氧，也就是多擼鐵、HIIT、tabata。當然只做低強度短時有氧+飲食配合好也有效果，但後期較易早遇平台，3-5年內較易反彈。具體就是如果還有條件，按照你增肌時的練法繼續練，吃的按照app上算出的吃，相對要比你現在這樣有效果。
最後做點科普，低強度有氧消耗能量約在300-600大卡/小時左右，一公斤脂肪可供能7700大卡左右，普通男性一天總耗能大約在2500-5000大卡之間（體重和活動量不同），你的情況如果沒有飲食干預，這點運動量減的慢減不動太正常了。
正常飲食能保證你不再發胖，但是想減肥就得節食，當然你也可以選擇運動增加消耗，你是個有健身經驗的人，應該知道運動消耗的熱量其實很少，減肥效率太低。
所以我建議你少吃一段時間減肥。水果也盡量少吃，水果熱量並不低，而且飽腹感差，常年累月吃，弄不好血糖還成問題。沒有任何一種食物是每天必須吃的，除了大米白面，也沒有任何一種食物可以每天都吃，更別說吃很多。
有誰不想要八塊腹肌人魚線馬甲線呢？
擺脫啤酒肚是很重要的，不僅僅是形象上的原因，還有健康上的。過多的腹部脂肪（特別是圍繞著器官的內臟脂肪）形成的啤酒肚，很容易導致心臟病糖尿病和多種癌症。為了健康也為了美觀，下面為你介紹幾種你腹部脂肪很難減下去的原因。1.喝酒過多酒精所含熱量比你想像中的要多，同時酒精擴大你腰圍的方式也不太明顯，因此很多人沒有注意到酒精對你身材的影響。而且酒精中所包含的卡路里是不能夠儲存然後日後實用的，只能保存在腹部，最終讓你的身材變形。2.年紀增大隨著年齡的增長，你的身體慢慢將會自學如何獲取熱量，代謝率下降等等。除此之外，婦女的內分泌也會改變，在絕經期，女性雌性激素的分泌逐漸減慢，睾酮水水平也開始下降，最終的結果則是女性腹部處脂肪越來越多。3.錯誤鍛煉每日跑步等等健身方式對心臟很好，但是對於單獨的腹部脂肪來說沒有針對性。「你需要做一個重量和有氧訓練的組合，」克利夫蘭診所的內分泌學家Sangeeta Kashyap，M.D.說。量訓練增加肌肉質量，它會幫助你的身體燃燒更多的脂肪。4.加工食品
「精製的穀物像白麵包，餅乾和薯條，以及精製糖在甜飲料和甜點增加我們的身體的炎症，」Patton說。「腹部脂肪與炎症有關，所以吃太多的加工食品會阻礙你失去腹部脂肪的能力。天然食物如水果，蔬菜和全穀物都充滿了抗氧化劑，它具有抗炎特性，因此實際上可以防止腹部脂肪的增加。5.錯誤脂肪研究表明，飽和脂肪攝入量（肉和乳製品中的攝入量）增加會增加內臟脂肪。另一方面，單不飽和脂肪（橄欖油和鱷梨等）和特定類型的多不飽和脂肪（主要是在堅果中）在體內具有抗炎作用，如果在適當的部分吃可以做你的身體好。吃任何種類的脂肪都會增加你的卡路里攝入量。6.運動強度要消除頑固的腹部脂肪，你必須加大你的運動強度。在「體育與運動醫學與科學」期刊上發表的一項研究中，完成高強度鍛煉方案的人失去的腹部脂肪比那些遵循低強度計劃的人減少得多。必須高強度的運動才會使你成功減肥。7.錯誤方法停下你不斷仰卧起坐的腳步吧，單純的仰卧起坐對你身材改變提供的幫助少得可憐。多做功能鍛煉，使用你的核心 - 腹部，背部，骨盆，斜肌 - 以及其他身體部位的肌肉，這些練習使用更多的肌肉，所以在你做這些鍛煉的時候，卡路里燃燒的速度更快。8.壓力過大各種壓力都會導致你身體內脂肪的增加，由於應激激素皮質醇，這可能會增加你的身體的脂肪的數量，並增加你的脂肪細胞。較高水平的皮質醇已經與更多的內臟脂肪相關。9.睡眠過少如果你是30％中的一員，並且每晚睡眠不到6小時，這裡有一個簡單的方法來縮小你的腰圍：多睡兩個小時。對近7萬名婦女進行的一項為期16年的研究發現，夜間睡5小時或更短時間的人比睡7小時的人多30％。而國家衛生研究院建議成人每晚睡7-8小時。10.天生如此如果你天生就是梨形身材，腹部脂肪含量高於臀部和大腿。Kashyap博士說，這種遺傳傾向意味著消除腹部脂肪會更困難，但不是不可能。11.身體抱恙如果你的睾酮水平高，有可能是多囊卵巢綜合征（PCOS），你天生失敗減肥的困難比別人都大。「如果你是梨形身材並且超重，最好看看你的醫生，」Kashyap博士說，因為也可能有另一個可能，你是糖尿病。12.動機夠嗎你是不是真的想減掉肚腩？Kashyap博士說：「減少腹部脂肪是一種低纖維飲食的組合方法，纖維含量高，碳水化合物和糖含量低，以及心血管和體重訓練。如果你真的想，那麼你真的可以擺脫遺傳因素而真正成功減肥。」推薦閱讀：
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